Istuboolne Reieluu Tagumise Lihase Küljevenitus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Istuboolne reieluu tagumise lihase küljevenitus on põrandal tehtav painduvusharjutus, mis ühendab laia jalatsookis istumise ja külgmise ettekummuti ühe sirge jala kohal. Üks jääb sirgelt küljeli sne, teine põlv paindub ning selle jala tall tõmmatakse sirge jala siskülje suunas reie sisekülje vastu. Sealt ulatad vastaskäe üles ja üle pea ning lased kerel külje suunas kallutuda, nii et ribid liiguvad sirge reie suunas.

Kuna sirge jalg on suunatud küljeli ega otse ette, mõjutab see venitus rohkem kui klassikaline istuv ettekummuti. Sirge jala reieluu tagumine lihas töötab pikema, pööratud joone kaudu, sama jala siskülje lihased venitatakse laiali ja kõverdatava külje vöötosa pikkeneb. See on kolm-ühes venitus jala tagaküljele, kubemele ja kere küljeküljele.

See harjutus sobib kõigile, kes istuvad pikka aega, jooksjatele ja tõstjatele, kelle reieluu tagumised lihased ja reie siskülje lihased on pidevalt kanged, ning neile, kes tahavad jõuda sügavamate laiali tõmmatud jalatsoo poold yogas või liikuvusharjutustes. See on ka õrn viis küljekülje avamiseks pärast raskeid kükke- või maastõstetreeninguid, kui jalad ja kere tunnevad kokkusurutust.

Alghoiakujundus on olulisem, kui enamik arvab. Sirge seljaga istumine mõlemad istmikuluud maas ning sirge jalg päris sirge seab reieluu tagumise lihase pikkuse juba enne kallutumist. Kui alad küürus või painutatud põlvega, venitad hoopis alaselga, mitte reie tagakülge. Painutatud põlv peaks olema põranda suunas ning puusad peaksid olema nii sirge jala vastu suunatud, kui sinu liikuvus võimaldab.

Täitmine on aeglane ja külgmine. Ulatad sisekäe sirge jala suunas, viid väliskäe üle pea ja painutud küljelt ribidest, mitte ei krampi ette. Rindkere jääb avatuks ettepoole, et venitus jääks reieluu tagumisele lihasele ja vööosale, mitte ei variseks selgroo peale. Hoia lõppasendit rahuliku hingamisega, siis keerdu aeglaselt tagasi ja vaheta külge.

Jää pingele, mis on kerge kuni mõõdukas venitustunne – mitte kunagi terav valu põlve taga või kubemes. Soojustatud lihased venivad paremini, nii et see sobib hästi pärast treeningut või treeningu lõpus, mitte päeva esimese külmana harjutusena.

Juhised

• Istu põrandal jalad enda ees, siis tõmba need laiali ja sirjuta vasak jalg sirgelt vasakule küljele, põlv täielikult sirge ja varbad üles suunatud.
• Painuta parem põlv ja tõmba parem jalg sisse nii, et tall toetub vasaku reie sisküljele, lasedes paremal põlvel vajuda põranda suunas.
• Aseta mõlemad käed põrandale puusade kõrvale ja istu sirge, pane õlad puusade kohale ja toeta mõlemad istmikuluud võrdselt.
• Pööra keret veidi, et rindkere oleks suunatud sirge vasaku jala poole, hoides selgroo pikena, mitte küürus.
• Hinga sisse, libista vasak käsi vasaku jala suunas ja vii parem käsi üles ja üle pea lähedale paremale kõrvale.
• Hinga välja ja painutu küljelt sirge jala kohale, ulatades parema käe sõrmed vasaku jala varvaste poole, vasak käsi puhkab jala või jalal niikaua, kui sinu liikuvus võimaldab.
• Hoia lõppasendit 20 kuni 40 sekundit, hingates aeglaselt ja lasedes venitusel iga väljahingega veidi süveneda.
• Hoia mõlemad istmikuluud kogu aeg põrandale raskena ja pea vastu, et mitte pöörata rindkeret põranda suunas.
• Hinga välja, kui surud vasaku käe kaudu ja viid kere aeglaselt tagasi sirgeks, lasedes parema käe kõige viimase alla.
• Sirjuta parem jalg, seadista asend ja korda sama jada teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui sirge põlv paindub või puus tõuseb põrandalt ettekummuti ajal, vähenda küljepainde sügavust; sirge põlv väiksema ulatusega on parem kui sügav kummardi pehme põlvega.
• Painutud küljelt ribidest, mitte alaselja küürutades. Kui sinu rindkere hakkab põranda poole pöörduma, oled küljevenitusest mööda läinud ettekummutille.
• Kanged puusad panevad sageli painutatud põlve hästi kõrgele põrandast. Selle põlve toetamine murtud rätiku või padjandi peale hoiab vaagna tasasel, nii et reieluu tagumine lihas saab venitada.
• Mõtle ulatamisele enne kallutumist. Ülemise käe sirjutamine üle pea enne loob ruumi vööosal ja muudab küljekummardi sujuvamaks.
• Ära tõmba sirge jala jalga enda poole alumise käega. Lase käsel puhata seal, kuhu jalg loomulikult ulatub ja lase ajal, mitte jõul, reieluu tagumine lihas avada.
• Hoia sirge jala varbad laes suunatud. Kui jalg keerub sisse, võtab reie siskülje lihas üle ja reieluu tagumise lihase joon lüheneneb.
• Kui tunned teravat tõmmet põlve taga, mitte reie tagaküljel, pehmenda põlve paar kraadi ja vähenda kallutust veidi.
• Hinga välja kummardumise ajal ja hoia hoiakus hingamist. Hinge kinnihoidmine suurendab pinget puusades ja keres ning takistab venitust.
• Tee kaks kuni kolm vooru külje kohta, teine voor jõuab tavaliselt veidi sügavamale, kui esimene on rahulunud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuboolne reieluu tagumise lihase küljevenitus sihtib?

Peamine sihtkoht on sirge jala reieluu tagumine lihas, selle jala reie siskülje lihased ja kaldkõhulihased poolel, kellelt eemale painutud, on sekundaarseks alaks. Ka tuharad ja alaselg saavad õrna pikenemise.

Miks üks jalg jääb painutatud ja tall reie siskülje vastu?

Painutatud põlvi asend kallutab vaagnat veidi ja pöörab keret, mis võimaldab painutuda küljelt sirge jala kohale, mitte otse ette. See nurk muudab venitusjoont läbi reieluu tagumise lihase ja lisab reie siskülje ja vööosa komponendi, mida tavaline ettekummuti ei anna.

Kas istuboolne reieluu tagumise lihase küljevenitus on hea algajatele?

Jah, niikaua kui austad oma praegust liikuvust. Algajad ei saa sageli küljelt sügavale kummarduda, ja see on OK. Isegi väike kallutus sirge seljaga ja sirge põlvega annab venituse. Murtud rätikul istumine, et puusasid tõsta, muudab asendi mugavamaks.

Miks tunnen seda rohkem vööosal kui reieluu tagumisel lihasel?

See on sage, kui kaldkõhulihased on kanged või kui rindkere keerub ettekummuti ajal põranda poole. Suuna rindkere sirge jala poole, hoia kummardus puhtalt külgsuunaline, ja rõhk nihkub reie tagakülje suunas.

Kui kaua peaks istuboolset reieluu tagumise lihase küljevenitust hoidma?

Hoia 20 kuni 40 sekundit külje kohta üldiseks painduvuseks või 60 kuni 90 sekundit, kui kasutad seda spetsiaalselt kange reieluu tagumise lihase jahtumisjaguna. Kaks kuni kolm vooru külje kohta toimib hästi.

Mis on selle venituse kõige sagedasem viga?

Varisemine ette küürus selgrooga ettekummutille, mitte küljelt painutumine. See peidab reieluu tagumise lihase venitusest ja koormab alaselga. Hoia rindkere avatud sirge jala poole ja ulata ülemise käega pikk üle pea, et jääda külgsuunalisele teele.

Kas saan seda asendada, kui ei saa põrandal mugavalt istuda?

Jah. Seisev küljepaine sirge jala üle, mis on toetatud madalale astmele või pingile, järgib sarnast venitusjoont, või saad teha sama istuva kuju puusadega padjandi peal tõstetult, et vaagen saaks hõlpsamini ette kallutuda.

Kas teha istuboolset reieluu tagumise lihase küljevenitust enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini pärast treeningut või eraldi, kui lihased on soojad. Pikad staatilised hoiakud külmadel reieluu tagumistel lihastel on vähem tõhusad, nii et jäta see jahtumiseks või õhtusele liikuvusseansile, mitte treeningueelsele soojendusele.

Kas on normaalne tunda venitust põlve taga?

Kerge tõmme põlve lähedal on sage, sest reieluu tagumise lihase kõõlused ületavad seda liigest, aga teravad või pigistavad aistingud seal on märk tagasi tõmbuda. Pehmenda põlve veidi ja lühenda kummardust, kuni aisting nihkub üles reie keskele.