Seisvas Asendis Plaksutused Pea Kohal

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis plaksutused pea kohal on lihtne kehakaaluharjutus, kus viid käed laiast külgedelt avatud asendist üles pea kohale, plaksutad peopesad seal kokku ja tood käed siis kontrollitult tagasi alla. Kuna käed kohtuvad üleval pea kohal, mitte rindkere ees, liiguvad käed suure kaarega, mis sunnib rindmikku tööle oma käte raskuse vastu, samal ajal kui õlad ja ülaselg hoiavad ülepea-asendit stabiilsena. Vahendeid pole vaja, mistõttu on see üks lihtsamaid rindmikule suunatud harjutusi, mille saab kergesti lisada soojendusele, hotellitoa treeningule või madala koormusega treeningpäevale.

Peamiselt töötavad rindalihas, eriti kui käed liiguvad sissepoole ja peopesad kohtuvad pea kohal. Õlgade esiosa aitab käsi tõsta, trapets ja ülaselg stabiliseerivad labaluuad kogu kaare vältel ning kere süvalihased hoiavad vaikselt ribid puusade kohal, samal ajal kui käed liiguvad üle pea. See pole iseseisvalt tugev jõuharjutus, kuid õpetab rindmikku aktiivselt käsi pika ulatusega kokku viima, mis kandub hästi üle surumis- ja laotusharjutustele.

Esialgne asend on olulisem, kui paistab. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusal, ribid all, ja alusta käsi külgedel laiali umbes õlgade kõrgusel, peopesad ette või kergelt üles suunatud. Kui alaselg kaardub või ribid kipuvad üles, kui käed tõusevad, nihkub koormus rindmikult ära ja pinge jääb hoopis selgroole. Pikk, kinnitatud kere on see, mis hoiab harjutuse tahtliku ülakeha liikumisena, mitte lõdva käte loogeldumisena.

Et harjutus hästi välja tuleks, vii mõlemad käed sujuva, ümara kaarega üles, kuni peopesad plaksutavad kokku otse pea kohal, hoides küünarnukid peaaegu sirged, kuid mitte lukus. Pigista plaksu hetkel lühidalt kokku, et käed kohtuksid tahtlikult, mitte ei lööks üksteisest mööda, ja vii seejärel käed kontrolliga tagasi laiale algasendile, lasemata neil kukkuda. Tagasiteekond on koht, kus palju rindmikutööd tegelikult juhtub, seega käsitle seda korduse teise poolena.

See harjutus esineb kõige sagedamini soojendustes, rindmiku aktiveerimisharjutustes, koolide ja rühmatreeningute tunnides ning kardioringides, kus soovid ülakeha tööd ilma vahenditeta. See sobib ka ettevalmistuseks enne surumisi või push-up'e, äratab rindmiku ja õlgade stabilisaatorid, et raskem töö tunduks alates esimesest komplektist täpsem. Kuna koormus on ainult sinu enda käed, saab raskust suurendada tempo, pausidega plaksu juures ja suuremate kordustearvudega, mitte lisakaaluga.

Hoia liikumine õlgades valutult. Kui plaksutamine pea kohal tekitab tipus näppimist, plaksuta hoopis kergelt keha keskmise joone ees, mitte otse pea kohal, või vähenda seda, kui kõrgale käed tõusevad, ja suurenda seda järk-järgult. Aeglusta enne, kui kiirendad: kontrollitud kahe sekundi tõst ja kahe sekundi langetus toovad rohkem kasu kui kiired, hooletumad kordused.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on umbes puusalaiusal, keharaskus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale ja kere on pikk.
• Siruta mõlemad käed otse külgedele umbes õlgade kõrgusele, küünarnukid pehmed, peopesad ette suunatud.
• Kinnita kõhulihased kergelt ja tõmba ribid alla, et enne alustamist ei oleks alaselg üle kaardunud.
• Hinga sisse ja vii mõlemad käed laia, sujuva kaarega lae suunas, hoides küünarnukid peaaegu sirged.
• Plaksuta peopesad kokku otse pea kohal, lõpetades nii, et biitsepsid on kõrvade lähedal ja õlad allpool, kõrvadest eemal.
• Tõmba rindmik lühidalt kokku, kui käed kohtuvad, ja hoia plaksu hetke, mitte ei põrku sellest tagasi.
• Hinga välja, kui viid käed tagasi välja ja alla samal kaarel, kuni need on taas külgedel õlgade kõrgusel.
• Kontrolli langetamist, lasemata kätel kukkuda, ja tunne, kuidas rindmik pinge all venib.
• Tee iga korduse alguses asend korda ja korda harjutust plaanitud arv kordusi.
• Hinga kogu aeg rahulikult: sisse hingates üles, välja hingates alla.

Nõuanded & Nipid

• Sage viga on plaksutamine otsmiku ees, mitte pea kohal; kui nii juhtub, mõtle sellele, et sirutad peopesadega lae poole.
• Kui alaselg kaardub, kui käed tõusevad, pigista tuharad kergesti kokku ja hinga plaksu tipus välja, et ribid püsiksid korras.
• Ära lukusta küünarnukke laias asendis jäigalt; pehme küünarnukk hoiab õlad pikas kaares mugavalt.
• Õlgade tõstmine kõrvade poole plaksutamise ajal on sage kompenseerimine; hoia ülemine trapets lõdvestatud ja lase labaluuadel loomulikult liikuda.
• Aeglusta langetamisetapp kahe-kolme sekundini, et tagasikaarest saaks tegelik rindmikutöö, mitte vaba kukkumine.
• Kui täielik plaks pea kohal vaevab õlgu, plaksuta kergelt pea ees ja tõsta kohtumiskohta aja jooksul järk-järgult kõrgemale.
• Lisa plaksule ühe sekundi pikkune paus enne langetamist, et suurendada kokkutõmmet ilma vahendeid lisamata.
• Ära kiirenda kordusi enne, kui käed väsivad; kvaliteetsed kaared on kiiretest ja ladetest paremad, eriti soojenduskomplektides.
• Hoia kael neutraalne, vaadates otse ette, mitte ei kalluta pead üles, et käte kohtumist jälgida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvas asendis plaksutused pea kohal treenivad?

Rindmik on peamine lihas, kui käed kokku viiakse pea kohal, õlgade esiosa tõstab käed ning trapets ja ülaselg stabiliseerivad labaluuad. Kere süvalihased töötavad kergelt, et ülakeha püsti püsiks, samal ajal kui käed liiguvad pea kohal.

Miks plaksutatakse käed kokku pea kohal, mitte rindkere ees?

Kohtumine pea kohal sunnib käed läbima pikema ja ümarama kaare, mis koormab rindmikku suuremas ulatuses ja treenib ka õlgade liikuvust. Plaksutamine rindkere kõrgusel lühendaks teekonda ja muudaks harjutuse palju väiksemaks.

Kas seisvas asendis plaksutused pea kohal sobivad algajatele?

Jah. Vastupanu on ainult sinu käte raskus, seega saab enamus inimesi harjutust esimesest päevast ohutult õppida. Algajad peaksid keskenduma pikkale asendile ja sujuvale, kontrollitud kaarele, enne kui lisada kiirust või kordusi.

Kas seisvas asendis plaksutused pea kohal aitavad lihaseid kasvatada?

Nad võivad mõõdukalt kaasa aidata, peamiselt kõrgete korduste või tempotreeninguna, kuid koormus on piiratud, sest liigutad ainult käsi. Käsitle neid aktiveerimis- või abiharjutusena koos push-up'ide, surumiste ja laotusharjutustega, et lihased tõesti kasvaksid.

Kas küünarnukid peaksid plaksutamise ajal sirged olema?

Hoia need peaaegu sirged, aga pehmed, mitte jäigalt lukus. Küünarnukkide lukustamine laias asendis võib koormata liigest ja vähendab kontrolli kaare ajal.

Mis on kõige sagedasem viga seisvas asendis plaksutuste pea kohal juures?

Alaselja kaardumine ja ribide puhumine üles, kui käed tõusevad pea kohale. Paranda seda, kinnitades kere keskosa, pigistades tuharad kergesti kokku ja välja hingates, kui käed kohtuvad.

Mitu kordust peaksin tegema?

Soojenduseks töötavad hästi 10 kuni 15 sujuvat kordust. Eraldi komplektina sihista 20 kuni 30 kordust aeglase langetamisega ja lõpeta, kui tehniline täitmine või kaare kõrgus hakkab halvenema.

Mida saan kasutada seisvate plaksutuste pea kohal asemel?

Püstised rinnalihaste laotused kerge kummiga või ilma ning rinnalihaste kokkutõmbed põrandal käsitlevad sarnaseid alasid. Kui pea kohale ulatamine on ebamugav, hoiab plaksutamine rindkere ees kokkutõmbe mustri sõbralikumas nurgas.

Kas on ohutu teha seisvas asendis plaksutusi pea kohal õlgavigastusega?

Kui pea kohal olevad asendid tekitavad valu, vähenda kaare kõrgust või plaksuta keha ees, kuni saad liikuda ilma sümptomiteta. Konsulteerita enne kvalifitseeritud spetsialistiga, kui pärast vigastust ülepea-tööle tagasi tuled.

Kas seisvas asendis plaksutused pea kohal loetakse kardiotreeninguks?

Nad võivad kõrgete kordustega ringtreeningus pulssi tõsta, kuid iseseisvalt on nad peamiselt rindmiku ja õlgade aktiveerimisharjutus. Kombineeri neid kükkide, hüppavate tärnide või sammuhaaratusega, et saada täielikum kardiomõju.