Kehakaalu Külgkükisamm

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kehakaalu külgkükisamm on külgsuunaline alumiste jäsemete harjutus, kus astud ühe jala küljele ja istud painutatud põlve asendisse, seejärel tõmbad ennast tagasi püsti, jalad koos. Erinevalt tavalisest ettepoole suunatud kükitamisest toimub liikumine frontalises tasapinnas, seega peavad puusad, põlved ja pahklud kontrollima liikumist nii küljele kui ka üles-alla. Käed jäävad rinnakõrgusel kokku haakitud, mis annab väikese vastukaalu ja aitab hoida keha ülast asendit ilma midagi käes hoidmata.

See harjutus on treeningkavas oma koha ära teeninud, sest enamik treeningut toimub sagitaaltasapinnas. Kõndimine, kükitamine ja sammud liiguvad ette, kuid igapäevaelu ja sport nõuavad pidevalt lõikamist, küljele astumist, ulatumist ja suuna muutmist külgsuunaliselt. Kehakaalu külgkükisamm treenib seda küljelt-küljele kontrolli otse: nelipead painutavad ja sirutavad esijala põlve, samal ajal kui sisereied ja tuharad hoiavad jalatse laiust kontrolli all.

Kuna see ei nõua vahendeid ja vaid paari ruutmeetrit põrandapinda, sobib see hästi soojendustesse, kodutreeningutesse ja ringtreeningusse. See on ka õrn sisenemine külgsuunaliste sammukükikatete maailma: samm on lühem ja koormus väiksem kui täielikus külgsammsükis kaaluga, nii et saad õppida puusaliigutust ja põlve jälgimist enne koormuse või sügavuse lisamist.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Jalad alguses koos, kaal jaotatud ühtlaselt kogu tallale, rind üles ja käed rinnakõrgusel. Kui lasta kehale ette vajuda või kannad tõstetud, saab põlv stressi, mida tal vaja pole. Toetatud keskkeha ja sihipärane sammu laius hoiavad töötava põlve jala kohal, mitte sisse varisemas.

Head käivitamiseks astu üks jalg küljele, liiguta puusad tagasi ja alla selle jala kohale ning lase vastasjalg sirguda pikaks vedruks. Tõuka üle kogu painutatud jala talla, et naasta, too jalad uuesti kokku ja korda teisel küljel. Tempotunne peaks olema kontrollitud väljaspool ja sihipärane tagasitulekul, mitte langus ja põrgatamine.

Tüüpilised kasutusalad hõlmavad soojendusaktiveerimist jalgadepäevadeks, taastusravile sobivat külgsuunalist jõutööd pärast treeneri luba, vastupidavusringtreeninguid ning puusa stabiilsuse arendamist, mida jooksmisel ja väljakuspordialadel vaja läheb. Hoia liikumisulatuse sellises sügavuses, mida suudad kontrolli all tasase talla ja rahuliku põlvega, ja arene edasi, astudes laiemalt, laskudes madalamale või aeglustades tagasitulekut.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad: hoia töötav põlv jala kohal, mitte sisse varisenemas, hoia painutatud jala kand maa peal ja peatu sügavusel, kus selg hakkab ümber tõmbuma või jalg hakkama veerema. Kui küljevõrdlus näitab, et üks külg on märgatavalt nõrgem või jäigem, tee piiratud küljel kontrolli all lisakordusi, mitte ei jahta sügavust, mida ei suuda stabiliseerida.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiuses või pisut kitsamal, käed lõdvalt, ja haagi käed kokku rinnakõrgusel, rinnaku tasemel.
• Sua varbad ette või paar kraadi väljapoole, jaota kaal üle kogu talla, ja tõsta rind, nii et vaatad otse ette.
• Toeta kõhu lihaseid kergelt ja tõmba abalud alla, et haagitud käed jääksid rinnakõrgusel ilma õlgade tõusmata.
• Tee sihipärane samm küljele, umbes õlalaiusest kuni kahekordse õlalaiuseni, asetades kogu talla tasasesse kontakti enne laskumist.
• Tõuka puusad tagasi ja alla selle jala kohale, kuhu just astusid, painutades seda põlve, samal ajal kui vastasjalg sirutub ja selle tall jääb põrandale tasaseks.
• Lasku seni, kuni painutatud põlv jõuab sügavuseni, mida suudad kontrolli all kannaga maas ja põlve varvastega joondatuna; hoia rind nii ülas kui võimalik.
• Peatu lühidalt külgsammsüki asendis, tundes pinge painutatud jala nelipeas ja sirutatud jala siseredelis.
• Tõuka põrandast läbi painutatud jala, sirutades seda, et tõsta keha tagasi keskosa, ja too astuv jalg tagasi nii, et jalad on uuesti koos.
• Väljahinge, kui astud välja ja laskud, sissehinge põhjas või kui tõukad tagasi üles, ja hoia hingamine stabiilsena, mitte hinge kinni hoides.
• Lähtesta seis ja keskkeha tugi, siis korda sama sammu teisel küljel, vaheldumisi külgedel kavandatud korduste arvu jaoks.

Nõuanded & Nipid

• Kui painutatud põlv variseb sisse laskumisel, mõtle selle jala abil põrandale levitamisele või suuna põlv teadlikult väikese varba poole, et taastada joondus.
• Lühike samm on siin kõige levinum lähteasendi viga; kui sirge jalg ei pikenene peaaegu üldse ja liigutus tundub nagu kitsas kükk, astu laiemalt, nii et puusad liiguksid tõepoolest küljele.
• Jälgi painutatud jala kanda: kui see tõuseb laskumisel, lähed sügavamale, kui su pahkluu liikuvus lubab, seega vähenda sügavust või astu pisut laiemalt enne laskumist.
• Hoia haagitud käed kogu aeg rinnaku tasemel; nende ette triivimine tähendab tavaliselt, et rind on kaldumas ette ja alaselg ümber tõmbumas.
• Sirge jalg pole passiivne hoidla. Vajuta selle kogu tall põrandale ja tunned, kuidas sisereis töötab, et kontrollida sammu laiust, mitte põlv lihtsalt kõrvale triivima ei jääks.
• Vaheldumisi külgi, mitte kõiki kordusi ühe jalaga, eriti kui oled mustri algaja, nii ilmneb vasak-parem erinevus jõus või tasakaalus kohe.
• Liigu kahel arvel välja ja ühel arvel tagasi, mitte ei põrgata põhjast; tagasitulek on koht, kus nelipead ja tuharad teevad suurema osa oma tööst.
• Kui tasakaal põhjas kõigub, aeglusta enne laskumist hoopis sammu ennast. Enamik tasakaaluprobleeme selles harjutuses tuleneb astuva jala kiirest asetamisest.
• Päevil, kui põlved on tundlikud, lõika sügavus madalaks veerandulatuse versioonini ja anna eelis külgsammule ja põlve jälgimisele, mitte madalale laskumisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kehakaalu külgkükisamm töötab?

Peamised jõuallikad on painutatud jala nelipead, kui laskud ja tõukad tagasi üles. Tuharad sirutavad puusa ülespoole tõustes, mõlema jala sisereie kontrollib jalatse laiust ja sääreluared stabiliseerivad pahkluu kogu sammu jooksul.

Kas Kehakaalu külgkükisamm sobib algajatele?

Jah ja see on üks sõbralikumaid viise külgsuunalise jalgatöö õppimiseks. Alusta mõõduka sammu laiuse ja madala sügavusega ja lasku madalamale alles siis, kui suudad hoida painutatud kanna maa peal ja põlve jala kohal.

Kui laia peaksin Kehakaalu külgkükisammu ajal astuma?

Lähemalt või laiemalt, umbes õlalaiusest kuni kahekordse õlalaiuseni jalatse vahel põhjas. Kui sirge jalg jääb painutatuks ja liigutus tundub kitsas, astud liiga kitsalt; kui ei suuda painutatud kanna maa peal hoida, proovi pisut kitsamat sammu või väiksemat sügavust.

Miks ma pidevalt painutan mõlemad põlved, selle asemel et küljele nihkuda?

See tähendab tavaliselt, et puusad langevad otse alla, selle asemel et liikuda tagasi ja küljele astuva jala kohale. Anna endale signaal puusad kõrvaloleva seina poole lükata ja lase vastasjalal jääda pikaks ja suhteliselt sirgeks toeks.

Kuidas Kehakaalu külgkükisamm erineb külgsammsükist?

Nad jagavad sama külgsuunalist mustrit, kuid külgkükisamm jääb püsti sammsükist ja tagasitulek toob jalad uuesti kokku, samal ajal kui külgsammsükk sisaldab tavaliselt sügavamat puusaliigutust ja sageli pikemat sammsüki asendit suurema koormusega. Sammu versioon on neist kahest lihtsam progressioon.

Kas ma saan Kehakaalu külgkükisammu kasutada soojendusena?

Kindlasti. 8 kuni 12 kontrollitud korduse komplekt külje kohta tõstab temperatuuri jalgades ja harjutab põlve- ja puusaasendeid, mida tahad enne raskemaid kükkasid, sammsükke või jooksmist. Hoia soojenduses sügavus mõõdukas.

Kas käed peaksid kogu aeg jääma rinnal kokku haagitud?

Jah, see on käeasendi eesmärk. Käed rinnaku tasemel toimivad väikese vastukaaluna ja teevad kergemaks märgata, kui rind hakkab ette langema, mis on sinu signaal uuesti toetada ja istuda tagasi puusadesse.

Mida peaksin tegema, kui üks külg tundub nõrgem või vähem liikuv?

Tee harjutus mõlemal küljel, kuid lisa piiratud küljele üks kaks lisakontrollitud kordust. Kui tasakaalustamatus on suur või kaasneb ebamugavustunne, laske kvalifitseeritud treeneril või terapeudil sinu mustrit vaadata enne edasist koormamist.

Kuidas muuta Kehakaalu külgkükisamm raskemaks ilma vahenditeta?

Aeglusta langetusfaasi kolme või nelja arvuni, lisa kahesekundiline paus põhjas või astu laiemalt ja sügavamale, kui kontroll paraneb. Võid ka hoida iga korduse põhjaasendit ja veidi pulseerida enne tagasitulekut.

Kas see on turvaline minu põlvedele?

Enamikule inimestele jah, kui painutatud põlv liigub jala kohal, kanna jääb maa peal ja sügavus jääb mugavasse, kontrollitud ulatusse. Kui sul on praegu põlveprobleem või valu liikumise ajal, vähenda ulatust või konsulteeri enne jätkamist spetsialistiga.