Selili Vastupidine Pööre

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Selili vastupidine pööre on põrandal tehtav pöörlev liigutus, kus püksid liiguvad keha ühelt küljelt teisele, samal ajal kui õlad ja käed jäävad tugevalt põrandale külge. Erinevalt tavalisest lamavast pöördest, kui langetad lihtsalt püksid ühele küljele ja jääd hoidma, liigub vastupidine versioon pidevalt keskkoha kaudu küljelt küljele, mis paneb kõõlused ehk kaldkõhulihas以及 sügavamad selgroolüli stabiliseerivad lihased töötama katkematu pöördekoormuse all.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle keskkeha on pärast pikki istumispäevi jäik, ning tõstjatele, kes kükivad, tõstavad maast ja suruvad raskusi ning vajavad pagasi pöörlevuse taastamist. See sobib hästi ka lõpetavaks harjutuseks core-päevadel või homseks liikuvusrutiiniks, sest mobiliseerib rindkere- ja nimmelülisammu koos ning venitab õrnalt tuharalihasi ja alaselja lihaseid.

Lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Selili lamades käed õlgade kõrgusel laiali hoides ankurdatakse ülakeha, ja just see ankur sunnib pööret tulema selgroost ja puusadest, mitte õlgade libisemisest. Hoia püksid põlvedest ligikaudu 90-kraadise nurga all liikumise ajal, sest jalgade sirgendamine nihutab koormuse reieluu tagumisele poolele ja muudab pöörde raskemini kontrollitavaks.

Et seda hästi teha, liigu aeglaselt ja lase hingamisel rütmi määrata. Langeta püksid ühele küljele põranda suunas, peatu hetkeks, siis tõmba need tagasi keskkoha kaudu üles ja jätka vastasküljele, puhkamata. Kalduvus on keskel kiirendada, aga just seal töötavad kaldkõhulihasd kõige rohkem, nii et kohtle üleminekut kui harjutuse peamist osa, mitte otspunkte.

Kuna nimmelülisp不为 pöörleb piiratud ulatuses, tuleb osa liikumisest loomulikult keskmisest seljast, ja see on täiesti korras. Mida tuleks vältida, on põlvede lõõgatus põranda vastu või vastaskülje õla tõusmine. Kui õlg tõuseb, vähenda liikumisulatust, kuni õla hoiad all. Enamikul inimestel töötab kõige paremini kaheksa kuni kaksteist kontrollitud läbimist külje kohta, kas dünaamilise soojendusharjutisena või aeglase hoidmise ja vahetamise venitusena treeningu lõpus.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, jalad sirged, käed otse külgedele õlgade kõrgusel laiali, peopesad allpool.
• Tõsta mõlemad jalad üles ja painuta põlved umbes 90 kraadi, nii et sääred on paralleelsed põrandaga; see on sinu lähteasend.
• Suruge ülaselg ja mõlemad õlad kindlalt mati vastu ning pinguta pagas kergelt enne liikumise alustamist.
• Langeta mõlemad põlved koos põranda suunas paremale küljele, hoides põlved teineteise peal ja puusade nurga muutumata.
• Lase põlvedel põrandale läheneda, kuid peatu enne, kui vastaskülje vasak õlg hakkab matilt tõusma.
• Sellest asendist tõmba põlved tagasi keskkoha kaudu üles ja jätka pööret vasaku külje suunas, ilma tipus peatumata.
• Hoia liigutus aeglane ja ühtlane, võttes umbes kaks kuni kolm sekundit iga poole pöörde jaoks.
• Väljuta, kui põlved langetatakse ühele küljele, ja sissehinga, kui need liiguvad tagasi keskelt üle.
• Tee kaheksa kuni kaksteist katkeamatut läbimist, vaheldumisi külgi vahetades, seejärel langeta jalad ükshaaval ja puhka enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved ei jõua kunagi põrandale, ära sunni neid alla; liikumisulatuse paraneb nädalate jooksul, mitte ühe seeria jooksul.
• Kõige levinum viga on vastaskülje õla tõusmine, kui põlved langevad. Hoia peopesa põrandale surutud ja lühenda liikumisulatust, kuni õlg jääb ankrus.
• Hoia põlved 90 kraadi painutatuna kogu aeg. Jalade sirgendamine muudab liigutuse reieluu tagumise poole venituseks ja vähendab pöörlevat kontrolli, mida sa treenid.
• Ära lase peal põlvedest järsult ette pöörata; pööra vaadet õrnalt põlvedest vastassuunas ainult siis, kui see tunneb kaelas mugav.
• Kui alaselg tundub pigem pigistatav kui venitatav, pane volditud rätik või madal padi puusade alla, et vaagen kergelt kallutada ja otspunkti koormust vähendada.
• Väldi jalgade kiiget palli moodi. Ballistiliselt läbi tehtud läbimine jätab vahele keskkoha, kus kaldkõhulihasd tegelikult töötavad.
• Kõval põrandal tasub kasutada mati, sest sinu lapaluud ja ristluu kandvad sinu keharaskust kogu aja jooksul.
• Liigu aeglasemalt, kui tundub vajalik. Enamik inimesi saab kuuest aeglasest läbimisest rohkem kasu kui viisteistst kiirest.
• Kui üks külg tundub märgatavalt jäigem, veeta sellel küljel üks lisahoid, selle asemel et kogukordusi juurde lisada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili vastupidine pööre?

See sihib peamiselt kaldkõhulihaseid pagasi külgedel, samal ajal aitavad sügavamad selgroo pöörajad, tuharalihasd ja alaselja lihased, kui põlved liiguvad küljelt küljele.

Kuidas erineb selili vastupidine pööre tavalisest lamavast pöördest?

Tavaline lamav pööre langetab põlved ühele küljele ja jääb sinna hoidma, samal ajal kui vastupidine versioon pöörab põlvi pidevalt ühelt küljelt keskkoja kaudu teisele, hoides kaldkõhulihased töötamas kogu tee vältel.

Kas selili vastupidine pööre sobib algajatele?

Jah, sest see kasutab ainult keharaskust matil ja liikumisulatuse valib igaüks ise. Algajad peaksid lihtsalt vähendama, kui sügavale põlved langetatakse, ja keskenduma mõlema õla hoidmisele põrandal.

Miks mu põlved ei puuduta põrandat selili vastupidise pöörde ajal?

Piiratud pöörlemisulatuse puusades, rindkere selgroos või alaseljas on normaalne, eriti kui sa palju istud. Tööta mugavas ulatuses ja see paraneb tavaliselt järjepideva praktikaga.

Kas ma peaksin hoidma põlvi painutatuna või jalad sirgeks?

Hoia põlved umbes 90 kraadi painutatud. Sirged jalad muudavad liigutuse raskemaks ja nihutavad tunde reieluu tagumisele poolele ja alaselja, mitte kontrollitud pagasi pöördele.

Kas saan kasutada selilit vastupidist pööret soojendusena?

Jah, see töötab hästi dünaamilise soojendusharjutisena enne treeningut, ja seda saab teha ka aeglaselt pausidega igal küljel kui lõõgastava venitusena pärast treeningut.

Mu alaselg valutab selili vastupidise pöörde tegemisel. Mida peaksin muutma?

Vähenda liikumisulatust, et põlved jäävad hästi enne põranda maandumist, ja proovi puusasid kergelt tõsta volditud rätikul. Liigutus peaks tunduma laia venitusena või kontrollitud pöördena, mitte terava tõmbena.

Mida saan asendada, kui põrandal lamine on ebamugav?

Seisv versioon, kus käed on toetatud seina või ukseava vastu, töötab sarnast pööret, või saad teha istuva pagasi pöörde pingil, jalad põrandal.

Kui palju kordusi selili vastupidisest pöördest peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist katkeamatut küljelt küljele läbimist seeria kohta on hea ulatus — üks kuni kaks seeriat soojendusena või kolm seeriat iseseisva core-mobiilsusharjutisena.