Puusapuudutus Kõrges Plankiasendis

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Puusapuudutus kõrges plankiasendis on tuuma stabiilsust arendav harjutus, mida tehakse täkkeasendi ülemisest hoiakust. Selle asemel et paigal püsida, lasked ühe puusa sihilikult kontrollitult allapoole põranda suunas, puudutad kergelt ja tõstad end tagasi ühtlase plangi asendisse, enne kui kordad teisel küljel. Liigutus lisab tavalisele plangile pööret ja külgekallet, mis sunnib kõhu küljelihaseid ja sügavaid kehatüve lihaseid töötama dünaamiliselt, mitte ainult isomeetriliselt.

See harjutus sobib praktiliselt kõigile, kes valdavad juba mugavat kõrgemat planki. See sobib neile, kes arendavad keskkeha kontrolli tõstmise jaoks, jooksjatele ja väljakuspordialade sportlastele, kes peavad jõudu üle kehatüve üle kandma, ning kõigile, kelle planki hoidmine on liiga kerge saanud ja vajavad edasiminekut. Kuna see koormab õlgu sirgete kätega asendis, samal ajal kui puusad liiguvad, on see ühtlasi ka õlgade stabiilsuse harjutus.

Peamised koormatavad lihased on kõhu küljelihased sellel küljel, kuhu vajud, ja vastasküljel, mis peab kokkuvarisemisele vastu panema. rectus abdominis ja transverse abdominis hoiavad pinge peal kogu aeg, õlad, rind ja triitseps ankrutavad ülakeha ning tuharad ja nelipealihased takistavad jalgade kiigumist. Puusapuudutus töötab, sest üks pool kehast liigub, samal ajal kui teine pool keeldub kaasa minemast.

Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Käed peavad olema täpselt õlgade all, sõrmed laiali, jalad piisavalt laialdaselt, et baas oleks stabiilne, ja keha peab moodustama ühe sirge joone peast kannadeni, enne kui alustad. Kui puusad tõusevad liiga kõrgele või käed ajavad positsioonist välja, muutub puudutus lõdvaks vajumiseks, mitte kontrollitud pöördeks, ja alaselg saab stressi, mida tal kanda ei tohiks.

Hea teostuse jaoks mõtle vaagnale kui veega täidetud ämbrile, mida kaldate ühe pidi korraga. Hoia käed pikad ja paigal, lase puusal vajuda ainult nii kaugele, kui suudad kontrollida ilma õlga kõrvale tõstmata või kere põranda suunas pööramata, ja tõmba puusa üles, kasutades kõhu külge. Vaheldumisi vasakule ja paremale ning lühike paus ühtlases asendis iga korduse järel hoiab kvaliteedi kõrgel.

Seda liigutust näeb üldistes jõuringides, raskemate põhiharjutuste soojendustes ja tuumalihaste lõpetajatel. Vaja ei ole muud kui põrandat, kuigi joogamatt muudab käte ja jalgade kontakti mugavamaks. Alusta aeglaste ja väikeste puudutustega ning teeni ulatus aja jooksul välja; puudutus, mis maksab sinu planki asendit, on halvem kui madalam, mis ei tee seda.

Juhised

• Asetu joogamatile või vabale põrandapinnale kõrgesse planki asendisse: peopesad lappe õlgade all, käed sirged, sõrmed laiali.
• Asta jalad puusalaiemalt, et sul oleks stabiilne baas, ja moodusta üks sirge joon peast kuni kannadeni.
• Põimi tuharad kokku, pinguta kõht nagu kerge löögi vastu võtmiseks, ja tõmba abaluuad allapoole, kõrvadest eemale.
• Nihuta kaalu veidi ja laske üks puusa allapoole ning üle poole põranda suunas, kuni see kergelt puudutab matto või jääb sellele väga lähedale.
• Hoia vastaskäsi sirge ja lukustatuna ning ära lase puudutava külje õlal põranda suunas vajuda.
• Kasuta kõhu külge, et puusa tagasi üles tõsta, kuni vaagen on jälle ühtlane.
• Korda puudutust teisel puusal ja vahelda külgi pidevalt soovitud korduste arvuni.
• Väljahinga, kui puusa vajub, ja sissehinga, kui naased ühtlase plangi asendisse.
• Korduste vahel tee lühike paus: kontrolli, et puusad poleks liiga kõrgele tõusnud, käed on veel õlgade all ja jalad on sirged.
• Lõpus tõmba põlved puusade alla, mitte ära lase alaselga põrandale vajuda.

Nõuanded & Nipid

• Laiad jalad on sinu sõber: kitsas asend tekitab vaagnale kalduvust iga puudutusega pöörelda, samal ajal kui laiem baas laseb küljelihastel külgekaldetöö ära teha.
• Kõige levinum viga on tuharate laskmine üles, kui väsid — see muudab puudutuse pike'iks. Vaata iga paari korduse järel oma keha joont.
• Kui puudutava külje õlg hakkab vajuma, lühenda liikumisulatust. Puudutus peab tulema vaagna kaldest, mitte kogu ülakeha pööramisest allapoole.
• Hoia kaal ühtlaselt mõlemal käel, kuigi puusad liiguvad ebaühtlaselt; ühele käele tugevam vajutamine näitab, et kehatüvi pöördub külgekalle asemel.
• Kerge puudutus on piisav kontakt. Kõva plaks põrandale tähendab tavaliselt, et lasid puusal raskusjõul kukkuda, mitte ei lasknud seda kontrollitult allapoole.
• Tõmba varbad pikale ja hoia nelipealihased pinges, et jalad oleksid jäigad; lõdvad jalad varastavad puusadelt stabiilsust ja muudavad puudutuse raskemini juhitavaks.
• Aeglasem on raskem. Kahe sekundi laskumine ühes sekundi pausiga ühtlases asendis on kümnest kiirest puudutusest efektiivsem küljelihastele.
• Kui randmed valutavad, levita sõrmed laiali ja haara põrandast kergelt kinni, või kasuta matti ja pane peopesa kanna mati servale, et randme paindenurka vähendada.
• Hinga madalat ja rahulikult, ära hoia hinge kinni; pinge peab tulema kõhulihastest, mitte kinni hoitud õhust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusapuudutus kõrges plankiasendis?

Enamiku tööst teevad kõhu küljelihased iga puusa laskumise ja tõstmise ajal, samal ajal kui kõhulihased ja sügav tuum hoiavad pinge peal kogu aeg. Õlad, triitseps ja rind hoiavad ülakeha paigal ning tuharad takistavad jalgade kiigumist.

Kuidas erineb puusapuudutus kõrges plankiasendis tavalisest planki hoidmisest?

Tavaline plank on staatiline hoidmine, aga puusapuudutus paneb su kehatüve ühe külje koormuse all liikuma. See dünaamiline külgekalle koormab küljelihaseid viisil, mida sirge hoidmine ei tee.

Kas puusapuudutus kõrges plankiasendis sobib algajatele?

Jah, kui suudad enne hoida tahket kõrgemat planki vähemalt 20–30 sekundit. Algajad võivad kasutada väiksemat liikumisulatust ja puudutada põranda suunas, mitte päris allani.

Kui laiad peaksid jalad puusapuudutuse ajal olema?

Umbes õlgade laius või veidi laiem annab kõige stabiilsema baasi. Kitsas asend tekitab vaagnale kalduvust iga puudutusega pöörelda ja tasakaalu hoidmine muutub palju raskemaks.

Miks põlevad õlad rohkem kui kõht puusapuudutuse ajal?

Tavaliselt tähendab see, et puusad vajuvad või tõusevad, nihutades koormuse õla liigesesse, või lased puudutava külje õlal vajuda. Kontrolli uuesti sirget keha joont ja hoia mõlemad käed lukustatult, abaluuad allatõmmatud.

Kas saan puusapuudutust teha, kui randmed valutavad?

Sageli küll. Levita sõrmed laiali ja haara põrandast aktiivselt kinni, et jagada koormus üle käe, kasuta pehmet matti või tee sama puusapuudutus küünarvarre plangist, et randmed koormusest välja jätta.

Mida saan kasutada puusapuudutuse asemel?

Seisvad küljekalded, küljplangid või puusakukutused küünarvarre asendist treenivad sarnaseid kõhu küljelihaseid. Vali küünarvarre versioon, kui õlad või randmed piiravad kõrgemat planki asendit.

Kui palju kordusi puusapuudutust peaksin tegema?

Loe iga puudutus üheks korduseks ja tee 10–20 vahelduvat kordust seeria kohta. Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad tõusma või tehnika libsib, sest kvaliteet on siin olulisem kui kogumaht.

Kas puusa peab puusapuudutuse iga korduse ajal põrandale puutuma?

Ei, kerge puudutus või isegi hõljumine veidi põranda kohal on piisav. Kontakti sundimine tuleb sageli puusa laskmisest raskusjõul, mitte kontrollitult, mis kaotab treeningefekti.