Milliseid lihaseid Sumo krabikõnd treenib?

Peamised töötajad on laia hoiaku tuharad ja reieluu eesmised lihased, tugevalt on kaasatud sisereied jalgade välja astumisel ja sisse tõmbamisel. Välised puusade stabilisaatorid ja sääreluu lihased töötavad pidevalt tasakaalu hoidmiseks ning keskkeha hoiab ülakeha püsti kogu aeg.

Kui lai peaks Sumo krabikõndi tehes hoiak olema?

Alusta jaladega umbes ühe- kuni kahekordselt õlgadest laiemal, varbad 30–45 kraadi välja pööratud. Hoiak peaks hoidmise tunduma pingutav, kuid lubama põlvi varvaste joones hoida ilma puusades näppimata.

Miks tehakse Sumo krabikõndi käed rinnal kokku kõverdunud?

Käed rindkere ees kokku kõverdunud toimivad vastukaaluna, võimaldades puusad tahapoole laskea ja madalal püsida ilma ette kummardumata või selga ümardamata. Samuti hoiab see käed teelt kõrvale, et töö jääks alakehasse.

Kas Sumo krabikõnd sobib algajatele?

Jah, see on väikese koormusega kehakaalu harjutus, mistõttu saavad algajad seda turvaliselt õppida madala sügavusega ja lühikestel vahemaadel. Alusta viie kuni kaheksa sammuga igas suunas ja keskendu põlvede hoidmisele väljaspoole ning puusade ühel tasemel, enne kui lisad kiirust, sügavust või vahemaad.

Kas puusad peaksid kõndimise ajal ühel kõrgusel püsima?

Ideaaljuhul jah. Üles tõusmine sammude vahel vabastab pinge tuharatel ja sisereiel ning muudab harjutuse lihtsate sipleksimiste jadaks. Sea sügavus alguses paika ja hoia seda kogu seeria vältel.

Kuidas muuta Sumo krabikõndi raskemaks ilma raskusi lisamata?

Suurenda sammude arvu või vahemaad, langeta küki sügavust, aeglusta tempot või pane vastupanuriba põlvede kohale reitesse. Igaüks neist pikendab aega, mille puusad pinge all viibivad.

Kas Sumo krabikõnda saab kasutada soojendusena?

See toimib alakeha soojendusena väga hästi, sest tõstab pulssi ja aktiveerib samal ajal tuharaid ja sisereisi külgsuunalises tasapinnas. Kaks või kolm lühikest ülesõitu põrandal enne kükkasid või võpatusi on piisav.

Mida teha, kui Sumo krabikõndi tehes valutavad põlved?

Kontrolli esmalt, et põlved liiguksid varvaste joones ja ei kukuks sisse, ning vähenda küki sügavust veidi. Kui ebamugavustunne püsib, lühenda samme või lähen üleminekule kitsama hoiakuga kõndimisele ja lisa laiust aja jooksul järk-järgult.

Kui kaugele peaks ühe seeriaga liikuma?

Praktiline alguspunkt on 10–15 sammu ühes suunas, seejärel sama tagasi teistpidi, et mõlemad pooled saaksid võrdse töö. Väikses ruumis loe samme mitte vahemaad ja hoia korduskorrad mõlemal poolel võrdsed.

Kas Sumo krabikõnd saab asendada külgsuunalised ribakõndi?

See katab välisp puusades sarnase ala, kuid sumo hoiak lisab pideva töö sisereiel ja reieluu eesmistel lihastel, mida kitsas hoiakus ribakõnd ei paku. Need kaks täiendavad üksteist ja riba lisamine Sumo krabikõndi vähendab vaatust veelgi.

Sumo Krabikõnd

Kehapiirkond: Reied Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Sumo krabikõnd on kehakaalu põhine külgmine liikumine, mis ühendab laia sumo hoiaku külgsammudega, sunnides puusasid töötama täie hooga tasapinnas, mida enamik harjutusi ignoreerib. Lased end osalisele kükkidele jalad õlgadest märksa laiemale, varbad veidi välja pööratud, käed rinnal dünamisi kokku kõverdunud, ja liigud küljele sammudes ühe jala välja ning teise jala järele tõmmates, hoides kogu aeg puusad madalal ja ühel tasemel.

See harjutus aitab treeningkavas sellepärast, et treenib tuharaid, reieluu eesmisi lihaseid ja sisereied pideva külgsuunalise pinge kaudu, mitte ühe korduskorra jooksul. Sumo hoiak venitab lihaste adductoreid ja koormab samal ajal gluteus maximus lihast ning iga külgmine samm sunnib seiseva jala gluteus medius lihast ja välimisi puusalihasid vaagnat stabiliseerima. See puusade stabiliseerimise nõue kantakse otse üle kükkidele, võpatusedele, jooksmisele ja suuna muutmisele.

Alghoiak on koht, kus enamik inimesi selle harjutuse kas võidab või kaotab. Tõeliselt lai hoiak ja madal puusade asend hoiavad pideva pinge sisereiel ja tuharatel; kui sead püsti või lased jalgadel sammude vahel kokkuhiigelda, muutub liikumine sisutühjaks sipleksimiseks. Käed rindkere kõrgusel kokku kõverdunud annavad vastukaalu, et saaksid puusad tahapoole laskea ilma alaselja ümardamata.

Hea teostuse jaoks mõtle sellele, et iga juhtiva sammuga tõukad põrandast eemale, selle asemel et küljele poole kukkuda. Tagumine jalg peaks järele tõmmates kontrolli all olema, mitte kunagi limpsu kitsasse hoiakku tagasi põrkuma. Vaade ette, rind üles, põlved liiguvad kogu aeg varvaste kohal. Väikesed ja teadlikud sammud on siin suurtest hüppelistest sammudest paremad, eriti kui liigust veel õpid.

Sumo krabikõnd sobib loomulikult alakeha soojendustesse, tuharate aktiveerimise plokki ja jalgatreeningu lõpetajasse. Kuna vaja pole midagi peale mõne meetri põrandaruumi, toimib see hästi ka kodutreeningutel ja reisil treenides. Sea endale sihtkaugus igas suunas või kindel sammude arv mõlemale poolele ning ole valmis tundma seda sisereiel ja välisp puusades rohkem, kui lihtsast külgsammust arvata võiks.

Ohutuse seisukohast tuleb kõige rohkem jälgida põlvede asendit. Lai hoiak paneb põlved lahtisesse asendisse, seega hoia neid varvastega joondatult väljaspoole surudes, mitte sisse vajumas. Kui tundad näppimist puusa esiküljel või põlves, vähenda pisut sügavust, enne kui harjutuse täielikult maha jätad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes ühe- kuni kahekordselt õlgadest laiemal, varbad 30–45 kraadi välja pööratud.
Kõverda käed rindkere ees kokku, küünarnukid kõverdunud, ja laske puusad tahapoole ning alla osalisele sumo kükkidele.
Pinguta keskkeha, tõsta rind ja kontrolli, et põlved oleksid varvaste kohal ja surutud väljaspoole.
Nihuta kaal ühele jalale ja astu vastasjalg küljele veelgi kaugemal välja, hoides seda laialt ja sumo hoiaku joones.
Tõmba tagumine jalg sisse, tõukudes juhtiva jalaga põrandast, hoides samal ajal puusad madalal ja jalgade laia asendi, kui see sisse tuleb.
Jätka külgsammudega kindla sammude arvuni, siis pööra suund ja liigu tagasi teistpidi, et mõlemad pooled saaksid tööd.
Hoia puusad kogu aeg ühel tasemel, vastu pannes tungile tõusta või nõksata iga sammu maandumisel.
Väljahinga sammu välja astudes ja sissehinga tagumise jala sisse tõmbamisel, hoides hingamise rahulikuks, mitte kinni pidamata.
Tee liikumist aeglaselt ja kontrollitult, tehes sammude vahele lühikese pausi, et tunda seiseva jala välimise puusa tööd.
Kui seeria lõpetad, tõuse kükkidest järk-järgult üles, too jalad kokku ja lase puusadel enne järgmist seeriat korraks välja lõõgastuda.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved ajavad sammu ajal sisse, juhi nad teadlikult väljaspoole, väikese varba kohale, sest sumo hoiak kaitseb põlvi ainult siis, kui nad liiguvad varvaste joones.
Tavaline viga on sammude vahel püsti tõusmine. Vali alguses puusade kõrgus ja kujutle ette madalat lae kogu seeria vältel.
Hoia sammud mõõdukad. Pikad sirutavad sammud muudavad harjutuse küljevõpatuss ja katkestavad pideva pinge, millele Sumo krabikõnd tugineb.
Kui kannad tõusevad küljele nihkumisel, laienda alust pisut ja istu puusadesse veel rohkem tahapoole, et kaal jääks jalatalla keskele.
Tõuka põrandast eemale tagumise jalaga, selle asemel et lasta tal lihtsalt sisse lipsata — nii töötab sisereie mõlemas sammu pooles.
Kui tundad, et alaselg ümardub, tõsta käed rinnal kõrgemale ja paindu puusades veel natuke rohkem.
Suurema väljakutse jaoks pane vastupanuriba reitesse just põlvede kohale — see sunnib välisp puusasid tõmbe vastu veel aktiivsemalt töötama.
Hoia sammu ajal kaalu jalatalla esiosal kergemana, kuni tasakaalusta iga maandumine täieliku tallakontaktiga, et tasakaal ei libiseks.
Tee seda harjutust libisemiskindlal pinnal, sest lai hoiak paneb jalgadele diagonaalse surve, mis siledatel põrandatel libiseda võib.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Sumo krabikõnd treenib?
Peamised töötajad on laia hoiaku tuharad ja reieluu eesmised lihased, tugevalt on kaasatud sisereied jalgade välja astumisel ja sisse tõmbamisel. Välised puusade stabilisaatorid ja sääreluu lihased töötavad pidevalt tasakaalu hoidmiseks ning keskkeha hoiab ülakeha püsti kogu aeg.
Kui lai peaks Sumo krabikõndi tehes hoiak olema?
Alusta jaladega umbes ühe- kuni kahekordselt õlgadest laiemal, varbad 30–45 kraadi välja pööratud. Hoiak peaks hoidmise tunduma pingutav, kuid lubama põlvi varvaste joones hoida ilma puusades näppimata.
Miks tehakse Sumo krabikõndi käed rinnal kokku kõverdunud?
Käed rindkere ees kokku kõverdunud toimivad vastukaaluna, võimaldades puusad tahapoole laskea ja madalal püsida ilma ette kummardumata või selga ümardamata. Samuti hoiab see käed teelt kõrvale, et töö jääks alakehasse.
Kas Sumo krabikõnd sobib algajatele?
Jah, see on väikese koormusega kehakaalu harjutus, mistõttu saavad algajad seda turvaliselt õppida madala sügavusega ja lühikestel vahemaadel. Alusta viie kuni kaheksa sammuga igas suunas ja keskendu põlvede hoidmisele väljaspoole ning puusade ühel tasemel, enne kui lisad kiirust, sügavust või vahemaad.
Kas puusad peaksid kõndimise ajal ühel kõrgusel püsima?
Ideaaljuhul jah. Üles tõusmine sammude vahel vabastab pinge tuharatel ja sisereiel ning muudab harjutuse lihtsate sipleksimiste jadaks. Sea sügavus alguses paika ja hoia seda kogu seeria vältel.
Kuidas muuta Sumo krabikõndi raskemaks ilma raskusi lisamata?
Suurenda sammude arvu või vahemaad, langeta küki sügavust, aeglusta tempot või pane vastupanuriba põlvede kohale reitesse. Igaüks neist pikendab aega, mille puusad pinge all viibivad.
Kas Sumo krabikõnda saab kasutada soojendusena?
See toimib alakeha soojendusena väga hästi, sest tõstab pulssi ja aktiveerib samal ajal tuharaid ja sisereisi külgsuunalises tasapinnas. Kaks või kolm lühikest ülesõitu põrandal enne kükkasid või võpatusi on piisav.
Mida teha, kui Sumo krabikõndi tehes valutavad põlved?
Kontrolli esmalt, et põlved liiguksid varvaste joones ja ei kukuks sisse, ning vähenda küki sügavust veidi. Kui ebamugavustunne püsib, lühenda samme või lähen üleminekule kitsama hoiakuga kõndimisele ja lisa laiust aja jooksul järk-järgult.
Kui kaugele peaks ühe seeriaga liikuma?
Praktiline alguspunkt on 10–15 sammu ühes suunas, seejärel sama tagasi teistpidi, et mõlemad pooled saaksid võrdse töö. Väikses ruumis loe samme mitte vahemaad ja hoia korduskorrad mõlemal poolel võrdsed.
Kas Sumo krabikõnd saab asendada külgsuunalised ribakõndi?
See katab välisp puusades sarnase ala, kuid sumo hoiak lisab pideva töö sisereiel ja reieluu eesmistel lihastel, mida kitsas hoiakus ribakõnd ei paku. Need kaks täiendavad üksteist ja riba lisamine Sumo krabikõndi vähendab vaatust veelgi.