Milliseid lihaseid Kehakaaluga püstiasendis Arnoldi press treenib?

Enamiku surve teevad õlgade esiosalised, külgosalised abistavad kogu kaare jooksul. Triceps sirutab käed pea kohale ja ülemised trapetsid, eesmine saagjas lihas ning keskkeha stabiliseerivad liikumist.

Kuidas Kehakaaluga püstiasendis Arnoldi press erineb tavalisest pea kohal tehtavast survest?

Määrav erinevus on käte pööre: peopinnad algavad õlgade suunas ja pöörduvad ette, kui surud. See liigutab õlga laiema kaare kui tavaline surve, kus peopinnad jäävad fikseerituks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. See on suurepärane viis õppida Arnoldi pressi pööret enne hantlite lisamist, sest saad harjutada täpselt õlgade liikumisrada ilma koormuseta ja kõigepealt kontrolli üles ehitada.

Mitu kordust ma peaksin Kehakaaluga püstiasendis Arnoldi pressi tegema?

Kuna välist vastupanu pole, töötavad kõrgemad kordusarvud kõige paremini — tavaliselt 15–25 kordust seeria kohta vastupidavuseks või 2–3 kergemat seeriat soojendusena enne raskemat survetreeningut.

Miks mu õlad tõusevad kõrvade poole, kui ma surun pea kohale?

Õlgade tõus tähendab tavaliselt, et ülemised trapetsid kompenseerivad väsinud õlgi. Tõmba labaluuad enne iga kordust alla ja keskendu rusikate ülessirutamisele õlgade tõstmise asemel ning lõpeta seeria, kui tõus taastub.

Kas saan Kehakaaluga püstiasendis Arnoldi pressi teha õlgade vigastusega?

Kui sul on hetkel või hiljuti olnud õlg probleem, konsulteeri kõigepealt kvalifitseeritud spetsialistiga. Paljud taluvad veidi lühendatud vahemikku või veidi ettepoole suunatud survet paremini kui täielikku vertikaalset rada.

Millega saan selle asendada, kui tahan rohkem vastupanu?

Hantliga Arnoldi press on otsene järgmine samm, kasutades sama pööret lisakoormusega. Ka kummilindiga pea kohal tehtav surve pöördega töötab hästi, kui tahad püstiasendiga jääda.

Kas küünarnukid peaksid jääma torso juurde või lähevad surve ajal laiali?

Need peaksid liikuma vahepealsel kaarel: alumises asendis veidi torso ees, seejärel üles ja veidi küljele, kui pöörad ja surud. Nii täielikult laiali läinud kui ka sisse vajunud küünarnukid muudavad õlgade rada loomulikult.

Kas ma pean rusikad pigistama või võin käed lahti hoida?

Mõlemad toimivad, kuid kindel rusikas aitab luua pinget käsivarre ja õla kaudu, mis on olulisem, kui välist raskust pole. Hoia haare kindel ilma käsi üle pingutamata.

Kehakaaluga Püstiasendis Arnoldi Press

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Kehakaaluga püstiasendis Arnoldi press võtab pöörleva surve liikumise, mille kuulsaks tegi hantliga tehtav Arnoldi press, ja ehitab selle uuesti üles, kasutades üksnes oma käsi. Alustad sirge seljaga seistes, ülakehad kõverdatud ja peopinnad õlgade poole pööratud, seejärel surud käed üles pea kohale, pöörates samal ajal käsi nii, et peopinnad on üleval otsas ette suunatud. Kuna välist koormust pole, tuleb väljakutse õlgade aktiivsest kokkutõmbamisest kogu liikumiskaare jooksul, mitte lihtsalt raskuse liigutamisest punktist A punkti B.

See variant sobib mitmele sihtgrupile. Algajad saavad õppida Arnoldi pressi liikumisrada ja pööret enne hantli haaramist, mis teeb ülemineku koormatud variantidele palju sujuvamaks. See töötab hästi ka soojendus- ja aktiveerimisharjutusena enne survepäevi, kõrge kordusarvuga vastupidavusharjutusena ringtreeningus või reisivõimalusena kõigile, kes treenivad hotellitoas või kodus ilma varustuseta. Kuna käed on suhteliselt kerged, saad liikuda tahtlikuma kontrolliga kui raske koormusega.

Peamised töötavad lihased on õlgade esiosalised, mis teevad surve, ja külgosalised, mis abistavad, kui käed liiguvad üles ja küljele. Triceps lukustab käed pea kohale, rindkere ülemine osa aitab liikumise alumises osas, ning ülemised trapetsid ja eesmine saagjas lihas aktiveeruvad, kui labaluuad liiguvad ribikorvi ümber. Seistes, mitte istudes, peavad ka sinu keskkeha ja puusad hoidma torsot sirge ja jalgade kohal.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui käes pole raskust, on kerge kiirustada ja lasta küünarnukkidel hajuda või õlgadel kõrvade poole tõusta. Jalgade asetamine umbes puusalaiusele, põlvede pehmendamine, keskkeha haaramine ja roiete hoidmine vaagna kohal annab survele stabiilse aluse. Pööre on määrav joon: peopinnad pöörduvad õlgade suunast ette, kui küünarnukid sirutuvad, nii et õlg liigub veidi teistsugust kaart kui tavalisel pea kohal tehtaval survel.

Et hästi teha, mõtle, et ajad küünarnukid üles ja veidi küljele, samal ajal kui käed pöörduvad, seejärel siruta üleval otsas pikaks ilma tahapoole kaldumata. Allapoole tulles pööra liikumine teadlikult tagasi, nii et peopinnad on alumises otsas jälle õlgade suunas. Liigu sellises tempos, mida kogu aeg tunda saad; kehakaalu survel on kiusatus vahemikust läbi põkkuda, ja seda tehes kaob enamik kasu.

Ohutuse osas hoia liikumine vahemikus, kus õlad püsivad mugavad, ja ära sunni pööret, kui liigesed tunduvad pigistavat. Püsi püsti, haarates keskkeha, mitte painutades nimmelülja, et kõrgemale suruda. Kui pea kohal treenimine häirib õlgu, saad vahemikku veidi lühendada ja seda aja jooksul üles ehitada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes puusalaiuses, raskus jaotub kogu jala peale, ja lase kätel hetkeks lõdvalt rippuda, enne kui asendi seadistad.
Tõsta mõlemad ülakehad niiviisi, et küünarnukid on kõverdatud ja veidi torso ette tõmmatud, käed lõdvalt rusikasse surutud ja peopinnad õlgade poole pööratud, umbes rangluu kõrgusel.
Haara kõhulihased, tõmba roied alla ja tõmba labaluuad õrnalt alla ja taha, et sa ei alustaks õlgade kõrvade poole tõmbeasendis.
Hinga sisse ja suru rusikad lae suunas üles, pöörates käsi väljapoole, nii et küünarnukkide sirutumise hetkeks on peopinnad ette suunatud.
Hoia küünarnukke üles ja veidi küljele kaarjas liikumas, mitte otse küljele laiali või kõrvade suunas kokku vajumas.
Lõpeta nii, et käed on pea kohal peaaegu sirged, rusikad õlgadega joondatud, ja siruta üleval otsas veidi pikemaks ilma torsot tahapoole kaldu panemata.
Seisa üleval hetkeks, siis pööra rada tagasi: pööra käed nii, et peopinnad pöörduvad õlgade suunas, samal ajal kui küünarnukid kõverduvad ja käed langevad algasendisse.
Hinga välja surudes üles ja hinga sisse allapoole tulles, hoia hingamine rahulik, ära hoia seda kogu seeria jooksul kinni.
Kui tunned, et kaldu, siis korrigeeri asendit ja haara keskkeha korduste vahel, seejärel korda soovitud arv kordusi.
Lõpeta seeria, kui pööre muutub kohmakaks või õlad hakkavad kõrvade poole tõusma, mitte ära suru väsimuse läbi halva tehnikaaga edasi.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on otse üles suruda ilma käsi pööramata, mis muudab harjutuse tavaliseks kehakaalu surveks; tee peopinnade pöörest iga korduse fookuspunktiks.
Jälgi, et õlad ei hiiliks väsimusel kõrvade poole; mõtle, et sirutad rusikad õlgadest eemale, mitte ei tõsta õlgu rusikate suunas.
Levinud viga on nimmelülja painutamine, et käed kõrgemale saada; selle asemel pigista tuharad kergesti kokku ja hoia roied vaagna kohal, et sirutus tuleks õlgadest.
Ära lukusta küünarnukke kõvasti ega väänu üleval otsa; lõpeta iga kordus kindla, kuid kontrollitud sirutusega pea kohal.
Aeglusta langetamise faasi, eriti kuna koormust pole; kahe sekundi pikkune laskumine koos pöörde tagasipööramisega allapoole tulies suurendab oluliselt õlgade tehtavat tööd.
Kui õlad tunduvad üleval otsas pigistavat, suuna surve veidi ettepoole, nii et rusikad lõpetavad pea ees, mitte otse selle taga.
Ära lase küünarnukkidel alumises asendis täielikult külgedele laiali; need peaksid olema veidi torso ees, käed ligikaudu õlgade kõrgusel.
Pigista rusikaid kogu aeg kindlalt; isegi ilma raskuseta suurendab aktiivne haare pinget käsivarre ja õla suunas.
Kasuta seda harjutust enne hantliga Arnoldi pressi sama pöörderaja proovina, suurema kordusarvu ja kergema pingutusega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kehakaaluga püstiasendis Arnoldi press treenib?
Enamiku surve teevad õlgade esiosalised, külgosalised abistavad kogu kaare jooksul. Triceps sirutab käed pea kohale ja ülemised trapetsid, eesmine saagjas lihas ning keskkeha stabiliseerivad liikumist.
Kuidas Kehakaaluga püstiasendis Arnoldi press erineb tavalisest pea kohal tehtavast survest?
Määrav erinevus on käte pööre: peopinnad algavad õlgade suunas ja pöörduvad ette, kui surud. See liigutab õlga laiema kaare kui tavaline surve, kus peopinnad jäävad fikseerituks.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah. See on suurepärane viis õppida Arnoldi pressi pööret enne hantlite lisamist, sest saad harjutada täpselt õlgade liikumisrada ilma koormuseta ja kõigepealt kontrolli üles ehitada.
Mitu kordust ma peaksin Kehakaaluga püstiasendis Arnoldi pressi tegema?
Kuna välist vastupanu pole, töötavad kõrgemad kordusarvud kõige paremini — tavaliselt 15–25 kordust seeria kohta vastupidavuseks või 2–3 kergemat seeriat soojendusena enne raskemat survetreeningut.
Miks mu õlad tõusevad kõrvade poole, kui ma surun pea kohale?
Õlgade tõus tähendab tavaliselt, et ülemised trapetsid kompenseerivad väsinud õlgi. Tõmba labaluuad enne iga kordust alla ja keskendu rusikate ülessirutamisele õlgade tõstmise asemel ning lõpeta seeria, kui tõus taastub.
Kas saan Kehakaaluga püstiasendis Arnoldi pressi teha õlgade vigastusega?
Kui sul on hetkel või hiljuti olnud õlg probleem, konsulteeri kõigepealt kvalifitseeritud spetsialistiga. Paljud taluvad veidi lühendatud vahemikku või veidi ettepoole suunatud survet paremini kui täielikku vertikaalset rada.
Millega saan selle asendada, kui tahan rohkem vastupanu?
Hantliga Arnoldi press on otsene järgmine samm, kasutades sama pööret lisakoormusega. Ka kummilindiga pea kohal tehtav surve pöördega töötab hästi, kui tahad püstiasendiga jääda.
Kas küünarnukid peaksid jääma torso juurde või lähevad surve ajal laiali?
Need peaksid liikuma vahepealsel kaarel: alumises asendis veidi torso ees, seejärel üles ja veidi küljele, kui pöörad ja surud. Nii täielikult laiali läinud kui ka sisse vajunud küünarnukid muudavad õlgade rada loomulikult.
Kas ma pean rusikad pigistama või võin käed lahti hoida?
Mõlemad toimivad, kuid kindel rusikas aitab luua pinget käsivarre ja õla kaudu, mis on olulisem, kui välist raskust pole. Hoia haare kindel ilma käsi üle pingutamata.