Milliseid lihaseid kehakaaluga seisev W-pose töötab?

Peamised lihased on keskmised ja tagumised deltalihasised õla välisküljel ja tagaküljel, tugeva toega õlgrotatori lihastest, mis pööravad ülemist kätt. Ülemised trapetslihased ja lihased abaluude vahel töötavad, et hoida õlavööde stabiilsena.

Kas kehakaaluga seisev W-pose on sobiv algajatele?

Jah. Kuna ainus koormus on oma käte raskus, on see ohutu viis algajatel õppida õlakontrolli ja välispööret enne kummide või raskuste lisamist. Alusta 2 sarjaga 10 kuni 12 aeglast kordust.

Miks mu küünarnukid langevad, kui teen kehakaaluga seisevat W-pose't?

Langevad küünarnukid tähendavad tavaliselt, et õlgrotatori ja deltalihasid väsivad ning latissimusdorsi või rindkere lihased tõmbavad ülemist kätt tagasi keha suunas. Vähenda korduste arvu, aeglusta tempo ja keskendu küünarnukkide hoidmisele õlakõrgusel kogu korduse vältel.

Kas peaksin tundma kehakaaluga seisevat W-pose't kaelas?

Ei. Kaelapinge tuleneb peaaegu alati õlgade tõstmisest kõrvade suunas, kui käed tõstetakse. Suru abaluuad alla ja venita kaela enne iga sari ning lõpeta, kui ebamugavustunne püsib ka õige tehnikaga.

Kuidas kehakaaluga seisev W-pose erineb külgtõstest?

Külgtõstes liigub terve käsi üles keha eemal, samal ajal kui W-pose hoiab ülemised käed kinnitatuna õlakõrgusel ja pöörab käsivarred küünarnukist üles. See paneb palju suuremat rõhku välispöördele ja õlgrotatori lihastele, mitte puhtale küljele tõstmisele.

Kas ma saan asendada kehakaaluga seisevat W-pose't kummiharjutusega?

Saad areneda kummi välispöörde või kummi tõmbamise suunas, kui kehakaalu kordused tunduvad kergena, kuid seisev W jääb väärtuslikuks, sest treenib pöörde ja tõstmise mustrit koos. Kasuta kummivariante järgmise sammuna, mitte täieliku asendajana.

Kui palju kordusi kehakaaluga seisevat W-pose't peaksin tegema?

Kuna vastupanu on kerge, sihi 12 kuni 20 kontrollitud kordust sarja kohta 2 kuni 3 sarjas. Eelista aeglast langetamisetappi ja lühikest pausi ülemises punktis mahulisuse lisamisele.

Kas peaksin tegema kehakaaluga seisevat W-pose't enne või pärast treeningut?

See töötab kõige paremini soojendus-aktivatsioonina enne surumist või peakohalist tõstmist, kui värsked õlad liiguvad pöördemustri kaudu puhtalt. See võib olla ka lõpetav pump õlapäevadel, kuid väldi raske mahulisuse tegemist mõlemas kohas.

Mu õlad pigistavad kehakaaluga seisevat W-pose't ülemises punktis. Mida peaksin muutma?

Langetada ülemised käed veidi allpool õlakõrgust ja lõpeta käsivarte pööramine mõned kraadi enne täielikku tõstmist. Kui pigistamine jätkub ka lühemas ulatuses, kontrolli kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Kehakaaluga Seisev W-pose

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Kehakaaluga seisev W-pose on õlgu tugevdav harjutus, mida tehakse püsti seistes ja mis ei vaja ühtegi vahendit. Tõstad ülemised käed küljele umbes õlakõrgusele, painutad küünarnukid ligikaudu 90 kraadi ja pöörad ning tõstad käsivarred üles, kuni keha joonistab W kujutise, peopesad ette suunatud. Sealt langetad käsivarred kontrollitult tagasi alla ja kordad. Kuna käed töötavad keskpalmast eemal, jäävad küünarnukid samal ajal keha küljele kinnitatuna, siis langeb koormus selgelt keskmisele ja tagumisele deltalihasele koos väikeste õlgrotatori lihastega, mis juhivad ülemist kätt.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle õlatreening põhineb peamiselt surumisel. Pangilangutus, hüppelauatõmbed ja peakohaline töö koormavad kõik õla esikülge, samal ajal kui külgmine ja tagumine deltalihane ning välispöörajad jäävad sageli tahaplaanile. Kehakaaluga seisev W-pose täidab selle lünga ainult oma käe raskusega, mistõttu sobib see hästi soojenduseks enne surumist, lõpuliikumisena raskemate tõmbede järel või madala koormusega valikuna taastuspäevadel.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti seistes, jalad umbes puusalaiuses, roieted vaagna kohal ja õlad kergelt allatõmmatuna kõrvadest annavad deltalihasest kindla aluse töötamiseks. Kui ülakeha kaldu tahapoole või õlad tõusevad kaela suunas, võtavad ülemised trapetslihased töö üle ja kavandatud lihased kaotavad pinge. Küünarnukkide hoidmine kogu korduse vältel õlakõrgusel või veidi allpool on see, mis eristab kvaliteetse korduse lohakast.

Et harjutust hästi teha, mõtle, et pöörad käsivarred küünarnukist üles ja tahapoole, mitte ei viska käsi ette. Tee on sujuv kaar: käsivarred langevad põranda suunas või jäävad veidi allpool horisontaali, seejärel pöörduvad üles, kuni peopesad on ette suunatud ning ülemine käsi ja käsivars moodustavad täisnurga. Peatu lühidalt ülemises punktis ja langeta sama kontrolliga. Tagasiteel kiirustab enamik inimesi, ja selle aeglustamine kahekordistab ligikaudu iga korduse väärtuse.

Tüüpilised kasutusjuhud hõlmavad taastuslaadset õlakonditsioneerimist, aktiveerimist soojendusena peakohaliste sportlaste ja jõusaaliinimeste jaoks, asenditööd neile, kes istuvad kogu päev laua taga, ning õpetamisvahendina välispöörde õppimiseks enne üleminekut kummide või trossidega variantidele. Kuna ainus koormus on käe enda raskus, töötavad kõige paremini kõrgemad korduste arvud vahemikus 12 kuni 20 ja harjutust saab teha peaaegu kõikjal, kus on piisavalt ruumi käe laiali sirutamiseks.

Ohutuse mõttes hoia liikumisulatus selline, et õlad ei tekita valu ega pigistustunnet liigese esiküljel. Kui tunned impingement-laadset ebamugavust, langetada ülemised käed madalamale või kitsenda veidi küünarnukkide nurka. Liikumine peaks tunduma kui fokusseeritud põletus välisõlal ja ülaseljal, mitte kunagi kui koormus kaelas või terav klõps õlas endas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, kehakaal jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale ja pilk suunatud ette.
Tõsta ülemised käed küljele kuni õlakõrguseni või veidi allpool, seejärel painuta küünarnukid umbes 90 kraadi, nii et käsivarred osutavad ette või puvu veidi alla.
Tõmba abaluuad kergelt alla ja kokku ning pinge oma keskkeha, et roieted jääksid puusade kohale.
Välja hingates pööra käsivarred küünarnukist üles ja tahapoole, kuni peopesad on suunatud ette ja käed moodustavad W kujutise.
Hoia ülemist asendit üks kuni kaks sekundit, hoides küünarnukid õlakõrgusel kinnitatuna ja õlad kõrvadest eemal tõmmatuna.
Sisse hingates langeta käsivarred aeglaselt sama kaare kaudu tagasi alla, kuni need puvu horisontaalist allapoole, ilma et küünarnukid langeksid keha suunas.
Peatu lühidalt alumises punktis, et taastada pinge, ja alusta järgmist kordust.
Hoia pea neutraalses asendis ja vältida lõua torkimist ette, kui käed väsivad.
Tee kõik kordused rahuliku hingamisega, välja hingates tõstmisel ja sisse hingates langetamisel.
Pärast viimast kordust langeta käed küljele ja veere õlgu, et vabastada pinge, enne järgmise harjutusega jätkamist.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad hiivad kõrvade suunas, mis viib töö ülemistele trapetslihastele, suru abaluuad enne iga kordust teadlikult alla ja vähenda liikumisulatust, kuni suudad neid seal hoida.
Levinud viga on käste üles viskamine hooga. Liigu aeglaselt, et suudaksid peatuda igal hetkel kaarel ilma kontrolli kaotamata.
Kui küünarnukid triivivad pööramisel ette või alla, kujutle, et pigistad iga kaenla all rullitud rätikut, et ankruseerida ülemine käsi paigale.
Kui tunned õõnestust õla esiküljel, langetada ülemised käed mõned kraadi ja lühenda ülemist ulatust, pigem kui pigistama ebamugavust.
Alaselja kummardamine käste tõstmisel on märk sellest, et liikumine on liiga raske või liiga kiire. Pinguta kõhulihased ja tõmba vaagen kergelt sisse, et ülakeha jääks paigale.
Kergete rusikate pigistamine võib suurendada pinge käsivartes ja õlgades, kuid väldi valgete sõrmede pigistamist, mis kaldub tõusma kaela.
Tee see harjutus enne surumist või peakohalist tööd aktivatsioonisarjana 10 kuni 15 aeglast kordust, pigem kui lihvimiseks kuni maksimumini.
Kui üks külg pöördub märgatavalt kaugemal kui teine, peatu iga kordusel eraldi sekund jäigemal küljel, pigem kui lisada lõpus ekstra sari.
Seisu peegli ees või filme ennast eestpoolt, et kontrollida, kas käed moodustavad tõesti W ja mitte madala V laialiroietega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kehakaaluga seisev W-pose töötab?
Peamised lihased on keskmised ja tagumised deltalihasised õla välisküljel ja tagaküljel, tugeva toega õlgrotatori lihastest, mis pööravad ülemist kätt. Ülemised trapetslihased ja lihased abaluude vahel töötavad, et hoida õlavööde stabiilsena.
Kas kehakaaluga seisev W-pose on sobiv algajatele?
Jah. Kuna ainus koormus on oma käte raskus, on see ohutu viis algajatel õppida õlakontrolli ja välispööret enne kummide või raskuste lisamist. Alusta 2 sarjaga 10 kuni 12 aeglast kordust.
Miks mu küünarnukid langevad, kui teen kehakaaluga seisevat W-pose't?
Langevad küünarnukid tähendavad tavaliselt, et õlgrotatori ja deltalihasid väsivad ning latissimusdorsi või rindkere lihased tõmbavad ülemist kätt tagasi keha suunas. Vähenda korduste arvu, aeglusta tempo ja keskendu küünarnukkide hoidmisele õlakõrgusel kogu korduse vältel.
Kas peaksin tundma kehakaaluga seisevat W-pose't kaelas?
Ei. Kaelapinge tuleneb peaaegu alati õlgade tõstmisest kõrvade suunas, kui käed tõstetakse. Suru abaluuad alla ja venita kaela enne iga sari ning lõpeta, kui ebamugavustunne püsib ka õige tehnikaga.
Kuidas kehakaaluga seisev W-pose erineb külgtõstest?
Külgtõstes liigub terve käsi üles keha eemal, samal ajal kui W-pose hoiab ülemised käed kinnitatuna õlakõrgusel ja pöörab käsivarred küünarnukist üles. See paneb palju suuremat rõhku välispöördele ja õlgrotatori lihastele, mitte puhtale küljele tõstmisele.
Kas ma saan asendada kehakaaluga seisevat W-pose't kummiharjutusega?
Saad areneda kummi välispöörde või kummi tõmbamise suunas, kui kehakaalu kordused tunduvad kergena, kuid seisev W jääb väärtuslikuks, sest treenib pöörde ja tõstmise mustrit koos. Kasuta kummivariante järgmise sammuna, mitte täieliku asendajana.
Kui palju kordusi kehakaaluga seisevat W-pose't peaksin tegema?
Kuna vastupanu on kerge, sihi 12 kuni 20 kontrollitud kordust sarja kohta 2 kuni 3 sarjas. Eelista aeglast langetamisetappi ja lühikest pausi ülemises punktis mahulisuse lisamisele.
Kas peaksin tegema kehakaaluga seisevat W-pose't enne või pärast treeningut?
See töötab kõige paremini soojendus-aktivatsioonina enne surumist või peakohalist tõstmist, kui värsked õlad liiguvad pöördemustri kaudu puhtalt. See võib olla ka lõpetav pump õlapäevadel, kuid väldi raske mahulisuse tegemist mõlemas kohas.
Mu õlad pigistavad kehakaaluga seisevat W-pose't ülemises punktis. Mida peaksin muutma?
Langetada ülemised käed veidi allpool õlakõrgust ja lõpeta käsivarte pööramine mõned kraadi enne täielikku tõstmist. Kui pigistamine jätkub ka lühemas ulatuses, kontrolli kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.