Põlvitav Käe Sirutus Ja Läbiviimine

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Põlvitav käe sirutus ja läbiviimine on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mida tehakse neljakojal asendis. Alustad neljakojahoiakust, viid ühe käe külje kaudu lae suunas üles, et avada rindkere, seejärel lased samal käel alla ja viid selle rindkere alt läbi, puhates õla ja pea külje põrandal. Need kaks faasi pööravad rindkere lülisamba vastassuundades, mis on täpselt põhjus, miks see tundub jäigas seljas ja lukustunud õlgades nii tõhus.

See harjutus on üks lihtsamaid viise arendada pöördevõimet rindkere lülisambas. Enamik inimesi kaotab keskmise selja pöördevõime pikkade istumistundide tõttu, ja see jäikus ilmub sageli alaselja ebamugavusena tõstmise, viskamise või hoovatusliikumiste ajal. Kuna põlved ja toetav käsi ankrustavad puusad ja turja, on pööre sunnitud tulema ülemisest lülisambast, mitte vaagnast välja petma, mis teeb sellest täpse ja enesepiirava harjutuse.

Sirutamise faas venitab ja koormab rindkere, õlgade esikülge ja külgi, samal ajal kui läbiviimise faas venitab abaluude vahelisi lihaseid, õla tagakülge ja lähema külje kõhu küljelihaseid. Toetav käsi ja üksteise peal olevad põlved nõuavad ka sügavalt tuumalt rahulikku, stabiilset kontrolli, nii et saad venituse kõrvale kerge stabiilsusnõude. See on tõeline kaks-ühes pakend turja jaoks.

Ettevalmistus on siin oluline, sest ankrupunktid otsustavad, kust liikumine tuleb. Hoia põlved otse puusade all ja toetav käsi õla all. Kui puusad triivivad tahapoole või toetav küünarnukk painutub ja vajub, lekib pööre nimmelülisamba ja venitus kaotab oma sihtmärgi. Liigu aeglaselt, et tunda pööret ribilõõris, mitte ainult käe kiigumist.

Põlvitav käe sirutus ja läbiviimine sobib loomulikult soojendustesse enne jõutreeningut, lõdvestustesse pärast treeninguid ja kontoritöö vahepauside liikuvusrutiinidesse. Jäiga keskmise seljaga kontoritöötajad, tõstjad, kes valmistuvad kükkideks või pea kohale surumiseks, ning golferid ja reketispordialade mängijad, kes vajavad pöördumist, saavad kõik kasu paarist kontrollitud voorust iga külje kohta. See ei vaja varustust ega palju ruumi, nii et see kannab hästi kaasa.

Hoia liikumine valutult ja sujuvana. Kerge venitus abaluul või vöökoha küljel on eesmärk; teravad aistingud kaelas, õliiges või alaseljas tähendavad, et sunnid ulatust, mida veel ei ole. Väikesed ja puhtad pöörded võidavad suuri ja saamatuid iga kord.

Juhised

• Põlvita põrandale ja aseta käed õlgade alla ning põlved puusade alla, sääred puhkavad lapiti sinu taga, jalad põlvedega samas joones.
• Seadista pea lülisambaga samale joonele ja vaata põrandale, et kael püsiks pikana.
• Toeta kergelt, tõmmates alumised ribid alla ja hoides puusad põlvede kohal paigal; see lukustab vaagna, et pööre tuleks rindkere lülisambast.
• Sissehingamisel vii parem käsi külje kaudu välja ja siruta seda lae suunas, lased rindkere ja pilgul pöörduda selle käe poole.
• Peatu lühidalt sirutuse kõrgeimas punktis, tundes venitust üle rindkere ja õla esiküljel.
• Väljahingamisel lase samal käel alla ja vii see läbi ruumist vasaku käe ja vasaku põlve vahel, peopesaga üles.
• Jätka, kuni parem õlg ja pea parem külg puhkavad põrandal ning tunned venitust ülakejas ja paremates kõhu küljelihastes.
• Hinga rahulikult üks kuni kaks hingetõmmet läbiviidud asendis, lased iga väljahingamisel end veidi sügavamale lõõgastuda.
• Suruge vasaku käega põranda vastu ja pööra tee tagasi: tõmba parem käsi välja, siruta see taas üles ja vii siis tagasi põrandale õla alla.
• Tee soovitud kordused paremal küljel, seejärel vaheta vasakule käele ja korda.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlg ei puhka läbiviidud asendis mugavalt põrandal, lasku vaid nii kaugele, kui kael jääb lõdvestatuks, ära hoopis langeta pead, et kontakti sundida.
• Hoia toetav küünarnukk pehme, aga mitte kokku varisenud; lukus toetav käsi ajab sind õlga vajuma hoopis, mitte ribide kaudu pöörama.
• Kõige levinum viga on puusade lükkamine tagasi kantade poole, mis muudab harjutuse küljekõveruseks. Kujutle, et sabaluul seisab tasakaalus klaas vett, ja hoia puusad vertikaalselt.
• Jälgi silmadega liigutavat kätt. Kael on pöörde osa ja käe jälgimine hoiab pöörde õlla kinni jäämast.
• Ära tõmba kätt läbi ruumi jõuga. Aeglusta laskumist, kuni tunned, kuidas ülakeja abaluude vahelised lihased laiuks lähevad.
• Kui põlved on kõval pinnal ebamugavad, põlvita volditud rätiku või matil; ebamugavustunne seal kõrvale juhib tähelepanu pöördest endast.
• Hinga välja, kui käsi alt läbi viid, ja sisse, kui see üles sirutub. Hingamise sidumine kahe faasiga hoiab ribid paigal ja alaselja käändumast.
• Võrdle mõlema külje ulatust, ära jälita lõdvemal küljel lisaulatust. Märgatav erinevus külgede vahel on kasulik info, mitte probleem, mida kiirusega mööda lasta.
• Sügavama avamise jaoks hoia pärast sirutust ülemist asendit kolm kuni viis hingetõmmet enne läbiviimist ja lase ribilõõril sirutatud käe kohale rahuneda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ja piirkondi harjutus Põlvitav käe sirutus ja läbiviimine sihtib?

See arendab rindkere lülisamba pöördevõimet, venitades samal ajal kõhu küljelihaseid, abaluude vahelisi lihaseid ning õla taga- ja esikülge. Sügav tuum töötab samuti vaikselt, et puusad ja toetav käsi stabiilsena hoida.

Kas Põlvitav käe sirutus ja läbiviimine on jõuharjutus või venitus?

Esikordselt on see liikuvus- ja venitusharjutus, kuigi neljakojal asend nõuab tagasihoidlikku tuuma ja õla stabiilsust, et puusad turja pööramise ajal paigal hoida.

Kas algajad saavad harjutust Põlvitav käe sirutus ja läbiviimine teha?

Jah, ja see on tegelikult suurepärane algajate liikuvusharjutus, sest põlved ja üks käsi ankrustavad sind ning piiravad, kui kaugele saad liigselt pöörelda. Algajad peaksid lihtsalt mugavas ulatuses töötama ja laskma sellel järk-järgult laieneda.

Miks mu puusad liiguvad läbiviimise ajal pidevalt tahapoole?

Puusade tahapoole viimine on võimalus laenata ulatust küljekõveruselt, mitte pöörata keskmist lülisamba. Hoia põlved puusade all paigal ja mõtle ribilõõri pööramisele, mitte käe jõuga alt läbi tõmbamisele.

Kas pea peaks läbiviidud asendis põrandale puhkama?

Ainult siis, kui see juhtub mugavalt. Pea külje kerge põrandal puhkamine aitab kaela lõdvestada, kuid jõuga surumine võib kaela koormata, seega lase käel sügavust määrata.

Mida saan kasutada, kui põlvitamine on ebamugav?

Seisvas asendis ettekummutatult käe sirutamine ja pööramine või istuv rindkere pöördumine ristatud kätega töötab sama keskmise selja pöörde kallal. Põlvitav versioon on eelistatud, sest põlved ankrustavad vaagna, kuid mõlemad alternatiivid treenivad sarnast mustrit.

Kui palju kordusi teha ja kui kaua peaks iga sirutust ja läbiviimist hoidma?

Viis kuni kaheksa aeglast tsüklit külje kohta sobib hästi soojendusse, ühe- kuni kahelingetõmbeline paus nii sirutusel kui läbiviimisel. Päevadel, mis keskenduvad ainult liikuvusele, pikenda iga pausi kolme kuni viie hingetõmbeni.

Mu õlg näpistab, kui selle harjutusega pea kohale sirutan. Mida peaksin muutma?

Vähenda sirutust nii, et käsi liiguks ainult õlakõrguseni või veidi sellest kõrgemale, ja pööra peopesa lae poole veidi varem. Kui näpistamine jätkub, jäta ülemine sirutus vahele ja kasuta ainult läbiviimise faasi, kuni saad olukorda põhjalikumalt hinnata.

Kas ma saan harjutust Põlvitav käe sirutus ja läbiviimine kasutada enne raskeid tõmbeid?

Jah, see on suurepärane varajane soojendusharjutus kükkide, surumiste või pööramist nõudvate spordialade jaoks, sest vabastab keskmise selja pöörde ilma midagi väsitamata. Hoia kordused mõõdukad ja kohtle seda kui ettevalmistust, mitte treeningut.

Kuidas teada, kas pööre tuleb õigest kohast?

Puusad peaksid jääma sirgeks ja venitus peaks tunduma ülakejas, abaluudel või vöökoha küljel. Kui tunned seda peamiselt alaseljas, pöörab vaagen ja pead tuge tihendama ning temposid aeglustama.