Randme Radiaalse Deviatori Ja Painutaja Venitus

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Treeningumat

Randme radiaalse deviatori ja painutaja venitus on põlvitades sooritatav põrandavenitus, mis koormab käsivarsi, randmeid ja pakub kerget õlatuge, samal ajal kui käed püsivad kindlalt treeningmatil. See on kõige kasulikum siis, kui randme painutajad ja käsivarre pöidlapoolne osa tunduvad surumisest, roomamisest, ronimisest, haaramisest või pikkadest klaviatuuri taga veedetud tundidest pinges.

Liigutus näeb välja lihtne, kuid algasend on oluline. Väikesed muutused käte nurgas, õlgade asendis ja puusade tahapoole liikumise ulatuses muudavad venituse fookust. Kui peopesad püsivad lamedalt ja küünarnukid sirged, peaks venitus kulgema läbi käsivarre, selle asemel et tekitada teravat survet randmeliigesesse.

Randme radiaalse deviatori ja painutaja venitus toimib kõige paremini kontrollitud liikuvusharjutusena, mitte jõulise piiride testimisena. Alusta kätega õlgade all, seejärel nihuta keharaskust tahapoole, kuni tunned tugevat ja stabiilset venitust käsivarre esiküljel ja randme ümbruses. Eesmärk on hingata läbi mugava lõppasendi ja hoida käed kindlalt maas, selle asemel et liigeses jõnksutada.

See harjutus sobib hästi pärast ülakeha treeningut, enne surumisharjutusi või taastumisseansi ajal, kui randmed vajavad veidi lisatähelepanu. Seda saab teha ka ühe käe kaupa, kui üks ranne on märgatavalt pinges. Kui venitus tekitab tuimust, surinat või teravat valu liigeses, vähenda nurka, vähenda liikumisulatust või lõpeta seeria ja hinda asendit uuesti.

Juhised

• Põlvita treeningmatil ja aseta mõlemad peopesad lamedalt põrandale õlgade alla, sõrmed suunatud põlvede poole või veidi sissepoole, kui see on soovitud venituse suund.
• Hoia küünarnukid sirged, kuid mitte lukus, aja sõrmed laiali ja lase õlgadel kõrvadest eemale vajuda.
• Pinguta kergelt kerelihaseid ja hoia käeselgi ning peopesasid kindlalt maas, enne kui puusadega liikuma hakkad.
• Nihuta puusad mõne sentimeetri võrra tahapoole, et alustada randmete ja käsivarte koormamist.
• Jätka aeglaselt tahapoole istumist, kuni tunned kindlat venitust läbi käsivarre painutajate ja randme pöidlapoolse osa.
• Hoia lõppasendit ilma jõnksutamata ja jätka hingamist aeglases, rahulikus rütmis.
• Kui venitus on liiga nõrk, liiguta keharaskust veidi rohkem tahapoole; kui tunned teravat valu, liigu ettepoole ja vähenda randme nurka.
• Too puusad ettepoole, vabasta käed koormusest ja võta uus algasend enne kordamist või külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Aseta õlad otse käte kohale, enne kui tahapoole istud; liiga kaugele randmetest alustamine muudab venituse tavaliselt liigesesurveks.
• Lase sõrmedel sissepoole pöörduda vaid nii palju, kui randmed lubavad. Pöörde sundimine suuremaks nihutab stressi sageli käsivarrest randmekapslisse.
• Hoia küünarnukid sirged ja aktiivsed, selle asemel et neid lõdvestada. Kõverdatud küünarnukid lühendavad venitust ja lasevad õlgadel töö üle võtta.
• Liiguta puusasid tahapoole väikeste sammudega. Mõni sentimeeter võib muuta venituse hallatavast agressiivseks.
• Kui peopesade kannad hakkavad maast lahti tõusma, koormad randmeid liiga kiiresti või istud liiga kaugele taha.
• Kasuta käte all volditud rätikut või paksemat matti, kui põrand on randmete jaoks liiga kõva.
• Hinga tahapoole liikudes välja ja väldi hinge kinni hoidmist, mis sageli paneb käsivarre painutajad pingesse tõmbuma.
• Lõpeta kohe, kui tunne muutub surinaks, tuimuseks või teravaks torkeks randmeliigeses.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Randme radiaalse deviatori ja painutaja venitus kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt käsivarre painutajaid ja randme pöidlapoolse osa kudesid.

Kas sõrmed peaksid Randme radiaalse deviatori ja painutaja venituse ajal olema suunatud põlvede poole?

Tavaliselt jah. Sõrmede suunamine põlvede poole loob käsivarre ja randme asendi, mis muudab venituse tõhusaks, kuid võid nurka vähendada, kui randmed tunduvad tundlikud.

Miks ma tunnen Randme radiaalse deviatori ja painutaja venitust ka õlgades?

Õlad toetavad osa keharaskusest, seega on teatav koormus seal normaalne. Kui õlad võtavad liiga palju tööd üle, nihuta veidi rohkem raskust kätele ja hoia küünarnukid sirged.

Kui kaua peaksin Randme radiaalse deviatori ja painutaja venituse iga kordust hoidma?

Stabiilne 10–30-sekundiline hoidmine on tavaliselt piisav. Venitus peaks tunduma kontrollitud ja korduv, mitte nagu maksimaalse pingutuse test.

Kas Randme radiaalse deviatori ja painutaja venitus on hea soojendus enne surumisharjutusi?

Jah, see võib olla kasulik enne kätekõverdusi, surumisi või kätele toetuvaid harjutusi, kui randmed vajavad esmalt veidi liikuvust. Hoia hoidmine kergena, et mitte käsi enne tõstmist väsitada.

Mida peaksin tegema, kui randmed tunduvad selles venituses valusad?

Vähenda liikumisulatust, vähenda sõrmede sissepoole pööramist või kasuta käte all paksemat matti. Randme torkiv valu on märk sellest, et tuleb hoogu maha võtta, mitte läbi valu suruda.

Kas saan Randme radiaalse deviatori ja painutaja venitust teha ühe käe kaupa?

Jah. Ühepoolne versioon on kasulik, kui üks ranne on pinges või kui soovid sellel poolel nurka täpsemalt kontrollida.

Milline on kõige levinum viga Randme radiaalse deviatori ja painutaja venituse puhul?

Liiga kiire tahapoole istumine ja liikuvusharjutuse muutmine teravaks randme painutuseks. Väikesed, aeglased nihked on ohutumad ja loovad tavaliselt parema käsivarre venituse.