Hantliga Scott-pingi Kiigutuscurl

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Hantliga scott-pingi kiigutuscurl on scott-pingi variatsioon, kus ülemised käed alguses rippuvad padja ees vabal hõljumisel, selle asemel et puhata sellel. Sellest väljasirutatud asendist kiigutad hantlid kaarena üles, lastes ülemistel kätel padjale rulluda, kui küünarnukid painduvad ja kaalud liiguvad õlgade suunas. See pikem tee hoiab biitsepsi pinge all sügavast venitusest kuni täieliku kontraktsioonini, mida tavaline scott-curl katab vaid osaliselt.

Kuna käsi algab padja alt ja selle eest, töötavad biitsepsid palju suuremas ulatuses kui tavalises scott-curlis. Liikumise alumine osa, kus käed rippuvad ja küünarnukid on peaaegu sirged, on kõige raskem lõik ja just seda enamik treenijaid sellel pingil kunagi ei treeni. Brachialis ja brachioradialis abistavad kogu tee peal ning käsivarad teevad raske tööd hantlide kontrollimiseks venitatud otsas.

See versioon sobib treenijatele, kes tegelevad tavaliste scott-curlidega mugavalt ja tahavad rünnata cundi alumist poolt. See on kasulik ka neile, kelle küünarnukid tunduvad standardses asendis kinni pigistatuna, sest kiiguv algus võimaldab leida vähem kokkusurutud küünarnuki nurga. Kuna biitsepsid on koormatud pikkade lihaspikkuste juures, alusta märgatavalt kergemate hantlidega, kui tavalise scott-curli puhul kasutad.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus curni variatsioonides. Istu nii, et kaenlaalused on padja ülaserva kohal ja rind toetatud, ning lase hantlid rippuda otse õlgade alla või kergesti nende ette. Kui kere triivib tahapoole või õlad veerevad alguses ette, kaotab venitusasend oma eesmärgi ja alaselja võtab töö üle.

Täida tõstes hantlid üles ja taha sujuvas kaares, lase ülemiste käte tagaküljel padjale asetuda tõusu ajal ja lõpeta kaaludega õlgade lähedal ning küünarnukid täielikult painutatud. Langeta kontrolliga sama kaart pidi, lasedes ülemistel kätel padjalt tagasi liikuda, kuni hantlid taas rippuvad. Liigu tahtlikult mõlemas otsas; venitatud algus ja kontrollitud tagasitulek on koht, kus see harjutus teenib oma koha sinu käetreeningus.

Juhised

• Istu scott-pingi istele ja reguleeri seda nii, et kaenlaalused puhkaksid otse padja ülaserva kohal ja rind jääks toele vastu.
• Haara igas käes hantlist, peopesad ettepoole, ja lase ülemistel kätel rippuda padja ees, nii et hantlid ripuksid õlgade all või kergesti nende ees.
• Tõmba jalad põrandale kindlalt, pinguta kergelt keskkeha ja hoia rind padjal, et kere ei kõiguks tõstmise ajal.
• Alusta curnit, pühkides hantlid üles ja taha sujuvas kaares, lase ülemistel kätel padjale sõita, kui küünarnukid painduvad.
• Jätka kaart, kuni hantlid on õlgade lähedal, küünarnukid täielikult painutatud ja ülemised käed padjal, ning pigista biitsepsid lühidalt tipus kokku.
• Langeta hantlid sama kaare pidi, lase ülemistel kätel padjalt tagasi rändama, kui küünarnukid sirguvad.
• Lõpeta iga kordus käed taas rippumas ja biitseps kerges venituses, ilma et lukustad või lõid küünarnukid sirgeks.
• Väljuta, kui kiigutad hantlid üles, ja hinga sisse, kui langetad need tagasi rippumisasendisse.
• Lõpeta seeria, siis tõuse püsti hantlidega või aseta need põrandale enne haarde lahtilaskmist; ära kunagi viska neid venitatud asendist maha.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kergemaid hantleid kui tavalise scott-curli kaal. Käsi rippuvas alguses paneb biitsepsi pikale pikkusele koormuse alla, ja tavaline kaal purustab tehnika juba esimesel kordusel.
• Hoia rind padja küljes kinni. Kui kere kõigub tahapoole, et aidata hantlid üles kiigutada, tuleb hoog sinu kere poolt, mitte biitsepsist.
• Ära tõmba hantleid rippumisasendist järsult. Tõmba esimesed kraadid tahtlikult; venitusrefleks, mille põhjast põrkudes saad, on just see, mida tahad vältida, kui küünarnukid on sirgena koormatud.
• Lase ülemistel kätel kaare ajal padjale loomulikult libiseda selle asemel, et neid varakult alla surud. Varajane sundimine lühendab ulatust ja muudab selle tavaliseks scott-curliks.
• Hoia põhjas küünarnukis kerge painde selle asemel, et lõid surnud rippumisse. Täielikult lukustatud küünarnukid hantlikoormuse all pikal pikkusel on selle liikumise kõige tõenäolisem koht, kus tekib ülekoormus.
• Kui randmed painduvad tipus tahapoole, on kaal liiga raske või haare liiga lõtv. Hoia sõrmeluud küünarvarre joonel, et käsivarrelihased ei võtaks lukustust üle.
• Mõtle teele kui kaarele, mitte sirgele vertikaaljoonele. Sirgelt üles curnimine lõob hantlid padja vastu ja sunnib õlgasid asendist õlgima.
• Peatu hetkeks rippumisasendis korduste vahel. Kiirendamine põhjas muudab seeria kiiguvaks rütmiks ja võtab biitsepsilt venitatud töö, mille jaoks see variatsioon olemas on.

Korduma Kippuvad Küsimused

Kuidas hantliga scott-pingi kiigutuscurl erineb tavalisest scott-curlist?

Tavalises scott-curlis jäävad ülemised käed kogu aeg padjale, samas kui kiigutusversioon algab kätega padjalt rippumas ja laseb neil curni ajal üles sõita. See laiendab ulatust nii, et biitseps töötab sügavast venitusest, mida standardversioon koormata ei saa.

Milliseid lihasi hantliga scott-pingi kiigutuscurl treenib?

Peamiseks lihaseks on biitseps (biceps brachii), kellele abistavad tugevalt brachialis ja brachioradialis. Ka käsivarad teevad raske tööd hantlide kontrollimisel, eriti rippuvas algasendis.

Kas hantliga scott-pingi kiigutuscurl on algajale ohutu?

Algajatel on tavaliselt parem esmalt selgeks õppida tavalised scott-curlid, sest venitatud algus teeb selle variatsiooni küünarnukile nõudlikuks. Kui sinu scott-curli tehnika on kindel, lisa see versioon kerge hantliga ja range kontrolliga.

Miks mu õlad tõusevad üles, kui hantlid kiigutan?

Õlgade tõstmine tähendab tavaliselt, et kaal on liiga raske või kaar liiga vertikaalne, nii et õlad püüavad hantlid viimased sentimeetrid üles tõsta. Vähenda koormust ja keskendu küünarnukkide painutamisele, et kaalud ümber viia, hoides ülemised trapetsid kogu aeg lõdvestatud.

Kas mu ülemised käed peaksid kogu aeg padja küljes olema?

Ei. Selle variatsiooni määrav tunnus on see, et ülemised käed algavad padjalt eespool ja rulluvad sellele curni ajal. Nende varajane padjale surumine muudab selle lihtsalt tagasi tavaliseks scott-curliks ja lühendab venitusfaasi.

Mida saan kasutada, kui scott-pinki pole?

Kaldeping, seatud järsu nurga alla, kus kaenlaalused on ülemise padja kohal, võib asendust üsna hästi imiteerida. Võid teha liikumist ka ühe käe kaupa, toetades töötava küünarnuki vastu sise reide.

Kui raske peaksin hantliga scott-pingi kiigutuscurlil minema?

Alusta umbes poole kuni kahe kolmandikuga oma tavalisest scott-curli kaalust. Biitseps on koormatud peaaegu sirge käega, mis on mehaaniliselt palju raskem, ja tehnika puruneb tavaliselt enne, kui jõud otsa saab.

Mu küünarnukid valutavad liikumise põhjas. Mida peaksin muutma?

Hoia rippumisasendis küünarnukis väike painde selle asemel, et need täielikult lukustad, ja kontrolli, et langetad kontrolliga, mitte ei kuku venitusse. Kui ebamugavus püsib, vähenda kaalu või naase tavaliste scott-curlide juurde, kus küünarnukk püsib toetatud.

Kus peaksid hantlid olema iga korduse alguses?

Need peaksid ripuma otse õlgade all või kergesti nende ees, käed sirutatud ja ülemised käed padjast vabad. Kui lased neid liiga kaugele ette triivida, tõmbab see rinnad padjalt ja nihutab koormuse õlgadele ja alaseljale.

Kuidas peaksin selle harjutuse ajal hingama?

Väljuta, kui kiigutad hantlid kaart pidi üles, ja hinga sisse, kui langetad need tagasi rippumisasendisse. Hoia hingamine rahulik, et ei hoia õhku kinni kõige raskemas venitusasendis.