Milliseid lihaseid treenib käte ristiliigutus toolil istudes?

Peamised lihased on rindkerelihased, mis tõmbavad käed keha kesklainesse. Esiõlad abistavad kogu kaare vältel ja käed püsivad kergelt pinge all, et need oleksid sirged.

Kas käte ristiliigutus toolil istudes sobib algajatele?

Jah. See ei vaja koormust ja koordinatsiooninõue on minimaalne, mistõttu on see ohutu viis õppida, kuidas rindkere kokkutõmme tundub, enne kui minna push-up'ide või surumisharjutuste juurde.

Miks tehakse seda toolil istudes, mitte seistes?

Istumine hoiab puusad ja jalad paigal, mis takistab tüve kallutamist või kiigutamist impulsi saamiseks. Niiviisi on rindkere ja õlad sunnitud kogu kaart ise kontrollima.

Kas saan seda harjutust teha tööpäeva jooksul oma laua ääres?

Muidugi. Selleks on vaja ainult stabiilset tooli ja umbes käelaia ruumi mõlemal küljel, nii et see sobib hästi lühikeseks liikumispausiks, mis avab rindkere pärast pikka istumist.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna vastupanu on kerge, töötavad hästi suuremad kordustearvud — tavaliselt 15 kuni 25 kontrollitud kordust seeria kohta. Soojenduseks on tavaliselt piisav üks või kaks seeriat.

Kas sama käsi peaks olema iga kord peal?

Käteda loomulikult vahetada hoiab töö mõlemal poolel ühtlasena, aga sama käega juhtimine terve seeria jooksul on samuti korras, kui soovid ühtlast tunnet. Tasakaalusta seda siis seeriaga, mida juhib teine käsi.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Õlgade tõstmine kõrvade suunas ja käte triivimine õlgadest kõrgemale. Mõlemad nihutavad töö eemal rindkerest ja võivad tekitada pingeid kaelas ja ülemistes trapetslihastes.

Kuidas teha käte ristiliigutust toolil istudes raskemaks?

Pane kerge takistuselind selja taha ümber ja hoia kumbagi otsast käes, või hoia kätes väga kergeid esemeid, nii et ristumisfaas töötaks lisatud vastupanu vastu.

Kas see harjutus on ohutu, kui mul on õlgades ebamugavustunne?

Liikumisulatus on väike ja vastupanu tuleb ainult käte kaalust, aga kui tunned torkimist õla esiküljel, kitsenda kaart, hoia käed veidi allpool õlgade kõrgust ja lõpeta, kui ebamugavustunne püsib.

Käte Ristiliigutus Toolil Istudes

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Käte ristiliigutus toolil istudes on kehakaalul põhinev rindkereliigutus, mida tehakse püsti istuvas asendis. Istud sirge seljaga kindlal toolil, jalad põrandal, tõstad mõlemad käed otse külgedele õlgade kõrgusele ja viid need ette nii, et käed ristuvad rindkere ees, seejärel avad need uuesti laiali. Selles liigutuses töötavad kõige aktiivsemalt rindkerelihased, mis toovad käed keha kesklainesse, ning kaart abistavad kogu aja esiosa õlad.

Kuna harjutus kasutab ainult käte kaalu raskusjõu ja nende enda impulsi vastu, on vastupanu tagasihoidlik. See teeb sellest praktilise valiku rindkere soojendamiseks enne surumisharjutusi, algajatele, kes õpivad tundma rindkerelihaste tööd, ning neile, kes treenivad laua ääres, kodus või taastusravis, kus varustust pole. Kontoritöötajad saavad seda kasutada liikumispausina, et tasakaalustada pikka tipitamist tulenevat kühruasendit, sest käte lai avamine avab rindkere õrnalt.

Just istuvas asendis teostamine eristab seda püsti seistes tehtavast käte ristiliigutusest. Toolil istumine hoiab puusad ja jalad kindlalt paigal, mis välistab kaldu kallutamise, kõikumise või tüve impulsi kasutamise käte ette viskamiseks. Sirge selja ja kergelt pinge all tuumaga peavad rindkere ja õlad töö tegema iseseisvalt. Hoia tool stabiilsena ja selgroog püsti; kui sul on võimalik kasutada ainult seljatugedega tooli, istu istme esiosale, et õlalabad saaksid vabalt liikuda.

Hea teostuse puhul mõtle, et käed liiguvad laia, kontrollitud horisontaalkaart mööda õlgade kõrgusel. Kui need ette tulevad, liigub üks käsi teisest mööda ja käed ulatuvad üksteisest kaugemale nii, et rindkere tõmbub keha esiküljel märgatavalt kokku. Tagasi tulles ava käed, kuni tunned rindkeres meeldivat venitust, ja pööra seejärel tagasi. Ristumine vahetub korduste vahel loomulikult, aga saad ka tahtlikult juhtida terve seeria sama käega, et liigutus tunduks sümmeetriline.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle harjutuse tõhusana. Liigu tahtlikult, mitte kiiresti, sest väärtus on kontrollitud pigistuses ristumise hetkel ja venituses laias asendis, mitte kiiruses. Hoia käed kogu aeg õlgade kõrgusel või veidi allpool; kui need triivivad üles, muutub see õlatripsutusharjutuseks. Kui tunned torkimist õlgade esiküljel, langeta kaar veidi ja vähenda ulatumist. Kuna välist koormust pole, sobib see liigutus hästi koos nõudlikuma rindkeretreeninguga, mitte selle täielikuks asenduseks, kuigi kergepäevadel võib see olla ka iseseisev harjutus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu püsti kindlal toolil, jalad põrandal umbes puusalaiuses, selg sirge, ja istu piisavalt ette, et õlalabad ei oleks seljatuge vastu surutud.
Tõsta mõlemad käed otse külgedele, kuni need on õlgadega samal tasapinnal, peopesad ette- või allapoole suunatud, küünarnukid kergelt painutatud.
Pinguta tuuma kergelt ja hoia kael lõdvestatud, et õlad püsiksid all, kõrvadest eemal.
Viia mõlemad käed ette laia horisontaalkaart mööda õlgade kõrgusel, hoides küünarnukid kogu tee vältel peaaegu sirged.
Risti üks käsi teisega rindkere ees ja ulatu veidi sellest mööda, nii et tunned, kuidas rindkerelihased kokku pigistuvad.
Pööra kaar sujuvalt tagasi, avades käed külgedele, kuni tunned rindkeres õrna venitust, ilma et käed langeksid allapoole või triiviks üles.
Jätka ristumist nii, et käed vahetavad pealmise käe rolli kordusest kordusesse, või juhi vajadusel terve seeria sama käega.
Hinga välja, kui käed ristuvad ette, ja sisse, kui need avanevad tagasi külgedele.
Lõpeta seeria, langeta käed sülekorda ja lõdvesta õlgu, enne kui puhkad või liigud järgmise harjutuse juurde.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on õlgade tõstmine kõrvade suunas, kui käed väsivad; langeta õlalabad enne iga seeriat alla ja taha, et pinge püsiks rindkeres.
Hoia kaar täpselt õlgade kõrgusel. Kui käed tõusevad õlgadest kõrgemale, võtavad esiosa õlad töö üle ja rindkere kaotab venituse laias asendis.
Ära lukusta küünarnukke täielikult. Väike painde jääk kaitseb küünarnukkide liigeseid ja aitab hoida ühtlast pinget kogu kaare vältel.
Ristumiskoht peab tunduma kui tahtlik pigistus, mitte plaksutus. Ulatu mõne sentimeetri võrra teisest käest mööda, et rindkerelihased lühenevad täielikult keha esiküljel.
Vasta vastupanu kiusatusele kallutada torsot ette, kui käed ristuvad. Tool on seal, et sinu puusad paigal hoida, jää seega püsti ja lase kätel kogu liikumine teha.
Aeglusta tagasifaasi. Enamik inimesi kiirustab avamisosaga ega saa paale venitust, mis just selle istuva variatsiooni väärtuslikuks teeb.
Kui õlgades on esiküljel torkimistunne, vähenda selle asemel, et suuremat liikumisulatust jõuga peale suruda, seda, kui kaugele käed laias asendis õlgade joonest tahapoole liiguvad.
Kasuta seda soojendusena enne pingisurumisi, push-up'e või trossil tehtavaid ristiliigutusi, tehes rohkem kordusi kiire, aga kontrollitud tempos, et veri rindkeresse tuua.
Kuna koormust pole, hinda edusamme kontrolli ja liikumisulatuse järgi, mitte põletustunde järgi; kui liigutus tundub liiga lihtne, lisa hiljem pinget kerge takistuselindiga, mis on kehal ümber.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib käte ristiliigutus toolil istudes?
Peamised lihased on rindkerelihased, mis tõmbavad käed keha kesklainesse. Esiõlad abistavad kogu kaare vältel ja käed püsivad kergelt pinge all, et need oleksid sirged.
Kas käte ristiliigutus toolil istudes sobib algajatele?
Jah. See ei vaja koormust ja koordinatsiooninõue on minimaalne, mistõttu on see ohutu viis õppida, kuidas rindkere kokkutõmme tundub, enne kui minna push-up'ide või surumisharjutuste juurde.
Miks tehakse seda toolil istudes, mitte seistes?
Istumine hoiab puusad ja jalad paigal, mis takistab tüve kallutamist või kiigutamist impulsi saamiseks. Niiviisi on rindkere ja õlad sunnitud kogu kaart ise kontrollima.
Kas saan seda harjutust teha tööpäeva jooksul oma laua ääres?
Muidugi. Selleks on vaja ainult stabiilset tooli ja umbes käelaia ruumi mõlemal küljel, nii et see sobib hästi lühikeseks liikumispausiks, mis avab rindkere pärast pikka istumist.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kuna vastupanu on kerge, töötavad hästi suuremad kordustearvud — tavaliselt 15 kuni 25 kontrollitud kordust seeria kohta. Soojenduseks on tavaliselt piisav üks või kaks seeriat.
Kas sama käsi peaks olema iga kord peal?
Käteda loomulikult vahetada hoiab töö mõlemal poolel ühtlasena, aga sama käega juhtimine terve seeria jooksul on samuti korras, kui soovid ühtlast tunnet. Tasakaalusta seda siis seeriaga, mida juhib teine käsi.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Õlgade tõstmine kõrvade suunas ja käte triivimine õlgadest kõrgemale. Mõlemad nihutavad töö eemal rindkerest ja võivad tekitada pingeid kaelas ja ülemistes trapetslihastes.
Kuidas teha käte ristiliigutust toolil istudes raskemaks?
Pane kerge takistuselind selja taha ümber ja hoia kumbagi otsast käes, või hoia kätes väga kergeid esemeid, nii et ristumisfaas töötaks lisatud vastupanu vastu.
Kas see harjutus on ohutu, kui mul on õlgades ebamugavustunne?
Liikumisulatus on väike ja vastupanu tuleb ainult käte kaalust, aga kui tunned torkimist õla esiküljel, kitsenda kaart, hoia käed veidi allpool õlgade kõrgust ja lõpeta, kui ebamugavustunne püsib.