Milliseid lihaseid tööle paneb toolil istuv käering peopesadega ülespoole?

Peamine lihasgrupp on rindkere, õlgade esiosa teeb suure osa tööst pea kohale tõstmisel. Biitseps, käsivarred ja abaluude vahelised lihased aitavad, kui käed pöörlevad ja ringi hoiavad.

Miks on selles harjutuses peopesad ülespoole, mitte allapoole?

Peopesade ülespööratud asend venitab rindkeret ja hoiab rinnalihased pinges kogu ringi vältel. Peopesadega allapoole domineerivad õlad ja rindkere panus väheneb märgatavalt.

Kas toolil istuv käering peopesadega ülespoole sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid ülakeha harjutusi, sest vajab varustuseks ainult tooli ega koorma liigeseid. Algajad peaksid alustama väikeste ringidega ja lühikeste seeriatega, enne kui kaart suurendavad.

Kui suured peaksid käeringid olema?

Alusta umbes õlgade laiusega ringidega, et hoida mõlemad käed ühtlaselt liikumas. Kui suudad 30 sekundit sujuvalt ringe tõmmata ilma õlgasid tõstmata või küünarnukke painutamata, suurenda ringi suurust järk-järgult kogu käte siru suunas.

Kui kaua peaks iga seeriat sooritama?

Kümme kuni kolmkümmend sekundit katkematut ringiliigutust on praktiline alguspunkt, mida tasub arendada minuti suunas igas suunas. Kuna tegu on vastupidavusharjutusega, on pinge all veedetud aeg olulisem kui üksikute ringide lugemine.

Miks mu õlad tõusevad üles, kui teen ringe pea kohal?

Ülemine trapetslihas võtab üle, kui käed liiguvad üle mugava ulatuse või kui väsimus tuleb. Vähenda kaare ülapunkti rindkere-pea kõrguseni, suru abaluu allapoole ja ehita ulatus uuesti aeglaselt üles.

Kas saan seda harjutust teha seistes, istumise asemel?

Saad küll, aga istumine on just selle variatsiooni tuum — tool võtab jalgade impulssi ära ja sunnib käsi ning torsot kogu tööd tegema. Seistes saavad puusad ja jalad hoiduda ja ringe täiendada.

Milline tool sobib kõige paremini toolil istuva käeringi peopesadega ülespoole jaoks?

Kasuta stabiilset, käetugedeta tooli, mis ei kalluta ega liigu, jalad põrandal. Väldi käetugedega toole, mis takistavad allapoole liikumist, ja pöörlevaid kontoritoole, mis võivad ringe tõmbades kaasa pöörduda.

Kas see harjutus on ohutu jäikade või tundlike õlgadega?

Üldiselt on ta õrn, sest liigeseid ei koormata, kuid tööta valututa ulatuses ja hoia alguses ringid väiksed. Kui mõni liigutus tekitab näppimist õla eesosas, langeta ringi ülapunkt või küsi enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialisti nõu.

Kas teen ringe edaspidi, tagurpidi või mõlemas suunas?

Mõlemat suunda tasub harjutada, sest edaspidised ja tagurpidi ringid koormavad õlga ja rindkeret veidi erinevalt. Lihtne lähenemine on tõmmata pool seeriast edaspidi ja pool tagurpidi.

Toolil Istuv Käering Peopesadega Ülespoole

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Toolil istuv käering peopesadega ülespoole on lihtne kehakaaluharjutus, mida tehakse toolil püsti istudes, käed sirgelt külgedele välja ja peopesad ülespoole pööratud. Sellest asendist liiguvad käed pidevalt edaspidistes ringides, tõustes puusakõrguselt üle õlakõrguse ja jälle allapoole. Kuna käed jäävad lahti ja peopesad on suunatud lae poole, püsivad rindkere ja õlgade esiosa kogu kaare ulatuses pinges, mitte ainult liikumise üla- või alapunktis.

Tool teeb rohkem tööd, kui võiks arvata. Istumine võtab alakehalt impulssi ära ja sunnib torsot püsti püsima, mis tähendab, et käed peavad ringi tee ise tekitama ja juhtima. Istuv asend teeb sellest ka tugeva valiku neile, kes ei saa pikka aega mugavalt seista, algajatele, kes tahavad õlgade vastupidavust arendada, või kontoritöötajatele, kes soovivad diskreetset viisi ülakeha ülesannete vahel ärata.

Peamised töötavad lihased on rindkere rinnalihased, mida peopesade ülespööratud asend pidevas pinges hoiab, samuti iga õla eesmised deltalihased. Biitseps ja käsivarred aitavad käte pööramisel ja ringi hoidmisel ning abaluude vahelised lihased jäävad aktiivseks, et käed ette ei loksahaks. Väikesed ringid rõhutavad vastupidavust ja kontrolli, suuremad ringid suurendavad ulatust, mida õlg peab läbima.

Ettevalmistus on olulisem, kui näib. Istu tooli esimesele poolele, jalad põrandal umbes puusalaiusel ja selg pikk ilma seljatugede vastu toetumata. Tõsta mõlemad käed külgedele umbes õlakõrgusele, peopesad üles, enne kui ringide tõmbamist alustad. Kui käed vajuvad või õlad tõusevad kõrvade suunas, kaotab ring oma kuju ja rindkere lakkab liikumist juhtimast.

Hea soorituse jaoks hoia ringid sujuvate ja ühtlastena, nagu joonistaksid sõrmeotstega õhku khit identset ringi. Hinga rahulikult, ära pea hinge, ja alusta sellise ringi suurusega, mida suudad hoida ilma et tehnika laguneks. Kümme kuni kolmkümmend sekundit katkematut ringiliigutust ühe seeria kohta on praktiline alguspunkt ja edasi saad areneda ringi suurendamise või aja lisamisega, mitte koormuse lisamisega.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt ülakeha soojendusena enne tõu- või tõmbeharjutusi, madala koormusega liikuvusharjutusena jäikadele õlgadele või vastupidavuslõpuna rindkerele ja õlgadele, kui varustust pole. Hoia kael lõdvestult, ära suru käsi üle mugava kõrguse ja lõpeta, kui tunned õlaliigeses näppimist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Toolil Istuv Käering Peopesadega Ülespoole

Juhised

Istu kindlal toolil nii, et mõlemad küljed on vabad, jalad põrandal umbes puusalaiusel ja istmikuluud istme esimesel poolel.
Istu püsti, ribid puusade kohal, ja tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele umbes õlakõrgusele, peopesad lae poole pööratud.
Tõmba õlad allapoole, kõrvadest eemale, ja pingusta kõhulihaseid kergelt, et torso jääks kogu seeria jooksul paigale.
Alusta mõlema käe liigutamist edaspidi ringi joonis, tõstes need peapoole kõrgusele, viies külgedele välja ja langetades tagasi puusade kõrgusele.
Hoia küünarnukid sirged, aga mitte lukus, ja hoia mõlemad ringid sama suurustena, et üks käsi ei hakaks teisest suuremat ringi tõmbama.
Ringi ülapunktis lase käed ulatuda peaaegu üle pea lae suunas, ilma õlgasid tõstmata; alapunktis vii need tagasi puusakõrgusele, ilma et need vajuksid.
Kui teed ringe aja peale, pööra suund seeria keskel ümber, et nii edaspidine kui ka tagurpidi rada saaks harjutatud.
Hinga välja ja sisse ühtlases rütmis, mis kulgeb koos ringidega, ära pea hinge kinni.
Soorita oma eesmärgile vastav aeg või kordused, lase siis käed sülega, raputa õlad lahti ja seadista enne järgmist seeriat hoiak uuesti üles.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on õlgade tõstmine kõrvade suunas; kui tunned kaelas pingeid, tee ringid veidi väiksemaks ja suru teadlikult abaluu allapoole.
Peopesade ülespööratud asend on see, mis hoiab rindkere töös — kui peopesad pöörduvad ette ja allapoole, võtavad õlad üle ja rinnalihased kaotavad pinge.
Küünarnukkide painutamine muudab selle teistsuguseks harjutuseks; kui märkad, et käed muutuvad lõdvaks, kujutle, et surud sõrmeotsi mõlemal küljel olevate seinte suunas.
Alusta umbes söögitaldriku suuruste ringidega ja suurenda neid alles siis, kui suudad käed kogu seeria jooksul ühel tasemel hoida.
Seljatugele tuginemine tapab kehahoiaku nõudluse — hoia alaselja ja seljatugi vahel käelaba jagu ruumi.
Kui üks õlg väsib kiiremini kui teine, aeglusta ringe, ära lühenda nõrgema poole liikumisulatust.
Soojustunne, mis pärast 20-30 sekundit levib üle rindkere ja õlgade esiosa, on normaalne; terav näppimine ringi ülapunktis ei ole, seega vähenda kaare kõrgust.
Hoia pilk ees, silmade kõrgusel, ära vaata käte poole — see aitab ära hoida pea ette vajumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tööle paneb toolil istuv käering peopesadega ülespoole?
Peamine lihasgrupp on rindkere, õlgade esiosa teeb suure osa tööst pea kohale tõstmisel. Biitseps, käsivarred ja abaluude vahelised lihased aitavad, kui käed pöörlevad ja ringi hoiavad.
Miks on selles harjutuses peopesad ülespoole, mitte allapoole?
Peopesade ülespööratud asend venitab rindkeret ja hoiab rinnalihased pinges kogu ringi vältel. Peopesadega allapoole domineerivad õlad ja rindkere panus väheneb märgatavalt.
Kas toolil istuv käering peopesadega ülespoole sobib algajatele?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid ülakeha harjutusi, sest vajab varustuseks ainult tooli ega koorma liigeseid. Algajad peaksid alustama väikeste ringidega ja lühikeste seeriatega, enne kui kaart suurendavad.
Kui suured peaksid käeringid olema?
Alusta umbes õlgade laiusega ringidega, et hoida mõlemad käed ühtlaselt liikumas. Kui suudad 30 sekundit sujuvalt ringe tõmmata ilma õlgasid tõstmata või küünarnukke painutamata, suurenda ringi suurust järk-järgult kogu käte siru suunas.
Kui kaua peaks iga seeriat sooritama?
Kümme kuni kolmkümmend sekundit katkematut ringiliigutust on praktiline alguspunkt, mida tasub arendada minuti suunas igas suunas. Kuna tegu on vastupidavusharjutusega, on pinge all veedetud aeg olulisem kui üksikute ringide lugemine.
Miks mu õlad tõusevad üles, kui teen ringe pea kohal?
Ülemine trapetslihas võtab üle, kui käed liiguvad üle mugava ulatuse või kui väsimus tuleb. Vähenda kaare ülapunkti rindkere-pea kõrguseni, suru abaluu allapoole ja ehita ulatus uuesti aeglaselt üles.
Kas saan seda harjutust teha seistes, istumise asemel?
Saad küll, aga istumine on just selle variatsiooni tuum — tool võtab jalgade impulssi ära ja sunnib käsi ning torsot kogu tööd tegema. Seistes saavad puusad ja jalad hoiduda ja ringe täiendada.
Milline tool sobib kõige paremini toolil istuva käeringi peopesadega ülespoole jaoks?
Kasuta stabiilset, käetugedeta tooli, mis ei kalluta ega liigu, jalad põrandal. Väldi käetugedega toole, mis takistavad allapoole liikumist, ja pöörlevaid kontoritoole, mis võivad ringe tõmbades kaasa pöörduda.
Kas see harjutus on ohutu jäikade või tundlike õlgadega?
Üldiselt on ta õrn, sest liigeseid ei koormata, kuid tööta valututa ulatuses ja hoia alguses ringid väiksed. Kui mõni liigutus tekitab näppimist õla eesosas, langeta ringi ülapunkt või küsi enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialisti nõu.
Kas teen ringe edaspidi, tagurpidi või mõlemas suunas?
Mõlemat suunda tasub harjutada, sest edaspidised ja tagurpidi ringid koormavad õlga ja rindkeret veidi erinevalt. Lihtne lähenemine on tõmmata pool seeriast edaspidi ja pool tagurpidi.