Kummiribaga Ettekummardatud Tagumise Õla Tõmme

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Vastupanu kumm

Kummiribaga ettekummardatud tagumise õla tõmme on puusadest langetatud, ettekummardatud liigutus, kus kinnitad kummiriba madalale enda ette, hoiad kangastest käsi allapoole rippudes ja viid sirged käed tahapoole ning kergelt üles mööda puusi. Kuna riba on kinnitatud pahkluu kõrgusel ja käed jäävad sirgeks, suureneb vastupanu ühtlaselt, kui käed liiguvad tahapoole, koormates tagumisi õlgu täpselt selles liikumisulatuses, kus nende koormamine on tavaliselt kõige keeruline. Ettekummardatud ülakeha asend paneb ka õrna pideva pinge lülisamba ja lapaluusid stabiilsena hoidvatele lihastele.

See harjutus on hea valik neile, kelle tagumine õlg jääb arengult esi- ja küljõlgadele alla, mis on sage sagedasi surumisi tegevatel ja ümara seljaga laua taga istuvatel inimestel. See sobib sama hästi soojendusaktiveerimiseks enne ülakeha tõmbepäevi, kõrgete korduste lõpuliigutusena pärast soud või tõmbeid ning liigesesõbraliku variandina neile tõstjatele, kellel on hantlitega tagumise õla lendused õlgades ebamugavad või ärritavad. Kuna riba annab sujuva, kaasaneva vastupanu ilma raskuselt tuleva hooenergiata, sobib see algajatest edasijõudnuteni, lihtsalt riba paksust muutes või ankrust kaugemale astudes.

Põhilised töötavad lihased on tagumised õlad, mis sirutavad ja horisontaalselt tahapoole tõmbavad ülakeha, saades tugevat abi leveled seljalihastelt ja teres majorilt, kui käed viiakse alla ja keha taha. Keskmised trapetslihased ja romboidlihased stabiliseerivad lapaluusid, triceps hoiab küünarnukid lukustatult sirged ning erector spinae koos tuharate ja reiesiinidega hoiab sind puusalangetuses kindlalt. See teeb sellest nii kerge näiva vahendi jaoks üllatavalt põhjaliku keha tagakülje treeningu.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus teistes ribaharjutustes. Langetu puusadest, kuni ülakeha on umbes 45-kraadise nurga all või madalamal, hoia põlved kergelt painutatud ja kontrolli, et riba ankrupunkt on madal ning otse sinu ees, nii et tõmbesuund kulgeb mööda keha tahapoole. Kui seisad liiga püsti, kaldub liigutus küljelt tõmbamise suunas; kui algselg ümardub, kaotad stabiilse baasi, mida tagumised õlad töö tegemiseks vajavad.

Heaks teostuseks alusta käed õlgade all sirgelt allapoole rippudes, vii need siis tahapoole ja kergelt üles mööda puusi küünarnukke painutamata, lõpetades käed puusakõrgusel või veidi sellest tahapoole. Tee liikumise lõpus lühike paus, tundes kokkutõmmet õlgade tagaküljel, ja lase käed seejärel kontrollitult ette tagasi, et riba sind kunagi asendist välja ei tõmbaks. Väljuta õhk, kui käed liiguvad tahapoole, hinga sisse liikudes ette ja hoia kael lõdvalt, vaadates põrandale natuke jalgadest eespool.

Juhised

• Kinnita kangadega kummiriba madalale, umbes pahkluu kõrgusele, rakisse või stabiilse eseme külge ja hoia üks kangas kummaski käes.
• Seisa ankrupunktile näoga, siis langetu puusadest ette, kuni ülakeha on umbes 45-kraadise nurga all või madalamal, põlved kergelt painutatud ja selg lame.
• Sammu veidi tahapoole, et võtta ribalt lõtvus ära, nii et käed õlgade all sirgelt rippudes on ribas kerge pinge.
• Pingusta kõht, pigista tuharad kokku ja aseta lapaluud alla ja tahapoole enne iga korduse algust.
• Hoies küünarnukid lukustatult sirged, vii mõlemad käed tahapoole ja kergelt üles mööda puusi, kuni käed jõuavad puusakõrgusele või sellest tahapoole.
• Tee liikumise ülemises punktis hetkeks paus ja tunne kokkutõmmet õlgade tagaküljel.
• Too käed aeglaselt mööda sama teed ette, pannes vastu riba tõmbele, selle asemel et lasta tal käsi järsult alla tõmmata.
• Väljuta õhk, kui käed liiguvad tahapoole, hinga sisse, kui nad tulevad ette, ja hoia hingamisrütm kogu seeria vältel ühtlane.
• Tee kordused valmis, tõuse siis ettevaatlikult püsti ja astu ankrupunkti poole enne kangastest lahtilaskmist, et riba sind tabada ei saaks.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on selle muutmine sõudmiseks küünarnukke painutades — kui küünarnukid painutuvad, võtavad üle biitseps ja seljalihased, seega meenuta endale, et käed peavad kogu liigutuse jooksul jääma pikkadeks nagu kangi käsitsi.
• Kui algselg väsib enne õlgu, oled langetunud liiga sügavale või ei pingusta; tõsta ülakeha veidi üles, pigista tuharad tugevamini kokku või vähenda riba pinget selle asemel, et seeria lõpetamiseks selga ümardada.
• Kasuta oodatust kergemat riba. Kuna käed töötavad pikkade kangidena ja riba pinge tõuseb tagasiasendis kiiresti, kaotad suure pingega tavaliselt õige puusadest langetatud asendi.
• Väldi õlgade tõstmist iga korduse lõpus. Kui õlad hiivad kõrvade poole, kompenseerivad ülemised trapetslihased — suru teadlikult lapaluud alla, kui käed liiguvad tahapoole.
• Hoia liikumistee keha lähedal. Käed laialt liigutades muutub see lendusharjutuseks ja tagumiste õlgade venitus lõpus väheneb.
• Kontrolli riba ankrut enne iga seeriat. Madal, kindel kinnituskoht on hädavajalik — riba, mis libiseb J-konksult või lõdvast rackipostist, võib sind näkku tabada.
• Seisu sellisel kaugusel, et riba on juba alguses kergelt pinge all. Täielik lõtvus alumises asendis raiskab korduse esimese kolmandiku ja teeb vastupanu järsuks.
• Tugevama vaimse sideme ja lihase vahel proovi lühikesi ühe- kuni kahesekundilisi pause puusade taga, selle asemel et suurendada riba pinget.
• Kui üks pool jääb maha, treeni käsud eraldi ühe kangaga, et tugevam pool ei saaks nõrgemat varjata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummiribaga ettekummardatud tagumise õla tõmme koormab?

Peamiselt töötavad tagumised õlad, kellele aitavad käed tahapoole viiakse kaasa leveled seljalihased ja teres major. Keskmised trapetslihased, romboidlihased, triceps ja alaselja lihased töötavad kõik isomeetriliselt, hoides langetusasendit.

Miks peaksid käed selle harjutuse ajal sirged olema?

Sirged käed teevad õlast ainsa liikuva liigese, mis hoiab tagumised õlad liikumist juhtimas. Niipea, kui küünarnukid painutuvad, muutub see tõmbeharjutuseks ja leveled seljalihased ning biitseps võtavad üle.

Kas kummiribaga ettekummardatud tagumise õla tõmme sobib algajatele?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest riba annab sujuva vastupanu ilma hooenergiata, mida tuleks kontrollida. Alusta kerge ribaga, keskendu sellele, et ülakeha jääb langetatuks ja rahulikuks, ning valda käe teed enne pinget suurendamist.

Kui palju peaksin selle liigutuse jaoks ette kummarduma?

Püüdle ülakeha nurga umbes 45 kraadi või veidi madalamani, senikaua kuni selg jääb lameks ja reiesiinid seda lubavad. Mida madalamal langetud, seda rohkem liiguvad käed vastu riba tahapoole tõmbavat jõudu ja seda täpsemalt koormatakse tagumisi õlgu.

Mu algselg väsib enne, kui õlgades midagi tunda annan. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et langetus on liiga agressiivne või keskkeha ja tuharad ei ole pingul. Tõsta ülakeha veidi, pigista tuharad vaagna lukustamiseks kokku või kasuta kergemat riba, et õlgade töö saaks tehtud enne, kui algselg annab alla.

Kas saan teha kummiribaga ettekummardatud tagumise õla tõmme hantlitega tagumise õla lenduse asemel?

Jah, see on hea asendus. Sirge käe tee ja madal riba ankru viivad osa tööst võrreldes lendusega seljalihastele, kuid tagumised õlad saavad sarnases ulatuses koormust vähema liigesekoormusega.

Kus peaks riba olema selle harjutuse jaoks kinnitatud?

Kinnita see madalale, umbes pahkluu kõrgusele, otse enda ette, nii et vastupanu tõmbab käed tahapoole puusade suunas, kui neid tõstad. Liiga kõrgel kinnitatud riba muudab tõmbesuunda ja muudab harjutuse pigem küljelt tõmbamise sarnaseks.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna tagumised õlad reageerivad hästi mahule ja riba hoiab pinge sujuvana, töötab hästi 2 kuni 4 seeriat 12 kuni 20 kontrollitud kordusega. Käitle seda kui abiliigutust või aktiveerimisharjutust, mitte raske põhiliikumisena.

Kas on ohutu seda harjutust kummiribaga teha?

Üldiselt jah, kui riba on kindlalt kinnitatud ja enne kasutamist kulumise suhtes kontrollitud. Enne kangastest lahtilaskmist astu alati ankru suunas, et pinge vabaneks, ja hoia riba näost eemal, kui sellel on kahjustuse märke.