Milliseid lihaseid treenib jalgade sirutamine masinal (ketastega koormatud)?

See sihib peamiselt reie esiküljel asuvaid kvadratsepsuseid, sealhulgas rectus femorist, mis töötab lühenenud asendis, mida on muidu raske isoleerida. Teiste suuremate lihasrühmade kaasatus on minimaalne, sest masin stabiliseerib puusad ja ülatood.

Kus peaks pahkluupolster asuma jalgade sirutamisel masinal (ketastega koormatud)?

Polster peaks asuma säärel otse pahkluu kohal. Liiga kõrgel vasika suunas paiknedes väheneb tõukejõu heing ja polster võib tõukamise ajal allapoole libiseda, samas kui õiges asendis mõjub vastupanu otseselt põlve sirutamisele.

Kas jalgade sirutamine masinal (ketastega koormatud) on algajale ohutu?

Jah, see on üks hõlpsamini õpitavaid masinaid, sest liikumisrada on fikseeritud ja ülatuba on toetatud. Algaja peaks alustama kergelt, keskenduma kontrollitud kordustele ja kontrollima istme ning padja seadistusi enne koormuse lisamist.

Kas peaksin põlved igal kordusel üleval lukustama?

Siruta jalad peaaegu täiesti sirgeks ja tõmba kvadratsepsused aktiivselt kokku, kuid väldi jäigalt lukku lõksutamist, eriti raskemate ketastega. Kontrollitud paus üleval annab kokkutõmbe ilma liigest liikumisulatuse lõpus korduvalt koormamata.

Miks mu alaselg paindub selle harjutuse ajal õõnsaks?

Rectus femoris läbib ka puusaliigese, mistõttu või tema väsimisel või suure koormuse korral puusad istmelt tõusta ja selg õõnsaks painduda. Haara hoidjatest, suru ülatuba seljatuge vastu ja vähenda raskust, kui puusade tõusmine jätkub.

Kuidas erineb jalgade sirutamine masinal (ketastega koormatud) kinni-tõmmatava kaaluplokiga masinast?

Ketastega koormatud masin kasutab kettaid karmidel külgedel, mitte valikuplokiga virnast, seega saab koormust lisada väiksemate või ebaühtlaste sammudega ja igat poolt eraldi reguleerida. Vastupanu tunne on sarnane, kuigi ketastega karmidel võib olenevalt masina ehitusest olla veidi erinev jõukõver.

Mida võiks teha asendusharjutusena, kui mu jõusaalis pole jalgade sirutamismasinal?

Aeglase temaga kehakaalu sirutused pingil pausiga ülapunktis, istumine seina vastu (wall sit) või tagumine jalg kõrgendatud kükid (rear-foot-elevated split squat) treenivad samuti kvadratsepsuseid. Köiesaali jalgade sirutused pahkluurih Elitega on lähim ahelahendus.

Kas ma saan kasutada jalgade sirutamist masinal (ketastega koormatud) jalgade vaheliste tasakaalustamatuste parandamiseks?

Kui masinal on kaks iseseisvat karmi, treeni iga jalga eraldi ja lase nõrgemal poolel määrata raskus ja korduste arv. See hoiab ära tugevama jala kompenseerimise, mis mõlemad jalad koos tõugates ei oleks võimalik.

Kuidas peaksin jalgade sirutamisel masinal (ketastega koormatud) hingama?

Väljuta õhk, kui jalad üles sirutad, ja hinga sisse, kui karmi alla lased. Hoia muster püsivana, ära hoia kogu seeria jooksul hinge kinni.

Kas teha jalgade sirutusi enne või pärast kükke?

Kui teha neid pärast kükke või jalgade survet, saavad kompleksliigutused toimuda värskele jalgadele, aga üks kerge seeria varem sobib hästi põlvade soojenduseks. Raske sirutustöö enne kükke väsitab kvadratsepsuseid just siis, kui neid stabiliseerimiseks kõige rohkem vaja läheb.

Jalgade Sirutamine Masinal (ketastega Koormatud)

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Jõumasin

Jalgade sirutamine masinal (ketastega koormatud) on istuv masinaharjutus, mis treenib reie esikülje lihaseid põlve sirutamise kaudu. Istud masina seljatuge vastu, haagid pahkluud polsterdatud rulli taha ja sirutad jalu vastu, mida annavad masina karmidele külgedele pandud kettad. Kuna masin hoiab puusad ja ülakeha paigal, teevad peaaegu kogu töö reie esiküljel asuvad neli lihast, kusjuures rectus femoris töötab lühenenud asendis, mida vähesed teised harjutused nii otseselt saavutavad.

See on üks vähestest ahelharjutustest (open-chain), mis enamikus jõusaalides saadaval on – see tähendab, et jalad liiguvad vabalt ega ole maas kinni. Seetõttu sobib see eriti häksi reie kummagi poole isoleerimiseks, põlvede soojendamiseks enne kükke või jalgade survet ning kvadratsepsusele suunatud lisamahu andmiseks ilma selgroogu koormamata. Kehahoidjad kasutavad seda reie esikülje reljeefi esiletoomiseks, tavalised treenijad aga jalgade treenipäevade täiendamiseks, kus põhiliseks jäävad kükk- ja hingingliigutused.

Masina õige seadistamine on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Istme kõrgus määrab, kus rull pahkluul asub ja kui kaugele puusad tahapoole jäävad, mis mõjutab nii vastupanu kõverat kui ka põlveliigesele langevat koormust. Seadista nii, et põlvede tagakülg toetub istme servale, polster asub säärel otse pahkluu kohal ja põlved joonduvad ligikaudu masina pöördepunktiga.

Korduse tegemiseks haara küljehoidjatest, tõmba ülatuba seljatuge vastu ja siruta jalad üles ning ette, kuni põlved on peaaegu sirged. Püsi hetk üleval, et tunda kvadratsepsuste täit kokkutõmmet, ja lasi karmi seejärel kontrollitult alla, ära lase ketastel kukkuda. Korduse allaminek on koht, kus suur osa treeningefektist peitub, seega vastuta raskusele pigem kui kiirusta järgmise korduse poole.

Levinud kasutusviisid hõlmavad hüpertrofiatreeningut korduste vahemikus 8-15, taastavat tugevdamist põlvemurede järel pärast koormamiseks lubamist ja eelväsimust (pre-exhaustion) enne kompleksliigutusi. Kui masinal on kaks iseseisvat karmi eraldi kettapulkadega, võimaldab see ka ühepoolset treeningut, kus tugevam jalg kannab ainult oma osa koormast. Hoia raskus ausana: kui pead ülakeha hoogu andma või põlved jõuga lõksuma laskma, tuleb enne jätkamist seadistusi või koormust üle vaadata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Jalgade Sirutamine Masinal (ketastega Koormatud)

Juhised

Pane kettad pulkadele ühtlaselt ja kinnita need kinnitusringidega enne istumist.
Seadista iste nii, et põlvede tagakülg toetub istme servale ja pahkluupolster asub säärel otse pahkluu kohal.
Istu istmele täielikult tagapool, puusad ja alaselg seljatuge vastu.
Aseta sääred rullipadjade taha ja lase jalu lõdvalt rippu, pahkluud ligikaudu 90-kraadise nurga all.
Haara kindlalt küljehoidjatest ning toeta ülatuba seljatuge vastu, et vältida puusade tõustumist.
Väljuta õhk ja siruta jalad põlvi sirutades, tõstes karmi üles, kuni jalad on peaaegu täielikult sirged.
Tõmba kvadratsepsused hetkeks kokku üleval ilma põlvi jäigalt lukustamata.
Hinga sisse ja lasi karmi aeglaselt alla, peatudes veidi enne, kui kettad maha settivad, et pinge kvadratsepsustel püsima jääks.
Lõpeta seeria, lase siis raskusel või karmil õrnalt paikseks asuda, enne kui vabastad jalad ja tõused püsti.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad tõusevad istmelt tõukamise ajal, on raskus liiga suur või iste liiga kaugele tahapoole seadistatud – mõlemal juhul nihkub töö kvadratsepsustelt ära.
Pööra varbad korduse ülapunktis kergelt üles; see parandab tavaliselt kvadratsepsuse kokkutõmmet võrreldes olukorraga, kus jalad lastakse sisse- või väljapoole vajuda.
Ära löö põlvi kordusest kordusesse täielikult lukku; pehme lõpetamine aktiivse kokkutõmmega kaitseb liigest, aga treenib siiski täielikku liikumisulatust.
Kontrolli eksentrilist faasi kahe kuni kolme sekundiga. Kettade laskmine kraksatada korduste vahel on kõige levinum viga ketastega koormatud jalgade sirutamismasinal.
Kontrolli, et rullipolster puudutab mõlemat säärt täpselt samast kohast; kui üks jalg jääb teisest ette, vaata enne kettade lisamist istme asend üle.
Kahe karmiga masinal treeni kõigepealt nõrgemat jalga ja tee tugevama poolega sama palju korduseid, et areng jääks ühtlaseks.
Väldi täielikku puhkamist korduste vahel allasendis. Raskuse hoidmine veidi virnast eemal hoiab kvadratsepsused pideva pinge all.
Soojenda põlvi ühe kerge seeriaga enne tööraskust, sest põlve sirutamine koormuse all võib külmana tunda ootamatuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib jalgade sirutamine masinal (ketastega koormatud)?
See sihib peamiselt reie esiküljel asuvaid kvadratsepsuseid, sealhulgas rectus femorist, mis töötab lühenenud asendis, mida on muidu raske isoleerida. Teiste suuremate lihasrühmade kaasatus on minimaalne, sest masin stabiliseerib puusad ja ülatood.
Kus peaks pahkluupolster asuma jalgade sirutamisel masinal (ketastega koormatud)?
Polster peaks asuma säärel otse pahkluu kohal. Liiga kõrgel vasika suunas paiknedes väheneb tõukejõu heing ja polster võib tõukamise ajal allapoole libiseda, samas kui õiges asendis mõjub vastupanu otseselt põlve sirutamisele.
Kas jalgade sirutamine masinal (ketastega koormatud) on algajale ohutu?
Jah, see on üks hõlpsamini õpitavaid masinaid, sest liikumisrada on fikseeritud ja ülatuba on toetatud. Algaja peaks alustama kergelt, keskenduma kontrollitud kordustele ja kontrollima istme ning padja seadistusi enne koormuse lisamist.
Kas peaksin põlved igal kordusel üleval lukustama?
Siruta jalad peaaegu täiesti sirgeks ja tõmba kvadratsepsused aktiivselt kokku, kuid väldi jäigalt lukku lõksutamist, eriti raskemate ketastega. Kontrollitud paus üleval annab kokkutõmbe ilma liigest liikumisulatuse lõpus korduvalt koormamata.
Miks mu alaselg paindub selle harjutuse ajal õõnsaks?
Rectus femoris läbib ka puusaliigese, mistõttu või tema väsimisel või suure koormuse korral puusad istmelt tõusta ja selg õõnsaks painduda. Haara hoidjatest, suru ülatuba seljatuge vastu ja vähenda raskust, kui puusade tõusmine jätkub.
Kuidas erineb jalgade sirutamine masinal (ketastega koormatud) kinni-tõmmatava kaaluplokiga masinast?
Ketastega koormatud masin kasutab kettaid karmidel külgedel, mitte valikuplokiga virnast, seega saab koormust lisada väiksemate või ebaühtlaste sammudega ja igat poolt eraldi reguleerida. Vastupanu tunne on sarnane, kuigi ketastega karmidel võib olenevalt masina ehitusest olla veidi erinev jõukõver.
Mida võiks teha asendusharjutusena, kui mu jõusaalis pole jalgade sirutamismasinal?
Aeglase temaga kehakaalu sirutused pingil pausiga ülapunktis, istumine seina vastu (wall sit) või tagumine jalg kõrgendatud kükid (rear-foot-elevated split squat) treenivad samuti kvadratsepsuseid. Köiesaali jalgade sirutused pahkluurih Elitega on lähim ahelahendus.
Kas ma saan kasutada jalgade sirutamist masinal (ketastega koormatud) jalgade vaheliste tasakaalustamatuste parandamiseks?
Kui masinal on kaks iseseisvat karmi, treeni iga jalga eraldi ja lase nõrgemal poolel määrata raskus ja korduste arv. See hoiab ära tugevama jala kompenseerimise, mis mõlemad jalad koos tõugates ei oleks võimalik.
Kuidas peaksin jalgade sirutamisel masinal (ketastega koormatud) hingama?
Väljuta õhk, kui jalad üles sirutad, ja hinga sisse, kui karmi alla lased. Hoia muster püsivana, ära hoia kogu seeria jooksul hinge kinni.
Kas teha jalgade sirutusi enne või pärast kükke?
Kui teha neid pärast kükke või jalgade survet, saavad kompleksliigutused toimuda värskele jalgadele, aga üks kerge seeria varem sobib hästi põlvade soojenduseks. Raske sirutustöö enne kükke väsitab kvadratsepsuseid just siis, kui neid stabiliseerimiseks kõige rohkem vaja läheb.