Milliseid lihaseid tagajala tõstetud lõhesquat (plaatidega koormatud) treenib?

Esijala nelipealised (quadriceps femoris) teevad suurema osa tööst, põlumihased ja reietagused samast jalast abistavad, eriti põhja lähenedes. Tagumine jalg ja keskkeha toimivad enamasti tasakaalustajatena.

Kas see harjutus sobib algajale?

Algajad saavad seda teha, kuid ühejala tasakaal teeb selle raskemaks, kui välja näeb. Alusta väheste või null koormustega kangel, kasuta käsi toeks ja valda jalapaigutus enne plaatide lisamist.

Kuidas erineb plaatidega koormatav masinaversioon talaga Bulgaaria lõhesquatist?

Koormus asub kangel puusade kõrval, mitte ülaseljal, mis eemaldab selgroo kokkusurumise ja laseb masinal liikumisrada juhtida. Käed annavad ka tasakaaluabi, mida tala ei paku.

Kui kaugele peaks mu esijalg tagumisest padjast olema?

Umbes 60–90 cm, nii et põhjas jääb esisääri peaaegu vertikaalseks ja esikonts püsib tasasel. Kui konts tõuseb või põlv jääb ette kinni, astu esijalg veidi kaugemale.

Kui sügavale peaks laskuma?

Lasku, kuni esireie on umbes põrandaga paralleelne, või veidi sügavamale, kui liikuvus lubab, hoides kontsa all ja põlve sirge suunaga. Sügavus ei tohi kunagi tuleneda ümarast või kokku vajuvast ülakehast.

Kas ma võin terve seeria jooksul kätest kinni hoida?

Kerge haare on ok, eriti rasketel seeriatel, kuid kõvasti kangi tõmmine nihutab koormuse jalgadelt ära. Kasuta neid tasakaalu jaoks, mitte enda põhjast välja tõstmiseks.

Mis on kõige levinum viga sellel masinal?

Raskuse kiire laskmine ja põhjast põrgatamine, sageli koos esipõlve sisse vajumisega. Kontrolli laskumist kahes-kolmes sekundis ja hoia põlv igal kordusel varvaste suunas.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis seda masinat pole?

Traditsiooniline Bulgaaria lõhesquat kätes hoidud hantlitega on lähim asendus. Aseta tagumine jalg tasasele pingile või astmele ja järgi samu sügavuse ja põlvesuuna juhiseid.

Kas ma peaksin enne puhkust mõlemad jalad tegema või ühe jala korraga?

Lõpeta kõik kordused ühele jalale, siis vaheta kohe teisele poolele minimaalse puhkega vahele. See hoiab töö tasakaalus ja muudab korduste ning koormuse võrdlemise mõlemal jalal lihtsamaks.

Kas see on ohutu minu põlvede jaoks?

Kui tehakse kontrollitud tempos, piisavalt vertikaalse säärega ja põlvega, mis liigub varvaste suunas, on see standardne alakeha jõuharjutus. Kui sul on praegu põlveprobleem, kasuta mugavat liikumisulatust ja konsulteeri enne kvalifitseeritud spetsialistiga.

Tagajala Tõstetud Lõhesquat Kangimasinal (plaatidega Koormatud)

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Jõumasin

Tagajala tõstetud lõhesquat (plaatidega koormatud) on ühejala jõuharjutus, mida tehakse plaatidega koormataval kangimasinal. Asetad tagumise jala pealabse masina tagumisele padjale, seisad püsti, hoides kinnituskehasid kõrval, ja langetad keha, painutades esijalga, kuni reie ulatub umbes paralleelselt põrandaga. Kuna koormus keerleb kangel masina küljes, mitte ei istu õlgadel, jääb raskus lähedale puusadele ja masin juhib liikumisrada – see teeb raskelt koormatud lõhesquati tegemise mugavaks ilma taladeta seljal.

See liigutus sihtib peamiselt esijala nelipealist (quadriceps femoris), kuid samu jalga põlumihased ja reietagused töötavad kõvasti, kui põhjani lähened. Tagumine jalg toimib enamasti tasakaalustajana ja käehoide ühe jalal tasakaalu hoides panustab sinu puusad ja keskkeha hoidma ülakeha püsti. Kuna mõlemad jalad töötavad eraldi, paljastab ja aitab see parandada vasak-parem jõuerinevusi, mida kahejala kükitamine võib varjata.

Täpselt ülesseade eristab seda harjutust vabariistvara Bulgaaria lõhesquatist. Tõstetud tagumine padj kindlustab astme pikkuse, käed annavad võimaluse tasakaaluprobleeme maandada ilma kordust katkemata ja kangi rada hoiab plaadid kiikumast ega lase sul rajalt kalduda. See tähendab, et saad keskenduda sügavusele, põlve suunale ja esijalalt tõukamisele, selle asemel et raskusega võidelda.

Täitmine seisneb mõnes harjumuses: hoia ülakeha püsti, lase esipõlve liikuda ette jalapeale, mitte sisse vajuda, ja lasku kontrollitult, kuni esireie on põrandaga paralleelne või veidi allpool. Tõuka kogu esijalalt põrandast, konts püsib all, ja peatud just enne täielikku sirgnemist, et pinge jääks töötavale jalale. Tee kõik kordused ühele poolele ja seejärel vaheta jalga, ning alusta kergemate raskustega, kui arvad vajavat, kuni tasakaal muutub automaatseks.

See masinaversioon sobib treenijatele, kes tahavad ühejalalist tööd ilma selgroo kokkusurumata, neile, kes taastuvad tala-squatist, ning keskmise ja kõrgema taseme treenijatele, kes otsivad fookuseeritud nelipealise mahut. Töötab hästi ka abiharjutusena kükitamise või deadlifti järel või peamise alakeha tõstena päevadel, kui tahad rasket jalatööd vähema koormusega alaseljale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Tagajala Tõstetud Lõhesquat Kangimasinal (plaatidega Koormatud)

Juhised

Aseta raskusplaadid mõlemale masina kangi võrdselt ja reguleeri tagumine padj nii, et tagumise jala pealabs saab sellele panna paelad allapoole.
Seisa seljaga padja suunas ja aseta tagumise jala pealabs sellele tasaseks, siis astu esijalg 60–90 cm ette, kuni asend tundub stabiilne ja esisääri on põhjas umbes vertikaalne.
Haara kindlalt masina kättest kõrval, lõdvestatud kätega ja õlgadest allapoole tõmmatud kõrvadest.
Tõmba keskkeha kokku, tõsta rind ja nihuta raskus esijalale nii, et tagumine jalg puudutab padja vaid tasakaalu hoidmiseks.
Hinga sisse, siis painuta esipõlve ja puusa, langetades keha otse alla, kuni esireie on umbes põrandaga paralleelne, hoides põlv varvaste suunas.
Peatu põhjas lühidalt, ilma et tagumine põlv lööks vastu põrandat või esikonts tõuseks.
Hinga välja ja tõuka kogu esijalalt, lükates põrandat eemale, et kontrollitult lähtepositsiooni naasta.
Peatu just enne täielikku sirgnemist tipus, et esijalg jääks koormatud, ja alusta järgmist kordust.
Tee kõik kordused ühele jalale, haara uuesti kätest, aseta teine jalg padjale ja tee sama arv kordusi teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

Aseta esijalg piisavalt ette, et põlv saaks liikuda varvaste üle ilma kontsa tõusuta; kui asend on liiga lühike, torkib põlv ette varvastest ja esikonts tõuseb põrandalt.
Kui alguses köödid, kasuta käsi kerge sõrmetoe jaoks, mitte ei tugi neile kõvasti, ja vähenda nende kasutamist järk-järgult, kui tasakaal paraneb.
Ära lase tagumisel jalal tõukamisesse panustada; kui tunned, et tagumine jalg tõukab padjalt, lühenda liikumisulatust veidi ja suunata rõhk tagasi esijalale.
Väldi plaatide sõõaka põhjas, laskudes kahes-kolmes sekundis; kangi laskmine vabalt kukkuda ja sealt põrgatamine võtab nelipealiselt töö ära ja koormab esipõlve.
Tavaline viga on ülakeha kokku vajumine edasi, kui väsimus kasvab; meenuta endale rind üles ja hoia käed kogu korduse jooksul lähedal puusadele.
Vaata, et esipõlv liiguks teise varba joonega; kui see vajub sisse, kitsenda asendit veidi või vähenda koormust, kuni suudad suunda kontrollida.
Kelle aga jalapaigutus iga seeria jaoks samaks, märkides põrandat või lugedes sammupikkusi, et mõlemad jalad töötaksid seeriate lõikes sama ulatusega.
Koorma konservatiivselt alguses, sest kangi rada võib tunduda sama pingutuse juures raskem kui talaga lõhesquat; lisa plaate ainult siis, kui viimased kaks kordust jäävad puhtaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagajala tõstetud lõhesquat (plaatidega koormatud) treenib?
Esijala nelipealised (quadriceps femoris) teevad suurema osa tööst, põlumihased ja reietagused samast jalast abistavad, eriti põhja lähenedes. Tagumine jalg ja keskkeha toimivad enamasti tasakaalustajatena.
Kas see harjutus sobib algajale?
Algajad saavad seda teha, kuid ühejala tasakaal teeb selle raskemaks, kui välja näeb. Alusta väheste või null koormustega kangel, kasuta käsi toeks ja valda jalapaigutus enne plaatide lisamist.
Kuidas erineb plaatidega koormatav masinaversioon talaga Bulgaaria lõhesquatist?
Koormus asub kangel puusade kõrval, mitte ülaseljal, mis eemaldab selgroo kokkusurumise ja laseb masinal liikumisrada juhtida. Käed annavad ka tasakaaluabi, mida tala ei paku.
Kui kaugele peaks mu esijalg tagumisest padjast olema?
Umbes 60–90 cm, nii et põhjas jääb esisääri peaaegu vertikaalseks ja esikonts püsib tasasel. Kui konts tõuseb või põlv jääb ette kinni, astu esijalg veidi kaugemale.
Kui sügavale peaks laskuma?
Lasku, kuni esireie on umbes põrandaga paralleelne, või veidi sügavamale, kui liikuvus lubab, hoides kontsa all ja põlve sirge suunaga. Sügavus ei tohi kunagi tuleneda ümarast või kokku vajuvast ülakehast.
Kas ma võin terve seeria jooksul kätest kinni hoida?
Kerge haare on ok, eriti rasketel seeriatel, kuid kõvasti kangi tõmmine nihutab koormuse jalgadelt ära. Kasuta neid tasakaalu jaoks, mitte enda põhjast välja tõstmiseks.
Mis on kõige levinum viga sellel masinal?
Raskuse kiire laskmine ja põhjast põrgatamine, sageli koos esipõlve sisse vajumisega. Kontrolli laskumist kahes-kolmes sekundis ja hoia põlv igal kordusel varvaste suunas.
Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis seda masinat pole?
Traditsiooniline Bulgaaria lõhesquat kätes hoidud hantlitega on lähim asendus. Aseta tagumine jalg tasasele pingile või astmele ja järgi samu sügavuse ja põlvesuuna juhiseid.
Kas ma peaksin enne puhkust mõlemad jalad tegema või ühe jala korraga?
Lõpeta kõik kordused ühele jalale, siis vaheta kohe teisele poolele minimaalse puhkega vahele. See hoiab töö tasakaalus ja muudab korduste ning koormuse võrdlemise mõlemal jalal lihtsamaks.
Kas see on ohutu minu põlvede jaoks?
Kui tehakse kontrollitud tempos, piisavalt vertikaalse säärega ja põlvega, mis liigub varvaste suunas, on see standardne alakeha jõuharjutus. Kui sul on praegu põlveprobleem, kasuta mugavat liikumisulatust ja konsulteeri enne kvalifitseeritud spetsialistiga.