Milliseid lihaseid treenib Bulgaaria kükk kangi abil?

Esijala nelipealihas on peamine töötav lihas, tuharad ja reite tagumised lihased toetavad, eriti alumises punktis ja üles tõustes. Tagumise jala puusaliigutajad saavad alumises asendis kerge venituse.

Kuidas erineb Bulgaaria kükk kangi abil hantlitega versioonist?

Masin fikseerib raskuse tee ja annab tasakaalu jaoks käepidemed, nii et piirab sind jõud, mitte stabiilsus. Saad koormata raskemini ja treenida sakamisele lähemal, kuid kaotad osa vabade raskuste versiooni tasakaaluväljakutsest.

Kui kaugel tagumisest padjast peaks mu esijalg olema?

Püüdle kauguse poole, mis laseb esijala sääreluu jääda alumises punktis peaaegu vertikaalseks ja kogu jalal põrandal hoiduda. Pikkematel treenijatel või neil, kellel on pikemad reieluud, on tavaliselt vaja pisut pikemat hoiakut kui lühematel.

Kas Bulgaaria kükk kangi abil sobib algajatele?

Jah, ja see on sageli parem alguspunkt kui vabade raskuste versioon, sest käepidemed ja fikseeritud tee eemaldavad tasakaalunõude. Alusta kergete plaatidega või ainult masina vastupanuga ja keskendu laskumise kontrollimisele enne edasiminekut.

Kas ma peaksin käepidemetest kogu seeria jooksul kinni hoidma?

Hoia küll, aga kergelt — need on tasakaalu, mitte abiks. Kui märkad, et toetud käepidemetele või tõmbad kätega, on raskus ilmselt liiga raske või hoiak vale.

Kui sügavale peaks Bulgaaria küki kangi abil minema?

Lasku, kuni esireie on umbes põrandaga paralleelne, või veidi sügavamale, kui suudad kanna all hoida ja põlve sirgelt liikuma panna. Sügavus, mida sa ei suuda kontrollida, lisab põlvele stressi ilma palju kasu andmata.

Miks mu esipõlv selle harjutuse ajal valutab?

Põlve ebamugavus tuleneb tavaliselt liiga lühikest hoiakust, sissepoole nihkuvast põlvest või liiga kiirest laskumisest alumisse punkti. Muuda jala asendit, hoia põlv jala kohal joondatuna ja aeglusta laskumist; kui ebamugavus püsib, vähenda koormust või liikumisulatust ja lase seda läbi vaadata.

Kas ma saan Bulgaaria küki kangi abil kasutada jõuerinevuste parandamiseks jalgade vahel?

Jah, ühejalgne treening fikseeritud rajal sobib selleks hästi. Alusta alati nõrgemast jalast, võrdle korduste ja raskuse täpselt tugevama küljega ja lase nõrgal jalal temposid seada.

Millega saan asendada, kui mu jõusaalis pole Bulgaaria küki masinat?

Hantli- või kangiga Bulgaaria kükk, kus tagumine jalg on pingil, treenib sama mustrit ja Smith-masinaga tehtud tagumiku tõstetud lõuend on teine lähedane variant. Tehing on see, et pead rohkem ise tasakaalu hoidma.

Kuidas peaksin seeria jooksul hingama?

Hinga sisse, kui alumisse punkti laskud, ja välja, kui tagasi üles surud. Hoia hingamisrütmi rahulikuna, mitte ära hoia hinge mitme korduse jooksul kinni.

Bulgaaria Kükk Kangi Abil (ketaslaetud)

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Jõumasin

Bulgaaria kükk kangi abil (ketaslaetud) on klassikalise tagumiku tõstetud kükketõste masinaversioon. Selle asemel, et tasakaalustada kangi või hantleid, seishid spetsiaalse kangiapseeraadi ees nii, et tagumine jalg toetub sind padjendatud toele ja esijalg on kindlalt põrandal. Kaaluplaadid pannakse masina mõlemale poolele kinnitatud kangivartele ning hoiad kogu seeria jooksul kõrval asuvatest kindlatest käepidemetest kinni.

Selline seadistus on eriti kasulik treenijatele, kes soovivad Bulgaaria küki ühejalgset koormust ilma vabade raskuste tasakaalunõudeta. Kuna raskus liigub fikseeritud kangirajal ja käepidemed annavad kinnipidamiskoha, saad töötava jala peaaegu sakamiseni viia ilma, et peaksid muretsema tasakaalu kaotamise pärast. See teeb sellest kindla valiku reite esiossa, tuharate ja reite tagumiste lihaste treenimiseks üks jalg korraga ning külgsuunaliste jõuerinevuste tuvastamiseks, mida kahejalgsed kükitused sageli varjavad.

Peaaegu kogu töö teeb esijalg. Laskudes painduvad esijala põlv ja puus koos, koormates raskelt nelipealihasi, tagasi üles tõustes aitavad tuharad ja reite tagumised lihased. Tõstetud tagumine jalg toimib peamiselt toetuspunktina, kuigi selle jala puusaliigutajad saavad liikumise alumises punktis kerge venituse. Su keha keskosa hoiab pinges, et pagasiruum jääks püsti, kui masina raskus liigub sinuga kaasas.

Siin on seadistus olulisem kui enamikul masinatel. Kaugus esijala ja tagumise toe vahel määrab, kuidas liikumine tundub: liiga lühike hoiak viib esipõlve palju varvastest ette ja kand tõenäoliselt tõuseb, liiga pikk hoiak viib aga jäigajalalisele õlgtõstele, nihutades koormuse reite tagumistele lihastele ja tuharatele. Võta aega, et leida hoiak, kus esijala sääreluu jääb alumises punktis peaaegu vertikaalseks ja jalg püsib täielikult põrandal.

Täitmine on lihtne, kuidetailid suhtes armutu. Hoia käed käepidemetel lõdvestult, pane pagasiruum pinge alla ja lasku kontrollitult, kuni esireie on umbes põrandaga paralleelne või veidi allpool, seejärel suru kogu esijala kaudu tagasi üles seisma. Tee kõik kordused ühel küljel ära enne jalat vahetamist, sest masina kangiseadistus on mõlemal küljel sama, aga sinu jõud võib seda olla.

Seda liikumist kasutatakse nii raske kangi Bulgaaria küki asemel esmase reie esiossa treenijana kui ka lõpetava liikumisena kükituste või jalgatõmbejate järel ning rehabilitatsioonis ja treeningule tagasitulekul, kus eelistatakse kontrollitud ühejalalist koormust välise toega. Kuna masin stabiliseerib raskust, on see mõistlik sisenemispunkt ka treenijatele, kellele hantlitega Bulgaaria kükk on tasakaalu- mitte jõupiiranguga probleem.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista masin nii, et tagumise jala padja kõrgus oleks mugav, umbes sääre kuni põlve tasemel, ja pane plaadid mõlemale kangivarrele ühtlaselt.
Seisa padjast seljaga ära, aseta tagumise jala pingud või jala pealispind padjale ja sammu esijalaga ette, kuni saad kükkida ilma, et esikand tõuseks.
Haara lõdvalt masina küljelistest käepidemetest, seisa püsti ja tõmba õlad tagasi neutraalsesse rinnakuasendisse.
Pane kõhupiirkond pinge alla ja vii raskus esijalale nii, et tagumine jalg kannab ainult väikese osa koormusest.
Painuta esipõlv ja puus koos ning lasku sirgelt alla, kuni esireie on umbes põrandaga paralleelne; hoia esipõlv liikumas keskjalavärvi suunas.
Püsi alumises punktis lühidalt, ilma põrgatamata, ja suru seejärel esijala kanna ja keskjalga kaudu tagasi algasendisse.
Hinga sisse laskudes ja välja üles tõustes, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Hoia pagasiruum kogu aeg püsti; käepidemed on tasakaalu, mitte kätega üles tõmbamise jaoks.
Tee kõik plaanitud kordused ühel jalal ära, tõsta tagumine jalg padjalt ettevaatlikult maha, seejärel seadista hoiak uuesti ja korda teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

Kui esikand tõuseb alumises punktis põrandast, on hoiak liiga pikk või sügavus ületab sinu pahkluu liikuvust — vii esijalg veidi padjale lähemale või vähenda sügavust enne raskuse lisamist.
Kui esipõlv väsimuse korral variseb sissepoole, suru põlv teadlikult välja väikese varba suunas; külgsuunaline põlvenihe on sellel masinal kõige levinum tehnika lagunemine.
Hoia käepidemetest kinni kergelt. Nende peale toetumine ja kätega tõmamine eemaldab koormuse töötavalt jalalt ning muudab seeria pooleks sellest harjutusest, milleks sa selle mõtlesid.
Hoia pagasiruum põrandaga risti, et kordus oleks reie esiossale suunatud. Kui soovid rohkem tuharate ja reite tagumiste lihaste kaasamist, aitab väike ettepainutus puusadest, aga vali üheks seeriaks üks eesmärk, mitte hulkumine kahe vahel.
Tagumine jalg peaks padjal puhkama jala pealispinnal või pingudel, mitte varvastega allapoole suunatuna — kokkusurutud tagumise pahkluu asend rikub sinu baasi.
Ära kiirusta laskumisfaasiga. Kangimasinal on alumisse punkti kiire laskumine lihtne, sest tee on fikseeritud, kuid see röövib sinult nelipealiha pingese, mis muudab selle harjutuse väärtuslikuks.
Võrdle sügavust ja jalahoigakut külgede vahel. Kuna iga jalg treenitakse eraldi, võivad väikesed seadistuserinevused aja jooksul kasvada suuremateks jõuerinevusteks.
Alusta kergemate plaatidega, kui arvad, et vaja on. Ühejalgne treening fikseeritud rajal tundub stabiliseerivates lihastes raskem, kui plaatide arv lubaks arvata.
Kui seeria lõpetad, sammu masinast ära, mitte selle suunas — tagumise jala eemaldamine veel koormuse all on see kohmakas hetk, kus enamik etteastusi juhtub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Bulgaaria kükk kangi abil?
Esijala nelipealihas on peamine töötav lihas, tuharad ja reite tagumised lihased toetavad, eriti alumises punktis ja üles tõustes. Tagumise jala puusaliigutajad saavad alumises asendis kerge venituse.
Kuidas erineb Bulgaaria kükk kangi abil hantlitega versioonist?
Masin fikseerib raskuse tee ja annab tasakaalu jaoks käepidemed, nii et piirab sind jõud, mitte stabiilsus. Saad koormata raskemini ja treenida sakamisele lähemal, kuid kaotad osa vabade raskuste versiooni tasakaaluväljakutsest.
Kui kaugel tagumisest padjast peaks mu esijalg olema?
Püüdle kauguse poole, mis laseb esijala sääreluu jääda alumises punktis peaaegu vertikaalseks ja kogu jalal põrandal hoiduda. Pikkematel treenijatel või neil, kellel on pikemad reieluud, on tavaliselt vaja pisut pikemat hoiakut kui lühematel.
Kas Bulgaaria kükk kangi abil sobib algajatele?
Jah, ja see on sageli parem alguspunkt kui vabade raskuste versioon, sest käepidemed ja fikseeritud tee eemaldavad tasakaalunõude. Alusta kergete plaatidega või ainult masina vastupanuga ja keskendu laskumise kontrollimisele enne edasiminekut.
Kas ma peaksin käepidemetest kogu seeria jooksul kinni hoidma?
Hoia küll, aga kergelt — need on tasakaalu, mitte abiks. Kui märkad, et toetud käepidemetele või tõmbad kätega, on raskus ilmselt liiga raske või hoiak vale.
Kui sügavale peaks Bulgaaria küki kangi abil minema?
Lasku, kuni esireie on umbes põrandaga paralleelne, või veidi sügavamale, kui suudad kanna all hoida ja põlve sirgelt liikuma panna. Sügavus, mida sa ei suuda kontrollida, lisab põlvele stressi ilma palju kasu andmata.
Miks mu esipõlv selle harjutuse ajal valutab?
Põlve ebamugavus tuleneb tavaliselt liiga lühikest hoiakust, sissepoole nihkuvast põlvest või liiga kiirest laskumisest alumisse punkti. Muuda jala asendit, hoia põlv jala kohal joondatuna ja aeglusta laskumist; kui ebamugavus püsib, vähenda koormust või liikumisulatust ja lase seda läbi vaadata.
Kas ma saan Bulgaaria küki kangi abil kasutada jõuerinevuste parandamiseks jalgade vahel?
Jah, ühejalgne treening fikseeritud rajal sobib selleks hästi. Alusta alati nõrgemast jalast, võrdle korduste ja raskuse täpselt tugevama küljega ja lase nõrgal jalal temposid seada.
Millega saan asendada, kui mu jõusaalis pole Bulgaaria küki masinat?
Hantli- või kangiga Bulgaaria kükk, kus tagumine jalg on pingil, treenib sama mustrit ja Smith-masinaga tehtud tagumiku tõstetud lõuend on teine lähedane variant. Tehing on see, et pead rohkem ise tasakaalu hoidma.
Kuidas peaksin seeria jooksul hingama?
Hinga sisse, kui alumisse punkti laskud, ja välja, kui tagasi üles surud. Hoia hingamisrütmi rahulikuna, mitte ära hoia hinge mitme korduse jooksul kinni.