Milliseid lihaseid külgmine kaamelivenitus venitab?

See pikendab peamiselt kaldlihaseid ja quadratus lumborum'i vöö küljel, lisaks venitub ulatava käe latissimus ja õlg ning põlvitatavate jalgade puusapainutajad ja quadriceps.

Kas külgmine kaamelivenitus sobib algajatele?

Jah, senikaua kui algajad hoiavad käe reiel või plokil, mitte ei sunni seda kannale, ja hoiavad sügavuse mõõdukana. Põlvitav asend on stabiilne, mis muudab painde juhtimise lihtsamaks kui seistes küljevenituses.

Miks ei ulatu mu käsi külgmises kaamelivenituses kannale?

Tavaliselt takistavad kätt kannale ulatamast piiratud painduvus kaldlihastes, quadratus lumborum'is või õlas. Tua käsi reiel tagaküljele või joogaplokile ja arene edasi järk-järgult, mitte ei pööra kere ümber, et kontakti saada.

Kuidas külgmine kaamelivenitus erineb tavalisest kaameliasendist?

Tavalises kaameliasendis painutuvad mõlemad käed mõlema kanna suunas sümmeetrilises seljalaienduses, samas kui külgmine kaamelivenitus töötab korraga ühel küljel, üks käsi kannal ja vastaskäsi üle pea, nihutades rõhu keha esiküljelt küljenvööle.

Kas mu puusad peaksid jääma püsti küljmises kaamelivenituses?

Jah, reied peaksid jääma vertikaalseks ja vaagen üles sirgeks. Kui puusad vajuvad tagasi kannu suunas, tuhmub küljevenitus ja liigutus muutub tagasikaldumiseks, kus kaldlihased osalevad palju vähem.

Kui kaua peaksin külgmist kaamelivenitust hoidma?

Hoia igat külge 20 kuni 30 sekundit ja korda üks kuni kolm korda poole kohta. Pikemad hoidmised 45 kuni 60 sekundit on sobivad, kui oled mugavustunde saavutanud, kuid sügavus peab tulnema lõdvestusest, mitte sundimisest.

Kas saan külgmist kaamelivenitust teha põlveprobleemidega?

Põlvitamine koormab põlvekapu otseselt, seega padi põlvi heldealt voltitud mati või padjaga. Kui põlvitamine ise on valus, küsi kvalifitseeritud spetsialistilt seistes küljepainde alternatiivi, mitte ei tõuka põlvevalu läbi.

Mis on hea asendusliigutus, kui põlvitada ei saa?

Seistes küljepainde üks käsi üle pea ja sama käe-toe-rajatis reiele ühel jalal taastab küljevenituse ilma põlvitamata, kuigi kaotab osa puusapainutajate pikendusest.

Millal on parim aeg kasutada külgmist kaamelivenitust treeningus?

See töötab kõige paremini treeningu lõpus või eraldi mobiilsus- või joogapraktikas, kui lihased on soojad. Kükete, maasutõmbe või kõhutöö järel asetamine aitab vabastada vööd ja puusapainutajaid, mis need tõsted pingule tõmbavad.

Külgmine Kaamelivenitus

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Treeningumat

Külgmine kaamelivenitus on põlvitades tehtav küljele painutamise venitus, mis ühendab klassikalise kaameliasendi seljalaienduse külgsuunatud ulatusega ühe kanna suunas. Üles sirutatud põlvitusest asetad ühe käe kanna või pahkluu taha, sirutad vastaskäe üle pea ja kalud küljele nii, et kere kumardub toetava käe kohale pikaks kaareks. Tulemuseks on sügav venitus ühel pool vööd, ribiluid ja õlga, samal ajal kui reiete esikülg ja puusapainutajad jäävad põlvituse tõttu pikendatud olekusse.

See liigutus sihib kaldlihaseid ja quadratus lumborum'i küljel, kuid venitus ei peatu seal. Üle pea ulatamine pikendab ulatava külje latissimus'd ja õlga, põlvitav asend avab puusade ja reiete esikülje ning õrn tagasikalde lisab selgroole ja rinnale laiendust. Kuna kõik toimub korraga ainult ühel küljel, on lihtne märgata ja korrigeerida erinevusi painduvuses vasaku ja parema vöö ning puusade vahel.

Külgmine kaamelivenitus on eriti kasulik neile, kelle küljed ja alaselg on pikkade istumistundide tõttu kooldunud, samuti joogapraktiseerijatele, kes töötavad sügavamate seljalaienduste, näiteks täieliku kaameli, ratta või kuningliku tuvi variatsioonide suunas. Ka jõusaalis kükke, maasutõmmet või raskusi kandvad tõstjad saavad sellest kasu, sest pingul kaldlihased ja puusapainutajad võivad piirata, kui hästi kere jääb koormuse all puusade kohale paigutuma. See sobib loomulikult treeningu lõppu, mobiilsustrenni või joogavoo osaks.

Siin on ettevalmistus tähtsam kui sügavus. Põlvita põlved umbes puusalaiuses laiali ja reied vertikaalselt, et vaagen saaks jääda üles sirgu, mitte vajuda tagasi kannule. Hoia küljele painutades vaagna esikülg üles tõstetuna, sest kui puusad libisevad tagasi, muutub liigutus pinnapealseks kaldumiseks, mitte tõeliseks küljevenituseks. Vajada kätt kergelt kanna vastu, mitte haarata sellest kinni, ja lase ribidel pöörduda lae suunas, kui kumardud toetava käe kohale.

Sooritus peaks olema aeglane ja hinge juhitud. Siruta ülemine käsi pikkalt kõrvast mööda, peopesa allapoole või sissepoole, ja kasva pikemaks enne, kui hakata kaldu. Liigu paindesse mitme hingetõmbe jooksul, hoia seal, kus tunned tugevat, kuid talutavat venitust, ja tule välja samal teel, kuidas sisse läksid. Ära kunagi sunni kätt kannule; käe kõrgus jala peal peab kajastama sinu hetke painduvust, ning plokk või madalam koht reiel sein töötab samuti hästi, kui kann on ulatusest väljas.

Kui sul on põlvevigastus, aseta põlvede alla voltitud mati või rätik ning väldi seda venitust, kui kõval pinnal põlvitamine põlvi ärritab. Hoia kael neutraalsena, vaadates ette, mitte ajades pead tahapoole, ja lõpeta viivitamatult, kui tunnid alaseljas või õlas pigistavat tunnet. Kannatlikult tehtuna piisab ühest kuni kolmest hoidmisest poole kohta, et vöö ja puusad jäaksid lahtise ja liikuvana.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvita joogamatile põlved umbes puusalaiuses laiali ja reied vertikaalselt, jalad suunatud tahapoole jalapöiad põrandal.
Istu kerega üles sirge, et õlad oleksid puusade kohal, ja aktiveeri reiete esikülge õrnalt, et vaagen jääks püsti.
Vali esimene külje pool, mida venitad, ja aseta selle käsi kanna või pahkluu taha, sõrmed tahapoole suunatud; kui kanna on ulatusest väljas, toeta käsi reiel tagaküljele või joogaplokile.
Siruta vastaskäsi sirgelt üle pea peopesaga allapoole, pikendades sõrmede otstest enne, kui kuhugi kalda hakata.
Väljahingamisel kalu küljele toetava käe kohale nii, et kere kumardub pikaks kaareks, lase ribidel pöörduda lae suunas ja pea jälgida käe joont.
Hoia lõppasendit 20 kuni 30 sekundit, hingades rahulikult ja vajades kätt õrnalt kanna vastu, et iga väljahingamisega venitust veidi süvendada.
Väljumiseks vajata toetav käsi kergelt jala vastu, kasuta kõhulihaseid, et tuua kere tagasi püsti, ja langeta ülemine käsi viimasena.
Korda venitust teisel küljel, vastavalt sama hoidmise aeg ja sügavus nagu esimesel küljel.
Tee üks kuni kolm vooru poole kohta, põrvitudes iga kordus vahel tagasi üles sirutatud põlvitusesse ja raputades põlvi, kui need tunduvad pigistatud.

Nõuanded & Nipid

Siruta enne painutamist: ülemise käe täielik üle pea sirutamine enne avab vööd, samas kui lõdva käega painutamine surub ribid lihtsalt kokku ja lühendab venitust.
Kui käsi ei ulatu kannale ilma kerega ümber pööramata, aseta see hoopis reiel tagaküljele või plokile; sirge, aus kaar võidab pööratud haarde pahkluu suunas iga kord.
Jälgi, et põlved ei hajuks lahku ega puusad libiseks tagasi kaldu — mõlemad on märgid, et asendad tõelise küljepainutuse tagasikaldumisega.
Hoia raskus mõlema põlve vahel ühtlaselt jaotatud; raskuse laskmine venitatud küljele kallutab vaagnat ja varastab pinge kaldlihastest.
Väldi alumiste ribide ettelükkamist ja kõhu paisutamist; hoia esiribid kergelt sisse tõmmatuna, et painde tulnuks vööst, mitte hinge võtmisest alaseljast.
Pea peaks jääma käe joonele selgroo jätkuna; pea tahapoole viskamine on selles asendis sage kaelaürevuse põhjus.
Hinga venitatud külje ribilattu, mitte ära hoia hinge kinni, ja lase igal väljahingamisel sind veidi sügavamale viia.
Kui põlvitamine vaevab põlvi, volta matt kaks korda või põlvita padja enne küljepainde lisamist.
Tule venitusest välja sama aeglaselt, kuidas sisse läksid; sügavast küljepaindest kiiresti püsti tõusma võivad jätta alaselja kaitsevaseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgmine kaamelivenitus venitab?
See pikendab peamiselt kaldlihaseid ja quadratus lumborum'i vöö küljel, lisaks venitub ulatava käe latissimus ja õlg ning põlvitatavate jalgade puusapainutajad ja quadriceps.
Kas külgmine kaamelivenitus sobib algajatele?
Jah, senikaua kui algajad hoiavad käe reiel või plokil, mitte ei sunni seda kannale, ja hoiavad sügavuse mõõdukana. Põlvitav asend on stabiilne, mis muudab painde juhtimise lihtsamaks kui seistes küljevenituses.
Miks ei ulatu mu käsi külgmises kaamelivenituses kannale?
Tavaliselt takistavad kätt kannale ulatamast piiratud painduvus kaldlihastes, quadratus lumborum'is või õlas. Tua käsi reiel tagaküljele või joogaplokile ja arene edasi järk-järgult, mitte ei pööra kere ümber, et kontakti saada.
Kuidas külgmine kaamelivenitus erineb tavalisest kaameliasendist?
Tavalises kaameliasendis painutuvad mõlemad käed mõlema kanna suunas sümmeetrilises seljalaienduses, samas kui külgmine kaamelivenitus töötab korraga ühel küljel, üks käsi kannal ja vastaskäsi üle pea, nihutades rõhu keha esiküljelt küljenvööle.
Kas mu puusad peaksid jääma püsti küljmises kaamelivenituses?
Jah, reied peaksid jääma vertikaalseks ja vaagen üles sirgeks. Kui puusad vajuvad tagasi kannu suunas, tuhmub küljevenitus ja liigutus muutub tagasikaldumiseks, kus kaldlihased osalevad palju vähem.
Kui kaua peaksin külgmist kaamelivenitust hoidma?
Hoia igat külge 20 kuni 30 sekundit ja korda üks kuni kolm korda poole kohta. Pikemad hoidmised 45 kuni 60 sekundit on sobivad, kui oled mugavustunde saavutanud, kuid sügavus peab tulnema lõdvestusest, mitte sundimisest.
Kas saan külgmist kaamelivenitust teha põlveprobleemidega?
Põlvitamine koormab põlvekapu otseselt, seega padi põlvi heldealt voltitud mati või padjaga. Kui põlvitamine ise on valus, küsi kvalifitseeritud spetsialistilt seistes küljepainde alternatiivi, mitte ei tõuka põlvevalu läbi.
Mis on hea asendusliigutus, kui põlvitada ei saa?
Seistes küljepainde üks käsi üle pea ja sama käe-toe-rajatis reiele ühel jalal taastab küljevenituse ilma põlvitamata, kuigi kaotab osa puusapainutajate pikendusest.
Millal on parim aeg kasutada külgmist kaamelivenitust treeningus?
See töötab kõige paremini treeningu lõpus või eraldi mobiilsus- või joogapraktikas, kui lihased on soojad. Kükete, maasutõmbe või kõhutöö järel asetamine aitab vabastada vööd ja puusapainutajaid, mis need tõsted pingule tõmbavad.