Millised lihased töötavad kanna liugutamisel toolil istudes?

Reie esiküljel asuvad nelipealihased on peamine töötaja, kontrollides põlve sirutamisel ja painutamisel. Puusapainutajad aitavad kaasa, kui reis liigub suhteliselt kere suhtes liigu jooksul.

Kas kanna liugutamine toolil istudes sobib algajatele?

Jah. Põrand toetab jala ja ulatuse valib ise, seega on see üks ligipääsetavamaid viise põlve ja reie koormamiseks. Alusta lühikese liugutuse ja aeglase temboga, enne kui ulatust suurendad.

Miks peaksid käed puhkama istmel kanna liugutamisel toolil istudes?

Käed annavad kerge tasakaalutoetuse, et saaksid kere püsti hoida, kui jalg liigub. Nad ei tohiks allapoole suruda ega tooli endaga kaasa tõmmata; mõtle neile kui ankru- ja mitte mootoritena.

Kui kaugele peaks kannat liigutama kanna liugutamisel toolil istudes?

Liiguta kuni põlv on peaaegu sirge, aga ainult nii kaugele, kui liigutus jääb sujuvaks ja mugavaks. Ulatuse kergelt lühendamine on parem kui täieliku sirutuse sundimine, mis tundub krobeline või näksiv.

Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Liigu kiirustamine ja jala laskmine vabalt sirutusse. Väärtus tuleb kontrollitud liigutusest, seega aeglusta, kuni kann liigub mõlemas suunas ühtlaselt.

Kas ma saan teha kanna liugutamist toolil istudes mõlema jalaga korraga?

See versioon tehakse ühe jalaga korraga, mis võimaldab keskenduda põlverajale ja võrrelda pooli. Ühe jalaga töö hoiab ka kere saatamast liikuvat jalga abistamas.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole sobivat tooli?

Sobib iga kindel ja stabiilne istekoht, näiteks pink, mis lubab põlvel mugavalt painutuda, kui jalg on põrandal. Väldi pehmeid või rattaga isteid ja aseta istekoht seina vastu, kui see kaldub libisema.

Mitu kordust peaks tegema?

Alusta 8–12 kontrollitud liugutusega iga jala kohta ja kohanda sealt edasi. Kuna koormus on kerge, on tempo ja ulatuse kvaliteet palju olulisem kui korduste arv.

Kas kanna liugutamine toolil istudes on ohutu, kui mu põlv on valus?

Püsi valutu kaare sees ja ära sunni lõpp-ulatust, kuid konsulteerige kvalifitseeritud spetsialistiga, kui taastute vigastusest või ebamugavustunne püsib. Madala koormusega istuv asend on liigesele üldiselt õrn.

Kanna Liugutamine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Pink või Istekoht

Kanna liugutamine toolil istudes on madala koormusega põlve- ja reietreening, mida tehakse püsti istuvas asendis. Istud kindla tooli esiserval, käed toetuvad kergelt istmele puusade kõrvale, sirutad ühe jala nii, et kanna puutub põrandat, ja liigutad seejärel seda kannat põrandal edasi-tagasi. Liigutuses töötavad eelkõige reie esikülje nelipealihased (quadriceps), mis kontrollivad põlve, kui jalg liu jooksul pikeneb ja lüheneb.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes taastavad põlviliigutust ja reiejõudu pärast pausi, eakatele, kes vajavad liigestele säästvat viisi jalgade treenimiseks, või kui soojendust kükitude ja võpetuste eel. Kuna põrand toetab jala kaalu, liigub põlv oma ulatuses ilma survekoormuseta, mis muudab harjutuse ligipääsetavaks siis, kui seistes tehtavad põlviharjutused tunduvad liiga nõudlikud. Samuti väljakutseb see õrnalt puusapainutajaid, kui reis liigub suhteliselt kere suhtes.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istumine tooli esiserval, mitte kuklasse vajunult, hoiab kere stabiilsena, nii et liigutab jalg. Käed istmele asetatuna annavad rahuliku tasakaalupunkti ilma et käed tõmbaksid või tõukaksid. Kui tool on liiga madal või pehme, satub põlv kitsasse nurka ja kanna lohiseb selle asemel, et libiseda, seega vali kindel tool, mis lubab põlvel mugavalt painutuda, kui jalg on põrandal.

Heaks teostuseks alusta töötav jalg põrandal ja põlv painutatud, seejärel liiguta kanna endast eemale, kuni jalg on peaaegu sirge, hoides reie toolil paigal. Peatu pikas asendis hetkeks ja tõmba seejärel kanna tooli suunas tagasi, kuni jalg on taas põlve all. Tempo peaks olema nii aeglane, et saaksid jala peatada igal hetkel; just see kontroll äratab nelipealihased. Hoia varbad lõdvestituna ja suunatud üles, mitte pigistatud kokku.

Tüüpiline kasutusviis on teha ühe jalaga mitu sujuvat liigutust ja seejärel vahetada pooli – kas eraldi trennina või jalgatreeningu esimese harjutusena. Liigutus on enamikule inimestele ohutu, sest ulatus valitakse ise, kuid püsi valutu kaare sees, hoia põlvekedra suunatud lakke ja ära sunni põlve sellest punktist kaugemale, kus see liigub sujuvalt. Kui tool tundub ebakindel, toeta seda seina vastu lisakindluse tagamiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu püsti kindla tooli esiserval, mõlemad käed toetuvad kergelt istmele puusade kõrvale.
Painuta töötavat põlvi nii, et jalg puhkab põrandal otse põlve all, teine jalg istub mugaval kaugusel põrandal.
Kõvenda kere kergelt ja hoia kere püsti, et selg püsiks kogu seeria vältel puusade kohal.
Liiguta kannat põrandal edasi, sirutades põlvi, kuni jalg on peaaegu sirge ja reis jääb toolile istuma.
Peatu hetkeks pikas asendis ja tunne, kuidas reie esiküljel töötavad nelipealihased aktiveeruvad.
Tõmba kanna samal teel tagasi, kuni põlv on taas alguses olnud paindenurgas ja jalg põlve all.
Hoia liigutus mõlemas suunas sujuv ja kontrollitud, ära lase jalal vabalt sirutusse langeda.
Väljahinge, kui liigutad kannat eemale, ja sissehinge, kui tõmbad selle tooli suunas tagasi.
Tee kordused ühe jalaga, seejärel sea hoiak uuesti üles ja vaheta pooli.

Nõuanded & Nipid

Kui kanna haarab põrandast kinni või tegutseb tõmblevalt, kiirustad liigutusega; aeglusta temput, kuni jalg libiseb mõlemas suunas katkematult.
Ära lase puusadel edasi-tagasi keerata, et ulatust pikendada. Kui kere kaldub, on liigutus läinud kaugemale, kui põlv ja puus koos taluvad.
Ära siruta varbaid, et kaugemale ulatuda. Hoia jalg lõdvestituna ja varbad kergelt üles tõmmatud, nii et liigutust juhib põlv, mitte pahkluu.
Kui tool liigub sinuga kaasa, aseta see seina vastu või vali raskem tool. Käed peaksid istmel vaid puhkama, mitte seda ringi lükkama.
Hoia reiel istmel ühtlane surve. Rei tõstmine, et ulatust suurendada, tähendab, et põlv teeb vähem tööd ja puus komponeerib.
Libedal põrandal, näiteks plaadil või puidul, võib liug olla liiga kiire. Sile mati või jäika tallaga jalanõu annab kannaraja üle parema kontrolli.
Tööta selles kaare ulatuses, kus põlv liigub puhtalt. Kui lõpp-asend tundub näksiv või krobeline, lühenda liugutust kergelt ja suurenda ulatust järk-järgult treeningute jooksul.
Vii mõlemad jalad samale tasemele enne midagi muud. Märgatav erinevus ulatuses poolide vahel on parem juhtkui korduste arv.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kanna liugutamisel toolil istudes?
Reie esiküljel asuvad nelipealihased on peamine töötaja, kontrollides põlve sirutamisel ja painutamisel. Puusapainutajad aitavad kaasa, kui reis liigub suhteliselt kere suhtes liigu jooksul.
Kas kanna liugutamine toolil istudes sobib algajatele?
Jah. Põrand toetab jala ja ulatuse valib ise, seega on see üks ligipääsetavamaid viise põlve ja reie koormamiseks. Alusta lühikese liugutuse ja aeglase temboga, enne kui ulatust suurendad.
Miks peaksid käed puhkama istmel kanna liugutamisel toolil istudes?
Käed annavad kerge tasakaalutoetuse, et saaksid kere püsti hoida, kui jalg liigub. Nad ei tohiks allapoole suruda ega tooli endaga kaasa tõmmata; mõtle neile kui ankru- ja mitte mootoritena.
Kui kaugele peaks kannat liigutama kanna liugutamisel toolil istudes?
Liiguta kuni põlv on peaaegu sirge, aga ainult nii kaugele, kui liigutus jääb sujuvaks ja mugavaks. Ulatuse kergelt lühendamine on parem kui täieliku sirutuse sundimine, mis tundub krobeline või näksiv.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Liigu kiirustamine ja jala laskmine vabalt sirutusse. Väärtus tuleb kontrollitud liigutusest, seega aeglusta, kuni kann liigub mõlemas suunas ühtlaselt.
Kas ma saan teha kanna liugutamist toolil istudes mõlema jalaga korraga?
See versioon tehakse ühe jalaga korraga, mis võimaldab keskenduda põlverajale ja võrrelda pooli. Ühe jalaga töö hoiab ka kere saatamast liikuvat jalga abistamas.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole sobivat tooli?
Sobib iga kindel ja stabiilne istekoht, näiteks pink, mis lubab põlvel mugavalt painutuda, kui jalg on põrandal. Väldi pehmeid või rattaga isteid ja aseta istekoht seina vastu, kui see kaldub libisema.
Mitu kordust peaks tegema?
Alusta 8–12 kontrollitud liugutusega iga jala kohta ja kohanda sealt edasi. Kuna koormus on kerge, on tempo ja ulatuse kvaliteet palju olulisem kui korduste arv.
Kas kanna liugutamine toolil istudes on ohutu, kui mu põlv on valus?
Püsi valutu kaare sees ja ära sunni lõpp-ulatust, kuid konsulteerige kvalifitseeritud spetsialistiga, kui taastute vigastusest või ebamugavustunne püsib. Madala koormusega istuv asend on liigesele üldiselt õrn.