Lai Ettekummardus Pöördega

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Lai ettekummardus pöördega ühendab sügava laia jalatava reieluu-taguse venituse ülakeha pöördliigutusega. Alustad jalad laialdaselt põrandale toetatuna, painutad ette puusadest ja tood käed põranda poole jalgade vahele. Sealt pöörad ülakeha ja tõstad ühe käe lakke, samal ajal kui vastaskäsi jääb maapinnale – nii tekib pikendus, mis kulgeb läbi reieluu-taguste lihaste, alaselja ja seljaaju ääres asuvate lihastega.

See liigutus on eriti kasulik neile, kellel on pidevalt pinges jalgade tagumine külg ja alaselg. Kuna pööre toimub ajal, kui keha tagumine ahel on juba venitusel, jõuab see reieluu-tagustesse lihastesse, sisereitesse ja selja pöörajatesse viisil, mida tavaline seisev või istuv pööre ei võimalda. Jooksjad, jõusaalis treenijad ja pikka aega istuvad inimesed märkavad sageli, et just see asend näitab välja külgede vahelised erinevused, mida sümmeetriline ettekummardus varjab.

Siin on alghoiak paar olulisem kui enamikus venitustes. Jalatava laius määrab, kui palju koormust saavad sisereied ja reieluu-tagused, ning kui kaugele käed põrandale ulatuvad. Liiga kitsaste jalgadega muutub ettekummardus tasakaalukakluseks, liiga laiade jalgadega aga ümaraks alaseljaks lihtsalt selleks, et käed põrandale jõuaksid. Umbes poolteist kuni kaks õlalaiust, varvastega kergelt sisse pööratud, annab enamikule inimestest stabiilse aluse, millelt pöörata.

Head teostamiseks painu puusadest, mitte vööst kokku kummardudes, ja lase selgrool enne pööret pikeneda. Tugiistuta üks käsi kindlalt põrandale, seejärel ava teine käsi küljele nii, et õlg jääb tugikäe kohale. Pööre peaks tulema ribikohast ja ülaseljast, mitte kaela sundimisest ega käega tõmbamisest. Hinga rahulikult ja lase väljahingamistel end veidi sügavamale voolata.

Seda harjutust kasutatakse nii soojendusliigutusena enne alakeha treeningut, jahutusvenitusena jalgapäevade järel kui ka regulaarse mobiliseerimisharjutusena joogalaadsetes programmides. Kaks kuni kolm aeglast kordust mõlemal poolel, hoides igat pööret mitme hingetõmbe jooksul, on enamikule inimestest piisav. Liigu mugavas ulatuses, väldi noputamist ja tõuse ettekummardusest pika seljaga, mitte ümara seljaga.

Juhised

• Seisa jalad umbes poolteist kuni kaks õlalaiust laiali, varvastega kergelt sisse pööratud, ja jaota kehakaal ühtlaselt mõlemale jalale.
• Pane käed puusadele, tõsta rindkere ja tee üks hingetõmme, et enne ettekummardust selgrool pikendada.
• Painu puusadest ette pika ja suhteliselt lameda seljaga, laskudes käed põranda poole jalgade vahele.
• Aseta parem käsi põrandale või joogaplokile otse näo alla, sõrmed laiali toeks.
• Tee sissehingamine ja pööra ülakeha paremale, tõstes vasak käsi lakka nii, et vasak õlg jääb parema käe kohale.
• Lase peal pöördega kaasa minna, et pilv triibub tõstetud käe suunas, hoides kaela lõdval, mitte välja sirutatuna.
• Hoida pööratud asendis 20 kuni 30 sekundit, hingates aeglaselt ja laskes igal väljahingamisel end veidi sügavamale ettekummardusse ja pöördesse.
• Välja hingates lase vasakul käel aeglaselt tagasi alla ja pöördu ülakeha taas otse mõlema jala kohale.
• Taasta toetus mõlemale jalale, tee üks hingetõmbe neutraalses laias ettekummarduses, ja korda pööret vasakule, toetudes vasaku käega.
• Lõpetuseks too mõlemad käed tagasi alla, painuta põlvi kergelt ja rulli üles seisma pika seljaga, tükk tüki haaval, selgroolüli ühe kaupa.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed ei jõua põrandale ilma selga ümardamata, aseta need joogaplokkidele või säärtedele – venitus mõjub reieluu-tagustele samamoodi ja alaselg jääb kaitstud.
• Tavaline viga on pööramine alaseljast, samal ajal kui rindkere jääb põranda poole. Käivita pööre ribikohast, nii et töö teeb ülaselg.
• Väldi põlvede lukustamist jäigalt. Pehme kerge painde põlvedes võimaldab reieluu-tagustel pikeneda, ülekoormamata põlveliigese tagumist osa.
• Hoida tugikäsi näo keskkoha all, mitte külje suunas – liiga ette või küljele toetutud käsi muudab pöörde ebastabiilseks.
• Ära sunni tõstetud kätt sirgelt üles, kui õlg selle vastu protesteerib. Kerge ulatamine veidi ette või taha on ok – pöörde suund on olulisem kui käe nurk.
• Kontrolli, et mõlemad kannad jäävad põrandale. Kanna tõstmine, et sügavamale minna, lühendab venitust ühel küljel ja nihutab koormuse alaseljale.
• Tagasi neutraalsesse laiasse ettekummardusse külgede vahel, selle asemel et ühelt pöördelt teisele kiikuda – vahel puhkeasend hoiab pöörde kontrollituna.
• Kui pea tundub raske või tekib pearinglus, hoia pilk mõnedel esimestel kordadel põrandal ja jäta vaatamine üles tõstetud käe poole vahele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lai ettekummardus pöördega venitab?

Peamiselt sihib see reieluu-taguseid ja sisereid, kusjuures ettekummardus venitab ka sääri ja alaselga. Pööre lisab venituse kalda- (obliques) lihastele ning pööratava külje seljaäärsetele lihastele.

Kas algajad saavad lai ettekummardust pöördega ohutult teha?

Jah, seni kuni liikumisulatust vähendatakse. Algajad peaksid kasutama joogaplokki tugikäe all, hoidma põlvedes pehme painde ja pöörama ainult nii kaugele, kui rindkeres mugav on.

Miks peaksin ettekummarduses pöörama, selle asemel et teha tavalist seisevat pööret?

Kui ülakeha on juba ette painutatud ja jalad pikalt sirutatud, jõuab pööre korraga nii ülaselga kui reieluu-tagustesse, mida püstise ülakehaga seisev pööre ei võimalda. See aitab välja tuua ka külgede vahelised erinevused reieluu-taguste ja selgroo venituses.

Kui laialdaselt peaksid jalad olema?

Lae umbes poolteist kuni kaks õlalaiust, varvastega kergelt sisse pööratud. Peaksid saama ette kummarduda ja käe põrandale asetada ilma, et tasakaal jalalt jalale nihkuks.

Kui kaua peaksin lai ettekummardust pöördega hoidma?

Hoida iga külge 20 kuni 30 sekundit, umbes viis kuni kaheksa aeglast hingetõmmet, ja korrata kaks kuni kolm korda mõlemal poolel. Kuni minutini kestvad hoid on head jahutusvenitusena.

Minu tugikäsi ei jõua põrandale. Mida teha?

Aseta käe alla joogaplokk, madal astme või kindel ese, et pööre saaks toimuda pika seljaga. Käe sundimine põrandale ümardab selja ja tühistab venituse mõtte.

Kas on normaalne, et tunnen seda ühel küljel rohkem kui teisel?

Jah, enamikul inimestel on üks külg pöördes liikuvam, sageli langeb see kokku valitseva pöördesuunaga. Töötage iga külge oma mugava piirini, mitte vastavuses liikuvama poole ulatusega.

Mida peaksin lai ettekummarduse pöördega puhul vältima?

Väldi noputamist ettekummardusse, tõmbamist jalgade tagumise külje käest ja kaela sundimist vaatama üles tõstetud käe poole. Väldi ka ettekummarduse nii laiaks tegemist, et kann tõuseb põrandalt.

Millal on treeningus parim aeg seda venitust kasutada?

See toimib hästi soojendusena enne kükkasid, surnud tõmme või jooksmist ja ühtlasi jahutusena pärast jalgade treeningut. Enne treeningut hoia hoid lühemad, pärast treeningut pikemad.