Vahelduv Pahkluupuudutus Seinakükis

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Vahelduv pahkluupuudutus seinakükis ühendab ühes harjutuses kaks väljakutset: isomeetrilise seinaküki jalgadele ja kontrollitud vahelduva ulatu, et puudutada iga pahkluud vastaskäega. Selg püsib kogu aeg täielikult seinale toetununa, samal ajal kui libised istuvasse asendisse, tõstad siis ühe jala veidi üles ja ulatad vastaskäe alla, et seda pahkluud puudutada, enne külje vahetamist. Sein välistab igasuguse ahvatluse taha painutuda või ette küürutada, mis sunnib kere stabiliseerimistööd tõsiselt ära tegema.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad tuuma kontrolli ilma selgroogu koormamata. Kuna selg on seina toel, ei saa kompenseerida õõnestades ega kiikudes, seepärast peavad süvakesehased pinges olema, samal ajal kui puusapainutajad tõstavad jalga ja vastaskülje kaldkõhulihased kontrollivad ulatust. Samal ajal hoiavad seisva jala reielihased ja tuharad isomeetrilist kontraktsiooni, mis arendab just seda jalgade vastupidavust, mille poolest seinakükid tuntud on.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Jalad peavad olema seinast piisavalt kaugel, et põlved oleksid küki ajal pahkluude kohal, ja kogu selg õlgadest kuni vaageni peaks püsima seinaga kontaktis. Kui jalad on liiga lähedal, triivivad põlved varvaste ette ja kükk muutub ebastabiilseks; kui liiga kaugel, väsivad jalad enne, kui tuum saab mõistvat tööd.

Hea soorituse jaoks libise alla ainult sellisele sügavusele, mida suudad hoida täielikult seinale toetunud seljaga, tavaliselt siis, kui reied on ligikaudu paralleelselt põrandaga. Ühenda käed rindkere ees, seejärel vahelda pahkluude puudutamist vastaskäega aeglasel ja sihtkindlal rütmil. Ahvatlus on kõverdada keret jala suunas; selle asemel mõtle selgroo pikendamisele mööda seina, kui käsi liigub. Iga puudutus peaks olema sujuv ulatus, mitte hüpe.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, tuumaringidesse ja taastuslikesse programmidesse, sest treenib kere ja puusade koostööd väga väheste vahenditega. See on ka praktiline valik kodutreeninguks, sest kogu vajalik on puhas seinapind. Alusta lühikeste seeriate kaheksast kuni kaheteistkümnest puudutusest poole kohta ja edene, aeglustades tempos või lisades lühikese pausi igale puudutusele, mitte suurendades kiirust.

Juhised

• Seisa selg sirgelt puhta seina vastu ja liiguta jalad edasi umbes poolteist kuni kaks jalapikkust seinast, puusavahelaiuses.
• Libista puusad mööda seina alla seni, kuni reied on ligikaudu paralleelselt põrandaga, hoides põlved pahkluude kohal ja kogu selg seina vastu.
• Ühenda käed rindkere kõrgusel ja pingusta kere, nagu valmistuksid kergele tõukele.
• Nihuta kaalu veidi ühele jalale ja tõsta vastasjalg kaks kuni kolm tolli põrandast.
• Ulata käsi, mis on tõstetud jalaga vastasküljel, alla ja puuduta selle pahkluu ülaosa, hoides selg ja õlad seinal kleebituna.
• Tagasta jalg kontrollitult põrandale, seejärel vaheta kohe külge ja puuduta teist pahkluud vastaskäega.
• Jätka vahelduvaid puudutusi ühtlasel tempos umbes kaks sekundit korduse kohta, välja hingates iga ulatu ajal ja sisse hingates jala tagastamisel.
• Hoida puusad kogu aeg võrdsetena; ära lase vaagnal kallutada ega pöörata, kui kummalegi küljele ulatad.
• Tee ära oma sihtarv puudutusi, seejärel tõuka mõlema kanna abil ja libise mööda seina üles püsti, raputa jalad enne järgmist seeriat lahti.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad küüruvad ette, et pahkluuni ulatuda, lühenda ulatust: tõsta jalg hoopis veidi kõrgemale, selle asemel et rindkere põlve poole kokku voldida.
• Levinud viga on libisemine küki ajal sügavamale väsimuse kasvades, mis ümardab alaselja seina vastu; kui selg hakkab seinast lahti kooruma, lõpeta seeria.
• Hoida töötav põlv liikumas üle jalalaba keskele. Kui see vajub sisse vastasjala tõstmisel, suru seisv põlv teadlikult väljapoole.
• Puuduta pahkluud sõrmenippidega, mitte haarates; haaramine meelitab kere alla tõmblema ja seinakontaktist loobuma.
• Liiguta jalad seinale lähemale, kui reielihased annavad järele enne, kui üldse kere tööd tunned, ja kaugemale, kui tunned survet põlvedes.
• Paljad jalad või lamedapõhjalised jalanõud toimivad siin kõige paremini, sest pead põrandat tundma, et hoida seisv jalg väljapoole vajumast.
• Hinga pidevalt, ära hoia hinge kinni; seinakontakt koos hinge kinnihoidmisega tekitab kaela ja õlgades liigset pinget.
• Kui üks külg ulatub kaugemale või liigub sujuvamalt kui teine, alusta iga seeriat jäigema küljega ja tee mõlemale küljele võrdne arv kordusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv pahkluupuudutus seinakükis?

Peamine töö tuleb kere lihastest, mis hoiavad sind seinale vastu pingestatuna, samal ajal kui seisva jala reie- ja tuharalihased töötavad isomeetriliselt. Puusapainutajad tõstavad jalga ja kaldkõhulihased kontrollivad vahelduvat ulatust.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui seinaküki sügavus on kohandatud. Algajad saavad laskuda ainult osaliselt alla ja teha aeglasemaid puudutusi, seejärel edeneda sügavama küki suunas, kui jalgade vastupidavus ja kere kontroll paranevad.

Kui sügav peaks minu seinakükk olema vahelduva pahkluupuudutuse seinakükis harjutuse ajal?

Tähta reied ligikaudu paralleelselt põrandaga, kuid ainult nii sügavale, kui suudad hoida kogu selg täielikult seinale toetutuna. Sügavus on vähem tähtis kui täielik seinakontakt.

Miks mu selg ei jää seinale, kui pahkluuni ulatan?

See tähendab tavaliselt, et kõverdad kere jala suunas selle asemel, et ulatada käega, või on kükk sinu praeguse kontrolli jaoks liiga sügav. Tõsta jalg veidi kõrgemale ja vähenda küki sügavust, kuni suudad hoida õlad ja puusad seinale.

Mu jalad väsivad enne, kui tuum midagi tunneb. Mida peaksin muutma?

Too jalad seinale lähemale, et seinaküki nurk oleks madalam, või libise alla ainult pooleni. See nihutab rohkem nõudmist kerele, samal ajal kui jalad harjuvad.

Kas ma saan vahelduvat pahkluupuudust seinakükis teha, kui mul on põlves ebamugavustunne?

Kasuta madalamat küki, et põlved jääksid rohkem sirgemaks, ja lõpeta, kui ebamugavus suureneb. Kui põlve sümptomid jätkuvad ka lihtsate seinakükkide ajal, tasub liigutust lasta hinnata kvalifitseeritud spetsialistil.

Mitu puudutust külje kohta peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud puudutust külje kohta on hea alguspunkt. Edene, aeglustades tempos või pausides kaks sekundit igal puudutusel, mitte kiirustades rohkemate kordustega.

Mille vastu saan asendada, kui mul pole vaba seinapinda?

Istuv pahkluupuudutus põrandal või pingil, ulatades vastaskäe pahkluuni sirge rinnaga, treenib sarnast kere kontrolli mustrit. Tavapärane seinakükk vahelduva jalatõstega töötab samuti, kui ulatus osutub liiga raskeks.

Kas ma peaksin puudutuste ajal hinge kinni hoidma?

Ei. Välja hinga iga ulatu ajal ja sisse hinga jala tagastamisel; pidev hingamine aitab hoida pinget keres, ilma et peaksid üle pingutama.