Külgkükk Ühel Põlvel

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Külgkükk ühel põlvel on kehakaalule tuginev külgsuunalise küki variatsioon, mida tehakse põlvitades: üks põlv toetub põrandale, samal ajal kui teine jalg on sirge ja välja sirutatud külje suunas. Sealt liigutad puusad küljele sirge jala kohale, lased põlvel painduda ja vajud sügavasse küljkükki, seejärel tõukad end tagasi üles püstisesse põlvseisundisse. Pilt näitab just seda kaart — sirge, laias asetuses jalg ühel poolel, põlve toetav jalg teisel poolel ning puusad, mis liiguvad keskelt painduva põlve kohale.

Just see lähteasend teeb harjutuse eriliseks. Tagumise jala eemaldamine võtab ära tavalisest kükist tuleva ette-taha suunalise tõuke ja sunnib töötavat puusavalli, sisereielihaseid ja tuharat külgsuunalist nihet peaaegu iseseisvalt juhtima. Painduva jala sisemised reielihased töötavad väga vajumist juhtimaks ja sind tagasi üles tõmbamaks, samal ajal kui tuharad ja reieesiosa kannavad kehakaalu koormust laias liikumisulatuses. Põlvel toetuv pool saab tõelise venituse allpool oleva jala puusapainutajale ja reieesiosale, nii et treenid üht poolt ja mobiliisid ühel ajal teist.

See sobib treenijatele, kes tahavad ehitada külgsuunalist jõudu ilma raskusteta, neile, kelle küljkükid lähevad lõhki, sest tagumine jalg pidevalt varastab tööd, ning kõigile, kes töötavad puusade mobiilsuse, kükiasümmeetriate või suunavahetuste, uisutamise ja reketispordi jaoks vajaliku külgsuunalise jõuga. Kuna liikumisulatus määratakse selle järgi, kus jalg on põrandale asetatud, on harjutust lihtne kohandada: pane jalg lähemale lühema kaare jaoks, laiemalt sügavama ja nõudlikuma korduse jaoks.

Hea teostuse jaoks mõtle sellele, et hoia kere püsti ja pikkana ette kallutamise asemel. Töötava jala põlv peaks liikuma välja varvaste kohale või kergelt sissepoole, järgides sama suunda, kuhu jalg näitab, samal ajal kui põlvel toetuv põlv jääb paigale ja puusad jäävad umbes esisuunas — väike pööre on loomulik, kuid täielik küljele vajumine riivib harjutuselt mõtte ära.

Hoia sirutatud jala talla kogu aeg põrandal lappe ja raskena; kogu kordus juhitakse selle jala kaudu. Tõuka tagasi tulemiseks põrandast eemale, hinga välja keskpositsiooni naastes ja tee kõik kordused ühel poolel enne külje vahetamist. Liigu alguses aeglaselt — kontrollinõue kükipõhjas on kõrgem, kui enamik inimesi ootab, ja just see on põrandalt tegemise mõte.

Kasuta külkkükki ühel põlvel soojendus- ja aktiveerimisharjutusena enne jalatreeninguid, peamise liikumisena kehakaalu- või minimaalse varustusega jalgatreeningutes või rehabilitatsioonilaadse harjutusena puusade jaoks, mis ei saa sügavama külgsuunalise tööga hakkama. See sobib loomulikult kokku edaspidiastumiste või kükiga, et katta kõik liikumistasandid.

Juhised

• Põlvitu matil või pehmel pinnal nii, et parem põlv on otse parema puusa all, ja siruta vasak jalg sirgelt vasakule küljele, tall põrandal lappe ja varbad ette suunatud.
• Pane vasak jalg piisavalt kaugele, et küljele nihkudes saaks põlv sügavalt painduda ilma, et kanna tõuseks — umbes jalaga laius põlvkannast.
• Sõimule käed rinnakohal kokku, küünarnukid all; see hoiab ülakeha rahulikult paigal ja annab väikese vastukaalu.
• Pinguta kõhulihased, tõsta rind ja aseta õlad puusade kohale nii, et põlvkanna reie ja kere moodustaksid ühe pika joone.
• Nihuta puusad otse vasakule sirutatud jala kohale, lase vasakul põlvel painduda, samal ajal kui parem põlv jääb paigale ning puusad vajuvad kergelt taha ja alla.
• Vaju, kuni vasak põlv liigub välja jala kohale ja tunned tugevat kokkutõmmet sisereiel ja tuharal, hoides vasaku kanna kogu aeg põrandal.
• Pea põhjapunktis lühikese aja pausi, seejärel tõuka kogu vasaku jala kaudu — eriti kanna ja jala keskmise osa kaudu — et tuua puusad tagasi keskele.
• Hinga välja tagasitulekul püstisesse pooleldi põlvitavasse asendisse ja hinga sisse, kui nihkad järgmise korduse juurde.
• Tee kõik kordused vasakul poolel, seejärel positsioneeri ümber nii, et vasak põlv on all ja parem jalg sirutatud, et treenida teist poolt.

Nõuanded & Nipid

• Kui sirutatud kanna tõuseb põhjapunktis pidevalt üles, on jalg liiga laias asetuses — tood see paar sentimeetrit sissepoole ja ehita sügavust järk-järgult üles.
• Jälgi, et põlvel toetuv põlv ei triiviks küljele liikumist järele; hoia see kindlalt paigal ja lase hoopis puusadel teekonda teha.
• Ära lase töötaval põlvel vajumise ajal sisse vajuda — suru see aktiivselt jala välimise poole suunas, kus toimub suurem osa sisereielihaste kontrollitööst.
• Hoia rind üles ja roietevöö vaagna kohal; ette kokkuvarisemine töötava reie kohale muudab külgsuunalise jõuharjutuse passiivseks puusade rippumiseks.
• Aeglusta langetamisetapp tahtlikult — kahe sekundiline nihe annab palju suurema kontrolli kui põhja kukkumine ja sealt põrgatamine.
• Kui põrand valutab allpool olevat põlve, kasuta kokku murtud mati või padja; ebamugavustunne seal paneb inimesi teadmatult puusasid kallutama ja terve korduse keerduma.
• Alusta lühema liikumisulatusega ja süvenda kükk ainult nii palju, kui puusad lubavad — sügavuse pealesundimine kumerdunud seljaga või tõstetud kannaga õpetab halbu asendeid.
• Hoia kokkusulutud käed rinnakõrgusel, mitte töötaval reiel toetamas, sest see võib vaikselt koormust maha võtta just sellelt jalalt, mida üritad treenida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgkükk ühel põlvel?

Peamised töötegijad on sisereie lihased, kellel aitavad painduva jala tuharad ja reieesiosa. Põlvel oleva jala puusapainutajad saavad pikaajalise venituse ning kere töötab selle nimel, et ülakeha jääks püsti, kui puusad küljele nihkuvad.

Kuidas erineb külgkükk ühel põlvel tavalisest küljkükist?

Tavalises küljkükis seisavad mõlemad jalad põrandal ja tagumine jalg saab tööd jagada või varastada. Kui üks põlv on põrandal, peab sirutatud jalg ja selle puus kogu nihke täielikult iseseisvalt taluma, mis paljastab ja tugevdab külgsuunalisi asümmeetriaid otsekohe.

Kas külgkükk ühel põlvel sobib algajatele?

Jah, senikaua kui liikumisulatus algab tagasihoidlikult. Algajad peaksid panema jala lähemale, kasutama madalat kükki ja panema prioriteediks lappe kanna ning püsti kere, enne kui sügavust taga ajama hakkavad.

Miks tõuseb mu sirutatud kanna küki põhjas üles?

See tähendab tavaliselt, et asetus on sinu praeguse puusade mobiilsuse jaoks liiga lai, või et kallutad kere liiga palju ette. Ahenda jalgade asetust veidi ja istu tagasi ja alla kanna, mitte varvaste kohale.

Kas puusad peaksid olema esisuunas või pöörduma töötava jala suunas?

Püüda hoida puusad umbes esisuunas, ainult väikese loomuliku pöördega painduva põlve suunas. Täielik pöördumine nullib külgsuunalise koormuse, mis muudabki selle harjutuse teha väärt.

Kas külgkükile ühel põlvel saab raskust lisada?

Jah — hantli, ketlemissaaga või raskusplaadi hoidmine rinnakohal toimib hästi, kui kehakaalul põhinev versioon on sul selge. Lisa koormus alles siis, kui suudad igal kordusel hoida kanna põrandal ja põlve õigel trajektooril.

Mille asendada, kui põlvitamine valustab mu põlve?

Kasuta kõigepealt paksemat padi allpool oleva põlve all. Kui põlvitamine ise on probleem, treenib sarnast liikumismustrit toetatud küljkükk käega tõkkepuule või seinale tuginedes või seisvas asendis tehtud külgsuunaline jala liugumine siledal põrandal, ilma põlvkonna kontaktita.

Mitu kordust ja seeriat peaksin külgkükki ühel põlvel tegema?

Jõu ja kontrolli jaoks toimib hästi 8–12 kontrollitud kordust poole kohta 2–3 seeriaga. Soojendusena piisab 5–8 aeglasemast kordusest poole kohta, et puusad üles äratada.

Miks teha üks pool korraga, mitte kordamööda vaheldumisi?

Kõikide korduste lõpetamine ühel jalal enne külje vahetamist hoiab lähteasendi stabiilsena ja teeb lihtsamaks märgata ning parandada poolte vahelisi erinevusi, selle asemel et lasta hoovusel võrdlust hägustada.