Milliseid lihaseid treenib ussikäik õlapuudutusega?

Peamine rõhk on keskkehal, eriti kõhulihastel ja kõhu küljelihastel, mis takistavad puusade pöördumist iga õlapuudutuse ajal. Õlad, rindkere ja tritsepsid toetavad plank-asendit ning reie tagakülg ja alaselg töötavad painde ja kätega kõndimise ajal.

Miks tehakse ussikäigul õlapuudutusi, mitte ainult kätega kõndimist?

Ühe käe tõstmine eemaldab poole toest, seega peab tüvi pöördumisele vastu panema, et keha jääks sirgeks. See pöördumise-vastane nõue treenib keskkeha viisil, mida tavaline kätega kõndimine ei tee.

Kas ussikäik õlapuudutusega sobib algajale?

Jah, kohandustega. Algajad saavad allapoole minnes põlvi rohkesti painutada, kõnniteed lühendada, plank-asendis jalad laiemaks teha või teha puudutused põlvetoe pealt, kuni puusade kontroll paraneb.

Mu puusad keerlevad iga õlga puudutades. Kuidas seda parandada?

Aeglusta iga puudutus, tee jalad laiemaks ja pigista tuharad kokku enne käe tõstmist. Võid ka iga puudutuse vahel terve hingetõmbe jaoks pausida, kuni tüvi õpib sirge jääma.

Kas ma saan teha ussikäiku õlapuudutusega, kui reie tagakülg on jäik?

Jaa, kindlasti. Painuta põlvi nii palju kui vaja, et asetada peopesad põrandale ilma selga ümardamata, ja hoia tagasiteel põlvi veidi pehmetena. Painduvus paraneb tavaliselt regulaarse harjutamisega.

Kui kaugele peaksin kätega kõndima?

Kõnni nii kaugele, et randmed oleksid õlgade täpselt all kätoetuses. Palju kaugemale minnes nihkub koormus õlgadele ja sirge kehajoone hoidmine puudutuste ajal muutub raskemaks.

Millega saab ussikäiku õlapuudutusega asendada?

Tavaline ussikäik toimib, kui puudutused on liiga rasked, ja paigal seistes tehtavad plank-õlapuudutused sobivad, kui põrandaruumi on vähe. Sarnase kogu keha mustriga ja suurema reie tagakülje venitusega on hea järgmine samm käte kõndimine lisatud lhsedusretkega.

Mitu kordust peaksin tegema?

Alusta 5–8 kõnniteega, millest igaühel tee 4–6 aeglast vahelduvat puudutust. Kuna tegemist on kontrolliharjutusega, on kvaliteet palju tähtsam kui kiirus või kogus; lõpeta, kui puusad hakkavad kõikuma või selg kumerduma.

Kas ussikäik õlapuudutusega koormab randmeid tugevalt?

Võib koormata, kui vajud käelabadele. Hajuta sõrmed laiali, vajuta ühtlaselt kogu peopesaga ja lõdvesta randmeid seeriate vahel. Kui ebamugavustunne püsib, tee puudutused põlvetoe pealt plank-asendis.

Kas peaksin liikumisel teatud viisil hingama?

Hinga sisse painde ja välja kõndimise ajal, seejärel jätka puudutuste ajal rahulikult hingamist, mitte ära hoia hinge kinni. Hinga välja tagasi kõndides ja seismiasendisse kerides.

Ussikäik Õlapuudutusega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Ussikäik õlapuudutusega on kehakaaluharjutus, mis ühendab klassikalise ussikäigu lisatud stabiilsusväljakutsega: kui oled jõudnud kätoetusesse, tõstad ühe käe korraga, et puudutada vastaskäe õlga. See muudab juba enne nõudleva kogu keha harjutuse tõsiseks stabiilsusharjutuseks, sest iga puudutus püüab su puusasid ja õlgu pöörata, samal ajal kui su tüvi peab sellele vastu panema.

Liikumine algab seismisest, painutad end puusadest põrandani, kõnnitad käed kätoetusesse, teed vaheldumisi õlapuudutused ja liigud seejärel kogu tee tagasi seismisse. Sellega saad allapoole minnes reie tagakülje ja alaselja venituse, plank-asendis õlgade ja rindkere koormuse ning kogu aja jooksul pideva keskkeha töö. Kuna alustad ja lõpetad jalgadel seistes, toimib harjutus hästi üleminekuna põrandaharjutuste ja püstiste harjutuste vahel.

See on eriti hea valik neile, kes soovivad keskkeha tugevust ilma kõhutõmmeteta. Harjutus treenib kõhulihaseid, kõhu küljelihaseid ja sügavaid tüve stabilisaatoreid nii, nagu need spordis ja igapäevaelus tegelikult töötavad: soovimatu liikumise tagasi lükates, samal ajal kui jäsemed liiguvad. Kätega kõndimine arendab ka õlgade stabiilsust ja annab jäigale reie tagaküljele õrna aktiivse venituse, mistõttu sobib harjutus nii soojenduse osaks kui ka iseseisvaks keskkeha harjutuseks.

Siin on algasend ja kehaasend tähtsam kui kiirus. Kui puusad vajuvad või tõusevad plank-faasis üles, kaotavad õlapuudutused suurema osa väärtusest ja koormus läheb hoopis alaseljale. Eesmärk on hoida sirge joon peast kannadeni, jalad ligikaudu puusalaiuses stabiilse aluse jaoks ja peopesad õlgade täpselt all enne puudutamist.

Oota, et tunned seda korraga kõhulihastes, õlgades ja jalgade tagaküljel. Enamik inimesi imestab, kui kiiresti mõned aeglased kordused kontrollitud puudutustega tüve väsitavad võrreldes kiirete ja hooletute kordustega. Kui tasakaal on alguses problemaatiline, tee jalad veidi laiemaks või puuduta aeglasemalt; kui reie tagakülg ei lase kätel mugavalt põrandale jõuda, painuta põlvi veidi pigem kui ümarda selga.

Ussikäik õlapuudutusega sobib hästi soojendustesse, ringtreeningusse, kodutreeningutesse ilma varustuseta ja üldistesse jõuprogrammidesse. Vaja on vaid väikest põrandalappi, ning paari märgist, näiteks veepudeliga, saab määrata ühtlase kõnnimiskauguse, et iga kordus kataks sama ulatuse.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad ligikaudu puusalaiuses oma ruumi ühes otsas, käed lõdvalt kõrval.
Paindu puusadest ette ja aseta peopesad põrandale jalgade ette, painutades põlvi nii palju kui vaja, et põrandani jõuda.
Kõnnita käed ühekaupa ette, kuni oled kätoetuses, randmed õlgade täpselt all ja keha sirge joonena peast kannadeni.
Tee jalad veidi laiemaks kui puusalaius, kui soovid enne puudutuste algust kindlamat alust.
Pinge kõhulihased kokku nagu enne kergend tõuget, pigista tuharad kokku ja hoia kael selgrooga samas joones.
Tõsta parem käsi ja puuduta vasakut õlga, seejärel aseta käsi tagasi õla alla; korda sama vasaku käega paremat õlga.
Hoia puusad puudutuste ajal täiesti sirge joonena; kui tüvi pöördub, aeglusta puudutusi ja pinge lihased iga puudutuse vahel uuesti.
Tee oma eesmärgi kohane arv vahelduvaid puudutusi, hingates kogu aeg rahulikult.
Kõnnita käed tagasi jalgade suunas, hoides jalad nii sirged kui reie tagakülg lubab.
Kerige selgroo kaudu üles seismiasendisse ja seadke jalad enne järgmist kordust uuesti paika.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusade kõigutus õlapuudutuste ajal. Kujutle ette klaasi vett, mis seisab su alaseljal; kui see tühjeneks, aeglusta ja pigista tuharad kokku.
Kui alaselg hakkab käe tõstmisel kumerduma, tee jalad laiemaks. Laiem alus annab tüvele vähem pöördumist, mida vastu panna.
Ära lase pead käte vahele plank-faasis vajuda; vaata põrandal olevale kohale umbes 30 sentimeetrit käte ees.
Kasuta paari pudelit või muid märke kõnnimissügavuse määramiseks, et iga kordus jõuaks samasse plank-asendisse ja sa liiga kaugele ette ega tagasi kaldaks.
Kõnnita käed välja väikeste ühtlaste sammudega, mitte kahe suure sirutusega; väikesed sammud koormavad õlgu ühtlaselt ja kaitsevad randmeid.
Kui randmed valutavad, vajuta kogu peopesa põrandale ja hajuta sõrmed laiali selle asemel, et vajuda käelabale.
Levinud viga on jäik reie tagakülg, mis tõmbab painde ajal selga ümarasse asendisse. Painuta põlvi rohkem; saad need nädalate jooksul järk-järgult sirgu ajada.
Hoia puudutused aeglased ja teadlikud. Kiired puudutused muudavad harjutuse kõigutamiseks, kus stabiliseerib hoopis hoog, mitte keskkeha.
Tagasiteel peatu, kui käed on jalgade kõrval, mitte enne seda, et iga kordus lõpeks sama reie tagakülje venitusega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ussikäik õlapuudutusega?
Peamine rõhk on keskkehal, eriti kõhulihastel ja kõhu küljelihastel, mis takistavad puusade pöördumist iga õlapuudutuse ajal. Õlad, rindkere ja tritsepsid toetavad plank-asendit ning reie tagakülg ja alaselg töötavad painde ja kätega kõndimise ajal.
Miks tehakse ussikäigul õlapuudutusi, mitte ainult kätega kõndimist?
Ühe käe tõstmine eemaldab poole toest, seega peab tüvi pöördumisele vastu panema, et keha jääks sirgeks. See pöördumise-vastane nõue treenib keskkeha viisil, mida tavaline kätega kõndimine ei tee.
Kas ussikäik õlapuudutusega sobib algajale?
Jah, kohandustega. Algajad saavad allapoole minnes põlvi rohkesti painutada, kõnniteed lühendada, plank-asendis jalad laiemaks teha või teha puudutused põlvetoe pealt, kuni puusade kontroll paraneb.
Mu puusad keerlevad iga õlga puudutades. Kuidas seda parandada?
Aeglusta iga puudutus, tee jalad laiemaks ja pigista tuharad kokku enne käe tõstmist. Võid ka iga puudutuse vahel terve hingetõmbe jaoks pausida, kuni tüvi õpib sirge jääma.
Kas ma saan teha ussikäiku õlapuudutusega, kui reie tagakülg on jäik?
Jaa, kindlasti. Painuta põlvi nii palju kui vaja, et asetada peopesad põrandale ilma selga ümardamata, ja hoia tagasiteel põlvi veidi pehmetena. Painduvus paraneb tavaliselt regulaarse harjutamisega.
Kui kaugele peaksin kätega kõndima?
Kõnni nii kaugele, et randmed oleksid õlgade täpselt all kätoetuses. Palju kaugemale minnes nihkub koormus õlgadele ja sirge kehajoone hoidmine puudutuste ajal muutub raskemaks.
Millega saab ussikäiku õlapuudutusega asendada?
Tavaline ussikäik toimib, kui puudutused on liiga rasked, ja paigal seistes tehtavad plank-õlapuudutused sobivad, kui põrandaruumi on vähe. Sarnase kogu keha mustriga ja suurema reie tagakülje venitusega on hea järgmine samm käte kõndimine lisatud lhsedusretkega.
Mitu kordust peaksin tegema?
Alusta 5–8 kõnniteega, millest igaühel tee 4–6 aeglast vahelduvat puudutust. Kuna tegemist on kontrolliharjutusega, on kvaliteet palju tähtsam kui kiirus või kogus; lõpeta, kui puusad hakkavad kõikuma või selg kumerduma.
Kas ussikäik õlapuudutusega koormab randmeid tugevalt?
Võib koormata, kui vajud käelabadele. Hajuta sõrmed laiali, vajuta ühtlaselt kogu peopesaga ja lõdvesta randmeid seeriate vahel. Kui ebamugavustunne püsib, tee puudutused põlvetoe pealt plank-asendis.
Kas peaksin liikumisel teatud viisil hingama?
Hinga sisse painde ja välja kõndimise ajal, seejärel jätka puudutuste ajal rahulikult hingamist, mitte ära hoia hinge kinni. Hinga välja tagasi kõndides ja seismiasendisse kerides.