Miks tehakse see pöördumine istudes ja ette painutatult, mitte seistes?

Istudes on puusad fikseeritud ja rindkere allapainutatud, mis lukustab vaagna ja alaselja paika, mistõttu peab pööre tulema rindkerelülisambast. Seistes pöördumisel saavad puusad sageli kaasa keerata ja varjavad ülaselja jäikust.

Kas istuv vahelduv rindkerelülisamba pöördumine toolil sobib algajatele?

Jah. Selleks kulub ainult keharaskus ja tool ning liikumisulatus on iseendit piirav. Algajad peaksid alguses vähem pöörama ja eelistama aeglast ja sujuvat pööret käe kõrgusele.

Kui kõrgele peaks käsi pöördumise tipus ulatuma?

Tõmba nii kõrgele, kui saad, hoides puusad toolil ja all olevat kätt kindlana. Lageda kõrgust taga ajades õlgade tõstmise või alaselja kaarega kaotab harjutus oma mõtte.

Kui palju kordusi peaksin iga külje kohta tegema?

Viis kaheksa aeglast ja kontrollitud pööret iga külje kohta kahes kuni kolmes seerias on kindel alguspunkt. Kui liigutus on sujuv, võid lisada ühe-kahesekundilise hoidmise tipus.

Alaselg häirib mind ettepainutuses. Mida peaksin muutma?

Laienda jalgu, painuta põlvi rohkem või istu väikese padja peale, et kallutada vaagnat ette ja lihtsustada painutust. Painutus peaks selga pikendama ja seljavalu suunas ei tohiks kunagi suruda.

Kas ma võin seda kasutada soojendusena enne treeningut?

Jah, see sobib hästi enne surumist, tõmmet, golfi, tennist või mis tahes pöörlevat sporti. Paar lihtsat seeriat enne treeningut taastab ülaselja pöörlevuse, ilma et midagi väsiks.

Mida saan asendada, kui mul ei ole sobivat tooli?

Iga kindel käetugedeta istmik sobib, näiteks ping või kindla kasti serv. Väldi rattatega toole ja pehmeid diivaneid, mis nihkuvad all ja teevad pöörde punkti ebastabiilseks.

Kas pea peaks jälgima üles tõstetud kätt?

Jah, lase pilgul kätt mugavalt jälgida, kuid ära venita kaela, et vaadata kõrgemale, kui sinu pöördumine lubab. Pöördub koos ribilõngaga, mitte sellest ees.

Kas on probleem, kui üks külg pöördub kaugemale kui teine?

Kerge külgedevaheline erinevus on tavaline ja tavaliselt murettekitav. Tööta mõlemat külge samale kontrollitud kõrgusele, mitte lõdvemat külge maksimaalselt, ja vahe kitseneb sageli püsiva harjutamisega.

Istuv Vahelduv Rindkerelülisamba Pöördumine Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Istuv vahelduv rindkerelülisamba pöördumine toolil on pöörleva liikuvuse ning keskkeha harjutus, mis tehakse ette painutatud istumisasendis. Istud kindlal toolil, langetad rindkere põlvede vahele, toetad ühe käe põrandale ja pöörad seejärel ülaseljast lahti, tõstes vastaskäe laiali lageda suunas, samal ajal kui pilgud jälgivad kätt. Kuna puusad ja alakeha jäävad toolile fikseeritud, peab pöördumine tulema rindkerelülisambast, mitte vaagnast laenatud liikumisest – just see teeb selle variandi väärtuslikuks.

See harjutus sobib hästi kõigile, kes veedavad pikki tunde kontoris istudes, sest pikk istumine jäigendab ülaselga ja lühendab just neid puusapositsioone, kuhu sa siin painud. See sobib ka tõstjatele, kes vajavad pöörlevat liikumisulatust surumiseks, viskamiseks, golfiks, tenniseks või löömiseks, ning vanemaealistele, kes soovivad ohutut ja madala koormusega viisi, kuidas keha pöörlevust alles hoida. Ettepainutus lisab samasse harjutustusse õrna puusa- ja alaseljavenityse, nii et üks kordus teeb kaks tööd ära.

Peamine töö tuleb kaldkõhulihastest, mis pööret juhivad, samal ajal kui ülaselja lihased, tagumine õlg ja lai seljalihas kontrollivad laiali liigutavat kätt ning lahtist asendit tipupunktis. All püsiv käsi annab stabiilse toe, mille ümber pöörelda, ja sügav kesklihastik töötab selle nimel, et painutatud asend pööramise ajal kokku ei variseks. Harjutuses esile tõstetud lihased peegeldavad just seda õla ja ülaselja osalust haaret lõpus.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus istuvates harjutustes. Kasuta ratasteta tooli, hoia mõlemad jalad lappevalt ja kindlalt maas ning pane ettepainutusele pingutus enne, kui hakkad pöörama. Kui sinekeha on püsti, nihkub pööde alaseljale ja harjutus kaotab mõtte. Painutatud asendis peaks tundma, et selg on pikk ja pigistatud reite vahele, mitte küürus lõdvestunud sassis.

Selleks, et hästi teha, pööra kavatsusega oma rindkeresid, mitte ainult kätt. Käsi lihtsalt järgneb ribilõnga pöörlemisele. Liigu tahtlikult aeglaselt, tee lühike paus tipus, kus rindkere on lageda poole, ja naase kontrollitult, enne kui vahetad külge. Väldi haarava käe tõmmet või kaela üles jõudmist pilguga; pilk järgib kätt mugavalt ja liikumisulatus peaks tundma venitusena pingega, mitte kunagi koormusena.

Kuna selleks kulub ainult stabiilne tool, sobib harjutus hästi hommikuks, et jäikust leevendada, soojenduseks enne jõutreeningut või pallimänge, või liikumispausiks tööpäeva jooksul. Kaks kuni kolm seeriat viiest kaheksa aeglase pöördeni iga külje kohta on praktiline algusannus ja kui liigutus on sujuv, võid tipule lisada lühikese hoidmise.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Istuv Vahelduv Rindkerelülisamba Pöördumine Toolil

Juhised

Istu kindla, ratasteta tooli esiservale, jalad lappevalt põrandal ja laiemalt kui puusad.
Painuta puusadest ette ja langeta rindkere põlvede vahele, lastes kätel põranda suunas rippuda.
Tõmba parem käsi põranda suunas vasaku jala sissepoole ja aseta sel kerge keharaskus, et saada tuge.
Lõdvesta põlvi veidi ja hoia painutuses selg pika, mitte küürus lõdvestunud väljapoole põlvi.
Väljahingates pööra rindkere paremale lahti, tõstes vasak käe keha üle ja lageda suunas.
Tipus jälgivad pilgud üles tõstetud kätt, rindkere on nii üles pööratud kui ülaselg lubab ja all olev käsi jääb kindlale.
Tee pöördumise lõpus üks-kaks sekundit paus, ilma et sundiksid käega täiendavat kõrgust.
Sissehingates pööra liigutus aeglaselt tagasi, langetades vasaku käe alla ja tood sinekeha painutatud asendisse.
Täida kordused pöördega paremale, seejärel vaheta käed, et vasak käsi tuleks alla ja pöörduksid lahti vasakule.
Kui sinekeha tõuseb või jalad nihkuvad positsioonist välja, pane painutus korduste vahel uuesti paika.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on käe tõstmine ilma ribilõnga pööramata; mõtle, et rindkere pöördub lageda poole, ja lase käel sõitjana kaasa minna.
Hoia puusad istemiku külge kinnitatuna. Kui tuhar tõuseb pööramisel, pöörad vaagnast ja kaotad harjutuse rindkerelülisamba fookuse.
Ära tõmba haaravat kätt kaela ja õlaga üles; kui tipupositsioon õlga koormab, vähenda haaret ja pööra vähem.
Hoia all olev käsitsi kergelt koormatud, mitte sinu kogu kaalu, et see oleks pöördepunkt, mitte abijalg.
Kui reie tagakülg või alaselg painutusel pingestub, laienda jalgu veidi või tõsta puusad kokkuvolditud rätikule, et painutust lihtsustada.
Liigu aeglasemalt, kui vajalik tundub. Kiirustamine tähendab tavaliselt, et pööret teeb nimmelüli, mitte ülaselg.
Hoia pea painutusel seljaga samas joones; varajane üles vaatamine lühendab pöörderada.
Kui tool libiseb, pane ta seinale, sest nihkuv istmik muudab pöörde ajal tugiholetust.
Võrdle kaht külge üksteisega, mitte maksimaalse ulatusega; pööra nii kõrgele, kui mõlemad suunad saavutavad võrdse kontrolliga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv vahelduv rindkerelülisamba pöördumine toolil?
Pööret juhivad kaldkõhulihased, samal ajal kui ülaselja lihased, tagumine õlg ja lai seljalihas kontrollivad laiali liigutavat kätt ning lahtist asendit tipus. Sügav kesklihastik töötab samuti, hoides painutatud sinekeha pööramise ajal stabiilsena.
Miks tehakse see pöördumine istudes ja ette painutatult, mitte seistes?
Istudes on puusad fikseeritud ja rindkere allapainutatud, mis lukustab vaagna ja alaselja paika, mistõttu peab pööre tulema rindkerelülisambast. Seistes pöördumisel saavad puusad sageli kaasa keerata ja varjavad ülaselja jäikust.
Kas istuv vahelduv rindkerelülisamba pöördumine toolil sobib algajatele?
Jah. Selleks kulub ainult keharaskus ja tool ning liikumisulatus on iseendit piirav. Algajad peaksid alguses vähem pöörama ja eelistama aeglast ja sujuvat pööret käe kõrgusele.
Kui kõrgele peaks käsi pöördumise tipus ulatuma?
Tõmba nii kõrgele, kui saad, hoides puusad toolil ja all olevat kätt kindlana. Lageda kõrgust taga ajades õlgade tõstmise või alaselja kaarega kaotab harjutus oma mõtte.
Kui palju kordusi peaksin iga külje kohta tegema?
Viis kaheksa aeglast ja kontrollitud pööret iga külje kohta kahes kuni kolmes seerias on kindel alguspunkt. Kui liigutus on sujuv, võid lisada ühe-kahesekundilise hoidmise tipus.
Alaselg häirib mind ettepainutuses. Mida peaksin muutma?
Laienda jalgu, painuta põlvi rohkem või istu väikese padja peale, et kallutada vaagnat ette ja lihtsustada painutust. Painutus peaks selga pikendama ja seljavalu suunas ei tohiks kunagi suruda.
Kas ma võin seda kasutada soojendusena enne treeningut?
Jah, see sobib hästi enne surumist, tõmmet, golfi, tennist või mis tahes pöörlevat sporti. Paar lihtsat seeriat enne treeningut taastab ülaselja pöörlevuse, ilma et midagi väsiks.
Mida saan asendada, kui mul ei ole sobivat tooli?
Iga kindel käetugedeta istmik sobib, näiteks ping või kindla kasti serv. Väldi rattatega toole ja pehmeid diivaneid, mis nihkuvad all ja teevad pöörde punkti ebastabiilseks.
Kas pea peaks jälgima üles tõstetud kätt?
Jah, lase pilgul kätt mugavalt jälgida, kuid ära venita kaela, et vaadata kõrgemale, kui sinu pöördumine lubab. Pöördub koos ribilõngaga, mitte sellest ees.
Kas on probleem, kui üks külg pöördub kaugemale kui teine?
Kerge külgedevaheline erinevus on tavaline ja tavaliselt murettekitav. Tööta mõlemat külge samale kontrollitud kõrgusele, mitte lõdvemat külge maksimaalselt, ja vahe kitseneb sageli püsiva harjutamisega.