Rinna Lia Ja Surumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Rinna lia ja surumine on seisvas asendis tehtav liikumine ilma varustuseta, mis sihtib rinnalihaseid kahe erineva tegevuse kaudu: laia kaart, mis jäljendab liat, millele järgneb jõuline peopesade kokkusurumine rinnan ees. Kuna töötad vastu omaenda lihaste pingeid, mitte välist raskust, sõltub harjutus täielikult sellest, kui aktiivselt sa pigistad. Tahtlikult tehtuna tekitab see mõne kordusega märgatava põletustunde rinnalihastes ja õlgade esiküljel.

See liikumine sobib hästi algajatele, kes õpivad tundma rinna aktiveerimist, kodutrennideks, kui hantleid või kumme pole saadaval, ning soojenduseks või lõpetusharjutuseks ülakeha päevadel. See töötab hästi ka aktiivse taastumise harjutusena raskemate surumiste seeriate vahel, sest hoiab rinnalihased pinge all ilma õlaliigest koormamata.

Peamisteks lihasteks on rinnalihased, kusjuures eesmised deltalihased abistavad käte tõstmisel ja ette toomisel. Isomeetriline pigistus surumise lõpus sunnib rinda tugevalt kokku tõmbuma lühendatud asendis, mille paljud surumusharjutused kunagi täielikult ei saavuta. Sinu ülaselg ja õlad töötavad ka vaikselt, et hoida käed õlakõrgusel kogu aja vältel.

Ettevalmistus on olulisem, kui näib. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusel, põlved veidi pehmed ja roided vaagna kohal. Käed liiguvad õlakõrgusel kerge, fikseeritud küünarnukipainutusega; kui käed triivivad üles kõrvade suunas või alla vöö suunas, lakkab rind töötamast ja õlad hakkavad kompenseerima.

Selleks et harjutus hästi õnnestuks, pühi käed laiast asendist ette ja sisse, nagu haaraksid ümber suure tünni enda ees, ja suru siis peopesad tugevalt vastakuti kokku, hoides seda pigistust hetke, enne kui avad käed uuesti laiali. Hoia küünarnukid veidi painutatud, kuid ära kunagi muuda nurka, ja lase käedel libiseda, mitte tõugata. Tempo peaks tunduma sisse suunas sujuv ja väljas suunas kontrollitult aeglustatud.

Praktiline ohutusmärkus: kuna peopesade surumine on iseenda vastu tehtav, on intensiivsus täielikult sinu kontrolli all. Alusta mõõduka pigistusega ja tõsta järk-järgult. Kui tunned pigistustunnet õla esiküljel, vähenda kaare laiust või langeta käte rada veidi allapoole õlakõrgust.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiusel, põlved veidi pehmed ning kõhulihased pingul, et ülakeha liikumise ajal ei kõiguks.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele õlakõrgusele, peopesad ettepoole suunatud, iga küünarnukk veidi painutatud ja fikseeritud.
• Tõmba abaluuad alla ja tahapoole, et rind jääks avatuks ja õlad ei roomaks üles kõrvade suunas.
• Väljuta õhku, kui pühid mõlemad käed ette ja sisse laia kaarena, nagu haaraksid käed ümber suure tünni enda ees.
• Kui käed kohtuvad rinnan ees, suru peopesad tugevalt vastakuti ja pigista rind 1–2 sekundiks.
• Hinga sisse, kui avad käed aeglaselt tagasi laiale algasendile, pannes vastu tagasiteele, selle asemel et lasta neil lihtsalt langeda.
• Hoia küünarnukipainutus iga kordusel identne; käed peaksid liikuma nagu sirkli hoob, mitte laperdama üles ja alla.
• Lõpeta seeria, siis langeta käed ja keeruta õlgu õrnalt, et taastada enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on nõrk surumine — see harjutus toimib ainult siis, kui pigistad peopesasid tõeliselt kokku, seega sihitud umbes 70–80% maksimaalsest surumisjõust.
• Kui õlad tõusevad üles, kui käed tulevad ette, tõmba neid enne iga kordust liialdatult alla ja hoia kael pikk.
• Väldi küünarnukkide rohkem painutamist, kui käed kokku tulevad; kokkuvarisev küünarnukk muudab lia lohakaks ümberhaaramiseks ja eemaldab pinge rinnalt.
• Seisvas asendis kõikumine tähendab tavaliselt, et pigistus on liiga agressiivne sinu praeguse kontrolli jaoks — pehmenda surumist ja tihenda kõhulihaseid rohkem.
• Proovi kahe sekundi pausi peopesade surumisel; rind on seal kõige lühemas asendis ja hoiaku pikendamine on viis, kuidas muuta kehakaalul põhinev liikumine järk-järgult raskemaks.
• Kui tunned harjutust peamiselt õlgade esiküljel, langeta käte rada umbes 2–5 cm allapoole õlakõrgust, et rinnalihased võtaksid üle.
• Pool sekundit kestva pausi lisamine, kui käed on laiali avatud, suurendab venituse nõudmist rinnale ja parandab kontrolli selles liigutusulatuses, kus enamik inimesi kiirustab.
• Kasuta kõrgemaid korduste arve — 15 kuni 25 — sest vastupanu on isegenereeritud; 8 raskelt välja pigistatud kordust halvendab tavaliselt kaare kvaliteeti.
• See sobib loomulikult kokku kätetõugedega: tee seda aktiveeriva harjutusena enne surumisi või põletusharjutusena viimase seeria järel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid rinna lia ja surumine treenib?

Rinnalihased on peamised lihased, kusjuures eesmised deltalihased abistavad käte ette viimisel. Ülaselg ja õlade stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, hoides käed õlakõrgusel kogu seeria vältel.

Kui tugevasti peaksin rinna lia ja surumise ajal peopesasid kokku suruma?

Sihiks kindel, sihikindel surumine — umbes 70 kuni 80 protsenti maksimaalsest. Kogu vastupanu selles harjutuses tuleb isegenereeritud pigistusest, seega laisk surumine tähendab, et rind jääb praktiliselt ilma väljakutseta.

Kas rinna lia ja surumine sobib täielikele algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid viise õppida rinna aktiveerimist, sest puudub väline koormus ja liigeste kokkusurumine. Algajad peaksid keskenduma sujuvale kaarele ja kindlale peopesade pigistusele, mitte kiirusele või korduste arvule.

Miks tunnen rinna lia ja surumist õlgades, mitte rinnas?

See juhtub tavaliselt siis, kui käed liiguvad liiga kõrgele või küünarnukid avanevad, ilma et rind aktiivselt liikumist juhiks. Langeta käte rada veidi, hoia abaluuad allatõmmatuna ja juhi pühkimist teadlikult rinnaga, mitte kätega.

Mitu kordust peaksin rinna lia ja surumist tegema?

Kuna vastupanu on isegenereeritud, töötavad kõrgemad mahud kõige paremini — tavaliselt 15 kuni 25 kordust seeria kohta või ajalised seeriad 30 kuni 45 sekundit. Lisa 1–2 sekundi paus peopesade surumisel, et raskendada harjutust ilma korduste arvu suurendamata.

Kas ma saan kasutada rinna lia ja surumist hantlitega lia asendajana?

See treenib sarnast kaart ja sama lühendatud pigistusasendit, kuid ei saa taastada raskusega koormatud venitust laias asendis. See on hea asendaja, kui varustust pole, kuigi need kaks ei ole täielikult vahetatavad.

Kas küünarnukid peaksid rinna lia ja surumise ajal painutatud jääma?

Jah — hoia kerge, pidev painutus küünarnukkides algusest lõpuni. Sirgestamine või korduv sirgestamine ja painutamine nihutab koormuse küünarnukiliigesele ja vähendab pidevat pinget rinnal.

Kas on ohutu teha rinna lia ja surumist iga päev?

Üldiselt jah, sest koormus on madal ja isereguleeritud, kuigi enamik inimesi saab paremaid tulemusi, kasutades seda kaks kuni neli korda nädalas soojenduse, lõpetusharjutusena või seeriate vahelise aktiveerimisharjutusena. Vähenda koormust, kui õla esikülg tundub ärrituvat, mitte töötavat.

Kuhu peaksin rinna lia ja surumise oma treeningusse paigutama?

See töötab hästi aktiveeriva harjutusena enne pinki surumisi või kätetõugeseid, lõpetusharjutusena rinnalihaste väsitamiseks pärast raskemaid surumisi või iseseisva liikumisena ilma varustuseta treeningus. Selle esimesena tegemine aitab sul ka õppida kokku tõmbunud rinnatunnet, mis kantub üle sinu koormatud surumistele.