Ristatud Kätega Palvesurumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Ristatud kätega palvesurumine on seisvas asendis tehtav kehakaaluharjutus, mis koormab rindu horisontaalse adduktsiooni kaudu – see on täpselt see liigutus, milleks rinnalihased on loodud: käte viimine keha esiküljel keskjoo suunas. Alustad kätega laialt õlakõrgusel, viid need seejärel ette nii, et nad ristuvad rindkere ees, ja lõpetad, surudes peopesad kindlalt kokku palveasendis keha keskel. Pildil on kaks võtmeasendit kõrvuti: laialt avatud kätega algasend ja ristatud, kokku surutud peopesadega lõppasend.

Kuna varustust ega välist koormust pole, tuleb vastupanu täielikult sellest, et surud oma peopesad tahtlikult teineteise vastu ja kontrollid käte liikumist. Seetõttu on see madala koormusega võimalus rindade ja õlgade eesmise osa soojendamiseks enne surumisharjutusi, rinnalihaste aktiveerimiseks kodutreeningutel või treenimiseks siis, kui õlgade ebamugavustunne teeb hantlitega laotamise ebameeldivaks. Samuti on see hea õppevahend, et tunda, kuidas rinnalihaste kokkutõmme tegelikult välja näeb – see teadmine kandub hiljem üle paremale surumistehnikale.

Lähtepositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puude laiuses, ribid vaagna kohal, õlad lõdvestatult kõrvadest eemal. Hoia käed kogu aeg õlakõrgusel ja küünarnukid pehmetena, nii juhivad õlad liikumist ja rind teeb kokkutõmbe. Kui käed triivivad suunas kõrvadele või vöökohale, nihkub pinge rinnalihastelt kaelale ja ülemistele trapetslihastele.

Hea teostuse jaoks vii käed ette ja veidi sissepoole nii, et kumbki käsi liigub üle rindkere vastasküljele, seejärel suru peopesad hetkeks tugevalt kokku enne uuesti avamist. Kujutle ristumist ja kokkusurumist kui üht sidusat tegevust, mitte kaht eraldi sammu. Tagasitee peab olema sama teadlik kui ristumine – ära lase kätel vabalt lahti valla, sest just eksentriline faas on see, kus suur osa lihastööst toimub.

Tavalised kasutusjuhud on soojendusringid, pilatesstiilis ülakeha seeriad, sünnijärgsed või algajate ülakeha treeningud ning lõpetavad „põletusharjutused" pärast pingil surumist või kätekõverdusi. Kuna tempo ja koormus on sinu enda määrata, kontrollid sa intensiivsust peaaegu täielikult selle kaudu, kui tugevasti surud ja kui aeglaselt liigud. Kaks seeriat kümnest kuni viieteistkümnest kontrollitud kordusest on tavaliselt piisav, et tunda rindade tööd ilma väsimuseta, mis segaks raskemat treeningut.

Ohutuse poolelt on see delikaatne harjutus, kuid korduste arv võib kokku liituda. Lõpeta enne pigistamis- või kriipsutustunnet õla esiküljel ning vähenda ristumise ulatust, kui õlad tunduvad kokku pigistatud olevat. Hoia kere sirge ja väldi selgroo kiiget, et käed veel edasi ulatuksid – ristumine peab tulema õlgadest, mitte kere pööramisest.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puude laiuses, keharaskus ühtlaselt jaotatud, kere pikk ja sirge, ribid puusade kohal.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele õlakõrguseni, peopesad ettepoole, küünarnukid pehmed, mitte lukustatud.
• Tõmba abaluud alla ja tõmba keskkeha kergesti kokku, et kere jääks paigale ja alaselg ei painduks.
• Väljahingates vii mõlemad käed ette ja sissepoole nii, et kumb käsi liigub üle rindkere vastasküljele õlakõrgusel.
• Suru peopesad kindlalt kokku rindkere keskel palveasendis ja hoia kokkusurumist ühe kuni kaks sekundit.
• Hoia kogu ristumise ajal küünarnukid kergesti painutatud ja käed õlakõrgusel; ära lase neil tõusta ega langeda.
• Sissehingates ava käed aeglaselt tagasi laiale algasendile, pannes liikumisele vastu selle asemel, et lased kätel vabalt lahti valla.
• Taasta asend korduste vahel: õlad all, keskkeha aktiveeritud, rind sirge, enne järgmist ristumist.
• Tee kümme kuni viisteist kontrollitud kordust, liikudes sujuvalt ristumise ja avamise rütmis ilma kiirustamata.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned tööd kaelas või ülemistes trapetslihastes, on käed tõenäoliselt triivinud õlakõrgusest kõrgemale; kontrolli seda peeglist ja langeta käed, kuni need on rangluu kõrgusel.
• Kokkusurumine ongi harjutus. Peopesade tõeliselt sihikindel vastastikune surumine muudab käeliigutuse päris rinnalihaste kokkutõmbeks, seega kohtle palvesurumist kui iga korduse kõige raskemat osa.
• Väldi ette kummardamist käte ristumisel. Ümarad õlad vabastavad rinnalihased tööst ja nihutavad pinge õlaliigese esiküljele.
• Kui õlad tunduvad avamise kõige laiemas punkcis pigistatuna, ära ava käsi nii kaugele; jää mõned sentimeetrid täielikust sirutusest maha ja hoia pinge pidev.
• Hoia küünarnukid õrnalt ja ühtlaselt painutatud. Käte sirgendamine avamisel muudab harjutuse õlgade vastupidavusharjutuseks, mitte rinnaharjutuseks.
• Ära pööra kere, et käed rohkem ristuksid. Käed peavad ristuma sirge ja paigalseisva kere ees; pööre varastab töö rindadelt ja koormab alaselga.
• Tagasiliikumise aeglustamine on lihtsaim viis raskemaks muutmiseks ilma varustuseta. Loe avamisel kaks sekundit ja ristumisel üks sekund.
• Kui peopesad libisevad surumise ajal teineteise vastu, põimu kergelt kokku ainult sõrmede otsad või suru käte kannad kokku selle asemel, et suruda kogu peopesadega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ristatud kätega palvesurumine treenib?

Peamised lihased on rinnalihased, sest käte ristamine keha ees on nende põhifunktsioon. Eesmised õlalihased abistavad liigutust ja keskkeha töötab kergelt, et kere jääks püsti ja paigale.

Miks pean liikumise lõpus peopesad kokku suruma?

Peopesade kokkusurumine tekitab ise tekitatud vastupanu, mis sunnib rindu tugevalt kokku tõmbuma täieliku adduktsiooni hetkel. Ilma kokkusurumiseta on ristumine peamiselt lihtsalt käeliigutus, mis lihaseid napilt välja kutsub.

Kas ristatud kätega palvesurumine sobib algajatele?

Jah. See tehakse seisvas asendis, on liigestesõbralik ja enda tempoga, mistõttu sobib hästi esimeseks rinnaharjutuseks. Algajad peaksid keskenduma käte hoidmisele õlakõrgusel ja mõtestatud kokkusurumisele, mitte kiirele liikumisele.

Kas saan seda kasutada soojendusena enne pingil surumist või kätekõverdusi?

Sobib hästi, sest see koormab rindu ja õlgade esikülge kergelt läbi täieliku adduktsiooni ulatuse, tekitamata väsimust. Üks kuni kaks seeriat kümnest kuni kaheteistkümnest kordusest enne surumistööd on piisav.

Miks tunnen seda rohkem õlgades kui rinnus?

Tavaliselt on käed liiga kõrgel või küünarnukid lukustatud sirgeks, mis nihutab koormuse eesmistele õlalihastele. Langeta käed õlakõrgusele, pehmenda küünarnukke ja pane palvesurumisse rohkem jõudu.

Kas käed peaksid täielikult üksteisest üle ristuma?

Püüdle selle poole, et kumb käsi ristuks mõni sentimeeter üle keskjoo vastaskülje rindkere ees, kuid mitte nii kaugele, et õlad tunneksid pigistust. Peatu seal, kus rinnalihaste kokkutõmme tundub tugev, aga õlad jäävad mugavaks.

Kuidas muuta ristatud kätega palvesurumine raskemaks ilma varustuseta?

Aeglusta tempot, eriti avamise faasis, tee palvesurumisse kahe kuni kolme sekundi pikkune paus või suurenda korduste arvu. Tugevam vastastikune peopesade surumine on lihtsaim viis intensiivsuse tõstmiseks.

Millega saan selle asendada, kui õlad treeningu ajal häirivad?

Vähenda käte avamise ja ristumise ulatust või proovi madalamat ristumist, kus käed peatuvad keskjol. Seina kätekõverdused või kummilindiga kerge rinnalihaste laotamine piiratud ulatusega on samuti õrnemad alternatiivid.

Kas kere tohib liikuda, kui käed ristuvad?

Ei. Hoia kere sirge ja paigal, et ristumine tuleks õlgadest, mitte selgroo pööramisest. Kiige vähendab rindade kaasatust ja korduvate korduste puhul võib koormata alaselga.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest kuni viieteistkümnest aeglase kordusest on hea tööannus. Kui kasutad harjutust puhta soojendusena, piisab ühest või kahest kergemast seeriast enne peamisi rinnaharjutusi.