Nurgaalline Jalgade Surumine Masinal
Nurgaalline jalgade surumine masinal on plaatidega koormatav masinaharjutus, mida tehakse poolvendivast istmest, jalad toetatuna suurele nurgalisele platvormile. Kuna vastupanukang liigub mööda fikseeritud rada, ühendab harjutus vabakaalulise jalgade tõuke raskete koormuste võimaluse juhitud raja stabiilsusega, tehes sellest ühe usaldusväärseima viisi treenida jalgu raskelt ilma tasakaalu nõudmata ega selgroogu koormamata.
Peamise töö teevad reielihased, mis sirutavad põlvi, kui sa platvormist eemale tõukad. Sõltuvalt jalatugede asukohast ja liikumisest sügavusest aitavad tuharad ja tagant reie kahelihased olulisel määral kaasa puusade sirutamisel, ning lisajuhanihased aitavad põlvi kogu liikumise vältel kontrollida. Sääreluud, täpsemalt sääreluud, aitavad surve ülaosas, kui jalad on pea täielikult sirutatud. Fikseeritud iste ja seljatugi hoiavad ülakeha kindlalt paigal, mistõttu jääb pingutus jalgadesse ega leki alaselga.
Masina seadistamine on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Istmurga nurk, puusade asend padjal ning jalatugede laius ja kõrgus muudavad kõike seda, millised lihased domineerivad ja kui mugav liikumine altosas tundub. Liiga kõrgel istumine või ette libisemine istmel ümardab alaselga koormuse all, samas kui liiga madalal asetsevad jalad suunavad koormuse põlvedele. Võta enne iga seeriat hetk, et asetada tuharad ja selg korralikult padja vastu.
Surve tegemiseks aseta jalad platvormile umbes õlgade laiusesse, vabasta ohutuslukustus ja langeta kelk põlvi painutades, kuni need jõuavad ligikaudu 90 kraadini või veidi sügavamale, kui sinu liikuvus seda võimaldab. Tõuka läbi kogu jalatalla, hoides kannad all, ja suru tagasi üles ilma põlvi sirgeks lõõtsutamata. Väljuta õhk tõukamisel, hinga sisse langetamisel ja hoia liikumine algusest lõpuni sujuv.
See harjutus sobib laiale hulgale treenijatele. Algajad hindavad juhitud rada ja vähenenud koordinatsiooninõuet, kogenumad treenijad kasutavad seda jalgade raskelt koormamiseks kükkimiste järel või päevadel, kui väsinud stabilisaatorid muidu tööd piiraksid. See on ka sage valik inimestele, kellel on alaselja tundlikkus, sest seljatugi toetab ülakeha ja kaal ei suru kunagi selgroole nii, nagu teeb seda kangkükk.
Praktilised ohutusnõuded on lihtsad, kuid olulised. Ära kunagi pane käsi kelgi alla, hoia ohutuspeatus lukustatuna kuni jalad on kindlalt platvormil ja väldi altasendist põrkumist. Kui puusad tõusevad istmelt langetamise ajal, oled läinud sügavamale, kui sinu praegune liikuvus seda toetab; vähenda liikumisulatust ja ehita seda järk-järgult üles.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu masina istmele ja suru alaselg ning tuharad kindlalt seljatugi vastu, enne kui puudutad platvormi.
- Aseta jalad platvormile umbes õlgade laiusesse, tsentreeritult nii, et põlved liiguvad jalatallade keskkoha suunas, ja haara küljeoltestidest.
- Kontrolli, et raskusplaadid on laadimisvarrastel kindlalt paigas, ja veendu, et ohutuspeatus on seadistatud sinu liikumisulatuse jaoks sobivale sügavusele.
- Tõmba keskeha kergelt pingule, seejärel vabasta ohutuslukustus ja siruta jalad, tuues kelgi algasendisse, kus põlved on peaaegu sirged, kuid mitte lukus.
- Hinga sisse ja langeta kelgi kontrollitult põlvi painutades, laskes neil liikuda varvaste suunas, kuni jõuad umbes 90 kraadini või veidi sügavamale.
- Peatu altosas lühidaks hetkeks, laskmata puusadel istmelt maha vallata.
- Väljuta õhk ja suru kannade ning jalatalla keskmise osa kaudu platvorm tagasi üles, sirutades põlvi kontrollitult.
- Peatu ülaosas vahetult enne põlvede täielikku lukustamist, hoides pinge jalgadelihastes.
- Tee soovitud kordused, seejärel lukusta ohutuslukustus enne, kui tõstad jalad platvormilt.
Nõuanded & Nipid
- Levinud viga on kelgi langetamine kuni hetkeni, kus alaselg ümardub padjalt lahti. Kui puusad hakkavad altosas koolti tõmbuma, peatu mõni kraad kõrgemal ja tööta selle sügavuse nimel ajapikku.
- Liiga madalale platvormile asetatud jalad suunavad koormuse põlvedele ja vähendavad tuharate osalust. Tõsta jalad paari sentimeetri võrra kõrgemale, kui tunned põlve esiküljel muljumist.
- Ära lase põlvedel surumisel sisse vajuda. Mõtle, et surud jalgadega põrandat lahku, et põlved liiguksid varvaste suunas.
- Väldi kelgi põrkamist altasendist. Venitusrefleks teeb kaalu kergemana tunduvaks, kuid varastab reielihastelt korduse kõige raskema osa.
- Kuna kangivars on fikseeritud, ei saa sa kallutada ega nihkuda, et koleid kordusi välja pigistada. Kui viimane kordus jääb pooleli, pane kaal riiulile, selle asemel et ümara seljaga vastu võidelda.
- Hoia surve ühtlasena kogu jalatallal. Kannate altosas tõusmine tähendab tavaliselt, et sügavus ületab sinu pahkluu liikuvust, mitte seda, et peaksid tugevamini suruma.
- Seadista iste nii, et põlved jäävad kergelt painutatud ka täielikul sirutusel; liiga kaugele tahapoole seatud iste sunnib sind puusadega ulatama ja koormab altosas alaselga.
- Laadi plaadid masina mõlemale küljele ühtlaselt, et kelk surumise ajal küljele ei painduks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib nurgaalline jalgade surumine masinal kõige rohkem?
Reielihased teevad enamiku tööst, kui sa põlvi sirutad. Tuharad ja tagant reie kahelihased aitavad tugevalt kaasa puusade sirutamisel, eriti kui jalad on platvormil kõrgemal.
Kas nurgaalline jalgade surumine masinal sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid jalgade harjutusi, sest kelg liigub fikseeritud rada pidi ja seljatugi toetab ülakeha. Alusta kerge koormusega, et leida oma mugav sügavus, enne kui lisad plaate.
Kuidas jalatugede asukoht mõjutab nurgaallist jalgade surumist masinal?
Platvormil kõrgemale asetatud jalad suurendavad puusade ja tuharate osalust ning vähendavad põlvepainutuse nõuet. Madalamale ja lähemale asetatud jalad rõhutavad reielihaseid, aga panevad põlvedele rohkem koormust.
Kui sügavale peaksin nurgaallisel jalgade surumisel masinal minema?
Langeta kelk, kuni põlved jõuavad ligikaudu 90 kraadini, või veidi sügavamale, kuni tuharad ja alaselg jäävad istmele liimituks. Kohe, kui puusad tõusevad padjalt, on liikumisulatus praegu liiga sügav.
Kas põlved peaksid surve ülaosas lukku minema?
Ei, peatu vahetult enne täielikku lukustust, et reielihased jääksid pinge alla. Põlvede sirgeks lõõtsutamine ülaosas raskete plaatidega on harjumus, mida tasub vältida.
Kas saan kasutada nurgaallist jalgade surumist masinal kükkimiste asemel?
See võib asendada suure osa jalgade treeningstimulust, kui kükkimine pole võimalik, sest see koormab reielihaseid, tuharaid ja tagant reie kahelihaseid raskelt. See ei treeni keskeha ja stabilisaatoreid sama palju kui kangkükk, seega on mõlema kombineerimine ideaalne, kui see on võimalik.
Miks kannad tõusevad altosas platvormilt lahti?
See viitab tavaliselt piiratud pahkluu liikuvusele või liiga suurele sügavusele sinu praeguse liikumisulatuse jaoks. Tõsta jalatugede asukohta veidi, vähenda sügavust ja hoia surve jaotatuna kogu jalatallal.
Kas nurgaalline jalgade surumine masinal on ohutu inimestele, kellel on alaselja tundlikkus?
Seljatugi toetab ülakeha ja fikseeritud kelgrada eemaldab tasakaalunõude, mida paljud seljatundlikkusega inimesed kogevad talutavamana kui vabakaalulisi kükkimisi. Hoia sügavus vahemikus, kus alaselg jääb padjale sirgeks, ja konsulteeri spetsialistiga, kui sul on konkreetne diagnoos.
Kuidas peaksin nurgaallisel jalgade surumisel masinal hingama?
Hinga sisse, kui langetad kelki, ja välja, kui surud selle tagasi üles. Kerge keskeha pinge aitab, kuid mõõduka koormusega masinatöös pole vaja hinge kinni hoida.
