Milliseid lihaseid kõndiv õlakoputus treenib?

Õlad, eelkõige keskmine ja esiosa deltalihas, teevad suurema osa tööst käte tõstmisel ja kontrollimisel. Biitseps ja käsivarred abistavad igal koputusel ning vasikalihased ja puusapainutajad jäävad aktiivseks pideva sammumise tõttu.

Kas kõndiv õlakoputus sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega, ei vaja varustust ja selle tempot saab aeglustada või teha ilma käigukomponendita, kuni käeliigutus tundub loomulik.

Kas peaksin koputama mõlemat õlga korraga või kordamööda?

Standardvariandis koputatakse mõlemat õlga üheaegselt sõrmede otsadega, sest see hoiab koormuse mõlemale õlale võrdse. Kordamööda koputamine on hea lihtsam regressioon, kui mõlema käe korraga koordineerimine on raske.

Kui kõrgel peaksid mu käed kõndiva õlakoputuse ajal olema?

Hoia käed umbes õlakõrgusel nii laiali sirutatult kui ka siis, kui küünarnukid painutuvad koputuseks. Kui käed vajuvad puusade suunas, lüheneb liikumisulatus ja deltalihaste koormus väheneb.

Miks mu õlad tõusevad selle harjutuse ajal kõrvade suunas?

Õlgade tõus ilmub tavaliselt väsimuse kasvades või siis, kui käed on alguses liiga kõrgel. Tõmba labaluud alla ja tahapoole, ning kui õlgade tõus naaseb, lühenda seeriat selle asemel, et läbi suruda.

Kas ma saan kõndivat õlakoputust teha soojendusena?

See on suurepärane soojendus enne tõukimist, tõmbamist või pea kohal tehtavaid harjutusi, sest tõstab pulssi, viies õlgade läbi paljude silede korduste küljele tõstmise ja küünarnuki painutamise osas.

Kui kaua peaks üks kõndiva õlakoputuse seeria kestma?

Alusta 20–30 sekundiga pidevaid koputusi ja samme ning liigu 45–60 sekundi suunas, kui sinu koordinatsioon ja õlgade vastupidavus paranevad.

Mu sammud ja koputused ei jää rütmi. Mida teha?

Võta üks täielik koputamise ja sirutamise tsükkel iga kahe sammu kohta ja aeglusta kõike, kuni muster on automaatne. Võid ka käigu hetkeks peatada, lukustada käetempo ja seejärel lisada sammud tagasi.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui ei saa mugavalt seistes ja sammudes teha?

Võid teha sama käemustri — siruta laiali, koputa õlgadesse, siruta laiali — püsti seistes või istuvalt pikas kehahoiakus. Õlgade töö jääb suures osas samaks; kaotad vaid osa vasikalihaste ja puusade aktiivsusest, mis tuleb sammumisest.

Kõndiv Õlakoputus

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Kõndiv õlakoputus on püstiasendis tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab lihtsa käeliigutuse pideva sammuga. Sa hoiad üladüki pika ja sirge, tõstad mõlemad käed õlakõrgusele, painutad küünarnukid nii, et sõrmede otstega koputad õlgade pealmist osa, ja sirutad käed jälle laiali — kõik seda teed samal ajal, kui jooksed kohapeal või liigud edasi kergete, rahulike sammudega. Kuna jalad liiguvad kogu aja jooksul, töötab see harjutus korraga madala koormusega soojenduse, õlgade aktiveerijana ja kergema kardiotreeninguna.

See harjutus on eriti kasulik soojendusena enne ülatreeningut, sest tõstab pulssi, viies samal ajal õlad korduvalt läbi küljele tõstmise ja küünarnuki painutamise tsüklite. See sobib hästi ka neile, kes veedavad palju tunde istudes — sellisel juhul kalduvad õlad ette vajuma ja käed liiguvad harva läbi täieliku, avatud liikumisulatuse. Treenerid kasutavad seda sageli rühmatrennides ja ringtreeningutes, sest vaja pole ei varustust ega põrandale asumist ning tempo võib olla nii aeglane ja kontrollitud kui kiire ja rütmiline.

Põhitöö teevad õlad, eelkõige keskmine ja esiosa deltalihased, mis hoiavad käed üleval ja kontrollivad iga korduse avamist ja sulgemist. Biitseps ja käsivarred abistavad, kui küünarnukid painutuvad ja sõrmede otsad jõuavad õlgadeni, samal ajal kui ülaselg aitab rindkere avatud hoida. Kuna sa käid, töötavad ka sääreluu- ehk vasikalihased, puusapainutajad ja väikesed stabiliseerivad lihased puusade ning pahklute ümber, hoides sind igal sammul tasakaalus.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kihistatud kehahoiak — roiete ala allpool, õlad lõdvestatult kõrvadest eemal, pilk otse ette — võimaldab käedel vabalt liikuda ja hoiab koputused täpsetena. Kui üladüki vajub tahapoole või õlad tõusevad kõrvade suunas, lüheneb liikumine ja kael võtab endale tööd, mis talle ei kuulu. Hoia alguses sammud väikesed, et käed ja jalad saaksid omavahel rütmi leida ilma, et üladüki hakuks kõiguma.

Et harjutust hästi teha, mõtle nii: käed on prioriteet ja sammud on metronoom. Siruta käed täielikult külgedele õlakõrgusele, koputa õlgadesse sihilikult, mitte millegi pihta lüües, ja siruta enne järgmist koputust käed taas täielikult laiali. Hinga ühtlases rütmis — üks hingamine iga kahe koputuse järel toimib hästi — ja hoia tempo nii, et saaksid samal ajal vestlust pidada.

Kuna hüppamisest ei tule löögikoormust ja liigestele ei lange raskust, sobib kõndiv õlakoputus enamikule treenijatest, sealhulgas algajatele ja eakamatele. Peamised ohutuspunktid on hoida koputusliigutus sile, mitte äkiline, vältida õlgade tõstmist kõrvade suunas, kui väsimus kasvab, ja aeglustada tempot, kui sammud ja koputused hakkavad rütmist välja libisema.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa pikk ja sirge, jalad koos või kergesti hûlkunud, raskus jaotunud mõlema jala keskele, käed lõdvestunult külgedel.
Tee ühe jalaga edasi lühike käiguasend, seejärel tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele, kuni need on õlakõrgusel, peopesad ette või alla suunatud.
Tõmba kergelt kõht sisse ja tõmba labaluud allapoole, et õlad jääksid kõrvadest eemal.
Jookse kohapeal väikeste, kontrollitud sammudega, tõstes iga põlve vaid mõne sentimeetri ja kerides kannast varvasteni.
Samal ajal, kui sammud jätkuvad, painuta mõlemad küünarnukid üheaegselt ja to sõrmede otsad õlgade pealmise osa juurde.
Pea koputusel hetke pausi, et kontakt oleks sihikindel, ja hoia küünarnukid umbes õlakõrgusel, mitte ei lase neil vajuda roiete juurde.
Siruta mõlemad käed tagasi laiale lähteasendile, hoides neid kogu tee vältel õlakõrgusel.
Jätka tsüklit — koputus, sirutus, koputus, sirutus — võttes üks täielik käetsükkel iga kahe või nelja sammu kohta, et rütm jääks ühtlaseks.
Hinga kogu aeg ühtlaselt — sisse hingates, kui käed avanevad, ja välja hingates, kui nad õlgadesse koputavad.
Lõpetamiseks peata esmalt sammud, seejärel langetada käed aeglaselt külgedele ja korrigeeri kehahoiak enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui sõrmede otsad ei leia õlgadesse või lüövad nende pihta, aeglusta tempot — koputuse täpsus on olulisem kui kiirus.
Jälgi õlgade tõusmist: kui ülemised trapetslihased hakkavad pärast 20–30 sekundit kõrvade suunas hiilima, hinga välja ja tõmba õlad teadlikult allapoole enne jätkamist.
Hoia käed sirutamisel allapoole vajumast õlakõrgusest; peegel aitab tabada nõgsemist, mis ilmub koos väsimusega.
Siin võidavad väikesed sammud suurte eest. Pikad sammud tõmbavad üladüki ette ja muudavad õlakoputused vähem kontrollituks.
Kui alaselg kaardub, kui käed tõusevad, tõmba kõht sisse ja vii roiete ala kergelt sisse enne seeria algust.
Hoia küünarnuki painutus mõlemal pool ühtlasena — sage harjumus on, et üks käsi koputab kiiremini või sügavamalt kui teine, tavaliselt selle külje puhul, mis on jäigem.
Kasuta õlgades kerget sõrmede otsade kontaktil, mitte rusikate surumist; koputus on sihitud puudutus, mitte löök.
Kui rütm läheb sassi, peata käed, taasta rahulik käigutempo ja lisa koputused tagasi järgmisel sammutsüklil.
Kergemaks raskusastmeks hoia pausi kaks sekundit käed täielikult sirutatult koputuste vahel; kergemaks variandiks koputa üks õlg korraga, mitte mõlemad koos.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõndiv õlakoputus treenib?
Õlad, eelkõige keskmine ja esiosa deltalihas, teevad suurema osa tööst käte tõstmisel ja kontrollimisel. Biitseps ja käsivarred abistavad igal koputusel ning vasikalihased ja puusapainutajad jäävad aktiivseks pideva sammumise tõttu.
Kas kõndiv õlakoputus sobib algajatele?
Jah. See on madala koormusega, ei vaja varustust ja selle tempot saab aeglustada või teha ilma käigukomponendita, kuni käeliigutus tundub loomulik.
Kas peaksin koputama mõlemat õlga korraga või kordamööda?
Standardvariandis koputatakse mõlemat õlga üheaegselt sõrmede otsadega, sest see hoiab koormuse mõlemale õlale võrdse. Kordamööda koputamine on hea lihtsam regressioon, kui mõlema käe korraga koordineerimine on raske.
Kui kõrgel peaksid mu käed kõndiva õlakoputuse ajal olema?
Hoia käed umbes õlakõrgusel nii laiali sirutatult kui ka siis, kui küünarnukid painutuvad koputuseks. Kui käed vajuvad puusade suunas, lüheneb liikumisulatus ja deltalihaste koormus väheneb.
Miks mu õlad tõusevad selle harjutuse ajal kõrvade suunas?
Õlgade tõus ilmub tavaliselt väsimuse kasvades või siis, kui käed on alguses liiga kõrgel. Tõmba labaluud alla ja tahapoole, ning kui õlgade tõus naaseb, lühenda seeriat selle asemel, et läbi suruda.
Kas ma saan kõndivat õlakoputust teha soojendusena?
See on suurepärane soojendus enne tõukimist, tõmbamist või pea kohal tehtavaid harjutusi, sest tõstab pulssi, viies õlgade läbi paljude silede korduste küljele tõstmise ja küünarnuki painutamise osas.
Kui kaua peaks üks kõndiva õlakoputuse seeria kestma?
Alusta 20–30 sekundiga pidevaid koputusi ja samme ning liigu 45–60 sekundi suunas, kui sinu koordinatsioon ja õlgade vastupidavus paranevad.
Mu sammud ja koputused ei jää rütmi. Mida teha?
Võta üks täielik koputamise ja sirutamise tsükkel iga kahe sammu kohta ja aeglusta kõike, kuni muster on automaatne. Võid ka käigu hetkeks peatada, lukustada käetempo ja seejärel lisada sammud tagasi.
Mida saan kasutada alternatiivina, kui ei saa mugavalt seistes ja sammudes teha?
Võid teha sama käemustri — siruta laiali, koputa õlgadesse, siruta laiali — püsti seistes või istuvalt pikas kehahoiakus. Õlgade töö jääb suures osas samaks; kaotad vaid osa vasikalihaste ja puusade aktiivsusest, mis tuleb sammumisest.