Marss Kohapeal Koos Tõukega (Versioon 2)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Marss kohapeal koos tõukega (Versioon 2) on püstiasendis tehtav keharaskuse harjutus, mis ühendab vahelduva põlvetõstmise käte tõukega üle pea. Alustad jalad puusalaiadel, rusikad õlgade kõrgusel ja küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all. Sealt igal korral, kui üks põlv tõuseb puusa kõrgusele, sirutub vastaskäsi sirgelt üle pea, seejärel tulevad mõlemad tagasi, kui vahetad külge. Kuna püsid kohapeal ja lihtsalt marsid, jääb liikumine madala koormusega, küsides samas palju õlgadelt, tüvest ja jalgadest.

See harjutus sobib hästi neile, kes tahavad arendada õlgade jõudu ja koordinatsiooni ilma varustuseta, algajatele, kes õpivad tõukama üle pea stabiilsel alusel, ja kõigile, kes kasutavad seda soojenduse või madala koormusega konditsiooniharjutusena. See sobib ka vanematele harrastajatele või pausi järel tagasi tulevatele, sest marssimise rütm hoiab pulssi kõrgel ilma hüpete ja liigesekoormuseta.

Peamise töö teevad õlad, eriti esi- ja küljeline deltalihas, mis tõstavad käed tõukes. Reie esiosaga lihased (quadriceps femoris) ja puusal painutajad tõstavad iga põlve, seisva jala sääremari hoiab tasakaalu ja toetava külje tuharalihas stabiilseks puusad. Kõhulihased ja sügav südamik püsivad kogu aeg pinges, et vältida ribilõuete laialiajamist ja alaselja koverdumist, kui käsi läheb üle pea.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Seisa püsti, ribid puusa kohal, jalad umbes puusalaiadel ja kaal ühtlaselt mõlemal jalal enne alustamist. Kui alad küürus või käed madalal, muutub tõuge õlgade tõmbumiseks ja marss kaldumiseks. Hoia rusikad õlgade kõrgusel, küünarnukid kergelt kõhu ees, nii et iga tõuge liiguks sirgelt üles, mitte ette.

Hea teostuse jaoks liigu kindla rütmiga: põlv üles, vastaskäsi tõukab täielikku sirutuseni, siis mõlemad tulevad koos alla, kui teine külg üle võtab. Käsi lõpetab kõrva kõrval, mitte näo ees, ja põlv tõuseb vähemalt reie keskele. Kontrolli nii käe kui jala allatulekut, ära lase neil kukkuda. Väljahingamine tõukes ja sissehingamine külje vahetamisel.

Mõned praktilised nüansid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Hoia seisv põlv pehme, mitte lukus, hoia kael lõdvestunud, et õlad ei roni üles, ja vähenda põlve kõrgust, kui märkad enda tagasi kalduumist. Tempos aeglustamine on lihtsaim viis südamikule koormuse suurendamiseks, samas kui kerge kiirendamine muudab selle õrnaks konditsiooniharjutuseks.

Juhised

• Seisa jalad puusalaiadel, kaal ühtlaselt jaotatud, käed kõverdatud nii, et rusikad on õlgade kõrgusel ja küünarnukid keha lähedal.
• Pinguta kõhulihased, tõmba ribid alla ja tõmba õlad tahapoole ja alla, et need ei tõuseks üles tõukamise ajal.
• Vii kaal ühele jalale pehme põlvega, hoides torso püsti.
• Tõsta vastaskäsi ligikaudu reie keskele, samal ajal tõukades vastaskäe sirgelt üle pea, kuni see lõpetab kõrva lähedal.
• Väljahinga, kui käsi sirutub ja põlv saavutab oma kõrgeima asendi.
• Laske käsi ja põlv koos kontrollitult alla, mitte laskmata neil tagasi kukkuda.
• Vaheta kohe külge: teine põlv tõuseb, samal ajal kui teine käsi tõukab, hoides sujuvat marsirütmi.
• Jätka vaheldumisi oma sihtkordade või aja jaoks, püsides kohapeal ilma edasi-tagasi astumata.
• Sissehinga, kui iga külg naaseb algasendisse rusikad õlgade kõrgusel.
• Kui lõpetad, seisa mõlemal jalal, langeta käed ja võta mõned aeglased hingetõmbed enne edasiliikumist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg koverdub, kui käsi läheb üle pea, pigista tuharalihas seisva jala küljel ja mõtle ribide tõmbamisele allapoole poole puusade suunas.
• Levinud viga on käe tõukamine ette, nii et see lõpetab näo ees mitte kõrva kõrval; filmi end küljelt, et trajektoori kontrollida.
• Ära lase õlgadel õlgade suunas tõmbuda tõukamise ajal; hoia ruum kõrva ja õla vahel kogu aeg nähtavana.
• Hoia seisv põlv kergelt kõverdatud kogu aeg; lukus põlv teeb tasakaalu raskemaks ja koormab liigest.
• Tõsta põlv ainult nii kõrgele, kui saad, hoides rinnaga üles; tagasi kaldumine kõrguse saamiseks tühistab südamiku kasu.
• Sobita käe ja põlve ajastust täpselt, tõuge peaks saavutama tipu täpselt siis, kui põlv jõuab oma kõrgeimale punktile, mis treenib koordinatsiooni sama palju kui jõudu.
• Aeglusta tempo neljasekundini külje kohta, kui liikumine tundub liiga lihtne; aeglane langetamise faas on koht, kus südamik töötab kõige kõvemini.
• Kui tasakaal on ebakindel, laienda seista kergelt või seisa seina lähedal, mida saad ühe sõrmega puudutada kindlustundeks.
• Hoia randmed sirged ja rusikad lõdvestunud; tugev haaramine põhjustab õla- ja kaelapinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad marsi kohapeal koos tõukega (Versioon 2) puhul?

Õlad, eriti esi- ja küljeline deltalihas, teevad tõuke, samal ajal kui reie esiosaga lihased (quadriceps femoris) ja puusal painutajad tõstavad iga põlve. Sinu südamik püsib kogu aeg aktiivne ja seisva jala sääremarjad ja tuharad tegelevad tasakaaluga.

Kas marss kohapeal koos tõukega (Versioon 2) sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega, varustuseta liikumine, mida algajad saavad kiiresti õppida. Alusta mõõduka põlve kõrgusega ja aeglase tempos, siis arene edasi, kui koordinatsioon paraneb.

Miks tõukab vastaskäsi vastaskäega põlvega?

Vastaskäeline muster peegeldab loomulikku kõndimise ja jooksmise mehaanikat, nii et see treenib koordinatsiooni ülakeha ja alakeha vahel. See teeb ka kaldumise või keeramise raskemaks, kuna diagonaalne koormus sunnib sinu südamikku stabiliseerima.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma marsi kohapeal koos tõukega (Versioon 2) puhul?

Pyhi ligikaudu reie keskele, kuid ainult nii kõrgele, kui saad ilma torso tagasi kaldumata. Kõrgust saab järk-järgult suurendada, kui puusal painutajate jõud ja tasakaal paranevad.

Kas saan seda harjutust teha, kui mul on põlveprobleemid?

Marssimise toiming on põlvedele õrnem kui hüppamine, kuid peaksite ikkagi hoidma liikumise valuta. Vähenda põlve kõrgust, aeglusta tempo ja lõpeta, kui tunned ebamugavust seisvas või tõstvas jalas.

Mis on kõige sagedasem viga selles harjutuses?

Kõige sagedasem viga on käe tõukamine ette, nii et see lõpetab näo ees mitte kõrva kõrval, mis nihutab töö õlgadelt kõrvale. Teine levinud probleem on õlgade tõmbumine, kui käsi sirutub.

Kuidas saan marssi kohapeal koos tõukega (Versioon 2) raskemaks teha?

Aeglusta iga kordust, hoia põlv ja käsi tipus kaks-kolm sekundit või lisa kergeid dumbellid, kui sinu vorm on soliidne. Saad ka suurendada koguaega või korduste arvu.

Kas saan seda soojendusena kasutada?

Jah, see töötab hästi soojendusena, sest see tõstab pulssi ja viib õlad, puusad ja jalad täielikku vahemikku samal ajal. Kasuta aeglasemat, kontrollitumat tempot ja vähem kordusi kui jõutrenni seeria puhul.

Mida saan asendada, kui marssimine on minu jaoks raske?

Tee üle pea tõukeosa, seistes mõlemal jalal ilma põlvetõstmiseta või proovi istuvat versiooni, et eemaldada tasakaalu nõue. Kui stabiilne, lisa marss tagasi.

Mitu kordust peaksin tegema?

Loe üks kordus iga täielikku vasak-ja-parem tsükli kohta. Jõu ja koordinatsiooni jaoks alusta 10 kuni 15 kontrollitud tsükliga; konditsiooni jaoks töötage ajatud seeriate kaupa 30 kuni 60 sekundit.