Milliseid lihaseid tagasisamm-tõmme koormab?

Eesmise jala reie esikülje lihased (quadriceps) ja tuharalihased teevad peamise kandetöö, samal ajal kui mõlema jala reie tagakülje ja säärelihased stabiliseerivad lõhesammu. Käed ette sirutatuna hoiavad ka esmised õlad ja keskkeha, eriti vöötlihased, pidevas pingses.

Kas tagasisamm-tõmme sobib algajatele?

Jah, kui tagasisamm jääb madalaks ja kontrollituks. Algajad võivad hoida kergelt seinast või toolist ühe käega, kuni tasakaalunõue tundub hallatavana.

Miks hoitakse käed tagasisamm-tõmbes sirgelt ette?

Ette sirutatud käed nihutavad raskuskese veidi puusadest ettepoole, mis koormab eesmist jalga ja sunnib keskkeha ja õlgasid hoidma isomeetrilist asendit. See muudab kohe ilmseks, kui torso hakkab kalduma või nihkuma.

Kas peaksin vahetama jalgu või tegema kõik kordused ühel poolel?

Mõlemad viisid toimivad. Jalgu vahetades jääb koormus ühtlaseks, kuid ühe poole esmalt tegemine toob esile ja aitab parandada vasak-parem jõu- või tasakaaluerinevusi.

Kui sügavale peaks tagasisamm ulatuma?

Niisügavale, kuni sa hoiad torso püsti, puusad ette suunatuna ja eesmise põlve jala kohal. Madal lõhesamm ühe- kuni kahe sekundilise hoidmisega on piisav asendi treenimiseks.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Sammu kiirustamine ja käte vajumine. Mõlemad juhtuvad tavaliselt koos ja muudavad kontrollitud stabiilsusharjutuse ebastabiilseks, hooga tehtavaks tagasisammu kükiks.

Kas ma saan kasutada tagasisamm-tõmmet soojendusena?

See sobib selleks hästi. Seeria aeglaseid tagasisammu äratab reie esikülje, tuharaliha ja tasakaalusüsteemi enne kükke, tagasisammu kükke või ühe jala treeningut.

Mida saan kasutada asendajaks, kui mu tasakaal on halb?

Proovi staatilist lõhesammu hoidmist mõlema käega kindlal toel või tagasisammu kükki, kus tagumine jalg puudutab iga kordusel täielikult põranda. Kui kontroll paraneb, mine edasi toeta tagasisamm-tõmbesse.

Kas see on ohutu minu põlvedele?

Enamikule inimestest jah, kui eesmine põlv jääb jala kohale joondatuks ja sügavus jääb mõõdukaks. Kui sul on põlvevigastus või tunned tagasisammu ajal teravat valu, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Tagasisamm-tõmme

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Tagasisamm-tõmme on seisvas asendis tehtav keharaskusele tuginev harjutus, mis ühendab üksteisest eraldatud jaladega sammu ja käed, mis on sirgelt ette sirutatud keha ees. Pikkas püstiasendis tõstad mõlemad käed õlgade kõrgusele ette, pingestad tüve ja astud ühe jala kontrollitult taha lõhesammbesse, hoides torso püsti ja käed horisontaalsel tasapinnal. Eesmine jalg kannab suurema osa kehakaalust, mis koormab reie esikülje lihaseid (quadriceps) ja tuharalihaseid, väljasirutatud käed sunnivad aga keskkeha ja õlgade lihaseid pidevalt töötama, et asendit hoida.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada ühe jala stabiilsust ilma varustuseta. Kuna käed on ette sirutatud, nihkub raskuskese veidi puusadest ettepoole, mis muudab tagasisammu tasakaalule tõeliselt nõudlikuks. Eesmise jala reie esikülg kontrollib langetamist, kui asendisse laskud, eesmise jala tuharalihas ja reie tagakülje lihased stabiliseerivad puusa ning tagumise jala säärelihas ja puusa stabilisaatorid haldavad järelasendit. Käed üleval hoides püsivad ka esmised õlad ja ülaselg kogu seeria jooksul kergelt pingsas.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui käed nihkuvad või torso kaldub tahapoole, kaotad edaspidise kaalunihke, mis paneb eesmise jala tööle, ja harjutus muutub laisaks tagasisammu kükiks. Seisa nii, et jalad on puusalaiuses, tõsta käed õlgade kõrgusele küünarnukid sirged, kuid lukustamata, ja alles seejärel alusta sammu. Aeglasem ja lühem tagasisamm pikas, üles sirutatud seljaga võidab alati pika, kiirustatud sammu.

Hea teostuse jaoks astu üks jalg otse tahapoole ja maandu selle jala talla esiosale, seejärel painuta eesmine põlv just nii palju, et tunneksid reie ja tuharaliha koormust. Hoia puusad esisuunal, pigista tagumise jala tuharaliha kokku ja hoia lõpetatud asendit hetk, enne kui astud tagasi püsti. Vaheta jalu või tee kõik kordused ühel poolel esmalt, olenevalt sinu tasakaalust.

Tagasisamm-tõmme sobib hästi soojendustesse, tasakaaluringidesse, alakeha aktiveerimisplokkidesse ja rehabilitatsioonilaadsetesse programmidesse, kus koormatud kükid on liiga agressiivsed. See on ka praktiline õpetusvahend lõhesammu enda jaoks, sest harjutab puusaasendit ja püsti torso, mida vajad hiljem kükkides, lõhesammu kükkides ja ühe jala töös.

Hoia koormus ausana: see ei ole maksimaalse pingutusega tõste, vaid kontrolliharjutus. Kui värised tugevalt või eesmine põlv vajub sisse, lühenda sammu või hoia ühe käega kindlast toest, kuni stabiilsus paraneb. Lõpeta harjutus, kui tunned teravat põlvevalu, ja edenei hoidmisaega pikendades või kordusi lisades, mitte tembot kiirustades.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, kehakaal jaotatud ühtlaselt mõlema jala peale.
Tõsta mõlemad käed sirgelt ette õlgade kõrgusele, küünarnukid sirutatud, kuid mitte lukus, käed lõdvestatud.
Tõmba naba veidi sisse ja pigista tuharalihas kokku, et pingestada tüübi enne liikuma hakkamist.
Nihuta kehakaal ühele jalale ja astu teine jalg otse tahapoole, maandudes selle jala talla esiosale.
Lasku madalasse lõhesammbesse, painutades eesmist põlve, hoides torso püsti ja puusad ette suunatuna.
Hoia alumist asendit üks kuni kaks sekundit, tundes, kuidas eesmine reis ja tuharaliha toetavad kehakaalu, samal ajal kui käed püsivad põrandaga samal tasapinnal.
Tõuka eesmise jala kaudu tagasi püsti ja too tagumine jalg tagasi algasendisse.
Väljahinga, kui astud tagasi ja laskud, ning hinga sisse, kui naased püstiasendisse.
Korda sama jalaga planeeritud korduste arvu või vaheta jalgu igal kordusel, taastades tüübi pinge ja käte kõrguse enne iga sammu.

Nõuanded & Nipid

Kui käed vajuvad väsimusel, on see tavaliselt esimene märk sellest, et samm muutub lõdvaks — too käed teadlikult tagasi õlgade kõrgusele või lõpeta seeria.
Levinud viga on liiga kaugele astumine, mis muudab harjutuse sügavaks tagasisammu kükiks ja ümardab alaselja; lühenda sammu, kuni hoiad ribid puusade kohal ritta.
Hoia tagumine konts ülesval ja tuharaliha kokku pigistatuna — kui tagumine jalg rullub väljapoole või läheb maha, pöördub puusa selle asemel, et püsida ette suunatuna.
Jälgi, et eesmine põlv liiguks jala keskkoha suunas; sisse vajuv põlv nihutab koormuse liigesele, mitte reie esikülje lihastele.
Peale suru soovile kalduda rinnaga tahapoole, et tasakaalustada ette sirutatud käed; kerge ettenihke torso on normaalne, tahapoole kaldudes kaotad eesmise jala koormuse.
Suuna pilk fikseeritud punktile silmade kõrgusel, mitte jalgu vaatama — see märgatavalt stabiliseerib tasakaalu.
Kui tasakaal on piirav tegur, puuduta seina või rööbast kergelt sõrmedega, mitte ära haara sellest — nii teevad jalad endiselt stabiliseeriva töö.
Edenei pausi tegemisega alumises asendis kaks kuni kolm sekundit või aeglustades tagasisammu kolme loenduseni, enne kui lisad kogust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagasisamm-tõmme koormab?
Eesmise jala reie esikülje lihased (quadriceps) ja tuharalihased teevad peamise kandetöö, samal ajal kui mõlema jala reie tagakülje ja säärelihased stabiliseerivad lõhesammu. Käed ette sirutatuna hoiavad ka esmised õlad ja keskkeha, eriti vöötlihased, pidevas pingses.
Kas tagasisamm-tõmme sobib algajatele?
Jah, kui tagasisamm jääb madalaks ja kontrollituks. Algajad võivad hoida kergelt seinast või toolist ühe käega, kuni tasakaalunõue tundub hallatavana.
Miks hoitakse käed tagasisamm-tõmbes sirgelt ette?
Ette sirutatud käed nihutavad raskuskese veidi puusadest ettepoole, mis koormab eesmist jalga ja sunnib keskkeha ja õlgasid hoidma isomeetrilist asendit. See muudab kohe ilmseks, kui torso hakkab kalduma või nihkuma.
Kas peaksin vahetama jalgu või tegema kõik kordused ühel poolel?
Mõlemad viisid toimivad. Jalgu vahetades jääb koormus ühtlaseks, kuid ühe poole esmalt tegemine toob esile ja aitab parandada vasak-parem jõu- või tasakaaluerinevusi.
Kui sügavale peaks tagasisamm ulatuma?
Niisügavale, kuni sa hoiad torso püsti, puusad ette suunatuna ja eesmise põlve jala kohal. Madal lõhesamm ühe- kuni kahe sekundilise hoidmisega on piisav asendi treenimiseks.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Sammu kiirustamine ja käte vajumine. Mõlemad juhtuvad tavaliselt koos ja muudavad kontrollitud stabiilsusharjutuse ebastabiilseks, hooga tehtavaks tagasisammu kükiks.
Kas ma saan kasutada tagasisamm-tõmmet soojendusena?
See sobib selleks hästi. Seeria aeglaseid tagasisammu äratab reie esikülje, tuharaliha ja tasakaalusüsteemi enne kükke, tagasisammu kükke või ühe jala treeningut.
Mida saan kasutada asendajaks, kui mu tasakaal on halb?
Proovi staatilist lõhesammu hoidmist mõlema käega kindlal toel või tagasisammu kükki, kus tagumine jalg puudutab iga kordusel täielikult põranda. Kui kontroll paraneb, mine edasi toeta tagasisamm-tõmbesse.
Kas see on ohutu minu põlvedele?
Enamikule inimestest jah, kui eesmine põlv jääb jala kohale joondatuks ja sügavus jääb mõõdukaks. Kui sul on põlvevigastus või tunned tagasisammu ajal teravat valu, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.