Madal Väljasamm Tagasireie Venituseks (edasijõudnutele)

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Madal väljasamm tagasireie venituseks (edasijõudnutele) on voolav kehakaalul põhinev liigutus, kus liigud sügavast madalast sammust käed pea kohal sirutatuna sirge jala kohale ettekummardusse. See ühendab kaks kõige kasulikumat alakeha venitust üheks pidevaks jadaks: samm avab tagumise jala puusa painutajad, samal ajal kui ettekummardus pikendab esijala tagasireie lihaseid ja säärt. Kuna liigud kahe kuju vahel, mitte ei hoia neid eraldi, nõuab üleminek ise ka tasakaalu, puusa kontrolli ja keskkeha toetust.

See jada on eriti väärtuslik kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest kanged puusa painutajad ja lühenenud tagasireie lihased on klassikaline paar, mis tuleneb toolil veedetud päevast. See sobib võrdselt hästi soojenduseks enne alakeha treeningut, lõdvestuseks pärast jooksmist või rattasõitu ning eraldiseisvaks liikuvussessiooniks puusadele ja tagumisele lihasahelale. Edasijõudnute märge tuleb üleminekust: sujuv liikumine sügavast sammust püstisesse ettekummardusse sirge esijala üle nõuab painduvuse ja ühe jala kontrolli taset, mida algajad tavaliselt peavad kõigepealt üles ehitama.

Ettevalmistus on oluline, sest jalgade asend määrab kõik, mis järgneb. Pikk hoiak annab tagumise jala puusa painutajatele tõelise venituse sammus, samal ajal kui esijalg peab saama täielikult sirutuda, et tagasireie osa töötaks. Kui hoiak on liiga lühike, muutub ettekummardus ümara seljaga vajumiseks; kui see on liiga pikk, kipub esikanna tõusma ja puusad ei saa sammusse rahuneda. Hetk jalgade tahtlikule paigutamisele tasub end mõlemas asendis ära.

Liigutuse hästi tegemiseks vaju madalasse sammusse, tagumine põlv põrandal või õhuliselt kohal, seejärel tõsta mõlemad käed pea kohale ja tõsta rindkere veidi üles. Sealt nihuta kaal tagasi esijala kohale, siruta esipõlv ja kummuta ülakeha sirutatud jala suunas, lastes kätel liikuda põranda või sääreluu suunas. Liigu hingamise rütmis: tõuse ja ava sissehingamisel, kummuta väljahingamisel. Tagasitee on sama vastupidises suunas — too ülakeha tagasi üles ja esireie kohale, enne kui kordad teisel küljel.

Üks praktiline juhendamispunkt, mida tasub rõhutada: eesmärk on pikk selg, mitte madal pea. Ettekummarduses painuta puusadest ja juhi rindkerest, selle asemel et alaselga ümardada, et käed põrandani jõuaksid. Sammus hoia esipõlv pahkluu kohal ja vaagen kergesti allatõmmatud, et venitus langeks puusa painutajale ega koormaks alaselga. Selle tähelepanuga tehtuna annab see vool sulle täieliku puusa esi- ja tagumise osa venituse ühes korduvas liigutuses, mida saad harjutada kõikjal ilma vahenditeta.

Juhised

• Alusta hoiakust, kus esijalg on tera peal ja tagumine põlv langetatud põrandale või hõljub õhuliselt kohal, jalad umbes puulaiuses, et puusad saaksid otse alla vajuda.
• Hoia esisääreluu ligi vertikaalselt, põlv pahkluu kohal, ja suru tagumise jala pealmine osa põranda vastu, et tagumine jalg stabiilne oleks.
• Tõmba keskkeha kergesti kokku, tõmba vaagen veidi alla, seejärel tõsta mõlemad käed sirgelt pea kohale ja ava rindkere, et asetuda madalasse sammusse, tundes venitust tagumise jala puusa esiosas.
• Väljahingamisel nihuta kaal tagasi esijala kohale ja suru esijala kanna kaudu, kui hakkad esipõlve sirutama.
• Painuta puusadest ette, hoia selg pikk, ja kummuta ülakeha sirutatud esijala kohale, lastes kätel liikuda põranda, sääreluu või pahkluu suunas.
• Lõdvesta kael ja pea kummarduses ning hinga rahulikult, lase esijala tagasireie lihastel ja säärel iga väljahingamisega pikeneda.
• Tagasiliikumiseks suru esijala kaudu, painuta esipõlv ja too ülakeha tagasi üles ja veidi ette, käed tõusevad pea kohale, naastes madalasse sammusse.
• Hinga sisse, kui tõused ja avad rindkere, hinga välja, kui kummardud — sünkroneeri iga üleminek hingamisega, ära torma asendite vahel.
• Tee soovitud arv aeglaseid kordusi ühel küljel, too seejärel tagumine jalg ette ja vaheta jalad, korrates kogu voolu teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed ei küünita kummarduses põrandani, toeta neid sääreluu või joogaplokkide peal — selja ümardamine ainult selleks, et põrandani jõuda, tühistab tagasireie venituse.
• Jälgi, et esikanna ei tõuseks kummardumisel; kui see tõuseb, lühenda hoiakut veidi või painuta põlve natuke, sest tõusnud kanna liigutab venituse eemaldes tagasireie lihastelt.
• Hoia tagumist põlve pehmet ja kontrollitut, ära löö seda jõuga põranda vastu — sammu asendit peaksid hoidma jalad, mitte põlvekork.
• Sammus, kui tunned venitust alaseljas tagumise jala puusa esiosa asemel, tõmba vaagen rohkem alla ja vii tagumine puus edasi.
• Liigu aeglasemalt, kui tundub vajalik; selle voolu väärtus on kontrollitud üleminekus, ja kiirendamine muudab selle tasakaalukatseks, mitte venituseks.
• Hoia kaal jaotatuna kogu esijala peal, mitte ainuüksi kannal või varvastel kummardumisel — nii püsivad pahkluu ja põlv joondatud.
• Kui tasakaal kõigub üleminekul sammust kummardusse, aseta sõrmetipud kergesti põrandale või säärele juba varem ülemineku ajal, et ennast stabiliseerida.
• Soojenda jalad enne mõne minuti kerges liikumisega, sest sügav tagasireie venitus külmatel lihastel tekitab pigem lihaste kaitsepinget kui pikenemist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus Madal väljasamm tagasireie venituseks (edasijõudnutele) sihib?

Esijala tagasireie lihased ja sääreluu venituvad ettekummarduses, samal ajal kui tagumise jala puusa painutajad ja quadriceps femoris avanevad madalas sammus. Tuharad ja keskkeha töötavad, et üleminekut kahe asendi vahel kontrollida.

Miks on see versioon märgitud edasijõudnutele võrreldes tavalise madala sammu venitusega?

Edasijõudnute element on voolav üleminek ettekummardusse sirge esijala üle, mis nõuab rohkem tagasireie painduvust ja ühe jala tasakaalu kui staatilise sammu hoidmine. Algajad võivad selle juurde jõuda, hoides esipõlve kergelt painutatuna.

Kas algajad saavad harjutust Madal väljasamm tagasireie venituseks (edasijõudnutele) teha?

Jah, kohandustega: hoia kummardumisel esipõlv painutatud, toeta käed sääreluu või plokkide peal ja liigu aeglaselt. Kui tagasireie lihased lubavad põlve sirgemaks sirutada seljaga tasasel, liigu täieliku versiooni suunas.

Kas käed peaksid ettekummarduses põrandale puudutama?

Ei — kummarduse sügavus ei ole eesmärk. Sääreluu, pahkluu või plokkide ulatamine pika, puusadest painutatud seljaga venitab tagasireie lihaseid tõhusamalt kui selja ümardamine, et peopesad põrandale saaksid.

Kui kaua peaksin iga asendit voolus hoidma?

Jää sammusse üheks kuni kaheks täielikuks hingetõmbeks ja samapalju kummardusesse, liikudes nende vahel väljahingamisel. Sügavama lõdvestuse jaoks hoia kummardust kolm kuni viis aeglast hingetõmmet.

Kas on viga, kui alaselg ümardub esijala kohale kummardumisel?

Jah, see on kõige levinum viga. Ümardamine liigutab venituse selgroole ja eemale tagasireie lihastest, seega painuta puusadest ja juhi rindkerest, aktsepteerides madalamat kummardust lamedama seljaga.

Mida saan kasutada harjutuse Madal väljasamm tagasireie venituseks (edasijõudnutele) asemel, kui üleminek on liiga raske?

Harjuta kahte asendit eraldi: toetatud madal sammu venitus puusa painutajatele ja püstine või istuv ettekummardus tagasireie lihastele. Ühenda need vooluks, kui mõlemad tunduvad mugavad.

Kas võin seda venitust iga päev teha?

Õrn igapäevane praktika on üldiselt ohutu, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja mõõdukat hoidmist. Vähenda koormust, kui märkad püsivat valulikkust tagasireie lihaste kinnituste või puusa esiosa piirkonnas.

Millal on parim aeg seda voolu treeningus kasutada?

See sobib hästi soojenduseks lühemate, liikuvate kordustena ja lõdvestuseks pikema hoidmisega. Raskete jalgade treeningute järel hoia hoidmised lühikesed ja ära lükka lihaseid lõppasendisse, kui nad on väsinud.

Kas tagumine põlv peaks sammu ajal põrandal puhkama?

Mõlemad on aktsepteeritavad — põlve puhkamine teeb asendi stabiilsemaks ja säästvamaks, hõljutamine lisab tasakaalu- ja jõunõudmist. Kui põlv on surve suhtes tundlik, hõljuta seda või pane põranda peale padja.