Küünarvarse Pronatsioon Kaabliga

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Plokimasin

Küünarvarse pronatsioon kaabliga on sihitud isolatsiooniharjutus lihastele, mis pööravad käsivart nii, et peopesa pöördub ülespidisest allapoole. Seid kaabliseadme kõrval, kangi kõrgus umbes vöökohal, hoia ühe käega ühte sanga ja suru küünarnukk vastu külge ligikaudu 90-kraadise nurga all. Sealt pööra käsivart sissepoole kaabli vastupanu vastu, kuni peopesa suunab põrandale, ja pööra seejärel kontrollitult tagasi.

See liigutus treenib lihast pronator teres ja lihast pronator quadratus koos ümbritseva käsivarre lihastikuga, mis toetab haaramist, pööramist ja kandmist. Enamus käetööd hõlmab küünarnuki ja randme painutamist ning sirutamist, aga pööramine jääb tavaliselt tähelepanuta – ja just seal leiab see harjutus oma koha. Tugevam pronatsioon kantakse üle tennisesse, pesapalli, ronimisse, golfi, võitluskunstidesse ja igasse tõsteviisi, kus nõutakse kindlat ja sitket haaret.

See on eriti kasulik inimestele, kes taastavad või kindlustavad küünarnukki pärast käsivarre koormust, reketispordi mängijatele, kes koormavad käsivart pöörleva jõuga, ja tõstjatele, kes soovivad tasakaalustatud käsivarre arengut raskete tõmmete toetamiseks. Kuna kaabel annab sujuva ja ühtlase pinge kogu pöörlemiskaare vältel, püsib lihas koormatud igas nurgas, mis käsikaaluga on raske saavutada.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusel käeharjutustel. Ploki kõrgus peaks vastama käe kõrgusele, kui küünarnukk on külje juures painutatud, nii et kaabel tõmbab horisontaalselt üle keha, mitte üles- ega allapoole. Hoia ülajäsemed tihedalt vastu torsot; kui küünarnukk triivib ette või eemaldub roietest, hakkab pööramine tulema õlast ja käsivars lakkab töötamast.

Täitmine peaks olema aeglane ja pöörlev, mitte tõmblev. Pööra käsivart käest ja käsivarrest, lase sangal liikuda üle keha esikülje, kuni peopesa suunab alla, peatu hetkeks ja pööra seejärel tagasi, kuni peopesa on ülespidi või neutraalses asendis. Liikumisulatus on suhteliselt lühike, seega mõlema otsa kontrollimine ja randme vikslemise vältimine teeb sari produktiivseks.

Hoia koormus kerge kuni mõõdukas. Käsivarre pöörajad on väiksed lihased ning küünarnukiliigesele langeb stress, kui raskus muutub liiga kihituks. Tööta kumbki pool eraldi, vasta mõlemal käel sama korduste arv ja kohtle seda kui täppisharjutust käe või ülakeha treeningu lõpus, mitte rasket tõstet.

Juhised

• Seadista kaabliseadme plokk umbes vöökõrgusele ja kinnita üks sang.
• Seisa küljega masina poole, töötav käsi lähemal plokile, jalad umbes puuai laiusel, ja haarase sangast peopesaga üles- või masina poole.
• Tõmba sang veidi virnast eemale, et võtta lõtvus ära, suru seejärel ülajäsemed vastu roiete ja painuta küünarnukk umbes 90 kraadi.
• Pinge anna keskele ja hoia õlad sirge ja ühtlasel tasapinnal, et torso ei keerleks pöörlemise ajal.
• Väljuta, kui pöörad käsivart sissepoole, keerates peopesa ülespidiselt allapoole, nii et sang liigub üle keha esikülje.
• Peatu hetkeks täielikult pronateeritud asendis, peopesaga põranda suunas, hoides küünarnuki kindlalt paigal.
• Sisse hengides pööra käsivart aeglaselt tagasi, kuni peopesa on jälle ülespidi, pannes vastupanu kaablile kogu tee vältel.
• Tee kõik kordused ühe käega, seejärel vaheta poolt ja seisa vastassuunas, nii et teine käsi töötab sama seadistuse vastu.
• Taasta seismaasend seeriate vahel, kontrolli, et kaablis pole lõtvust iga korduse alguses, ja hoia liikumine sujuv, mitte närviline.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukk kogu seeria vältel painutatud ja fikseeritult külje juures; kohe, kui see swingib ette, võtab õlg üle ja käsivarre pöörajad kaotavad pinge.
• Allega kergemaga raskusega, kui kasutaksid randmepainutustel. Pööramine on väike ulatus ja rasked koormused ajavad inimesi sangast randmega välja venitama, mitte käsivart pöörama.
• Ära tee randmeviipsi ega klõpsu pöörde lõpus. Peopesa peaks pöörduma allapoole sujuvalt, mitte piitsana.
• Kui kaabel lohiseb vastu reied või puusa, reguleeri oma kaugust masinast, nii et sang liiguks kogu kaare vältel kehast mööda.
• Hoia randme kindel ja neutraalses extension'is, ei kokku volditud ega üle sirutatud, nii et pööramine juhtub käsivarres, mitte randmeliigeses.
• Võrdle kordusi ja raskust mõlema käe vahel. Enamikul inimestel on üks külg märgatavalt tugevam pööramises ja nende tasakaalustamine on olulisem kui koormuse suurendamine.
• Peatu üheks sekundiks täielikus pronatsioonis, et vältida välisotsast põrgatamist kaabli inertia abil.
• Seisa sirge, roiete virnastatult puusade kohal; kaldumine masina poole või sellest eemale muudab vastupanu kõverat ja lühendab töötavat ulatust.
• Pane see harjutus treeningus pärast raskemat haaret või käetööd, sest pöörajad väsivad kiiresti ja lohakad pööramised koormavad küünarnukki.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib küünarvarse pronatsioon kaabliga?

See sihib esmajoones lihaseid pronator teres ja pronator quadratus – käsivarre lihaseid, mis pööravad peopesa allapoole – ning randmepainutajad ja haarde lihased töötavad toetavalt.

Miks kasutada kaablit, mitte käsikaalu küünarvarse pronatsiooni jaoks?

Kaabel hoiab ühtlast pinge kogu pöörlemiskaare vältel, samas kui käsikaalu vastupanu tuleb ainult raskusjõust ja kahaneb teatud nurkades. Kaabel võimaldab ka pööramist üle keha, mis vastab pronatsiooni loomulikule trajektoorile.

Kui kõrgele peaks ploki seadistama küünarvarse pronatsiooni kaabliga jaoks?

Seadista see umbes vöö- või küünarnukikõrgusele, nii et kaabel tõmbaks horisontaalselt, kui küünarnukk on külje juures painutatud. Kui kaabel kalda üles- või allapoole, kaotab käsivars pinge ühes ulatuses otsas.

Kas algajad saavad teha küünarvarse pronatsiooni kaabliga?

Jah, ja see on tegelikult hea algajate harjutus, sest kerge ja juhitud vastupanu teeb pööramise õppimise lihtsaks. Alusta madalaima töötava raskusega ja keskendu küünarnuki hoidmisele roiete vastu.

Miks valutab küünarnukk küünarvarse pronatsiooni kaabliga ajal?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga raske või pööramine on sunnitud randmeviipsiga, mitte kontrollitud käsivarre pööramisega. Vähenda koormust, aeglusta tempot ja hoia randme kindel; kui ebamugavus püsib, lõpeta ja lase hinnata.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaks tegema küünarvarse pronatsiooni kaabliga?

Kaks kuni kolm seeriat 12 kuni 20 kontrollitud kordusest käe kohta töötab hästi, sest pöörajad on väikesed, vastupidavuskesksed lihased. Eelista täis ja sujuvat ulatust koormusele.

Mis on kõige levinum viga küünarvarse pronatsiooni kaabliga tegemisel?

Küünarnuki laskmine triivida ette või torso eemale, nii et õlg ja randme teevad pööramise. Paranda see, surudes ülajäsemed roiete vastu ja kontrollides, et kogu seeria vältel pöördub ainult käsivars.

Millega saab asendada, kui jõusaalis ei ole kaabliseadet?

Üks käsikaal, hoitud nagu haamer koos raskusega ühes otsas, pööratuna peopesast üles peopesasse alla pingi või põlve kohal, treenib sama liigutust. Ka vöökõrgusele kinnitatud vastupanulindid töötavad sarnase sangahoitega.

Kas peaks treenima ka küünarvarse supinatsiooni?

Jah, küünarvarse pronatsiooni kaabliga paardumine supinatsiooni harjutusega hoiab pöörlevad lihased tasakaalus küünarnuki ja randme ümber, mis on mõistlik lähenemine igaühele, kes teeb regulaarset haaret või reketispordi treeningut.

Kas küünarvarse pronatsioon kaabliga on hea tennise- või golfi-küünarnuki probleemide jaoks?

Seda kasutatakse sageli kontrollitud tugevdusharjutusena käsivarre pöörajatele, kui ärritus on vaibunud, sest kaabel võimaldab kerget, sujuvat koormust täpselt selles pöörlemisulatuses, mida need spordialad nõuavad. Ära treeni läbi aktiivse küünarnuki valu.