Kiire Sumokükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kiire sumokükk on klassikalise sumo-küki temporikas kehakaaluga variatsioon, mida tehakse laia hoiakuga ja varbad välja pööratud. Erinevalt aeglasest koormatud sumo-kükist on siin rõhk selgetel, rütmilistel kordustel, mis liiguvad mugava ulatuse lühema tempo Joomla; tegemist on kasuliku soojendusharjutuse, konditsiooni- või vaheharjutusega raskemate tõmbede vahel. Kuna vajalik ei ole ükski varustus ega palju ruumi, saad seda teha kodus, hotellitoas või tsirkli osana.

Lai väljapoole pööratud hoiak nihutab suure osa tööst sisemusse reitesse ja reie välisküljele, tuharad teevad enamiku puusa pikendusest, kui tagasi üles tõusid. Välja pööratud jalad soodustavad ka puusade avanemist, mis on põhjus, miks seda liigutust kasutatakse sageli aktivatsiooniharjutusena enne kükke, surnud tõmbeid või ükskõik millist jalatreeningut. Sääred ja pahkluud hoiavad sind tasakaalus, kui põlved liiguvad varvaste suunas.

Hoiak on kehakaalu kükis olulisem, kui inimesed arvavad. Lai hoiak töötab ainult siis, kui põlved liiguvad samas suunas nagu varbad; kui jalad on väljas, aga põlved kukuvad sisse, kaotad sisereie rõhu ja koormad põlveliigese ebamugavalt. Püsti ülakeha kerge core pinge hoiab liigutuse puusades ja jalgades, mitte alaseljas.

Heaks tegemiseks lasku alla, lükates samaaegselt puusad tahapoole ja põlved välja, vajudu nii sügavale, kui hoiad kontsad põrandal ja rindkere püsti, seejärel tõuka end põrandast üles, laskmata põlvetel sisse vajuda. \"Kiire\" element tähendab vilakat, kuid kontrollitud tempot, mitte põrkumist põhjas ega loksutamist lukustusse. Iga kordus peaks lõppema püsti seismisega, seejärel voolab otse järgmisse kordusesse.

See harjutus sobib algajatele, kes õpivad laia hoiakuga küki mustrit, keskmise tasemega treenijatele, kes otsivad soojendust, mis äratab lihased ja tuharad, ja kõigile, kes ehitavad varustuseta tsirkleid, kus suuremad korduste arvud ja kindel rütm lisavad konditsioonielemendi. Kui soovid hiljem rohkem väljakutset, hoia rindkere ees hantlit või kettlebelli, aga valda kõigepealt kehakaalu tempo.

Juhised

• Seisa jalad umbes ühe ja poole õla laiuses, varbad 30–45 kraadi välja pööratud, käed lõdvalt küljel.
• Jaota kaal ühtlaselt mõlemale jalale ja vajuta varbapüstitega õrnalt põrandasse, et jalakaared oleksid aktiivsed ja kontsad maa sees.
• Hinga kõhtu, pinguta core'i kergelt ja tõsta rindkere, et selg oleks pikk enne liikumise alustamist.
• Tõuka puusad tahapoole ja lase põlvetel välja liikuda varvaste suunas, kui laskud alla, hoides ülakeha püsti ja käed kergelt ette tasakaaluks.
• Lasku nii sügavale, kui reied on peaaegu põrandaga paralleelsed, või nii sügavale, kui saad hoida kontsad maa sees ja põlved varvaste suunas.
• Tõuka põrandast lahkudes keskmise jalatalla ja kontsade kaudu üles, hoides põlved väljas, et need tõusmise ajal sisse ei vajuks.
• Väljahingamise ajal tõus, lõpetades iga korduse täielikult püsti, puusad ja põlved pikendatud, aga mitte hüperextensioonis.
• Liigu kiiresti, aga kontrollitult järgmisse kordusesse, hoides tempo ühtlasena, mitte põrkudes põhjas.
• Pärast viimast kordust seisa püsti, raputa jalgu lõdvesta ja seadista hoiak enne järgmise seeria algust.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved hakkavad laskumisel sisse vajuma, kujutle ette, et lükkad põrandat jalgadega lahku; see suunis hoiab lihased pinges ja põlved ohutud.
• Kontsad tõusevad põrandalt tavaliselt siis, kui hoiak on liiga lai või liiga sügav sinu puusade ja pahkluude jaoks—ahendage hoiakut veidi või vähendage sügavust, mitte ärge tõuske varvastele.
• Ära lase kiirel tempos muutuda põrkumiseks põhjas; hetkeks peatus puusades hoiab reiede ja sisereite töös, mitte ei kasuta impulssi.
• Hoides rindkere üles, juhi puusadega alla—kui ülakeha langeb liiga kaugele ette, oled muutnud selle hea hommiku tõmbeks, mis varastab töö jalgadelt.
• Varbad peaksid olema väljas, aga kaal peaks jääma keskelt kogu jalale, mitte veerema välimisele servale, mis on laia hoiakuga kükis levinud viga.
• Lase käedel kergelt ette laskumisel ja tahapoole tõusmisel; jäigalt küljel hoidmine muudab kiirete korduste tasakaalu hoidmine liiga raskeks.
• Kui sisereied krambivad sügavusel, mis on selle hoiakuga tavaline, tööta väiksemas ulatuses esimestel seanssidel ja lisa sügavust järk-järgult.
• Hinga kindlas rütmis—üks sissehingamine all, üks väljahingamine üles—mitte hinge kinni hoides mitme kiire korduse jooksul.
• Kasuta seda soojendusena enne taljest kükke kahe või kolme seeria jaoks 10–15 kordust; see harjutab laia hoiakut ilma jalgu väsitamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi töötab kiire sumokükk?

Reiede ja sisereied teevad enamiku tööst, tuharad tõukavad sind üles, sääred ja pahkluud stabiliseerivad iga kordust. Välja pööratud lai hoiak nihutab rõhu lihastele võrreldes tavalise kükgiga.

Kuidas kiire sumokükk erineb tavalisest kehakaalu kükist?

Hoiak on palju laiem ja varbad on välja pööratud, mis muudab põlve trajektoori ja tõmbab sisereiede ja reiede välisosa liikumisesse. Tempo on ka kiirem, nii et see toimib kerge konditsiooniharjutusena.

Kas kiire sumokükk on algajatele hea?

Jah, see on üks lihtsamaid küki variatsioone õppida, sest pole koormust ja lai hoiak annab stabiilse aluse. Alusta osalise ulatusega ja vajudu sügavamale ainult siis, kui kontsad jäävad maa sisse ja põlved liiguvad varvaste suunas.

Miks põlved vajuvad sisse, kui teen kiiret sumo-kükki?

Sisse vajuvad põlved on kõige levinum viga laias välja pööratud hoiakus ja tavaliselt tähendab see, et puusad ei kontrolli liikumist. Aeglusta tempot, meenuta endale, et lükata põlvi väikese varvaste poole, ja ehita mustri uuesti üles enne kiirendamist.

Kui sügavale peaksin iga kordusega minema?

Sihi reied umbes põrandaga paralleelselt, aga ainult nii sügavale, kui hoiad kontsad lamedad ja rindkere püsti. Sügavus, mida kiirusel kontrollida ei saa, pole väärt saavutamist.

Kui kiire peaks \"kiire\" tempo tegelikult olema?

Vilakas, aga kontrollitud—umbes üks sekund alla ja üks sekund üles ilma pausita põhjas. Kui põrkud põhjast välja või kaotad põlve asendi, oled liiga kiire.

Kas ma saan kiirele sumo-kükile kaalu lisada?

Jah, hantli või kettlebelli hoidmine rindkere ees töötab hästi, kui kehakaalu versioon tundub lihtne ja sinu tehnika vastab kiirusele. Lisa koormust järk-järgult, sest kiire tempo suurendab mis tahes tehnika lagunemist.

Mida saan kasutada selle asemel, kui laia hoiakuga kükid häirivad puusasid?

Proovi ahendada hoiakut varbadega ette, või aeglase tempo kehakaalu kükke sama kontrollitud rütmiga. Mõned puusad lihtsalt ei talu sügavat välispööret, ja pole kasu laia asendi sundimisest.

Kas ma peaksin seda tundma sisereietes?

Jah, töötav tunne sisereietes on normaalne ja ootuspärane, sest lai hoiak koormab lihasasid märkimisväärselt. Kerge valusus suuremate korduste seeriate järel on tüüpiline; terav valu on märk peatada ja kohandada hoiakut või sügavust.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Soojenduseks töötavad kaks või kolm seeriat 10–15 kordust. Konditsiooniks proovi 20 või enam kordust seeria kohta või tee seda tsiklis, kuni põlve asend jääb kogu aja jooksul puhtaks.