Tagurpidi Plank Küünarvarsetel
Tagurpidi plank küünarvarsetel on kehakaalu tugi, mida tehakse selili põrandal: keha raskus toetub puusade taga olevatele küünarvarsetele ja kannadele. Selle asemel, et nagu tavalisel plankplatsil näoga alla vaadata, tõstad sa rinda ja puusad lae suunas, nii et keha moodustab õlgadest jalgadeni sirge, kergelt kaldu joone. See pööratud asend nihutab koormuse keha tagaküljele, mistõttu on see hea vastukaal kõigile igapäevaelu ette kummardud asenditele.
Peamise koormuse saavad tuharalihased ja reie tagakülg, mis tõstavad puusad üles ja hoiavad neid seal, ning alaselja erector spinae, mis hoiab selgroo sirutatuna, et see vajuma läheks. Õlad ja triitseps kannavad ülemist tuge, kõhu lihased töötavad isomeetriliselt, et vältida roiete lendumist ja puusade vajumist. Kuna midagi ei liigu peale väikeste kohanduste hoidmise ajal, treenib see harjutus vastupidavust ja kontrolli, mitte toorjõudu.
See hoidmine sobib laiale ringile inimesi: kontoritöötajatele, kes veedavad tunde istudes ja kelle puusade sirutajad vajavad tööd, jõutajaile, kes tahavad crunchidele ja eesplankile tagantketta tasakaalu, ning kõigile, kes suunduvad silluse või hip thrusti poole ja otsivad madala koormusega viisi harjutada puusade sirutamist pinge all hoitud kerega. Seda kohtab üldistes jõurutiinides, pilatese-sarnastes treeningutes ning maast võtmise ja kükkipäevade soojendustes.
Alghoiak on siin olulisem kui enamikus hoidmistes. Küünarnukid peaksid asuma umbes õlgade all, küünarvarred paralleelselt või kergelt välja pööratud, ja jalad peaksid olema enda ees sirge, kannad põrandal. Kui küünarnukid libisevad liiga kaugele õlgadest taha või jalad liiguvad eemale, muutub asend kas liiga kergeks või mõttetult koormavaks õlgadele, nii et võta enne tõstmist hetk kõik õigesse kohta.
Nii saad seda hästi teha: suru küünarvarred ja kannad vastu põrandat, pigista tuharad kokku ja tõsta puusad, kuni keha paistab ühe pika joonena. Hoia lõug kergelt sisse tõmmatud, et kaela tagakülg jääks pikk, ja vältige roiete tõukamist lae suunas. Hoia asendit rahulike sissehingamistega, seejärel langetu kontrollitult, mitte mitte lõdvaks vajudes.
Kõige levinumad vead on vajuvad puusad, sest tuharad ei aktiveeru täielikult, liialt õõtsev alaselg, kui roied tõusevad, ja õlgade tõmmine kõrvade poole. Alusta lühikeste 10–20-sekundiliste hoidmistega ja pikenda alles siis, kui suudad joone ausana hoida. Kui tunned õlgade esiküljel nokitsemist, vähenda kõrgust veidi või kummuta põlvi ajutiselt, kuni taluvus kasvab.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu treeningmatil jalad enda ees sirge, käed puusade kõrval põrandal puhkamas.
- Aseta küünarvarred põrandale enda taha, küünarnukid umbes õlgade laiuses ja umbes õlgade all, sõrmed ette või kergelt väljapoole suunatud.
- Noetu küünarvarsetele ja suru kannad vastu põrandat, et jalad jääksid pikad ja pinges.
- Pinge kõht kergelt ja tõmba lõug pisut sisse, et kaela tagakülg jääks neutraalseks.
- Pigista tuharad kokku ja suru läbi küünarvarrete ja kannade, et tõsta puusad ja rind samaaegselt lae suunas.
- Ülalpool peaks keha moodustama sirge, kergelt kaldu joone õlgadest läbi puusade kannadeni, ilma et vaagen vajuks.
- Hoia seda asendit, hingades rahulikult nina ja suu kaudu, ilma et puusad vajuksid või roied üles tõuseksid.
- Kui hoidmine lõpeb, langeta puusad ja ülakeha kontrollitult matile, mitte lase end põrandale kokku vajuda.
- Puhka lühidalt, paranda küünarvarrete ja kannade asukohta ning korda planeeritud arvu hoidmisi.
Nõuanded & Nipid
- Kui õlgades tekib ülevalvalu pigistustunne, liiguta küünarnukid veidi ettepoole, et nad oleksid ligikaudu õlgade all, mitte märksa ribide taga.
- Kõige sagedasem viga on vajuv vaagen — mõtle aktiivselt sabaluude suunamisele kannade poole, mitte lihtsalt puusade tõstmisele mõnele kõrgusele.
- Väldi pea tagasi laskumist lae poole vaatamiseks; tõstetud lõug käib tavaliselt käsikäes liialt õõtseva alaseljaga.
- Näppa varbad või tõmba need tahtlikult säärtede poole — mõlemad valikud on korras, aga hoia jalad aktiivselt ulatuvatena, mitte põrandal lõdvalt.
- Kui randmed või küünarnukid hakkavad valu tegema, kontrolli, et küünarvarred oleksid tasasel pinnal ja raskus jaotuks nende peale, mitte ühele luukohale koormaks.
- Pikenda hoidmist, mitte lase puusad poolele; puhas 10-sekundiline tagurpidi plank küünarvarsetel õpetab rohkem kui kohmakas 40-sekundiline.
- Kui sirgete jalgadega versioon on alguses liiga nõudev, kummuta põlved umbes 90 kraadi ja pane jalad tasapinnale — puusad tõusevad ikkagi samasse joonesse.
- Väljahinge harjutuse tõstmise ajal; hinge kinnihoidmine käib tavaliselt koos roiete lendumise ja alaselja liigse sirutusega.
- Aseta kõvadel põrandatel küünarnukkede alla volditud rätik, sest küünarvarreluu võib pikemate hoidmise ajal õhukesel matil ebamugavust tekitada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib tagurpidi plank küünarvarsetel kõige rohkem?
Tuharad ja reie tagakülg teevad peamise töö, hoides puusad üles, toetades alaselja erector spinae. Õlad, triitseps ja kõhu lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida ülakeha ja vältida kere vajumist.
Kuidas erineb tagurpidi plank küünarvarsetel tavalisest eesplankist?
Eesplank tehakse näoga allapoole ja koormab esiosaga kere lihaseid, samas kui tagurpidi versioon on tehtud näoga üles ja koormab tagantketti — tuharaid, reie tagakülge ja alaselga. Nad täiendavad üksteist, mitte ei asenda.
Kui kaua peaksin tagurpidi planki küünarvarsetel hoidma?
Alusta 10–20 sekundiga hoidmise kohta ja arene 30–60 sekundini, kui tehnika jääb puhtaks. Mitu lühemat hoidmist korraliku kehajoonega on parem kui üks pikk hoidmine, mille ajal puusad hakkavad vajuma.
Miks mu puusad poole teel vajuvad?
See tähendab tavaliselt, et tuharad lõdvestusid või hoidmine ületas praegust vastupidavust. Pigista tuharad alguses teadlikult kokku ja lühenda seeriat nii, et suudad iga sekundi lõpuni keha sirge joonena hoida.
Kas on normaalne tunda seda alaseljas, mitte tuharates?
Mingi alaselja töö on ootuspärane, sest erector spinae hoiab selgroo sirutatuna, aga terav või valdav seljavalu viitab sellele, et roied on ära läinud ja puusad ei too tõstet. Pinge kõht uuesti ja keskendu tuharate pigistamisele, et vaagen üles tõusta.
Kas algajad saavad tagurpidi planki küünarvarsetel teha?
Jah, ja kõige lihtsam modifikatsioon on põlvade kummardamine umbes 90 kraadi jalad tasapinnal, mis lühendab kangi. Kui sirge joone hoidmine seal on kontrolli all, siruta jalad täisversiooniks.
Mida saan asendada, kui tagurpidi plank küünarvarsetel häirib mu õlgu?
Proovi glute bridge'i või hip thrusti, mis treenivad sama puusade sirutusmustrit ilma õlgadele koormust panemata. Alternatiivina hoia tagurpidi asendit käed tasapinnal, mitte küünarvarsetel, ja hoia tõstet pisut madalamal.
Kas jalad peaksid olema koos või lahku hoidmise ajal?
Puusade laiuses lahku, kannad vastu põranda, annab kõige stabiilsema baasi ja hoiab põlvi kergemini välja pöördumast. Kui see on kontrolli all, saad jalad pisut kokku viia, et veidi suurendada väljakutset.
Kas on ohutu teha tagurpidi planki küünarvarsetel iga päev?
Kuna see on madala koormusega vastupidavushoidmine, saab seda sageli teha, aga iga püsiv õla- või alaseljaärritus on signaal puhkepäevi lisada. Hoia päevane kogumaht paaril kvaliteetsel seerial, mitte pikkade hoidmistega taga ajades.
Miks tunnen seda reites sama palju kui tuharates?
Kui jalad on täielikult sirutatud ja kannad vastu põrandat surutud, töötavad reie tagakülg ja isegi reie esikülg kõvasti, et põlved sirgeks ja keha pikaks hoida. See osalus on normaalne ja osa sellest, miks sirgete jalgadega versioon on nõudev.
