Istuv Piriformise Venitus
Istuv piriformise venitus on puusade, tuharate ja kerelihaste harjutus, mis kasutab keharaskust ja treeningmatti, et arendada kontrollitud liigutuste kaudu kasulikku treeningkvaliteeti. Istuv piriformise venitus on venitusharjutus, mis arendab kontrolli ja jõudu juhitud liikumismustri kaudu. Peamine eesmärk on sooritada iga kordus piisava kontrolliga, et sihtpiirkond, rüht ja hingamine püsiksid ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.
Peamine rõhk on suunatud muule, samal ajal kui stabiliseerivad ja toetavad lihased ning kerelihased aitavad kaasa stabiilsusele ja puhtale sooritusele. Pingutust jagavad peamine sihtpiirkond ja toetavad lihased, mis hoiavad keha kogu liikumisulatuse vältel organiseerituna. Muu on peamine sihtlihasgrupp.
Tugev seeria algab ettevalmistusest, sest algasend määrab, kas ülejäänud kordus tundub stabiilne või kiirustatud. Võta sisse stabiilne ja mugav algasend. Sea oma rüht paika enne venituse alustamist. Liigu sihtulatusse aeglaselt ja sujuvalt. Hoia keha organiseerituna enne liikumist, et töötavad lihased saaksid harjutust juhtida, selle asemel et hoog võimust võtaks.
Korduse ajal kasuta juhiseid otseste treeningnõuannetena, selle asemel et proovida sundida suuremat ulatust, kui suudad kontrollida. Hinga ühtlaselt ilma hinge kinni pidamata. Hoia lõppasendit kerge kontrollitud pingega. Väldi sundimist väljapoole valuvaba venitust. Naase algasendisse järk-järgult.
Parim treeningefekt tuleb puhastest, korratavatest kordustest, mitte kiirustamisest suurema arvu nimel. Hoia liigutused aeglased ja läbimõeldud. Kasuta rahulikku hingamist pinge vähendamiseks. Püsi mugavas vahemikus. Ära põrgata lõppasendis.
Kasuta istuvat piriformise venitust treeningu osas, kus keskendunud tehnika ja kontrollitud pinge sobivad sinu eesmärgiga, näiteks soojenduses, abistavas plokis, kerelihaste treeningus või sihipärases jõuringis. Hoia selg ja kael sirged. Lõdvesta mittetöötavad piirkonnad. Jah, algajad saavad seda kasutada kerge vastupanu ja kontrollitud tehnikaga. Vali koormus, mis võimaldab puhtaid kordusi ilma hoogu kasutamata.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Võta sisse stabiilne ja mugav algasend.
- Sea oma rüht paika enne venituse alustamist.
- Liigu sihtulatusse aeglaselt ja sujuvalt.
- Hinga ühtlaselt ilma hinge kinni pidamata.
- Hoia lõppasendit kerge kontrollitud pingega.
- Väldi sundimist väljapoole valuvaba venitust.
- Naase algasendisse järk-järgult.
- Korda vajadusel mõlemal poolel tasakaalustatud tööks.
Nõuanded
- Hoia liigutused aeglased ja läbimõeldud.
- Kasuta rahulikku hingamist pinge vähendamiseks.
- Püsi mugavas vahemikus.
- Ära põrgata lõppasendis.
- Hoia selg ja kael sirged.
- Lõdvesta mittetöötavad piirkonnad.
- Kasuta lühikesi hoidmisi enne ulatuse suurendamist.
- Lõpeta, kui tekib terav valu.
Korduma kippuvad küsimused
Millist lihast sihib istuv piriformise venitus kõige enam?
Muu on peamine sihtlihasgrupp.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, algajad saavad seda kasutada kerge vastupanu ja kontrollitud tehnikaga.
Kui raskelt peaksin seda liigutust treenima?
Vali koormus, mis võimaldab puhtaid kordusi ilma hoogu kasutamata.
Millist levinud viga tuleks vältida?
Kõige tavalisem probleem on kordustega kiirustamine ning rühi ja liikumisulatuse üle kontrolli kaotamine.
Mitu kordust on tavaliselt soovitatav?
Sõltuvalt treeningeesmärgist kasutatakse tavaliselt mõõdukaid kuni suuremaid kordusvahemikke.
Kas peaksin seda tundma ka toetavates lihastes?
Teatud toetavate lihaste kaasatus on normaalne, kuid peamine pingutus peaks jääma sihtpiirkonda.
Kas saan selle lisada kogu keha treeningkavasse?
Jah, see sobib hästi abistavaks tööks kogu keha või jaotatud treeningkavadesse.
Kuidas saan seda harjutust aja jooksul arendada?
Arenda harjutust koormust järk-järgult suurendades, kontrolli parandades ja soorituse kvaliteeti kõrgel hoides.
