Pilatese Lamav Ülerullimine

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Pilatese lamav ülerullimine on klassikaline matil tehtav harjutus, mis viib sind selili lamangust, jalad lae suunas sirutatud, läbi kontrollitud selgroo rullimise vaibalt seni, kuni jalad on pea kohal ja hõljuvad põrandaga paralleelselt. See kuulub pilatese algupäraste matiharjutuste seeria hulka ja on tänapäevalgi üks nõudlikumaid kehatüve kontrolli teste, mida saad teha vaid vaiba ja omaenda kehakaaluga.

Peamine töö tuleb alakõhu lihastest ja sügavast tuumikust, mis peavad vaagna tõstma ja langetama lüli lüli haaval, samal ajal kui jalad toimivad pika, raske kangina. Puusade painutajad aitavad jalasid üle tõmmata, reie tagumine külg ja tuharad saavad ülemises asendis tugeva venituse, õlad ja käed jäävad vaikselt aktiivseks, surudes matti, et sind ankrus hoida. Kuna jalad püsivad sirged ja koos, ilmneb iga, isegi väike kontrolli kõikumine kohe.

Alustamine on selles liikumises olulisem kui peaaegu üheski teises tuumiklihaste harjutuses. Käed püsivad matil keha kõrval lapiti, peopesad all, ja need on sinu pidurid kogu harjutuse vältel. Pea ja õlad jäävad matile ning kael hoiab neutraalse asendi ega sirutu. Hooga rullimine või raskuse laskmine löömist ülemisele seljale ja kaelale laseb harjutuse mõtte ja suurendab riski.

Et seda hästi teha, mõtle liikumisele kui millest, mis toimub läbi selgroo, mitte jalgade viskamisest. Siruta jalad lae suunas, kerige saba luu esimesena üles, siis tõusevad alaselja ja keskmise selja lülid järjestikku, kuni maas on ainult õlad ja pea. Üleval on jalad umbes põrandaga paralleelselt sinust tahapoole, varbad sirutuvad eemale, puusad on õlgade kohal. Seejärel pööra järjekord täpselt ümber: kontrolli all lase selgroo alla tükk tüki haaval, kuni vaagen ja jalad jõuavad tagasi püstisesse vertikaalsesse algasendisse.

See harjutus sobib kesktaseme ja edasijõudnutele, kelle selg on tervislik ja reie tagumine külg mõistlikult painduv; seda tehakse pilatese matikatundides, võimlemise soojendustes ja kehakaalul põhinevates tuumikprogrammides. Algajad, kelle reie tagumine külg on tihe või tuumikukontroll piiratud, peaksid esmalt arenema lihtsamate versioonide kaudu nagu poolik ülerullimine või kontrollitud jalgade langetamine. Kui sul on anamneesis ketasprobleemid, osteoporoos või kaelavaevused, vali hoopis mõni teine painutusharjutus selle asemel, et end selle läbi suruda.

Juhised

• Lama selili harjutusmatil, jalad sirged ja koos, käed puhkevad matil keha kõrval peopesadega allapoole.
• Tõsta mõlemad jalad sirgelt lae suunas, et need oleksid põrandaga risti, varbad sirutatud, ja suru käed õrnalt matti.
• Hinga sisse, et valmistuda, ja pinge kõhulihased, nagu tõmbaksid naba selgroo suunas, enne kui midagi liigub.
• Hinga välja ja alusta ülerullimist, tõstes saba luu matilt – lasevaagna tõusta esimesena, ära viska jalgu.
• Jätka selgroo rullimist matilt tükk tüki haaval, hoides jalad sirged ja koos, kui need liiguvad pea kohale.
• Peatu lõppasendis, kui puusad on õlgade kohal ja jalad hõljuvad põrandaga paralleelselt sinust tahapoole, varbad sirutuvad eemale ning kaal puhkab õlgadel ja ülemistel käsivartel.
• Peatu hetkeks üleval, siis hinga sisse ja alusta tagasiteed, sirutades jalad eemale, enne kui kontrollitult selgroo alla langetad.
• Rulli aeglaselt alla läbi iga lüli, kuni vaagen asetub tagasi matile ja jalad jõuavad tagasi vertikaalsesse algasendisse.
• Hoia kogu aeg rahulikku rütmi: väljahingamine üles rullides, sissehingamine üleval, väljahingamine alla tulles.
• Aktiveeri kõhulihased uuesti ja korda soovitud arv kordi, jäädes vahemikku, kus kael ja õlad püsivad mugavad.

Nõuanded & Nipid

• Kui jalad hakkavad lahku triivima või põlvedest painutuma, on kang sind pääsemas; lühenda liikumisulatust ja ära rulli täiesti üle, enne kui jalad jäävad koos nagu liimitud.
• Peopesade surumine matti ei ole dekoratsioon – see kontrollib aktiivselt, kui kiiresti vaagen üle keerab. Kui tunned, et kukud ettepoole, suru käed tugevamini alla.
• Kõige levinum viga on jalgade kiigutamine hoo saamiseks. Aeglusta tempo, kuni tõste on ajendatud üksnes vaagna kerimisest, isegi kui see tähendab vähem kordusi.
• Pingul reie tagumine külg tõmbab ülemise asendi paigast. Langeta jalad pea kohale ainult nii kaugele, kui suudad hoida ilma, et alaselja kokku vajub või varbad põranda poole sukelduvad.
• Hoia pea paigal ja nägu lõdvestunud. Pea pööramine või tõstmine ülerullimise ajal annab tavaliselt märku, et tuumik on töö üle andnud kaelale.
• Väldi rullumist kaelale; kaal peaks puhkama õlgadel ja ülemisel seljal. Kui tunned survet kaelaselgrool, peata ja vähenda ulatust.
• Kujutle ette, et tõmbad tõustes puusaluid roiete suunas. See juhend hoiab tõste tulnud alakõhu lihastest, mitte üksnes puusade painutajatest.
• Aseta pea ja õlgade alla õhuke padi, kui põranda kõrgus teeb ülemise asendi ebamugavaks, aga mitte kunagi pehmele pinnale, mis laseb ülemisel seljal vajuda.
• Tee seda harjutust treeningu alguses, kui tuumik on veel värske. Väsimus on hetk, mil hoog hiilib sisse ja ülerullimise kvaliteet langeb kõige kiiremini.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pilatese lamav ülerullimine?

Alakõhu lihased ja sügav tuumik teevad suurema osa tõstmisest ja langetamisest, abiks on puusade painutajad ja vöötlihased. Reie tagumine külg ja tuharad saavad ka tugeva venituse pea kohalises asendis.

Kas pilatese lamav ülerullimine on algajatele ohutu?

See sobib üldiselt pigem kesktaseme või edasijõudnutele, sest nõuab selgroo kontrolli ja reie tagapinna painduvust. Algajad peaksid alustama jalgade langetamisest, poolikust ülerullimisest või toetatud versioonidest, enne kui proovivad täielikku liikumist.

Kas käed peaksid pilatese lamav ülerullimise ajal olema matil lapiti?

Jah, käed püsivad kogu harjutuse vältel keha kõrval, peopesad surudes matti. Nad toimivad pidurina, mis kontrollib, kui kiiresti vaagen pea kohale keerab.

Miks mu jalad kukuvad pea poole, kui üle rullin?

See tähendab tavaliselt, et tööd teeb hoog ja käed ei kontrolli langetamist. Aeglusta liikumist, suru peopesad matti ja võta jalad pea kohale ainult nii kaugele, kui suudad kontrolliga hõljutada.

Kas ma saan pilatese lamav ülerullimist teha painutatud põlvedega?

Põlvede painutamine lühendab kangi ja muudab harjutuse lihtsamaks, seega sobib see lihtsustusena hästi. Siiski hoia silmis siht – sirged, koos jalad –, sest just see teeb klassikalise versiooni efektiivseks.

Mida teha, kui reie tagumine külg on liiga tihe, et ülemist asendit saavutada?

Tööta vahemikus, mida suudad hoida ilma ülepingutuseta, ja peata jalad seal, kus need hõljuvad pea kohal mugavalt. Reie tagapinna pidev venitamine väljaspool seda harjutust avab täieliku asendi aja jooksul.

Mitu kordust ma peaksin pilatese lamav ülerullimist tegema?

Kolm kuni kuus aeglast, kvaliteetset kordust on enamikule inimestele küllaldane. Kuna iga kordus nõuab mitme sekundi pikkust pidevat kontrolli, loeb kvaliteet palju rohkem kui kogus.

Kes peaks pilatese lamav ülerullimisest hoiduma?

Igaüks, kel on kaelaprobleemid, osteoporoos, ketastega seotud seljavaevused või kontrollimatu selgroo painutamisest tulenev valu, peaks selle vahele jätma. Ka rasedad peaksid seda vältima, eriti pärast esimest trimestrit.

Millega saan pilatese lamav ülerullimise asendada?

Kontrollitud pöördkõhutõmbed, jalgade langetamised või matil tehtav jackknife treenivad sarnast alakõhu jõudu väiksema seljakoormusega. Teine võimalus on puusade tõstmine pingil, kus rullimine jääb väiksemaks ja hõlpsamini hallatavaks.