Selili Kannatõmme Kannale

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Selili kannatõmme kannale on põrandal tehtav keharaskusega harjutus, mida tehakse selili lamades mõlemad jalad sirgeks pikendatud. Sellest asendist libistad ühe kanna mööda põrandat puusa suunas, kuni see jõuab vastaskanna kõrvale või puudutab seda, ja siis liigutad selle aeglaselt tagasi täielikku sirutusse. Kuna kann jääb kogu aeg põrandaga pidevas kontaktis, on liigutus madala koormusega ja hõlpsasti doseeritav, mis teeb selle lemmikuks nii rehabilitatsioonis ja mobilisustöös kui ka üldistes alakeha soojendustes.

Peamine töö tuleb reie sisekülje lihastest, mis juhivad jala kerge sisemise kaare, kui kann liigub teise kanna poole, ning puusaliigutajatest, mis tõstavad reie, kui põlv paindub. Reie tagakülje lihased aitavad tõmmet, kui põlv sulgub, ja sügav kehatuum töötab vaikselt kogu aeg, et vaagen ja alaselja jääksid põrandale kinnitatud. See näib lihtne, kuid see kombinatsioon teeb selle üllatavalt tõhusaks puusapiirkonna ärkamisel.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes taastavad põlve- või puusakontrolli pärast pausi, vanematele inimestele, kes soovivad liigestele sõbralikku viisi reisi treenimiseks, ja kõigile, kelle reie sisküljed ja puusaliigutajad on pikkade istumistundide tõttu uinunud. See sobib hästi ka raskema jalatöö kõrvale aktiveerimisharjutusena, valmistades sisekülje lihased ja puusaliigutajad ette kükite, sammuhüpete või küljelt-küljele liikumiste jaoks.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Lama täielikult selili matil või kindlal pinnal, mõlemad jalad sirged ja lõdvestatud, käed puhkevad keha kõrval ning pea neutraalses asendis. Vaagen peaks olema neutraalses asendis, alaselja puudutab kergelt põrandat. Kui alustad kaardunud seljaga või kaldu vaagenaga, siis puusaliigutajad tirivad sinu selgroogu ja kogu harjutus kaotab oma täpsuse.

Täitmine seisneb hõõrdes, kontrollis ja ühtlases rajas. Vajuta töötav kann kergelt põrandasse, et tunneksid tõmmet, ja siis tõmba see sujuvalt tagumiku suunas mööda joont, mis toob selle vastaskanna kõrvale. Tee paus, kui kann jõuab vastaskannani või põlv on mugavalt paindunud, ja siis pööra libistus tagurpidi sama teadliku survega, mitte lase jalal vabalt välja vajuda. Hingamine peaks jääma lõdvestatuks ja pidevaks ning iga kordus peaks võtma paar sekundit mõlemas suunas.

Kõige levinumad vead on tagasiliikumise kiirustamine, puusa tõstmine või pööramine, kui põlv paindub, ja põlve väljapoole lükkamine, nii et kann ei liigu kunagi kannast kannani. Hoia liigutus aeglane, et saaksid selle igal hetkel peatada, ja hoia mõlemad puusad laega ülespoole suunatud. Kui tunned alaseljas pinget selle asemel, et reis töötaks, lühenda liikumisulatust, mitte tõmme kann nii lähedale puusale.

Juhised

• Lama sirgelt selili matile või kindlale põrandale, mõlemad jalad täielikult sirgeks pikendatud ja tihedalt koos.
• Puhka käed keha kõrvale peopesad allapoole ja lase peas ja õlgadel põrandale lõõgastuda.
• Aseta vaagen nii, et alaselja toetuks kergelt põrandale, ja aktiveeri seejärel õrnalt kehatuum.
• Painuta töötava jala põlve kergelt ja vajuta kann põrandasse, et tunneksid kerget hõõrdumist.
• Painuta põlv ja tõmba kann aeglaselt mööda põrandat kaares puusa suunas, eesmärgiga tuua see vastaskannaga samale tasemele.
• Tee lühike paus lõppasendis, kus kann on teise kanna kõrval ja põlv mugavalt paindunud.
• Pööra liikumine tagurpidi sama kannasurveillancega, siruta põlv aeglaselt, kuni jalg tagastub põrandale teise jala kõrvale.
• Väljahinge, kui tõmbad kanna sisse, sissehinge, kui libistad selle tagasi välja.
• Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta jalga ja korda, või vaheta jalgu korduse kaupa.
• Korduste vahel kontrolli uuesti, et puusad jäävad tasakaalus ja alaselja jääb kerge kontaktiga põrandaga.

Nõuanded & Nipid

• Kujutle, et tõmbad kanna läbi liiva, mitte ei libista seda läbi vee; ilma piisava allapoole survega lakkavad reie sisekülje lihased töötamast.
• Kui sinu puus tõuseb põrandast, kui põlv paindub, tõmbad kann liiga kaugele tagumiku poole; lühenda liikumisulatust, et vaagen jääks paigale.
• Jälgi, et töötav põlv ei vajuks väljapoole konnapositsiooni; kann peaks liikuma vastaskannani, mitte sellest laiemale.
• Hoia mitte-töötav jalg aktiivselt sirge ja raske põrandal; laskemine triivida või painutada võtab vaagenilt stabiilsuse.
• Aeglusta tagasifaas kolme või nelja loenduseni; eksentriline libistus tagasi sirutusse on seal, kus enamus kontrolli kasust asub.
• Kui tunned tööd ainult puusa esiküljel ja mitte reie siseküljel, suuna kanna rada tulles kergelt rohkem üle keskmisjoone.
• Suuna töötava jala varbad lae poole, mitte lase jalal väljapoole rulluda; see hoiab jala joondatud ja tõmme ühtlasena.
• Aseta kokku voltitud rätik pea alla, kui sinu lõug torkib rinnapoole; neutraalne kael aitab kogu tüvel jääda rahulikuks.
• Libedal põrandal kanna sokke või kasuta mati, millel on piisavalt haaret, et kann tõmbaks, mitte ujuks vabalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili kannatõmme kannale?

Reie sisekülje lihased on peamised liigutajad, juhtides kanna sisemist kaart, samal ajal kui puusaliigutajad tõstavad reie ja reie tagakülje lihased aitavad, kui põlv paindub. Sügav kehatuum stabiliseerib vaagenit kogu libistuse jooksul.

Kas selili kannatõmme kannale sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid jalgade harjutusi, sest see tehakse ainult keharaskusega, lamades ja on lihtne piirata valutule ulatusse. Algajad peaksid keskenduma tagasifaasi aeglustamisele, mitte korduste lisamisele.

Miks kann peab jääma põrandaga kontakti?

Põrandakontakt loob hõõrdumise, mis on vastupanuks reie sisekülje ja tagakülje lihastele. Kanna tõstmine muudab harjutuse toetamata põlve paindumiseks ja eemaldab selle treeningefekti.

Kui lähedale peaks kann teise kannani jõudma?

Tõmba see sisse, kuni see on vastaskanna kõrval või just puudutab seda, või kuni põlv on mugavalt paindunud ilma puusa või alaselja tõstmata. Täpne lõpp-punkt on vähem oluline kui vaageni paigal hoidmine.

Mu alaselja kaardub, kui tõmman kanna sisse. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et puusaliigutajad tirivad selgroogu, sest liikumisulatus on liiga pikk sinu praeguse kontrolli jaoks. Ära tõmba kann nii lähedale puusale, pinguta kehatuuma enne iga kordust ja taasta liikumisulatus järk-järgult.

Kas ma saan kasutada selili kannatõmmet kannale soojendusena?

See töötab väga hästi aktiveerimisharjutusena enne kükite, sammuhüpete või külgsuunalist jalatööd, sest äratab sisekülje lihased ja puusaliigutajad väsimata. Kaks seeriat kaheksast kuni kümnest aeglase libistusest jala kohta on tüüpiline soojendusdoos.

Mida saan asendada, kui põrandal lamamine on ebamugav?

Sama kanna tõmbe muster saab tehtud lamades kindlal voodil või pingil, kuigi hõõrdumine on madalam. Seistes kannaliugumised, hoides seina tasakaalu jaoks, pakuvad sarnast põlve- ja puusakontrolli väljakutset.

Kas peaksin vahetama jalgu või tegema kõik kordused ühel poolel?

Mõlemad töötavad. Kõikide korduste tegemine ühel poolel võimaldab keskenduda tõmbeteekonnale, samal ajal kui vaheldumine annab vaagenile lühikese taastamise korduste vahel ja tõstab esile erinevusi poole vahel.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Üldise tugevuse ja kontrolli jaoks sihi kahte kuni kolme seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglase libistusest jala kohta. Kuna vastupanu tuleb hõõrdumisest ja kontrollist, mitte koormast, on tempo eelistamine mahule parima tulemuse andmiseks.