Ühejalgne Reieluu Tagumise Lihase Kohendamine Põlvitades
Ühejalgne reieluu tagumise lihase kohendamine põlvitades on kehakaalul põhinev isolatsiooniliigutus, mida tehakse käte ja põlve toel: üks põlv jääb maapinnale toeks, teine jalg paindub põlvest ja tõmbab kanna tuharate suunas. Kuna töötad korraga vaid ühe jalaga ja ilma välise koormuseta, isoleerib harjutus põlve painutuse peaaegu täielikult, laskes sul tunda iga reieluu tagumise lihase kokkutõmmet ilma, et alaselg või puusad üle võtaksid. Tegemist on põhimõtteliselt käsitsi tehtava, varustuseta reieluu tagumise lihase kohendamisega, mida saad teha kõikjal.
Peamine töötav lihas on reieluu tagumiste lihaste rühm reie tagaküljel, eelkõige välisküljel asuv biceps femoris, aga ka semitendinosus ja semimembranosus. Tuharad aitavad tõstetud jalga puusakõrgusel hoida ning kere stabiilsena hoidmiseks töötavad kõhulihased, et ülemineku jalg liiguks. Sellega on harjutus vaatamata koormuse puudumisele üllatavalt nõudlev.
See liigutus sobib algajatele, kes õpivad oma reieluu tagumisi lihaseid tundma, treenijatele, kes soovivad lisakoormust ilma masinata, ning inimestele, kes taastavad või tugevdavad jalgu kodus. See töötab hästi ka ülepõletamis- või aktiveerimisharjutusena enne raskemaid jalgade kohendamisi, surnud tõmbeid või puusaliigutusi. Kuna mõlemat külge treenitakse eraldi, aitab see näidata ja parandada vasaku-parema külje jõuerinevusi, mida kahejalgne masinaga kohendamine varjata võib.
Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Maasolev põlv ja mõlemad käed moodustavad sinu kolme toetuspunktiga aluse, ja vaba jalg peaks sirutuma sinu taha umbes puusakõrgusel enne painutamise algust. Kui puusad vajuvad, pöörlevad või liiguvad küljele põlve painutamise ajal, kaotab reieluu tagumine lihas pinge ja liikutus kaotab mõtte. Tee kohendamine aeglane ja teadlik: tõmba kanna tuharale suunas, pigistades reie tagakülge, peatu hetkeks ja too jalg siis kontrollitult tagasi täielikult sirutatud asendisse.
Padjand või kokku murtud matt maasoleva põlve all muudab pikemad seeriad palju mugavamaks. Kui tundub, et harjutus on kehakaalul liiga lihtne, aeglusta langemifaasi kolme-nelja sekundini või lisa poolte kohta rohkem kordusi, selle asemel et kiirustada. Kui puusades tekivad krambid või reie esikülg võtab üle, vähenda liikumisulatust veidi ja keskendu liikumise juhtimisele jala tagaküljelt. Peatuge, kui tunnete põlve taga näpistamist, ja hoidke pingutus ulatuses, mida saate kogu aeg kontrollida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta harjutusmatt põrandale ja toetu paremale põlvele, vasak jalg taldadel, seejärel pane mõlemad peopuud otse õlgade alla põrandale, nii et toetud kätele ja ühele põlvele.
- Sirjuta vasak jalg otse tahapoole nii, et see hõljub umbes puusakõrgusel, varbad sirutatud ja rei ligikaudu ülemine kehaosaga samal tasandil; see on tööasend.
- Tugevda kõhulihaseid ja pingesta töötava jala tuharat, et lukustada vaagen paika enne korduse algust.
- Hoides puusad põrandaga risti ja ülemine kehaosa liikumatuna, painuta vasakut põlve ja tõmba kanna tuhara suunas.
- Pingesta reieluu tagumist lihast tugevasti ülapunktis, kui kann on nii lähedal tuharale kui sinu liikumisulatus lubab.
- Too jalg kontrollitult tagasi sirgele algasendile, pannes vastu raskusjõule, mitte laskes jalal vabalt kukkuda.
- Hinga välja, kui kannad kanna üles, ja hinga sisse, kui sirutad jalgtagasi alla.
- Tee kõik kordused vasaku jalaga, seejärel vaheta pooli nii, et vasak põlv on maas ja parem jalg teeb tööd.
- Seeriate vahel tõuse püsti ja loksuta jalu, et vabastada pinge puusadest ja reieluu tagumistest lihastest enne järgmist seeriat.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad keerduvad töötava jala suunas, mõtle sellele, et vajutad maasolevat põlve otse matti ja hoiad mõlemad puusaluud põrandaga vastu.
- Ära lase töötaval jalal painutamise ajal ülespoole triivida; hoia seda puusakõrgusel, et reieluu tagumine lihase painutaks, mitte hoovus.
- Levinud viga on painutada ainult poole tee ja kiirustada tagasitulekuga. Sirjuta põlv igas korduses allpool täielikult, et reieluu tagumine lihas oleks enne järgmist kokkutõmmet venitatud.
- Kui maasoleva jala põlvekellane valutab, pane matt kahekordselt või aseta polster reie alla, mitte otse põlvekellase alla.
- Pingesta töötava jala tuharat kogu seeria jooksul. See stabiliseerib vaagnat ja takistab alaseljal aidata, kaaredes abiks.
- Varvaste sirutamine võib reieluu tagumiste lihaste kaasatust kergelt suurendada, aga kui vasikasse tekib kramp, lõdvesta jalga ja lase põlvel töötada.
- Kui tavaline tempo tundub lihtne, kuluta langemisfaasile kolm kuni neli sekundit, selle asemel et kiiresti korduseid lisada.
- Hoides õlad randmete kohal; kui lasta kaalul põlvitavale jalale tagasi nihkuda, väheneb stabiilsus ja ülemine kehaosa on raskem liikumatuna hoida.
- Alusta nõrgema või jäigemaga jalaga ja võrdsusta korduste arv teisel poolel, et mõlemad reieluu tagumised lihased oleksid tasakaalus.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib ühejalgne reieluu tagumise lihase kohendamine põlvitades?
Peamised töötajad on töötava reie tagaküljel olevad reieluu tagumised lihased, eriti biceps femoris. Tuharad ja kere töötavad isomeetriliselt, et hoida vaagen ja ülemine kehaosa stabiilsena.
Kas ühejalgne reieluu tagumise lihase kohendamine põlvitades sobib algajatele?
Jah. Kuna kasutatakse ainult kehakaalu ja lühikest liikumisulatust, on see üks lihtsamaid viise õppida, kuidas reieluu tagumise lihase kokkutõmme tundub, enne kui minna masina- või koormusega kohendamistele.
Miks peab üks põlv ühejalgsel reieluu tagumise lihase kohendamisel põlvitades maapinnal olema?
Maasolev põlv koos mõlema käega loob stabiilse kolme toetuspunktiga aluse. See isoleerib vaba jala nii, et reieluu tagumine lihase saab põlve painutada ilma, et puusad või alaselg kompenseeriksid.
Mu puusad pöörlevad, kui jalg painutan. Kuidas seda parandada?
Vähenda pingutust, kitsenda painutamisulatust veidi ja teadlikult pigista maasoleva põlve poole olevat tuharat, hoides mõlemad puusad põrandaga vastu. Aeglase tempo kasutamine aitab pöörlemist varakult märgata.
Kas saan ühejalgsel reieluu tagumise lihase kohendamisel põlvitades ilma mattita teha?
Saad, aga maasolev põlv võtab kõval põrandal vastu kogu kehakaalu, mis muutub kiiresti ebamugavaks. Kokku murtud rätik või muu pehme polster põlve all on soovitatav.
Millega saan asendada, kui põlvitav asend põlve häirib?
Proovi seistes tehtavat ühe jalaga reieluu tagumise lihase kohendamist, kus hoiad tasakaalu jaoks seinast, või harjutuspallo peal tehtavat kohendamist. Mõlemad treenivad põlve painutust ilma põlvekellast koormamata.
Kuidas ühejalgne reieluu tagumise lihase kohendamine põlvitades võrdleb selili leg curl masinaga?
Mõlemad painutavad põlve vastupanuga, aga kehakaalu variandis treenitakse korraga üht jalga kergema koormuse ja suurema stabiilsusnõudega. Masin võimaldab lisada raskemat, progresseeruvat vastupanu, seega täiendavad need üksteist, mitte ei asenda.
Miks tunnen seda rohkem tuharates kui reieluu tagumistes lihastes?
Tõenäoliselt tõstad sirutatud jala enne painutamist liiga kõrgele, mis muudab liikumise pigem puusa sirutajaks. Hoia rei ligikaudu puusakõrgusel ja keskendu ainult põlve painutamisele, et tuua kann tuharale suunas.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest iga jala kohta töötab hästi jõu- ja lihasvastupidavuse jaoks. Kuna vastupanu on madal, pane prioriteediks aeglane tempo ja täielik ulatus, mitte suur korduste arv.
Kas seda harjutust on ohutu iga päev teha?
Enamikule inimestest jah, sest koormus on kerge, aga kohtle seda nagu iga tugevusharjutust ja jätka raskemate sessioonide vahele vähemalt päev taastumist. Kui sul on praegune põlve- või reieluu tagumise lihase vigastus, küsi enne lisamist kvalifitseeritud spetsialistilt.
