Seinakükk Sissepoole Pööratud Põlvede Ja Varvastega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Seinakükk sissepoole pööratud põlvede ja varvastega on kehakaalul põhinev seinakükk, mida tehakse jalad sissepoole pööratuna, nii et põlved ja varbad suunduvad üksteise poole, samal ajal kui selg libiseb seina mööda allapoole. Sein eemaldab vabalt seisvalt kükilt tasakaalu nõudmise ja võimaldab keskenduda täielikult põlveraja kontrollimisele ning tunda, kuidas reielihased töötavad libistamise iga sentimeetri jooksul. Kuna hoiak on sisemiselt pööratud, liigub rõhuasetus neljapealihase sisemisele osale, eriti põlve kohal asuvale pisarakujulisele lihasele, samal ajal kui sisemised reielihased aitavad liikumist kontrollida.

See on klassikaline kuju ja jõu harjutav drill, mitte maksimaalse koormusega tõste. See sobib tõstjatele, kes soovivad lisamahtu neljapealistele ilma selgroogu koormamata, algajatele, kes õpivad tundma, milline on kontrollitud kükkraja tunne, ja keskmise tasemega treenijatele, kes kasutavad seda kükete, jalgatõmbe või lungesid järel väsitava lõpetajana. See on kasulik ka neile, kes taastavad või tugevdavad põlve ümbrust ja vajavad juhitud, madala koormusega kükkimustrit selge rajaga.

Ettevalmistus on oluline, sest sein teeb kaks tööd: hoiab torso püsti ja annab tagasisidet puusade sügavuse kohta. Ülaselg, tuharad ja puusad peaksid libistamise ajal seinaga kontaktis olema ning jalad peavad olema piisavalt ette astutud, et põlved saaksid nende kohale liikuda ilma kontsad tõstmata. Sissepoole pööratud varbanurk on selle harjutuse määrav tunnus, seega hoia seda kordustelt kordustele ühtlasena, selle asemel et lasta jalgadel välja pöörduda, kui väsimus kasvab.

Heaks sooritamiseks seisa seljaga seina vastu, kontsad umbes 12 tolli (30 cm) põhjalauast ees, ja pööra varbad sisse, et nad osutaksid üksteise poole. Tõmba käed rinnakõrgusel kokku, pinguta keskkeha ja libista alla, kuni reied lähenevad paralleelsele, hoides selg seina küljes ja põlved sissepoole pööratud varvastega joondatud. Tee põhjas lühike paus, seejärel tõuka kogu taldaga tagasi üles, ilma seinakontakti kaotamata.

Oota tunda seda neljapealistes, eriti põlve ümber ja kohal, koos abitööga sisemistes reielihastes ning tuharates, mis hoiavad puusad seina vastas. Liigu aeglaselt; libistusvorm tasub tempot ja kontrolli palju rohkem kui kiirust.

Ohutuse huvides katkesta seeria, kui põlved torkivad, keerevad varvastejoonest mööda sissepoole või kui alaselg tõmbub seinast eemale. Enne sügava libistamise katsetamist kasuta osalist liikumisulatust, kanna libeda tallaga jalanõusid või tööta paljajalu libisemiskõlbulikul pinnal ja hoia laskumine sujuv, selle asemel et kiiresti põhja asendisse kukkuda.

Juhised

• Seisa seljaga libeda seina vastu ja liiguta kontsad nii, et need jäävad umbes 12 tolli (30 cm) põhjalauast ette.
• Pööra mõlemad jalad sissepoole, nii et varbad osutavad üksteise poole umbes 30–45-kraadise nurga all, hoies kogu jala pinnal põrandal.
• Tõmba käed rinnakõrgusel kokku ja tõmba küünarnukid õrnalt keha poole, et nad jääksid seinast vabaks.
• Pinguta kõhulihased ja vajuta ülaselg, tuharad ning puusad kindlalt seina vastu enne alustamist.
• Libista seinast allapoole, painutades puusasid ja põlvi, hoides selg täies kontaktis seinaga keha laskumise ajal.
• Lasku seni, kuni reied on peaaegu paralleelsed põrandaga, hoides põlved liikumas sissepoole pööratud varvaste suunas ja kontsad maa peal.
• Tee põhjas 1–2 sekundi pikkune paus, hoides kehakaalu mõlemal jalal ühtlaselt jaotatuna.
• Tõuka ühtlaselt taldadega ja libista seinast üles, kuni jalad on peaaegu sirged, jäädes seisma veidi enne põlvede lukustamist.
• Väljuta õhku libistades üles ja hinga sisse laskumisel, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
• Seeria lõppedes tõsta kontsad ükshaaval seina poole tagasi ja tõuse täiesti püsti enne eemaldumist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg kaarneb põhjas seinast eemale, oled läinud sügavamale, kui sinu puusad lubavad; lühenda liikumisulatust ja suurenda sügavust nädalate jooksul järk-järgult.
• Selle variatsiooni kõige levinum viga on varvaste laskmine väljapoole, kui seeria muutub raskeks, mis tühistab sissepoole suunatud rõhuasetuse; kontrolli jalanurka igal kordusel.
• Hoia põlved liikumas ette varvaste kohale, mitte ei lasku neil kokku varvastejoonest mööda, muidu saab liigend liigset koormust, mida tal vaja pole.
• Libista tahtlikult: kolmesekundiline laskumine ja kahesekundiline tõus muudab selle kerge drilli tõeliseks neljapealihaste arendajaks.
• Ära lase kontsadel tõusta; kui nad tõusevad, liiguta mõlemad jalad veidi kaugemale seinast, selle asemel et kompenseerida ettepainutusega.
• Kanna libeda tallaga jalanõusid või sokke libedal seinapinnal, kui sinu selg libistamise ajal kinni jääb ja kitsib, ning väldi karme või tekstuuriga seinu.
• Käed rinnal kokku tõmmatuna on piisav tasakaaluhoidmiseks; peleta tagasoovi vajutada käed reitele, sest see vaikides varastab töö neljapealihastelt.
• Aseta see harjutus jalatreeningu lõppu lõpetajana või kasuta seda alguses põlvekontrolli õpetamiseks; efektiivseks ei ole tavaliselt vaja suurt väsimust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seinakükk sissepoole pööratud põlvede ja varvastega?

Peamised töötajad on neljapealihased, rõhuasetusega reie sisemisel osal põlve lähedal tänu sissepoole pööratud jalgade asendile. Sisemised reielihased abistavad ning tuharad töötavad, et hoida puusad seina vastas.

Miks on põlved ja varbad selles harjutuses sissepoole pööratud, mitte otse ette?

Sisemine nurk muudab seda, kuidas reielihased kaasa aitavad, ja seda kasutatakse traditsiooniliselt vastus mediali ehk põlve kohal asuva pisarakujulise lihase esiletoomiseks. Lisaks nõuab see põlvedelt lisakontrolli, mistõttu on see kasulik põlveraja drill.

Kui kaugel peaksid jalad seinast olema?

Alusta kontsadega umbes 12 tolli (30 cm) põhjalauast. Kui kontsad tõusevad või põlved tunduvad põhjas kinni jäävat, astu mõlemad jalad veidi kaugemale; kui selg tõmbub seinast eemale, too nad veidi lähemale.

Kui sügavale peaksin laskuma?

Püüdle reite poole, mis on peaaegu paralleelsed põrandaga, kuid ainult nii sügavale, kui suudad hoida ülaselja, puusade ja tuharate täielikku kontakti seinaga ning kontsad maa peal. Puhta põlverajaga osalised kordused on paremad kui sügavad kordused alaselja seinast eemale tõmbumisega.

Kas seinakükk sissepoole pööratud põlvede ja varvastega sobib algajatele?

Jah, ja see on tegelikult hea õppetööriist, sest sein juhib kükkraada ja eemaldab tasakaalunõuded. Algajad peaksid kasutama madalamat liikumisulatust ja aeglasemat tempot, kuni põlverada tunneb automatiseeruvat.

Miks mu selg libiseb või jääb seinale kinni?

Tekstuursed seinad tekitavad hõõrdet, seega kasuta siledatele värvitud pindadele ning väldi paksu või kortsus riide seinavastas. Libeda tallaga jalanõud või paljas põrand jalgade all aitavad ka kogu kehakui tervikul libiseda.

Mu põlved valutavad, kui pööran varbad sisse. Mida peaksin tegema?

Vähenda sisemist nurka, et jalad oleksid lähemal otse ette suunatud asendile, lühenda liikumisulatust ja aeglusta laskumist. Kui ebamugavustunne püsib mis tahes jalanurgaga, lülitu neutraalse hoiakuga seinale libistamisele ja lasi põlvel enne jätkamist hinnang teha.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna tegemist on kehakaalul põhineva drilliga, tööta 10–20 korduse vahemikus 2–4 seeriat, keskendudes aeglasele libistamisele ja lühikesele pausile põhjas. Kohtle seda kui lõpetajat või abiharjutust, mitte peamise jalatreeninguna.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole sobivat seina?

Tugev uks, sile sammas või kükitelje püsti töötab, kui see turvaliselt kannatab selja libistamist selle vastas. Ilma seinata on lähim asendus aeglase tempoga plié või kitsa hoiakuga kehakaalukükk sissepoole pööratud varvastega.

Kas võin selle harjutuse ajal raskust hoida?

Jah, kerge hantli või ketas, mida rinnale suruda, võib lisada vastupanu, kui kehakaal tundub kerge, kuid lisa raskust ainult siis, kui suudad hoida täielikku seinakontakti ja põlverada igal kordusel.