Milliseid lihaseid treenib seinakükk väljapööratud põlvede ja varbadega?

Enamuse tööst teevad reie etteosa lihased (quadriceps) sügavas põlvekummarduses, tuharalihased tõstavad sind tagasi üles ja reie sisekülje lihased hoiavad põlvi väljapööratud asendis. Ka puusa välispöörajad aitavad kaasa põlvede väljaspool hoidmisele.

Miks on põlved ja varbad selles harjutuses väljapoole pööratud, mitte otse ette?

Väljapööre koos kitsa seisuga paneb suurema koormuse reie sise- ja puusa pöörajalihastele ning õpetab hoidma põlvi varvaste suunas. See muudab koormuse jaotust võrreldes tavalise seinakükiga.

Kas seinakükk väljapööratud põlvede ja varbadega sobib algajale?

Jah, see on hea algajaharjutus, sest sein pakub tasakaalutuge ja kohest tagasisidet kehahoiaku kohta. Algajad peaksid piirama sügavust punktini, kus selg jääb lamedalt vastu seina ja põlved püsivad varvaste suunas väljas.

Kui sügavale peaks seinast alla libistama?

Tähtsaks reied vähemalt põrandaga paralleelseks, kuid peatu varem, kui selg koorub seinast eemale, kannad tõusevad või põlved hakkavad sisse vajuma. Kontrollitav sügavus väljapööratud põlvenurgaga on väärtuslikum kui maksimaalne sügavus.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Põlvede sisse triivimine, kui väsimus hakkab tulema – seda näeb tavaliselt libistuse alumises kolmandikus. Paranda seda, vajutades põlvi aktiivselt välja, ja lõpeta seeria, kui väljapöödet enam hoida ei suuda.

Kas ma saan seinakükile väljapööratud põlvede ja varbadega raskust lisada?

Võid hoida kerget raskust või plaati vastu rinda, kui kehakaal muutub liiga lihtsaks, kuid alles siis, kui suudad iga korduse jooksul hoida täielikku seljakontakti ja ausat põlvede väljapööret. Koormuse lisamine enne seda varjab tavaliselt põlvesuuna vigu.

Mida saan kasutada seinakükis, kui mul pole silest seina?

Sobib iga tugev vertikaalne pind, näiteks ukseraami külg, kükitusräma post või sile sein, kus selja ja pinna vahel on rätik. Oluline on stabiilne pind, mis laseb seljal libiseda kinni jäämata.

Kas see harjutus on põlvedele ohutu?

Tervetele põlvedele on see üldiselt hästi talutav, sest koormus on ainult kehakaal ja liikumisrada on kontrollitud. Väldi sügavuse sundimist, kui tunned pigistust põlve esiosas, ja hoia põlved väljaspoole liikumas, mitte ei väändu ega vaju sisse.

Kuidas see erineb tavalisest wall sit'ist?

Wall sit on staatiline hoidmine, jalad ette ja laiali, samas kui see harjutus on dünaamiline libistus, jalad koos ja väljapööratud. Liikuv versioon treenib jalgu läbi täieliku amplituudi ja lisab sisereie lihaste nõudmise väljapöörde hoidmiseks.

Kus peaksin käsi hoidma libistuse ajal?

Lükka käed kokku rinnul, küünarnukid alla ja sisse suunatud, nagu standardses alghoiakus näidatud. See hoiab käed teelt kõrvale ja aitab tasakaalu hoida, ilma et peaksid neid vastu seina vajutama.

Seinakükk Väljapööratud Põlvede Ja Varbadega

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Seinakükk väljapööratud põlvede ja varbadega on kehakaalul tehtav kükituse variant, kus selg on lamedalt vastu seina ja jalad on tihedalt koos nii, et nii põlved kui varbad osutavad väljapoole. Selle asemel, et tõsta jalad seinast ette nagu tavalisel wall sit -harjutusel, hoiad puusad ja selgroo vastu seina ning libised otse alla, kuni reied jõuavad vähemalt paralleelasse, ja tõukad siis mööda sama vertikaalset rada tagasi üles. Käed on tasakaalu hoidmiseks rinnul kokku lükatud ja jalad jäävad kogu liikumise jooksul kõrvuti.

Selline seadestus annab väga spetsiifilise treeningefekti. Kuna jalad jäävad koos ja väljapööratuks, töötavad reie sisekülje lihased (adduktorid) intensiivselt, et kontrollida põlvede väljapoole jäämist, samas kui reie etteosa lihased (quadriceps) kannavad suurema osa koormusest sügavas põlvekummarduses. Tuharalihased aitavad põhjas ja ajavad tagasi seismisele. Sein eemaldab ka impulsi võrrandist: sa ei saa ette kummarduda, kiigata ega põhjast põrgatada, mistõttu teevad jalad töö iga sentimeetri pealt.

Just põlvede ja varvaste väljapööre eristab seda harjutust tavalisest seinakükist. Põlvede suunamine väljapoole, hoides jalad kitsalt, koormab reie sise- ja puusalihaseid pikenenud asendis ning paneb proovile puusa välispöörajad ja põlvesuuna kontrolli. Kui põlved laskumisel sisse triivivad, kaotad soovitud treeningefekti ja tekitad põveliigesele tarbetut väändekoormust, seega väljapööret tuleb aktiivselt hoida alt kuni põhjani.

See liikumine sobib tõstjatele, kes tahavad arendada reie etteosa ja sisereie jõudu ilma varustuseta, treenijatele, kes töötavad kükituse mobiilsuse ja sügavuse kallal toetatud asendis, ning kõigile, kes taastavad või uuesti õpivad kükitusmustrit, kus sein annab kehahoiakust kohest tagasisidet. See on kasulik ka lõputreeninguna raskema jalatöö järel, sest libistus on iseendit piirav: kui lihased väsivad, lihtsalt lõpetad libistamise, mitte ei varisa talja all.

Et seda hästi teha, hoia libistades kogu selg – õlgadest saba luuni – vastu seina nii alla kui ka üles libistades. Vajuta põlved välja väljapööratud varvaste suunas, hoia kannad maas ja kontrolli laskumist, selle asemel et põhja kukkuda. Liigu ainult nii sügavale, kui suudad, hoides põlvi väljaspoole liikumas ja selga lamedalt vastu seina.

Ohutuse seisukohast on peamised riskid põlvede sisse vajumine ja sügavamale minek, kui sinu puusad ja hüppeliigesed lubavad. Sooenda enne puusasid ja hüppeliigeseid, hoia väljapööre ausana, mitte liialdatuna, ja kui tunned pigistust põlve või puusa esiosas, vähenda sügavust, selle asemel et sundida läbi. Arene edasi, lisades põhja pausi või aeglustades temposid, mitte varakult välist koormust lisades.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Seinakükk Väljapööratud Põlvede Ja Varbadega

Juhised

Seisa seljaga sile ja tasase seina vastu, jalad koos ja umbes käelaiuse kaugusel seina alusest, nii et keha moodustab kerge kalde.
Pööra jalad puusadest väljapoole, et mõlemad põlved ja varbad osutaksid diagonaalselt kõrvale, hoides kannad tihedalt koos ja lamedalt põrandal.
Lükka käed rinnul kokku, küünarnukid keha küljele tõmmatud, ja vajuta õlad, ülaselg ning puusad kergelt vastu seina.
Tõmba kõht sisse ja ribid alla, et alaselg jääks vastu seina ega kaarduks sellest eemale.
Libista puusad mööda seina otse alla, lase põlvedel liikuda väljapoole varvaste suunas, hoides selg kogu aeg täielikult vastu seina.
Lasku seni, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed või kuni selg hakkab seinast eemale kooruma – kumb iganes saab enne.
Pea põhjas lühikese pausi, hoides põlved välja vajutatuna väljapööratud jalgade suunas ja kannad all.
Tõuka kogu jalapinnalt ja libise tagasi üles mööda seina sama kontrollitud kiirusega, välja hingates tõusmisel.
Lõpeta iga kordus püsti, põlved sirged kuid mitte lukustatud, siis hinga rahulikult ja sea väljapööre enne järgmist libistust uuesti paika.
Hinga kogu liikumise jooksul rahulikult: sisse laskumisel, välja üles tõusmisel.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on põlvede sisse vajumine, kui väsimus saab külge põhja lähedal; kujuta ette, et tõukad mõlemad põlved lahku küljeseinte suunas, et väljapööre ausaks jääks.
Kui alaselg kaardub laskumise ajal seinast eemale, lähed sügavamale, kui sinu praegune puusa- ja hüppeliigese mobiilsus lubab; lühenda amplituudi, kuni selg hoiab täielikku kontakti.
Ära tõsta jalgu seinast kaugele, et harjutust lihtsamaks teha, sest siis muutub see tavaliseks kükituseks ja kaotab vertikaalse libistuse, mis koormab reie etteosa ja sisereie lihaseid.
Hoia raskus jaotatud kogu jalapinnale, eriti suure varba küljele, sest väljapööratud asend kipub inimesi jalgade välisservadele veerema.
Kui hüppeliigeses tundub pigistust või kannad tahavad tõusta, on seis kas sinu puusade jaoks liiga kitsas või sinu mobiilsuse jaoks liiga sügav; vähenda enne sügavust ja alles siis laienda jalgade vahet.
Liigu aeglaselt ja tahtlikult. Kahe- kuni kolmesekundiline laskumine ja kontrollitud tõus teeb harjutuse palju raskemaks kui kiirustamine, sest sein elimineerib impulsi niikuinii.
Seina hõõrdumine on oluline: sile riie või särgi kinnijäämine seinale võib libistuse katkestada, seega proovi enne pinda ühe lühikese kordusega.
Lisa põhja kahe- või kolmesekundiline paus, et tugevdada sügavas põlvenurgas – just seal kaotavad enamik inimesi põlvede väljapöörde.
Tõusmise viimases kolmandikus pigista tuharalihaseid kokku, sest kitsas väljapööratud seis teeb lihtsaks lasta alaseljal lõpetustöö üle võtta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seinakükk väljapööratud põlvede ja varbadega?
Enamuse tööst teevad reie etteosa lihased (quadriceps) sügavas põlvekummarduses, tuharalihased tõstavad sind tagasi üles ja reie sisekülje lihased hoiavad põlvi väljapööratud asendis. Ka puusa välispöörajad aitavad kaasa põlvede väljaspool hoidmisele.
Miks on põlved ja varbad selles harjutuses väljapoole pööratud, mitte otse ette?
Väljapööre koos kitsa seisuga paneb suurema koormuse reie sise- ja puusa pöörajalihastele ning õpetab hoidma põlvi varvaste suunas. See muudab koormuse jaotust võrreldes tavalise seinakükiga.
Kas seinakükk väljapööratud põlvede ja varbadega sobib algajale?
Jah, see on hea algajaharjutus, sest sein pakub tasakaalutuge ja kohest tagasisidet kehahoiaku kohta. Algajad peaksid piirama sügavust punktini, kus selg jääb lamedalt vastu seina ja põlved püsivad varvaste suunas väljas.
Kui sügavale peaks seinast alla libistama?
Tähtsaks reied vähemalt põrandaga paralleelseks, kuid peatu varem, kui selg koorub seinast eemale, kannad tõusevad või põlved hakkavad sisse vajuma. Kontrollitav sügavus väljapööratud põlvenurgaga on väärtuslikum kui maksimaalne sügavus.
Mis on selle liikumise kõige levinum viga?
Põlvede sisse triivimine, kui väsimus hakkab tulema – seda näeb tavaliselt libistuse alumises kolmandikus. Paranda seda, vajutades põlvi aktiivselt välja, ja lõpeta seeria, kui väljapöödet enam hoida ei suuda.
Kas ma saan seinakükile väljapööratud põlvede ja varbadega raskust lisada?
Võid hoida kerget raskust või plaati vastu rinda, kui kehakaal muutub liiga lihtsaks, kuid alles siis, kui suudad iga korduse jooksul hoida täielikku seljakontakti ja ausat põlvede väljapööret. Koormuse lisamine enne seda varjab tavaliselt põlvesuuna vigu.
Mida saan kasutada seinakükis, kui mul pole silest seina?
Sobib iga tugev vertikaalne pind, näiteks ukseraami külg, kükitusräma post või sile sein, kus selja ja pinna vahel on rätik. Oluline on stabiilne pind, mis laseb seljal libiseda kinni jäämata.
Kas see harjutus on põlvedele ohutu?
Tervetele põlvedele on see üldiselt hästi talutav, sest koormus on ainult kehakaal ja liikumisrada on kontrollitud. Väldi sügavuse sundimist, kui tunned pigistust põlve esiosas, ja hoia põlved väljaspoole liikumas, mitte ei väändu ega vaju sisse.
Kuidas see erineb tavalisest wall sit'ist?
Wall sit on staatiline hoidmine, jalad ette ja laiali, samas kui see harjutus on dünaamiline libistus, jalad koos ja väljapööratud. Liikuv versioon treenib jalgu läbi täieliku amplituudi ja lisab sisereie lihaste nõudmise väljapöörde hoidmiseks.
Kus peaksin käsi hoidma libistuse ajal?
Lükka käed kokku rinnul, küünarnukid alla ja sisse suunatud, nagu standardses alghoiakus näidatud. See hoiab käed teelt kõrvale ja aitab tasakaalu hoida, ilma et peaksid neid vastu seina vajutama.