Milliseid lihaseid vahelduv pahkluu puudutus seinaildes treenib?

Nelipealihas ja tuharalihas teevad enamiku tööst istumisasendi hoidmisel, eriti jalal, mis puudutuse ajal kehakaalu toetab. Sääre- ja pahkluu stabilisaatorid aitavad kaasa, ning keskkeha töötab selleks, et torso jääks täielikult vastu seina.

Kuidas see erineb tavalisest seinaildest?

Tavalises seinaildes jagavad mõlemad jalad koormust kogu aeg. Iga jala tõstmine vastasjala pahkluud puudutama sunnib üht jalga hetkeks üksi kandma, lisades isomeetrilisele hoidmisele tasakaalu ja ühejala jõunõuded.

Kas vahelduv pahkluu puudutus seinaildes sobib algajatele?

Jah, tingimusel et kohandad sügavust. Algajad saavad libistada alla madalama nurgani, umbes 45 kraadise põlvenurgani, ja alustada lühikeste seeriatega, enne kui edeneda täielikult reite paralleelse asendini.

Kui sügav peaks seinailde puudutuste ajal olema?

Püüdle reite suhtes põrandaga paralleelse asendi poole, põlved pahkluude kohal. Kui ei suuda puudutamise ajal hoida selga ja puusasid vastu seina, libista mõned sentimeetrid üles, kuni suudad asendit puhtalt hoida.

Miks põlved liiguvad ette, kui lähteasendit võtan?

See tähendab tavaliselt, et jalad on seinale liiga lähedal. Astu nad kaugemale, kuni sääred on põhjaasendis peaaegu vertikaalsed, et koormus would sattuks reitesse, mitte ei suruks põlveliigest kokku.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on lasta puusadel tõusta või alaseljal seinast lahti tulla, kui väsimus kasvab, millele järgneb puudutuste kiirendamine nii, et toetav jalg kaotab stabiilsuse. Aeglusta tempo ja lõpeta seeria, kui asend laguneb.

Millega saan asendada, kui vaba seinapinda pole?

Saad hoida toetamata sügavat küki ilma seinata, kuid arvesta, et see on nelipealihastele ja alaseljale palju raskem. Tugev ukseraam või raske kapi külg võib samuti töötada seljatoena.

Kui kaua peaks vahelduvat pahkluu puudutust seinaildes hoidma?

Alusta 15–30 sekundiga või umbes 10–16 puudutusega poolt kohta ja suurenda mõne nädala jooksul 45–60 sekundini. Lõpeta, kui selg või puusad kaotavad kontakti seinaga, mitte ära suru läbi ebatäpsed kordused.

Kas see on põlvede jaoks ohutu?

Kui jalad on piisavalt ees, et põlved jäävad pahkluude lähedale, talub enamik inimesi seda asendit hästi. Kui sul on praegu põlveprobleem või hiljutine vigastus, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne koormatud või ühejalaliste variantide lisamist treeningurutiini.

Kas puudutuste ajal peaks hingama või hinge kinni hoidma?

Hinga kogu aeg rahulikult, väljutades, kui tõstad ja puudutad, ning sisaldes, kui jalg tagasi tuleb. Hinge kinni hoidmine tõstab pinge kaelas ja õlgades ning muudab pikad seeriad asjata raskemaks.

Vahelduv Pahkluu Puudutus Seinaildes

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Vahelduv pahkluu puudutus seinaildes on isomeetriline alakeha hoidmine pöörlega: sulgud seinailde, tõstad seejärel ühe jala korraga, et puudutada vastasjala pahkluud, hoides kogu aeg puusad vastu seina ja reied põranda suhtes paralleelselt. See muudab staatilise seinailde koordinatsiooni ja stabiilsuse katsetuseks, sest iga kord, kui üks jalg maast tõuseb, peab töötav jalg kogu kehakaalu üksi kandma.

See harjutus kasulik peaaegu kõigile, kes teevad kükkasid, sammuhüppeid või jooksevad. See arendab nelipea- ja tuharalihaste vastupidavust põlvasõbralikus asendis, ning vahelduvad pahkluu puudutused lisavad tasakaalunõude, mis toob kiiresti välja vasaku ja parema poole jõuerinevused. Kui üks külg on nõrgem, tunned seda kohe, kui see jalg üksi koormuse alla jääb.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selg, õlad ja puusad peavad jääma kogu seeria jooksul täielikult vastu seina, jalad aga piisavalt ette, et põlved oleksid põhjaasendis umbes pahkluude kohal. Kui jalad on seinale liiga lähedal, liiguvad põlved ette ja hoidmine muutub põlveliigestele palju koormavamaks; kui jalad on liiga kaugel, kaotad reite paralleelse asendi, mis muudab harjutuse efektiivseks.

Heaks soorituseks libista seinapidi alla, kuni põlved on umbes 90 kraadi nurga all, haara käed rinnale tasakaalu hoidmiseks ja pingealda keskkeha nagu enne kerget tõuget. Sealt tõsta üks jalg, siruta see üle ja puuduta toetava jala pahkluud, aseta jalg tagasi algkohta ja korda teisel poolel. Liigu aeglaselt ja tahtlikult, mitte kiiresti, sest kiirus laseb tasakaalukomponenti valetada.

Seda harjutust näeb soojendustes, põlvede ennetavates tugevdamisrutiinides, rehabilitatsioonilistes koormusringides ning jalapäevade lõpetusharjutusena. Vaja on vaid vaba seinapinda ja piisavalt põranda ruumi jalgade alla, mis teeb selle ideaalseks valikuks kodutreeninguks või reisil.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutuna. Lõpeta seeria kohe, kui alaselg tõuseb seinast lahti või puusad hakkavad ülespoole libisema, sest need on märgid, et jalad on andnut kõik, mis anda. Hoia puudutus kerge, hoia kaal ühtlaselt toetava jala kogu jalal ja hinga rahulikult, mitte ära hoia puudutuste ajal hinge kinni.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa selg siledalt vastu siledat seina, astu siis jalad umbes 45–60 cm ette ja aseta need puusadalajus.
Libista puusad seinapidi alla, kuni põlved on umbes 90 kraadi nurga all ja reied põranda suhtes paralleelsed; reguleeri jalgade asendit nii, et põlved oleksid pahkluude kohal.
Haara käed rinnakõrgusel kokku ja vajuta õlad, ülaselg ja puusad täielikult vastu seina.
Pingealda keskkeha ja hoia kaal ühtlaselt mõlema jala peal enne puudutuste alustamist.
Nihuta kaal kergelt ühele jalale, tõsta vastasjalg põrandalt ja siruta see allapoole, et puudutada toetava jala pahkluud.
Too puudutav jalg täpselt algasendisse põrandale ja korda puudutust teisel poolel.
Vahelda pooli soovitud puudutuste arvuni, hoides puusad ja selge kogu aeg vastu seina.
Väljuta hinge, kui tõstad ja puudutad, sisalda, kui jala tagasi asetad, ja ära hoia hinge kinni.
Kui valmis, astu jalad seinale lähemale ja libista selg üles püsti, seejärel lähtesta asend järgmise seeria jaoks.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved valutavad põhjaasendis, astu jalad paar sentimeetrit seinast kaugemale, et põlved ei liiguks nii kaugele pahkluudest ette.
Levinud viga on puusade tõusmine seina mööda iga kord, kui üks jalg tõuseb; jälgi, et istumiskõrgus jääks kõigil kordustel samaks.
Hoia puudutav jalg kerge ja kontrollitud. Pahkluu poole palsam ja tugev laskumine tähendab tavaliselt, et kiirustad ja kaotad tasakaalu.
Kui alaselg kumerdub seinast lahti, pingealda tugevamini või libista veidi ülesmadalt vähem agressiivse põlvenurga juurde, selle asemel et kontaktist loobuda.
Vajuta läbi toetava jala kogu jala, mitte ainult varvaste, muidu väsib sääreluu lihas enne nelipealihast.
Hoia käed rinnal kokku, mitte ära siruta neid tasakaalu otsides; sirutamine peidab stabiilsustööd, mida see harjutus just treenima peaks.
Alusta lühikeste hoidmistega 15–20 sekundit ja suurenda järk-järgult, sest ühe jala toetusefaas muudab selle palju raskemaks kui tavaline seinailde.
Kui üks külg tundub märgatavalt raskem, on see kasulik info; tee nõrgemale poolele lisaseeria või mõned lisapuudutused, et erinevus ühtlustuda.
Tee seda harjutust sokkides või lamestalaga jalanõudes libisemisvastasel põrandal, et toetav jalg puudutuste ajal ei libiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vahelduv pahkluu puudutus seinaildes treenib?
Nelipealihas ja tuharalihas teevad enamiku tööst istumisasendi hoidmisel, eriti jalal, mis puudutuse ajal kehakaalu toetab. Sääre- ja pahkluu stabilisaatorid aitavad kaasa, ning keskkeha töötab selleks, et torso jääks täielikult vastu seina.
Kuidas see erineb tavalisest seinaildest?
Tavalises seinaildes jagavad mõlemad jalad koormust kogu aeg. Iga jala tõstmine vastasjala pahkluud puudutama sunnib üht jalga hetkeks üksi kandma, lisades isomeetrilisele hoidmisele tasakaalu ja ühejala jõunõuded.
Kas vahelduv pahkluu puudutus seinaildes sobib algajatele?
Jah, tingimusel et kohandad sügavust. Algajad saavad libistada alla madalama nurgani, umbes 45 kraadise põlvenurgani, ja alustada lühikeste seeriatega, enne kui edeneda täielikult reite paralleelse asendini.
Kui sügav peaks seinailde puudutuste ajal olema?
Püüdle reite suhtes põrandaga paralleelse asendi poole, põlved pahkluude kohal. Kui ei suuda puudutamise ajal hoida selga ja puusasid vastu seina, libista mõned sentimeetrid üles, kuni suudad asendit puhtalt hoida.
Miks põlved liiguvad ette, kui lähteasendit võtan?
See tähendab tavaliselt, et jalad on seinale liiga lähedal. Astu nad kaugemale, kuni sääred on põhjaasendis peaaegu vertikaalsed, et koormus would sattuks reitesse, mitte ei suruks põlveliigest kokku.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on lasta puusadel tõusta või alaseljal seinast lahti tulla, kui väsimus kasvab, millele järgneb puudutuste kiirendamine nii, et toetav jalg kaotab stabiilsuse. Aeglusta tempo ja lõpeta seeria, kui asend laguneb.
Millega saan asendada, kui vaba seinapinda pole?
Saad hoida toetamata sügavat küki ilma seinata, kuid arvesta, et see on nelipealihastele ja alaseljale palju raskem. Tugev ukseraam või raske kapi külg võib samuti töötada seljatoena.
Kui kaua peaks vahelduvat pahkluu puudutust seinaildes hoidma?
Alusta 15–30 sekundiga või umbes 10–16 puudutusega poolt kohta ja suurenda mõne nädala jooksul 45–60 sekundini. Lõpeta, kui selg või puusad kaotavad kontakti seinaga, mitte ära suru läbi ebatäpsed kordused.
Kas see on põlvede jaoks ohutu?
Kui jalad on piisavalt ees, et põlved jäävad pahkluude lähedale, talub enamik inimesi seda asendit hästi. Kui sul on praegu põlveprobleem või hiljutine vigastus, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne koormatud või ühejalaliste variantide lisamist treeningurutiini.
Kas puudutuste ajal peaks hingama või hinge kinni hoidma?
Hinga kogu aeg rahulikult, väljutades, kui tõstad ja puudutad, ning sisaldes, kui jalg tagasi tuleb. Hinge kinni hoidmine tõstab pinge kaelas ja õlgades ning muudab pikad seeriad asjata raskemaks.