Milliseid lihaseid töötleb vahelduv jalgasirutus seinakükis kõige rohkem?

Toetava jala reieluualihas (quadriceps) teeb suurema osa tööst, sest hoiab kehakaalu kükiasendis üksinda. Sirutav jalg töötab reieluualihasid ja puusapainutajaid jala tõstmisel ja hoidmisel, samal ajal stabiliseerivad tuharad ja kõhulihased puusasid ja keha.

Kuidas erineb vahelduv jalgasirutus seinakükis tavalisest seinakükist?

Tavalises seinakükis jagavad mõlemad jalad koormust, kuid siin sirutub iga kordusa üks jalg ära, nii et toetav jalg kannab peaaegu kogu kehakaalu. See suurendab iga reieluualihasel koormust ligikaudu kaks korda ja lisab puusade stabiilsuse väljakutse, mida tavalisel versioonil ei ole.

Kas vahelduv jalgasirutus seinakükis sobib algajatele?

Jah, kuni sügavust kohandad. Algajad saavad liuguda ainult osaliselt seinast alla, nii et reied on paralleelsest kõrgemal, ja hoida iga jalgasirutust ainult ühe kuni kahe sekundi jooksul enne külje vahetamist.

Kui sügavale peaksin vahelduva jalgasirutusega seinaküki ajal istuma?

Püüdle reite poole, mis on ligikaudu põrandaga paralleelsed ja põlved umbes 90 kraadi nurga all, kuni põlved on valutud ja pahkluude kohal. Madalamad positsioonid on hea alguspunkt ja treenivad jalgu endiselt tõhusalt.

Miks mu puusad pöörlevad, kui vahelduva jalgasirutusega seinakükis ühe jala välja lükan?

See tähendab tavaliselt, et kõhulihased ja tuharad ei ole pingsatud, või et sirutatud jalga tõstetakse liiga kõrgele liiga vara. Pigista mõlemad tuharad võrdselt kokku, hoia sirutus vastassuuna reie tasemel või allpool ja aeglusta liikumist.

Kui kaua peaksin vahelduvat jalgasirutust seinakükis hoidma?

Alusta 10 kuni 20 sekundiga pidevaid vahelduvaid sirutusi seeria kohta ja ehita vastupidavuse kasvades 30 kuni 60 sekundi suunas. Asendi kvaliteet on olulisem kui koguaeg väsimuse all.

Kas saan vahelduvat jalgasirutust seinakükis teha, kui mul on põlvede ebamugavustunne?

Küsi kõigepealt kvalifitseeritud spetsialisti heakskiit, sest see on põlvedele suunatud harjutus. Kui heaks kiidetud, teeb madalam küki nurk ja lühemad hoidmised selle tihti talutavaks, kuid lõpeta kohe, kui tunned teravat või pigistavat valu, mitte lihaselõõgavust.

Mida saan vahelduva jalgasirutusega seinaküki puhul seinale asenduseks kasutada?

Iga kindel, lame vertikaalne pind sobib, näiteks uksepiildi serv, kükiräti vertikaalne post või stabiilne sammas. Vajad ainult midagi kindlat, millele kogu selg vastu suruda, kui jalad on ees põrandal.

Kas käed peaksid vahelduva jalgasirutusega seinaküki ajal reitele puhkama?

Ei, hoia käed rindade ees põimunud. Reitele surumine võtab koormuse reieluualihaselt maha ja varjab, kui kõvasti toetav jalg tegelikult töötab.

Kuidas aitab vahelduv jalgasirutus seinakükis lihaste tasakaalustamatusega?

Kuna iga jalg sirutub iseseisvalt ja toetab keha vahelduvalt üksinda, muutub nõrgem või halvema koordinatsiooniga pool kiiresti ilmseks. Vajadusel saab mahajäävale poolele lisada paar sirutust, et see ülejäänud tasemele viia.

Vahelduv Jalgasirutus Seinakükis

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Vahelduv jalgasirutus seinakükis on isomeetriline jalgaharjutus, mis ühendab klassikalise seinaküki vahelduva jalgasirutusega. Hoiad istumisasendit seljaga seinast vastu, reied ligikaudu põrandaga paralleelsed, ja sirutad ühe jala korraga välja, hoides ülejäänud keha täiesti liikumatuna. Reite ja puusade tugev koormus näitab, kus koormus keskcendub: toetava jala reieluualihas (quadriceps) hoiavad sind püsti, samal ajal kui sirutav jalg töötab läbi kogu põlve sirutamise liikumise.

See liigutus on kasulik kõigile, kes soovivad arendada reieluualihas jõudu ja põlvepiirkonna vastupidavust, ilma et selgroogu väliste raskustega koormata. Kuna iga sirutuse ajal on põrandas ainult üks jalg, kannab töötav jalg rohkem kui poolt sinu kehakaalust, mis muudab seinaküki märgatavalt raskemaks kui tavaline kahejalgne versioon. Samuti väljakutseks muutub tüvi, mis peab hoidma keha väänamast või kallutamast iga kord, kui üks jalg töökoormusest lahkub.

Just seina toel saab harjutus toimida. Sinu selg, õlad ja pea püsivad vastu seina, mis lukustab keha püsti ja takistab ette küürutamist, mille puhul võtaks alaselg töö üle. Liugumine alla kuni reied on põrandaga paralleelsed määrab sügavuse; madalamal hoidmine teeb hoidmise kergemaks, sügavamale laskmine suunab koormuse rohkem põlvedele. Jalad jäävad põrandale lappega, umbes puusalaiuses, ja käed võivad olla rindade ees põimunud, nagu näidatud, hoides käsivarred liikumisest kõrvale.

Et harjutust hästi teha, asetu esmalt seinakükki ja omandi see positsioon, enne kui midagi sirutad. Kui jala välja lööd, siruta põlv täielikult ja hoia sirutatud asendit hetke, hoides jalga pingsas ja jalga ligikaudu teise reie tasemel või pisut allpool. Võtmeasi on see, et midagi muud ei liigu: puusad jäävad samale tasemele, toetav põlv püsib pahkluu kohal ja selg püsib seina vastu. Siis tõmba jalg kontrollitult tagasi, mitte laskel sellel langeda.

See harjutus sobib hästi alakeha vastupidavusringidesse, kükiseansside soojendustesse, taastavasse tugevdamisse pärast seda, kui põlved on koormamiseks heaks kiidetud, või kodutreeningutesse, kus varustust ei ole. See on ka praktiline viis avastada ja parandada vasak-parema poole jõuerinevusi, sest iga jalg peab iga kordasa iseseisvalt panustama.

Ohutus seisukohalt on peamised riskid toetava põlve sisse või varvaste ette triivimine ning puusade vajumine või pööramine jala sirutamisel. Hoia alguses liikumisulatust ja hoidmise aegu tagasihoidlikuna, lõpeta, kui tunned teravat põlvevalu, mitte lihaselõõgavust, ja edeni, pikendades iga sirutuse kestust, mitte kiirustades kordustega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Asetu selg tühja seina poole, siis astu jalad ette ja liugu alla, kuni reied on ligikaudu põrandaga paralleelsed, põlved umbes 90 kraadi nurga all ja otse pahkluude kohal.
Surje terve selg, õlad ja pea seinale, põimida käed rindade ees kokku ja hoida küünarnukid keha küljes.
Paiguta jalad puusalaiusesse, lappega põrandale, jaotades raskuse võrdselt mõlema jala vahel.
Pinguta kõhulihased ja pigista tuharad kokku, et lukustada vaagen paika, enne kui miski liigub.
Hoides selg ja puusad kindlalt seina vastu, siruta üks põlv ja lükka see jalg välja, kuni see on täielikult sirutatud, jalg pingsas, hoides seda ligikaudu vastassuuna reie tasemel.
Peata üheks kaheks sekundiks täielikus sirutuses, veendudes, et toetav põlv jääb pahkluu kohale ja puusad jäävad täiuslikult samale tasemele.
Aeglase põlvi painuta ja too jalg kontrollitult põrandale tagasi, seejärel siruta kohe vastassuuna jalg samal viisil.
Jätka jalgade vaheldumist soovitud korduste arvuga iga jala kohta, samal ajal hoides hingamist rahulikuna kogu hoidmise ajal.
Väljuta õhku, kui iga jala sirutad, hinga sisse, kui selle tagasi tõmbad, ja väldi hingamise kinnihoidmist isomeetrilise osa ajal.
Kui valmis, astu jalad seina poole üles ja liigu keha üles, et püsti tõusta, või puhka lühidalt seinakükis, enne kui järgmise seeria jaoks taas alustad.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on toetava põlve varvaste ette triivimine väsimuse kasvades; kontrolli seda enne iga sirutust ja nihuta vajadusel raskus tagasi kandale.
Kui puusad kallutuvad või pöörlevad, kui üks jalg põrandalt lahkub, kergenda koormust, sirutades jalg madalamale ja aeglasemalt, või vähenda kükise sügavust pisut, kuni suudad keha sirge hoida.
Hoia sirutatud jalga üleval reielihastega, mitte hoobiga — jala üles kiigutamine ja lasta sellel langeda muudab harjutuse ballistiliseks, mida põlv peab imama.
Ära lase käed reitele toetuda; käed rindadel põimununa sunnivad reieluualihasid ja tuharaid abitööd ausalt ära tegema.
Kui õlad keskel seeriast seina küljest ümber painutuvad, on see tavaliselt kõhulihaste väsimuse märk, mitte ainult jalgade probleem — lõpeta seeria, mitte lase asendil kokku vajuda.
Hinga hoidmise ajal stabiilses rütmis; paljud inimesed suruvad seinakükis instinktiivselt hingamist kinni, mis suurendab pinget ja lühendab seeriat.
Alusta lühemate hoidmistega, umbes 10 kuni 15 sekundiga vahelduvate sirutustega, ja lisa iga seansiga aega, mitte lisa kiiresti kordusi — see harjutus tasustab vastupidavust, mitte kiirust.
Kui põrand koormab kandvale liialt või sein õlgadele liialt, pane õhuke vaip või rätik jalatallade alla ja selja ning seina vahele.
Jälgi, kas üks jalg sirutub teisest selgemalt; kui üks pool mahajääb, lisa sellele seeria kohta üks või kaks sirutust lisaks, et tasakaalu tasapisi parandada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb vahelduv jalgasirutus seinakükis kõige rohkem?
Toetava jala reieluualihas (quadriceps) teeb suurema osa tööst, sest hoiab kehakaalu kükiasendis üksinda. Sirutav jalg töötab reieluualihasid ja puusapainutajaid jala tõstmisel ja hoidmisel, samal ajal stabiliseerivad tuharad ja kõhulihased puusasid ja keha.
Kuidas erineb vahelduv jalgasirutus seinakükis tavalisest seinakükist?
Tavalises seinakükis jagavad mõlemad jalad koormust, kuid siin sirutub iga kordusa üks jalg ära, nii et toetav jalg kannab peaaegu kogu kehakaalu. See suurendab iga reieluualihasel koormust ligikaudu kaks korda ja lisab puusade stabiilsuse väljakutse, mida tavalisel versioonil ei ole.
Kas vahelduv jalgasirutus seinakükis sobib algajatele?
Jah, kuni sügavust kohandad. Algajad saavad liuguda ainult osaliselt seinast alla, nii et reied on paralleelsest kõrgemal, ja hoida iga jalgasirutust ainult ühe kuni kahe sekundi jooksul enne külje vahetamist.
Kui sügavale peaksin vahelduva jalgasirutusega seinaküki ajal istuma?
Püüdle reite poole, mis on ligikaudu põrandaga paralleelsed ja põlved umbes 90 kraadi nurga all, kuni põlved on valutud ja pahkluude kohal. Madalamad positsioonid on hea alguspunkt ja treenivad jalgu endiselt tõhusalt.
Miks mu puusad pöörlevad, kui vahelduva jalgasirutusega seinakükis ühe jala välja lükan?
See tähendab tavaliselt, et kõhulihased ja tuharad ei ole pingsatud, või et sirutatud jalga tõstetakse liiga kõrgele liiga vara. Pigista mõlemad tuharad võrdselt kokku, hoia sirutus vastassuuna reie tasemel või allpool ja aeglusta liikumist.
Kui kaua peaksin vahelduvat jalgasirutust seinakükis hoidma?
Alusta 10 kuni 20 sekundiga pidevaid vahelduvaid sirutusi seeria kohta ja ehita vastupidavuse kasvades 30 kuni 60 sekundi suunas. Asendi kvaliteet on olulisem kui koguaeg väsimuse all.
Kas saan vahelduvat jalgasirutust seinakükis teha, kui mul on põlvede ebamugavustunne?
Küsi kõigepealt kvalifitseeritud spetsialisti heakskiit, sest see on põlvedele suunatud harjutus. Kui heaks kiidetud, teeb madalam küki nurk ja lühemad hoidmised selle tihti talutavaks, kuid lõpeta kohe, kui tunned teravat või pigistavat valu, mitte lihaselõõgavust.
Mida saan vahelduva jalgasirutusega seinaküki puhul seinale asenduseks kasutada?
Iga kindel, lame vertikaalne pind sobib, näiteks uksepiildi serv, kükiräti vertikaalne post või stabiilne sammas. Vajad ainult midagi kindlat, millele kogu selg vastu suruda, kui jalad on ees põrandal.
Kas käed peaksid vahelduva jalgasirutusega seinaküki ajal reitele puhkama?
Ei, hoia käed rindade ees põimunud. Reitele surumine võtab koormuse reieluualihaselt maha ja varjab, kui kõvasti toetav jalg tegelikult töötab.
Kuidas aitab vahelduv jalgasirutus seinakükis lihaste tasakaalustamatusega?
Kuna iga jalg sirutub iseseisvalt ja toetab keha vahelduvalt üksinda, muutub nõrgem või halvema koordinatsiooniga pool kiiresti ilmseks. Vajadusel saab mahajäävale poolele lisada paar sirutust, et see ülejäänud tasemele viia.