Milliseid lihaseid treenib põlvelt kätekõmmistus hõljuvas lauaasendis?

Rindkere, tritsiips ja õlgade esiosa tegelevad tõukamisega, samal ajal kui sügav keskkoht, quadriceps ja puusade painutajad töötavad pidevalt, et hoida põlvi õhus. Hõljuv asend teeb sellest sama palju keskstabiilsuse- kui tõukeharjutuse.

Kuidas see erineb tavalisest põlvel kätekõmmistusest?

Tavalises põlvel kätekõmmistuses puhkavad põlved põrandal, mis toetab alumist kehaosa ja eemaldab suurema osa keskkoormusest. Põlvelt kätekõmmistuses hõljuvas lauaasendis jäävad põlved kogu aeg õhku, nii et reied ja kõht peavad sind üleval hoidma, samal ajal kui ülakeha tõukab.

Kas põlvelt kätekõmmistus hõljuvas lauaasendis sobib algajatele?

Võib sobida, kuid enamik algajaid peaks alustama põlvedega põrandal tehtavatest kätekõmmistustest või staatilisest hõljuvast lauaasendi hoidmisest. Kui suudad hõljuda 20–30 sekundit ja teha 10 tavalist põlvel kätekõmmistust, on see kombinatsioon mõistlik järgmine samm.

Miks reied põlevad selle harjutuse ajal rohkem kui rindkere?

Sinu quadriceps ja puusade painutajad hoiavad põlvi kogu seeria vältel raskusjõu vastu õhus, mis on ebatavaline ja nõudev isomeetriline töö. See põletustunne on ootuspärane; kui see sunnib sind hõljumist katkestama, lõpeta seeria ja puhka.

Kas põlved peaksid hõljumise ajal olema puusade all või minu taga?

Hoia need otse puusade all, reied sirgelt allapoole suunatud. Kui lased põlvedel tagasi triivida, muutub kere nurk, väheneb keskkoormus ja liigutus muutub teiseks, kergemaks harjutuseks.

Kui kõrgel peaksid põlved põrandast hõljuma?

2,5–5 cm on piisav. Kõrgemale tõstmine ainult kaardutab alaselja ja raiskab energiat, samal ajal kui põlvede põrandale laskmine korduste vahel eemaldab kesk väljakutse, mis määratleb selle harjutuse.

Mida saan kasutada põlvelt kätekõmmistuse hõljuvas lauaasendis asemel, kui see on liiga raske?

Tee staatiline hõljuva lauaasendi hoidmine, et arendada kesk vastupidavust, või tee tavalisi põlvedega põrandal kätekõmmistusi, et arendada tõukejõudu. Arene edasi, lisades kordusi hoiumisele ja tõukamisele eraldi, enne kui need kombineerid.

Kas mul on selle harjutuse jaoks vaja matti?

Matt ei ole kohustuslik, kuid soovitatav, sest käed ja jalatopid kannavad kõval põrandal kaalu. Kuna põlved ainult hõljuvad, piisab õhukesest matist.

Kas see on turvaline randmetele ja õlgadele?

Käed õlgade all ja küünarnukid ligi 45-kraadise nurga all on enamikule inimestele liigestesõbralikud asendid. Kui sul on randme- või õlavalu ajalugu, soojenda korralikult üles ja lõpeta, kui tunned tõukamise ajal teravat valu.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta kolmest seeriast 5–8 kordust, puhkades seeriate vahel umbes minut. Kui sinu hõljumise hoidmise võime paraneb, liikumaks kolme seeria suunas 10–12 kordust, kus põlved ei puuduta kunagi põrandat.

Põlvelt Kätekõmmistus Hõljuvas Lauaasendis

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Põlvelt kätekõmmistus hõljuvas lauaasendis on kehakaalul põhinev tõukeharjutus, mis ühendab kaks nõudlevat elementi: kätekõmmistuse lühendatud põlveasendist ja isomeetrilise hoidmise, kus mõlemad põlved hõljuvad vaid mõne sentimeetri kõrgusel põrandast. Selle asemel, et puhata põlvedel põrandal korduste vahel või nende ajal, hoiad sa neid kogu seeria vältel õhus, mis muudab algajale sobiva kätekõmmistuse variandi tõsiselt väljakutsuvaks nii südamelihastele kui ka reielihastele.

Asend algab käte ja põlvede pealt: käed on otse õlgade all ja põlved puusade all. Sealt tõstad põlved 2,5–5 cm põrandast, nii et reied suunatud sirgelt allapoole ja kere jääb üsna püsti. Selles hõljuvas lauaasendis painutad küünarnukke, et viia rindkere põranda suunas, ja tõukad siis tagasi üles ilma et põlved kunagi põrandat puutuksid.

See liigutus sobib eriti kahele rühmale. Esiteks kesktaseme treenijatele, kes on kasvanud välja tavalisest põlvedega põrandal tehtavast kätekõmmistusest, kuid ei ole veel valmis täielikuks kätekõmmistuseks sirge kehajoonega, sest lühendatud kang vähendab koormust rinnale ja tritsiipsile, samal ajal kui hõljuvad põlved suurendavad nõudmist südamelihastele. Teiseks sobib see hästi kõigile, kes treenivad keskstabiilsust, sest põlvede õhus hoidmine sunnib sügavaid kõhulihaseid, puusade painutajaid ja reielihaseid pidevalt töötama.

Just hõljuvad põlved teevad selle harjutuse eriliseks, seega pööra neile tähelepanu. Kuna põlved asetsevad puusade all ega nende taga, on kere nurk püstisem kui täielikus kätekõmmistuses, mis nihutab osa rõhust õlgadele ja tritsiipsile, samas kui rindkere töötab tõukamise ajal endiselt. Sel hetkel, kui põlved triivivad tagasi kannade suunas või vajuvad põranda poole, muutub nii tõukenurk kui ka südamelihaste koormus – seega on asendi järjekindlus tähtsam kui korduste tempo.

Hea teostuse jaoks mõtle, et tõukad põrandat eemale, hoides abaluuad hõredalt, ja kerri vaagen kergelt allapoole, et alaselg ei kaarduks, kui põlved hõljuvad. Hoia küünarnukkude nurk umbes 45 kraadi kere suhtes, ära lase kätel otse külgedele laiali. Langeta kontrollitult, kuni rindkere on mõne sentimeetri kaugusel põrandast, tõuka üles kuni küünarnukid on täielikult sirged, ja alles siis otsusta, kas alustada järgmist kordust või asetada põlved põrandale puhkama.

Kuna põlved ei puhka kunagi, koguneb väsimus reitesse ja kõhtu kiiresti, sageli enne kui rindkere annab alla. See on normaalne. 5–10 kvaliteetset kordust, kus põlved tõesti hõljuvad, toovad sulle rohkem kasu kui pikemad seeriad, kus põlved salaja põrandale vajuvad. Pane matt käte ja põlvede alla mugavuse huvides ja käsitle hõljumise kadumist loomuliku seeria lõpuna.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Põlvelt Kätekõmmistus Hõljuvas Lauaasendis

Juhised

Põlvestu matile ja aseta käed tasapinnalise peaga põrandale otse õlgade alla, sõrmed hõredalt, küünarnukid täielikult sirged.
Aseta põlved otse puusade alla, nii et reied on vertikaalsed ja sääred suunatud endast tagapoolta, ning tõsta mõlemad põlved 2,5–5 cm põrandast, nii et põrandat puudutavad kergelt vaid käed ja jalatopid.
Tõmba kõht sisse ja kerri vaagen kergelt allapoole, et alaselg jääks neutraalseks ja kere moodustaks stabiilse joone peast kuni põlvedeni.
Hinga sisse, siis painuta küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all kere suhtes ja viia rindkere põranda suunas, hoides õlad allapoole tõmmatuna kõrvadest eemale.
Peatu, kui rindkere on mõne sentimeetri kaugusel põrandast ja küünarnukid on painutatud ligi 90 kraadini, ning ära lase langetamise ajal põlvedel vajuda ega puusadel langeda.
Hinga välja ja tõuka põrandat eemale, et sirgendada käed kuni küünarnukid on täielikult sirged, naastes hõljuvasse lauaasendisse.
Hoia mõlemad põlved kogu korduse vältel samal hõljumiskõrgusel, hoides neid paigal külmutatult, mitte põrgatades ega triivides tagasi kannade suunas.
Hinga langetamisel sisse ja tõukamisel välja, hoides hingamise rahulikuna selle asemel, et kogu seeria ajal hinge kinni hoida.
Langeta seeria lõpus põlved õrnalt põrandale puhkama selle asemel, et hõljumisest kokku variseda.
Taasta käte ja põlvede asend enne järgmist seeriat, et iga kordus algaks samast joondatud hõljuvast lauaasendist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on põlvede hiilimine tagasi kannade suunas, kui väsimus tuleb, mis muudab harjutuse kalduvaks kätekõmmistuseks. Kontrolli pärast iga kordust, kas reied on ikka veel sirgelt allapoole suunatud puusade all.
Kui alaselg kaardub, kui põlved hõljuvad, pigista tuharalihased kergelt kokku ja tõmba sabaolu sisse enne langetamist kätekõmmistuse osasse.
Lase jalatoppidel võtta põrandal osa kaalust; kui püüad jalgu samuti õhus hoida, kaotad ankurduspunkti ja tõukamine muutub ebavajalikult ebastabiilseks.
Hoia küünarnukkude nurk umbes 45 kraadi kere suhtes. Küünarnukkude laialiajamine otse külgedele kuni 90 kraadini koormab õlgu ja vähendab tõukejõudu.
Reielihased ja puusade painutajad kurnavad selles liigutuses sageli läbi enne rindkere. Kui hõljumine laguneb, lõpeta seeria ausalt selle asemel, et lasta põlvedel korduste vahel puhata.
Tõuka põrandat eemale iga korduse ülaosas, et hõredaks ajada abaluuad; nende sissevajumine ülaosas on levinud viga, mis lühendab tööulatust.
Alusta lühikeste seeriatega, 5–8 kordust. Kuna põlved ei puhka kunagi, väsitab see harjutus keskmist palju kiiremini kui tavaline põlvel kätekõmmistus, ja hooletud hõljuvad kordused annavad vähe kasu.
Kui täielik hõljumine on liiga raske, hoia kõigepealt hõljuvat lauaasendit staatiliselt ajaks, siis lisa üksikud kätekõmmistuse kordused, kui sinu keskjõud paraneb.
Salvesta end küljelt ühe seeria jaoks. Küljevaatest on kohe näha, kas põlved tõesti hõljuvad või puudutavad korduste vahel salaja põrandat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvelt kätekõmmistus hõljuvas lauaasendis?
Rindkere, tritsiips ja õlgade esiosa tegelevad tõukamisega, samal ajal kui sügav keskkoht, quadriceps ja puusade painutajad töötavad pidevalt, et hoida põlvi õhus. Hõljuv asend teeb sellest sama palju keskstabiilsuse- kui tõukeharjutuse.
Kuidas see erineb tavalisest põlvel kätekõmmistusest?
Tavalises põlvel kätekõmmistuses puhkavad põlved põrandal, mis toetab alumist kehaosa ja eemaldab suurema osa keskkoormusest. Põlvelt kätekõmmistuses hõljuvas lauaasendis jäävad põlved kogu aeg õhku, nii et reied ja kõht peavad sind üleval hoidma, samal ajal kui ülakeha tõukab.
Kas põlvelt kätekõmmistus hõljuvas lauaasendis sobib algajatele?
Võib sobida, kuid enamik algajaid peaks alustama põlvedega põrandal tehtavatest kätekõmmistustest või staatilisest hõljuvast lauaasendi hoidmisest. Kui suudad hõljuda 20–30 sekundit ja teha 10 tavalist põlvel kätekõmmistust, on see kombinatsioon mõistlik järgmine samm.
Miks reied põlevad selle harjutuse ajal rohkem kui rindkere?
Sinu quadriceps ja puusade painutajad hoiavad põlvi kogu seeria vältel raskusjõu vastu õhus, mis on ebatavaline ja nõudev isomeetriline töö. See põletustunne on ootuspärane; kui see sunnib sind hõljumist katkestama, lõpeta seeria ja puhka.
Kas põlved peaksid hõljumise ajal olema puusade all või minu taga?
Hoia need otse puusade all, reied sirgelt allapoole suunatud. Kui lased põlvedel tagasi triivida, muutub kere nurk, väheneb keskkoormus ja liigutus muutub teiseks, kergemaks harjutuseks.
Kui kõrgel peaksid põlved põrandast hõljuma?
2,5–5 cm on piisav. Kõrgemale tõstmine ainult kaardutab alaselja ja raiskab energiat, samal ajal kui põlvede põrandale laskmine korduste vahel eemaldab kesk väljakutse, mis määratleb selle harjutuse.
Mida saan kasutada põlvelt kätekõmmistuse hõljuvas lauaasendis asemel, kui see on liiga raske?
Tee staatiline hõljuva lauaasendi hoidmine, et arendada kesk vastupidavust, või tee tavalisi põlvedega põrandal kätekõmmistusi, et arendada tõukejõudu. Arene edasi, lisades kordusi hoiumisele ja tõukamisele eraldi, enne kui need kombineerid.
Kas mul on selle harjutuse jaoks vaja matti?
Matt ei ole kohustuslik, kuid soovitatav, sest käed ja jalatopid kannavad kõval põrandal kaalu. Kuna põlved ainult hõljuvad, piisab õhukesest matist.
Kas see on turvaline randmetele ja õlgadele?
Käed õlgade all ja küünarnukid ligi 45-kraadise nurga all on enamikule inimestele liigestesõbralikud asendid. Kui sul on randme- või õlavalu ajalugu, soojenda korralikult üles ja lõpeta, kui tunned tõukamise ajal teravat valu.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Alusta kolmest seeriast 5–8 kordust, puhkades seeriate vahel umbes minut. Kui sinu hõljumise hoidmise võime paraneb, liikumaks kolme seeria suunas 10–12 kordust, kus põlved ei puuduta kunagi põrandat.