Milliseid lihaseid treenib kanna puudutus ette koos käte kiikumisega?

Põhitöö teevad kõhulihased, mis pingestuvad ja stabiliseerivad ülatorso, samuti puusapainutajad, mis tõstavad jala, ja reie eesmised lihased, mis kontrollivad ette suunatud puudutust. Säärelihased ja seiseva jala stabilisaatorid haldavad pidevaid raskusülekandeid.

Kas kanna puudutus ette koos käte kiikumisega sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid alguspunkte rütmilise liikumise jaoks, sest üks jalg on alati põrandal ja varustust pole vaja. Algajad peaksid alustama lühikese kanna ulatuse ja aeglase tempos enne kiirendamist.

Miks käed kiiguvad ette, selle asemel et külje ääres püsida?

Ette kiikuvad käed lisavad vastukaalu, mis paneb keskkeha rohkem töötama, et torso jääks keskele, ning seovad ülakeha ja alakeha ühtseks koordineeritud rütmi. See tõstab ka südame löögisagedust veidi rohkem kui pelk kanna puudutus.

Kui kaugele peaks kannaga ette ulatama?

Mõned sentimeetrid seiseva jala ette on õppimise ajal piisav. Ulatust suurenda alles siis, kui suudad puudutada ilma, et torso tahapoole kaldub või nimmepiirkond kaardub.

Kas kanna peaks tegelikult põrandale puudutama või hõljuma?

Puuduta põrandat kergelt iga korraga, nagu nimigi ütleb. Kontakt annab järjepideva sihtmärgi ja muudab korduste lugemise lihtsaks, kuid puudutus peaks olema kontrollitud, mitte ponkiv.

Kas ma saan seda kasutada soojendusena enne jõutreeningut?

Jah, see töötab hästi madala koormusega soojendusena, sest tõstab südame löögisagedust, samal ajal viies puusad, keskkeha ja pahkluud läbi kontrollitud liikumisulatuses. Kaks kuni kolm 30–45 sekundilist vooru on enne kükkeid, sammkükitusi või jooksmist piisav.

Mis on hea asendus, kui tasakaal on probleem?

Seisa seina kõrval või hoia ühe käega kindla tooli seljatugest ja jätka sama kanna puudutuse ja käte kiikumise mustrit. Võid ka kohapeal marssida sama käekiikumisega, kuni ühejalgne tasakaal tundub kindel.

Kui palju kordusi või kui kaua peaks kanna puudutust ette koos käte kiikumisega tegema?

Soojenduseks töötab hästi 30–60 sekundit ühtlast vahelduvat puudutust. Madala koormusega kardiotrennis sihi 45–90 sekundit voorus ja reguleeri väsimisel pigem tempot kui ulatust.

Miks puudutan pidevalt varvastega, mitte kannaga?

See juhtub tavaliselt siis, kui põlv tõuseb liiga kõrgele või tempo on liiga kiire, mistõttu jala eesosa jõuab põrandale esimesena. Tõsta jalg veidi madalamale, suuna varbad tahtlikult üles ja aeglusta rütmi, kuni iga puudutust juhib kanna.

Kanna Puudutus Ette Koos Käte Kiikumisega

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kanna puudutus ette koos käte kiikumisega on püstiasendis tehtav, madala koormusega liigutus, kus vaheldumisi suunad üht kannapoolt ette, samal ajal kui mõlemad käed kiiguvad alla ja risti üle keha esikülje. Varustust pole vaja, hüppeid ega põrandatööd pole, mistõttu on seda lihtne sobitada soojendusse, aktiivse taastumise päevale või madala koormusega kardiotrenni. Just käte ja jalgade ühine rütm eristab seda lihtsast kanna puudutusest või pelgast kätega kiikumisest eraldi tehtuna.

Selles liigutuses on põhirõhk kõhuseinal ning puusa- ja reite esikülje lihastel. Iga kord, kui tõstad ühe jala, et kannapoolt ette suunata, tõstavad puusapainutajad jala üles, samal ajal kui kõhulihased pingestuvad, et ülatorso jääks püsti ja keskele. Ette kiikuvad käed toimivad vastukaaluna, mistõttu peab keskkeha pidevalt töötama, et torso ei keerleks ega kalduks, kui raskus vaheldub jalt jalale. Säärelihased ning seiseva pahkluu ümber olevad stabilisaatorid haldavad pidevaid väikseid raskusülekandeid.

See harjutus sobib paljudele. Algajad kasutavad seda koordinatsiooni arendamiseks ja rütmilise liikumisega harjumiseks enne suurema koormusega kardiotrenni. Vanemad inimesed ja kõik, kes tulevad pausi järel tagasi, hindavad asjaolu, et üks jalg on alati põrandaga kontaktis. Kogenenumad kasutavad seda madala koormusega viisina südame löögisageduse tõstmiseks jõutreeningu seeriate vahel või liigesesõbraliku soojendusena, mis äratab puusad, keskkeha ja pahkluud enne kükkeid, sammkükitusi või jooksmist.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, käed lõdvalt külje ääres ja raskus tasakaalus mõlema jala keskel. Hoia roieted vaagna kohal, mitte nii, et nimmepiirkond kaarduks, sest just pingul keskkeha muudab selle lihtsa jalatõstmise asemel päris kõhutööks. Vaade jääb ette ja õlad püsivad kogu aja all, eemal kõrvadest.

Heaks sooritamiseks tõsta üks jalg ja vii kanna mõned sentimeetrid ette, nii et kanna puudutab kergelt põranda su ees, samal ajal kui mõlemad käed kiiguvad ette ja alla selle poole. Too jalg keskele tagasi, lase kätel kiiguda tagasi külgedele ja korda teise kannaga. Puudutus peaks olema kerge ja kontrollitud, mitte ponkiv. Püsi ühtlases, rahulikus tempos, kus mõlemale küljele kulub sama palju aega ja ulatus on sama.

Kõige levinum viga on kiirustamine. Kui tempo jookseb kontrollist ette, hakkab torso tahapoole kalduma, nimmepiirkond kaardub ja kanna puudutus muutub varvaste plaksutamiseks. Aeglusta, lühenda ulatust ja lase kätel rütmi juhtida. Hinga kogu aja ühtlaselt, väljahingamise ajal, kui käed ette kiiguvad, ja lõpeta seeria siis, kui hoiak hakkab libisema, mitte siis, kui oled täielikult väsinud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kanna Puudutus Ette Koos Käte Kiikumisega

Juhised

Seisa nii, et jalad on puusalaiuses, käed lõdvalt külje ääres ja raskus jaotub ühtlaselt mõlema jala vahel.
Tõmba abaluuad õrnalt alla ja tahapoole, aseta roieted vaagna kohale ja pinguta kõhulihased kergelt, nagu valmistuksid kerguks tõukeks kõhtu.
Nihuta raskus paremale jalale ja tõsta vasak jalg põrandalt, hoides põlve pehme, mitte lukustatud.
Vii vasak kanna mõned sentimeetrid ette ja puuduta seda kergelt põrandal su ees, varbad suunatud üles.
Kui kanna põranda puudutab, kiigu mõlemad käed ette ja alla keha esikülje suunas, nii et käed läbivad umbes puusa kõrguse.
Lase kätel kiiguda tagasi külgedele, kui tood vasaku jala põrandale puusade alla.
Korda sama puudutuse ja kiikumise mustrit parema kannaga, vaheldades külgi soovitud korduste arvu või aja jooksul.
Hinga välja, kui käed ette kiiguvad, ja sisse, kui need tagasi külgedele naasevad, sidudes hingamise rütmi liikumisega.
Hoia ülakeha kogu aeg püsti; kui tunned, et kaldud tahapoole või nimmepiirkond kaardub, lühenda kanna ulatust.
Lõpeta seeria seistes mõlemal jalal, lased kätel rahulikult raskuda ja tee paar aeglast hingetõmmet enne järgmist vooru.

Nõuanded & Nipid

Hoia puudutus kerge. Kui kuuled iga korduse juures tugevat plaksu, kukitad jala alla hoopis, selle asemel et seda kontrollitult langetada.
Kui nimmepiirkond kaardub, kui jalg tõuseb, pigista tuharalihaseid kergelt seiseva jala poolel, et vaagen jääks tasaseks.
Lase kätel tempo määrata. Käekiikumiste lugemine kanna puudutuste asemel hoiab mõlemad kehapooled sama kiirusega.
Levinud viga on varvastega plaksutada kanna asemel. Suuna varbad tahtlikult üles, nii et põrandaga kohtub kanna, mitte jala eesosa.
Hoia alguses ulatus väike. Kanna puudutus mõned sentimeetrid su ees treenib samu lihaseid kui pikk ulatus, aga nõuab palju vähem tasakaalu.
Kui seisev jalg väriseb, laienda alust veidi või hoia ühe käega kindlast toolist kinni, kuni pahkluu kontroll paraneb.
Väldi õlgade tõstmist, kui käed kiiguvad. Mõtle, et kiigud kätega õlgadest, hoides küünarnukid kergelt pehmed, mitte ei tõsta trapetsitest.
Arenda edasi, suurendades tempot või kestust, mitte ulatust; pikem samm ette muudab selle teistsuguseks ja tasakaalunõudlikumaks harjutuseks.
Kui üks külg tundub jäigem või vähem koordineeritum, tee igas voorus sellel küljel üks puudutus juurde, selle asemel et raskemat küljest vahele jätta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kanna puudutus ette koos käte kiikumisega?
Põhitöö teevad kõhulihased, mis pingestuvad ja stabiliseerivad ülatorso, samuti puusapainutajad, mis tõstavad jala, ja reie eesmised lihased, mis kontrollivad ette suunatud puudutust. Säärelihased ja seiseva jala stabilisaatorid haldavad pidevaid raskusülekandeid.
Kas kanna puudutus ette koos käte kiikumisega sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid alguspunkte rütmilise liikumise jaoks, sest üks jalg on alati põrandal ja varustust pole vaja. Algajad peaksid alustama lühikese kanna ulatuse ja aeglase tempos enne kiirendamist.
Miks käed kiiguvad ette, selle asemel et külje ääres püsida?
Ette kiikuvad käed lisavad vastukaalu, mis paneb keskkeha rohkem töötama, et torso jääks keskele, ning seovad ülakeha ja alakeha ühtseks koordineeritud rütmi. See tõstab ka südame löögisagedust veidi rohkem kui pelk kanna puudutus.
Kui kaugele peaks kannaga ette ulatama?
Mõned sentimeetrid seiseva jala ette on õppimise ajal piisav. Ulatust suurenda alles siis, kui suudad puudutada ilma, et torso tahapoole kaldub või nimmepiirkond kaardub.
Kas kanna peaks tegelikult põrandale puudutama või hõljuma?
Puuduta põrandat kergelt iga korraga, nagu nimigi ütleb. Kontakt annab järjepideva sihtmärgi ja muudab korduste lugemise lihtsaks, kuid puudutus peaks olema kontrollitud, mitte ponkiv.
Kas ma saan seda kasutada soojendusena enne jõutreeningut?
Jah, see töötab hästi madala koormusega soojendusena, sest tõstab südame löögisagedust, samal ajal viies puusad, keskkeha ja pahkluud läbi kontrollitud liikumisulatuses. Kaks kuni kolm 30–45 sekundilist vooru on enne kükkeid, sammkükitusi või jooksmist piisav.
Mis on hea asendus, kui tasakaal on probleem?
Seisa seina kõrval või hoia ühe käega kindla tooli seljatugest ja jätka sama kanna puudutuse ja käte kiikumise mustrit. Võid ka kohapeal marssida sama käekiikumisega, kuni ühejalgne tasakaal tundub kindel.
Kui palju kordusi või kui kaua peaks kanna puudutust ette koos käte kiikumisega tegema?
Soojenduseks töötab hästi 30–60 sekundit ühtlast vahelduvat puudutust. Madala koormusega kardiotrennis sihi 45–90 sekundit voorus ja reguleeri väsimisel pigem tempot kui ulatust.
Miks puudutan pidevalt varvastega, mitte kannaga?
See juhtub tavaliselt siis, kui põlv tõuseb liiga kõrgele või tempo on liiga kiire, mistõttu jala eesosa jõuab põrandale esimesena. Tõsta jalg veidi madalamale, suuna varbad tahtlikult üles ja aeglusta rütmi, kuni iga puudutust juhib kanna.