Milliseid lihaseid venitab rinna venitus seina nurgas (versioon 2)?

See venitab peamiselt pectoralis major'it, rõhuga eriti rinnalihase ülemistele kiududele, sest käed on kõrgel V-asendis. Ka pectoralis minor ja õlalihase esiosa saavad selles asendis märkimisväärse venituse.

Kuidas erineb versioon 2 tavapärasest nurkvenitusest rinnale?

Selles versioonis on käed tõstetud õlakõrgusest üles, nii et küünarnukid on umbes kõrvade kõrgusel, ja venitus suundub rohkem rinnalihase ülemisse, clavicular ossa. Tavalises versioonis on küünarvarred madalamal ja rõhk on rinnalihase keskmisel osal.

Kui kaugele peaksin nurgasse kalduma?

Kalduge ainult siiani, kuni tunned laia, mugavat tõmmet ülaosas rinnal ja õlgade esiküljel. Täpne kaugus sõltub sinu liikuvusest, seega lase tundel, mitte sihtsügavusel, määrata ulatust.

Kas see venitus sobib algajatele?

Jah. Nurgaseadistus on väga leeb, sest seinad toetavad käsi ja intensiivsust kontrollid sa täielikult jalgade asendi ning kaldenurga kaudu. Algajad peaksid alustama leebema venituse ja lühemate, umbes 15-20-sekundiliste hoidmistega.

Miks mu õlad pigistavad, kui tõstan käed nii kõrgele?

Pigistav tunne õla esiküljel tähendab tavaliselt, et käenurk ei sobi sinu hetke liikuvusega. Tõmba käed seinadel mõned sentimeetrid madalamale, kalduge vähem ja suurendage järk-järgult; kui pigistamine püsib, jätke kõrge versioon vahele ja kasutage madalama käeasendiga varianti.

Kui kaua peaksin rinna venitust seina nurgas (versioon 2) hoidma?

Hoidke iga kordust 20-30 sekundit ja tehke kaks kuni kolm kordust. Kehahoiu tööks päeva jooksul sobivad hästi ka lühemad, sagedased 15-sekundilised hoidmised.

Mida saan nurga asemel kasutada, kui mu toas seda pole?

Ukseava sobib hästi: asetage kumbki küünarvars ühele poolele raami, käed kõrgel, ja kalduge ava läbi ette. Ka üks tasane sein töötab, kui venitate ühe külje korraga, tõstetud ja seinale pööratud käega.

Millal on parim aeg selle venituse jaoks?

Kõige kasulikum on see pärast pink-surumise, push-up'i või pea kohal surumise treeninguid ning pärast pikki istumisperioode ümara õlaasendiga. Vältige agressiivset venitamist vahetult enne raskeid surumisi, sest pikalt hoitavad staatilised venitused võivad jõudlust ajutiselt vähendada.

Kas see venitus aitab lauadokust tingitud ümara kehahoiu korral?

Regulaarne kinnistunud rinnalihaste pikenemine, mis tõmbavad õlgu ette, toetab avaramat puhkeasendit õlgades. Parima tulemuse saamiseks ühendage sellega ülakeha tugevdav treening, selle asemel et lootda üksnes venitamisele.

Rinna Venitus Seina Nurgas (versioon 2)

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Rinna venitus seina nurgas (versioon 2) on staatiline venitus, mida tehakse toanurgas, kus kaks seina üksteisega kokku saavad. Seisad nurgaga vastakuti, jalad koos, üks-kaks sammu tagapool, toetad küünarvarred või käsivarred mõlemale seinale ja tõstad käed nii üles, et nad moodustavad õlakõrgusest kõrgemal laia V-kujulise nurga. Sealt kaldad keha õrnalt ette nurgasse, kuni tunned sügavat, ühtlast venitust ülaosas rinnal ja õlgade esiküljel.

See versioon erineb tavapärasest nurkvenitusest käte kõrguse poolest. Kui käed on hästi õlakõrgusest kõrgemal ja küünarnukid umbes kõrvade joonel, nihkub rõhk pectoralis major'i ülemiste (clavicular) kiudude ning selle all asuva väikese pectoralis minor'i suunas, mis kaldub lauatasemel tööst ja ümarast kehahoious kinni jääma. Õlalihase esiosa aitab asendit hoida ja saab kõrvalise venituse.

See venitus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde arvuti tagant, tõstjatele, kes suruvad sagedasti pink-surumiste ja push-up'idega, ning kõigile, kelle õlad on aja jooksul ette vajunud. Regulaarne õlgade ja rindade esiosa avamine aitab ümarale asendile vastu töötada ja võib panna pea kohal tehtavad liigutused vabamalt tundma.

Nurgaseadistus on tähtis, sest kaks seina annavad igale käele oma tasase toetuspinna. See tähendab, et mõlemad rinnapooled venivad üheaegselt ja saad kohe tunda, kui üks pool on kõrgemal, laiemal või võtab rohkem koormust. Seinad võimaldavad ka intensiivsust lihtsalt häälestada, liigutades jalad nurgale lähemale või kaugemale.

Et hästi teha, hoia kaldumise ajal keha peast kannadeni ühes sirges joones, pingesta torso kergelt ja lase rinnal liikuda nurga suunas, ilma et puusad vajuksid alla või alaselg kaarduks. Venitus peaks tunduma kui lai tõmme ülaosas rinnal, mitte kunagi kui terav pigistus õlaliigeses endas.

Kasuta seda venitust ülakeha surumistreeningute järel, pika tööpäeva lõpus või kehahoiule keskendunud rutiini osana. Hoia iga kordust 20-30 sekundit, hinga ühtlaselt ja tule asendist välja rahulikult, mitte põrutades ega sügavust sunnides.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seis toanurgaga vastakuti, jalad koos, üks-kaks sammu kaugusel kohast, kus kaks seina kokku saavad.
Tõsta mõlemad käed külgedelt üles nii, et küünarvarred ja käed toetuvad tasapinnaliselt seintele, küünarnukid veidi õlakõrgusest kõrgemal, moodustades laia V.
Hoia peopildid ja küünarvarrede siseküljed täielikult seinaga kontaktis ja kontrolli, et mõlemad käed oleksid ühel kõrgusel.
Tööta kõhulihaseid kergelt, et alaselg liikumise ajal ei kaarduks.
Hoides keha peast kannadeni sirge, astu või kaldu ette nii, et rind liiguks nurga suunas, kuni tunned venitust ülaosas rinnal ja õlgade esiküljel.
Hoia lõppasendit 20-30 sekundit, hingates aeglaselt ja lased venitusel iga väljahingamisega rahuneda.
Kui üks pool tundub kitsam, nihuta torsot mõne kraadi selle poole, et venitus sinna suunata.
Vabastamiseks suru küünarvarred õrnalt seinale ja astu kontrollitud liikumisega nurgast tagasi.
Lase käed aeglaselt alla, keeruta õlgu paar korda ja korda vajadusel veel üks hoid.

Nõuanded & Nipid

Reguleeri intensiivsust jalgade paigutusega, mitte alaselja kaardutamisega: jalad lähemale nurgale süvendavad venitust, kaugemal seismine hoiab selle leebemana.
Levinud viga on alaselja hingedamine ja puusade ette vajumine. Pigista tuharalihaseid kergelt ja hoia ribid vaagna kohal, et venitus jääks rinnale.
Kui tunned õla esiküljel pigistamist hoopis kui rinnalihase venitust, tõmba käed seinadel mõned sentimeetrid madalamale ja vähenda ettekaldumist.
Hoia kael lõdvestunud ja vaata veidi alla põrandale, ärge tõstke pead nurgapoole.
Kuna mõlemad käed on seintele toetatud, kasuta neid tagasisidena: kui üks küünarvars libiseb või jääb madalamale, paranda olukord enne sügavamale kaldumist.
Hinga välja aeglaselt, kui kaldud ette; hingamise kinni hoidmine paneb õlad pingestuma ja venitusele vastu panema.
Kui venitad külmana, soolda piirkonda kõigepealt mõne käeringiga või kerge surumisliigutusega, eriti hommikul kohe pärast ärkamist.
Ära põruta lõppasendis. Stabiilne staatiline hoid annab rinnakoele aega pikeneda ilma kaitsevat pingereaktsiooni esile kutsumata.
Kui nurka pole saadaval, saab sama käeasendit teha ukseavas, toetades kumbki küünarvars ühele poolele raami, kuigi seinanurgas on V-nurk tavaliselt loomulikum.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab rinna venitus seina nurgas (versioon 2)?
See venitab peamiselt pectoralis major'it, rõhuga eriti rinnalihase ülemistele kiududele, sest käed on kõrgel V-asendis. Ka pectoralis minor ja õlalihase esiosa saavad selles asendis märkimisväärse venituse.
Kuidas erineb versioon 2 tavapärasest nurkvenitusest rinnale?
Selles versioonis on käed tõstetud õlakõrgusest üles, nii et küünarnukid on umbes kõrvade kõrgusel, ja venitus suundub rohkem rinnalihase ülemisse, clavicular ossa. Tavalises versioonis on küünarvarred madalamal ja rõhk on rinnalihase keskmisel osal.
Kui kaugele peaksin nurgasse kalduma?
Kalduge ainult siiani, kuni tunned laia, mugavat tõmmet ülaosas rinnal ja õlgade esiküljel. Täpne kaugus sõltub sinu liikuvusest, seega lase tundel, mitte sihtsügavusel, määrata ulatust.
Kas see venitus sobib algajatele?
Jah. Nurgaseadistus on väga leeb, sest seinad toetavad käsi ja intensiivsust kontrollid sa täielikult jalgade asendi ning kaldenurga kaudu. Algajad peaksid alustama leebema venituse ja lühemate, umbes 15-20-sekundiliste hoidmistega.
Miks mu õlad pigistavad, kui tõstan käed nii kõrgele?
Pigistav tunne õla esiküljel tähendab tavaliselt, et käenurk ei sobi sinu hetke liikuvusega. Tõmba käed seinadel mõned sentimeetrid madalamale, kalduge vähem ja suurendage järk-järgult; kui pigistamine püsib, jätke kõrge versioon vahele ja kasutage madalama käeasendiga varianti.
Kui kaua peaksin rinna venitust seina nurgas (versioon 2) hoidma?
Hoidke iga kordust 20-30 sekundit ja tehke kaks kuni kolm kordust. Kehahoiu tööks päeva jooksul sobivad hästi ka lühemad, sagedased 15-sekundilised hoidmised.
Mida saan nurga asemel kasutada, kui mu toas seda pole?
Ukseava sobib hästi: asetage kumbki küünarvars ühele poolele raami, käed kõrgel, ja kalduge ava läbi ette. Ka üks tasane sein töötab, kui venitate ühe külje korraga, tõstetud ja seinale pööratud käega.
Millal on parim aeg selle venituse jaoks?
Kõige kasulikum on see pärast pink-surumise, push-up'i või pea kohal surumise treeninguid ning pärast pikki istumisperioode ümara õlaasendiga. Vältige agressiivset venitamist vahetult enne raskeid surumisi, sest pikalt hoitavad staatilised venitused võivad jõudlust ajutiselt vähendada.
Kas see venitus aitab lauadokust tingitud ümara kehahoiu korral?
Regulaarne kinnistunud rinnalihaste pikenemine, mis tõmbavad õlgu ette, toetab avaramat puhkeasendit õlgades. Parima tulemuse saamiseks ühendage sellega ülakeha tugevdav treening, selle asemel et lootda üksnes venitamisele.