Ümber Maailma Lamades

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Ümber maailma lamades on keharaskusel põhinev põrandaharjutus, kus lamad selili painutatud põlvedega ja viid mõlemad sirged käed laia kaarena pea kohalt puusade suunas, seejärel võtad samat teed tagasi üles. Nimi kirjeldab käte teekonda: täielik poolring „ümber maailma“ õlgade tasemel, kus käte tagakülg jääb nii põranda lähedale, kui sinu liikuvi (mobiilsus) seda lubab.

Peamised töötavad piirkonnad on rindkere ja õlgade esiosa. Kui käed liiguvad pea kohalt puusade suunas, läbib rinnalihas (pectoralis major) ja õla esiosalihas (anterior deltoid) laia, kontrollitud liikumisulatust, samal ajal kui laiad seljalihased ja ülaselg aitavad ning stabiliseerivad. Kuna välist koormust pole, toimib harjutus üheaegselt madala intensiivsusega mobiilsusharjutuse ja õrna aktiveerimisvahendina: lihased pikkenevad ja tõmbuvad kokku kaare käigus ning õlaliigesed õpivad liikuma sujuvalt, ilma kompensatsioonideta.

See liigutus on eriti kasulik inimestele, kelle õlad on lauatööst või rasketest tõmbeharjutustest ette küürus, ning tõstjatele, kes soovivad lühikest ja tõhusat soojendust enne pinki, kätekõverdusi või pea kohal tehtavaid harjutusi. See on populaarne valik ka venitamise- ja asendikesksetes rutiinides, sest selili-asend annab rindkerele toetatud venituse, samal ajal kui käed aktiivselt liikumisulatust läbi uurivad.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Põlvede painutamine ja jalgade põrandale asetamine kallutab vaagna kergelt ning laseb alaseljal maas langeda, mis hoiab ribid käte pea kohale liikudes ülespoole tõusmast. Ilma seda pinget hoidmata muutub kaar pigem alaselja kaardutamise harjutuseks kui rindkere ja õlgade harjutuseks.

Selleks, et hästi sooritada, liigu aeglaselt ja kujutle, et lohistad sõrmeluud läbi liiva. Hoia küünarnukid sirged, peopesad ülespoole ning käte ja käte tagakülg paitab põrandat nii suurel osal kaarest kui painduvus lubab. Peatu lühidalt, kui käed jõuavad külgedele, tunnetage, kuidas rindkere avaneb, ja joonista seejärel sama tee tagasi pea kohale. Kuni kolm sekundit mõlemas suunas on hea tempo.

Lõpuks austage oma praegust liikumisulatust. Kitsad õlad ei lase kätel kaare alguses ega lõpus põrandani jõuda, ja sundimine ilmneb tavaliselt õlgade tõstmise või selja kaardutamisena. Töötage kaare piires, mis tundub meeldiva venitusena, ja ulatus laieneb järk-järgult nädalate jooksul püsiva treenimise tagajärjel.

Juhised

• Lama selili joogamatil, põlved painutatud ja jalad põrandal, umbes puusalaiusal.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt lakke, seejärel vii need tagasi pea kohale, kuni käed lähenevad põrandale pea kohal, peopesad ülespoole.
• Tõmba alumised ribid õrnelt alla, et alaselg toetuks matile, ja hoia sedasama asendit kogu seeria vältel.
• Hinga sisse ja alusta mõlemate käte viimist külgedele laia kaarena, nagu lumengli tegemine, hoides küünarnukid sirged.
• Hoia käte ja käte tagakülg nii põranda lähedal kui sinu mobiilsus lubab, kui käed liiguvad puusade suunas.
• Peatu üheks-kahes sekundiks, kui käed jõuavad külgedele, tundes laia venitust üle rindkere.
• Hinga välja ja pööra kaar tagasi, joonistades sama tee aeglaselt üles ja pea kohale algasendisse.
• Hoia pea matil lõdvestatuna ja vältige õlgade tõstmist kõrvade suunas igal hetkel kaare käigus.
• Hinga kogu aeg ühtlaselt: sisse hingates, kui käed pühkivad alla, ja välja hingates, kui need pöörduvad pea kohale.
• Täida kordused, seejärel lase käed külgedele ja puhka, enne kui aeglaselt üles tõusid.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed hõljuvad pea kohal hästi kõrgel põrandast, lühenda kaart: alusta kätega, mis suunatud lakke, mitte lamavalt pea kohal, ja pühki ainult nii kaugele, kui saad liikumist kontrollida.
• Levinud viga on alaselja kaardutamine, kui käed läbivad pea kohalt. Kui tunned, et vöötõusub matilt, painuta põlvi rohkem ja pingesta ennast uuesti enne jätkamist.
• Ära lukusta ega ülevenita küünarnukke. Sirged, kuid pehmed küünarnukid hoiavad pinge rindkerele, mitte ei koorma küünarliigeseid.
• Ära muuda pühkimist kiireks liputamiseks. Ümber maailma lamades väärtus tuleb aeglasest, pidevast teest, nii et kahes-kolmes sekundis läbitav kaar toimib palju paremini kui kiired kordused.
• Kui õlad tõusevad kõrvade suunas, kui käed liiguvad allapoole, lõdvesta teadlikult ülemist trapetslihast ja lase abaluil jääda matil laialt.
• Kerge küünarnuki painutamine on parem kui põrandaga kontakti sundimine. Raskusjõud tõmbab käed loomulikult alla, sinu ülesanne on tee juhtimine, mitte jõuline surumine.
• Kasuta seda enne tõmbeharjutusi soojendusena või raskete pinkide seeriate vahel rindkere taastamiseks, mitte ei koorma seda raskustega ega hoia venitust liiga kaua.
• Kui üks pool liigub märgatavalt kaugemale või sujuvamalt kui teine, aeglusta ja tee paar ekstra ühe käega kaart jäigemal küljel, et tasakaalustada olukord.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus Ümber maailma lamades treenib?

See viib peamiselt rindkere, eriti rinnaliha (pectoralis major), läbi pika kaare, aidates kaasa õlgade esiosal. Laiad seljalihased ja ülaselja lihased aitavad käte liikumist juhendada ja stabiliseerida.

Kas Ümber maailma lamades on jõuharjutus või venitus?

See jääb kahe vahele. Kuna välist koormust pole, toimib see peamiselt mobiilsus- ja aktiveerimisharjutusena, kuid rindkere töötab aktiivselt, et käsi läbi liikumisulatuse kontrollida, mitte ei rippu passiivselt venitusel.

Miks on põlved painutatud, mitte jalad sirged?

Painutatud põlved kallutavad vaagnat ja aitavad alaseljal matil tasaselt toetuda, mis takistab ribide ülespoole tõusmist, kui käed lähevad pea kohale. Sirged jalad muudavad alaselja kaardutamise lihtsamaks ja rindkere fookuse kaotamise kergemaks.

Kas käed peaksid kogu kaare vältel põrandat puudutama?

Ainult nii palju, kui õlgade mobiilsus mugavalt lubab. Paljud ei saa alguses käsi pea kohal põranda lähedal hoida, ja hõljumine on täiesti korras. Kontakti sundimine põhjustab tavaliselt õlgade tõstmist või selja kaardutamist.

Kas algajad saavad harjutust Ümber maailma lamades teha?

Jah, see on üks kõige hõlpsamini ligipääsetavaid õla- ja rindkereharjutusi, sest kasutab ainult keharaskust põrandal. Algajad peaksid lihtsalt kasutama väiksemat kaart ja eelistama aeglast, sujuvat liikumist ulatusele.

Kuidas see erineb põrandaingli või lumengli harjutusest?

Teekond on väga sarnane, kuid Ümber maailma lamades rõhutab täielikku pühkivat kaart pea kohalt puusadeni, sirgete kätega ja peopesadega üles, mitte korduvat libistavat liikumist nagu põrandainglil.

Milline on selle liikumise levinuim viga?

Kaare kiirustamine ja alaselja kaardutamine, et käed pea kohale saada. Mõlemad viivad töö eemale rindkerest ja õlgadest, nii et aeglusta ja hoia ribid kogu aeg alla tõmmatuna.

Mida võib asendada, kui põrandal lamamine on ebamugav?

Seisva asendi seinuliikumised (wall slides) või ukseava rindkere venitused katavad sarnase ala. Selili versiooni eelistatakse siiski, kui võimalik, sest põrand annab tagasisidet selle kohta, kus käed tegelikult asetsevad.

Millal peaksin treeningus harjutust Ümber maailma lamades tegema?

See sobib hästi soojenduseks enne pinki, kätekõverdusi või pea kohal tehtavaid harjutusi, ja sama hästi jahutuseks või seeriate vahele rindkere avamiseks. Väldi agressiivset tegemist vahetult enne maksimaalseid tõmbeid, kui see väsitab õlgu.

Kas see on ohutu, kui mul on õla impingement või hiljutine vigastus?

Põranda toetatud, koormuseta tee on üldiselt õrn, kuid igasugune pigistustunne kaare tipus on märk ulatuse lühendamiseks või peatumiseks. Konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne selle lisamist pärast õlavigastust.