Raskuspalliga Kõhutõmme Jõupallil

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Meditsiinipall

Raskuspalliga kõhutõmme jõupallil on kere painutusharjutus, mis ühendab kaks vahendit: kesk- ja alaselg toetub täispuhutud jõupallile, samal ajal kui hoiad raskuspalli mõlemas käes käed sirgestatud. Sellest venitatud, tagakallutatud asendist tõmbad rinnakorvi puusade suunas ja tõstad palli üles lae suunas, seejärel langetad kontrollitult tagasi palli kõveruse kohale. Liikumises töötab peamiselt rectus abdominis, mis kulgeb rinnakorvist vaagnani ja teeb suurema osa painutustööst.

Mis teeb selle variandi raskemaks kui kõhutõmme põrandal, on palli kõveruse ja sirgete käte kombinatsioon. Toetudes pallile vajub kere horisontaalist allapoole, mistõttu kõhulihased venivad suuremas ulatuses enne kokkutõmbet. Raskuspalli hoidmine sirgete kätega lisab pika kangi, mis tähendab suuremat koormust kõhulihastele ilma raske välise raskuseta. Tuharalihased, tagumised reielihased ja sääred töötavad kogu aeg vaikselt selle nimel, et pall sinu alt ära ei veereks.

See harjutus sobib neile, kes taluvad juba tavalisi kõhutõmbeid ja soovivad kõhulihastele suuremat venitust ning suuremat vastupanu. Seda näeb sageli üldistes tugevusprogrammides, kõhupiirkonnale keskendunud ringtreeningutes ja sportlike treeningute hulgas, kus kere kontroll ebastabiilsel pinnal on kasulik. Kuna pall toetab selgroogu kogu liikumise jooksul, leiavad paljud, et asend on mugavam kui kõhutõmme põrandal, kuigi harjutus ise on nõudev.

Siin on lähteasend olulisem kui enamikus kõhitreeningutes. Palli asukoht määrab nii liikumisulatuse kui ka raskusastme: pall asub kesk- ja alaselja all, reied on umbes paralleelselt põrandaga ja sääred vertikaalselt, jalad põrandal umbes puusade laiuses. Kui pall on liiga kõrgel, lapaluude juures, vajuvad puusad ja kõhutõmme jääb lühikeseks. Kui pall on libisenud liiga madalale, ristluu suunas, kaotad venituse ja harjutus muutub võitluseks puusade liikumisega. Võta enne esimest kordust hetk, et pall õigesse kohta veeretada, ära tee parandusi keset seeriat.

Et hästi sooritada, mõtle rullumisele, mitte istumisele. Väljuta hinge, kui tõmbad rinnakorvi allapoole vaagna suunas, hoia alaselg palliga kontaktis ja vii pall otse üles rindkere kohale, kuni käed osutavad tipus lae suunas. Väldi kätega tõmbamist või palli ette viskamist; käed hoiavad lihtsalt raskust pika kangi otsas. Langeta aeglaselt tagasi palli kõveruse kohale, kuni tunned kõhulihastel mõõdukat venitust, tee paus ja korda.

Peamised ohutusnõuded on tasakaal ja aus hinnang oma liikumisulatusele. Hoia jalad põrandal ja puusad ühel tasapinnal, et pall küljele ei liiguks, ja väldi ulatust, kus selg kaardub pallil teravalt või kus tunned pigem koormust kui kõhulihaste tööd. Kui pall on sinu kehakaalu jaoks liiga pehme või liiga kõva või kui raskuspall on nii raske, et tõmbab sind asendist välja, vähenda koormust, kuni liigutus on algusest lõpuni sujuv ja kontrollitud.

Juhised

• Istu jõupallil, liigu jalgadega ettepoole ja veere alla, kuni pall toetub kesk- ja alaselja all. Põlved on umbes 90 kraadi painutatud, sääred vertikaalselt ja jalad põrandal umbes puusade laiuses.
• Hoia raskuspalli mõlemas käes, peopesad palli ümber, ja sirgesta käed nii, et pall liiguks pea kohale tagasi, pea joonele või veidi selle taha, lased ülaseljal palli kõverale puhkele.
• Pingusta kõhusein, tõmbe lõug veidi rinnakorvi poole ja kontrolli enne alustamist, et puusad on ühel tasapinnal ja reied põrandaga paralleelsed.
• Väljuta hinge ja tõmba rinnakorv allapoole vaagna suunas, painutades selgroogu, samal ajal kui alaselg jääb palliga kontakti.
• Jätka kõhutõmmet, kuni kere on pallilt selgelt üles tõusnud ja sirged käed osutavad raskuspalliga lae suunas.
• Pigista kõhulihaseid tipus hetkeks, ilma et tõmbaksid palli käte või õlgadega põlvede poole.
• Hinga sisse ja langeta kontrollitult, rullides selgroo tagasi palli kõverale, kuni raskuspall on jälle pea kohal ja tunned venitust kõhul.
• Tee venitatud asendis hetke paus, et pall sind tagasi veeretada ei saaks, ja alusta seejärel järgmist kordust.
• Pärast viimast kordust rulli kokku, liigu jalgadega tagasi ja veere istuma palli peale, enne kui pallilt püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

• Kui pall pidevalt triivib küljele, kitsenda jalatseisund umbes puusade laiuseni ja vajuta jalad aktiivselt põrandale; lai ja lõdvestunud seis laseb pallil sinu all ringi ujelda.
• Enamik inimesi kaotab harjutuse, tõustes püsti nagu klassikalises kõhutõmbes, selle asemel et rulluda. Jälgi, et rinnakorv liiguks vaagna suunas ja selgroog ümarduks, mitte et puusad tõuseksid pallilt, kui kere püsti käib.
• Palli jäikus muudab harjutust. Pall, mis annab natuke järgi, laseb sul selle sisse asetuda ja venitust kontrollida; liiga tugevasti ülespuhutud pall veeretab sind asendist välja ja lühendab jalgade kontaktiaega põrandaga.
• Ära lase raskuspallil alumises punktis pea taha triivida. Hoia käed umbes kõrvadega samal joonel, et kang oleks hallatav ja õlad mugavad.
• Kui alumises punktis tundub venitus õlgadele või seljale liiga suur, lühenda ulatust ja vii pall pea kohale ainult õlakõrguseni, mitte pea taha.
• Hoia tuharalihaseid kogu aeg pinges. Kui puusad vajuvad põranda suunas, võtavad puusapainutajad kõhutõmbe üle ja alaselg saab koormust.
• Terav väljahingamine rullumisel aitab rinnakorvil allapoole liikuda ja teeb kõhutõmbe tipu tugevamaks; hinge kinnihoidmine ilmneb tavaliselt poolenisti seisma jäänud, pingega keskmises osas.
• Vali raskuspall, mida saad aeglase langetamise jaoks kontrollida, mitte ainult tõstmiseks. Kui raskus tõmbab käed tagasi ja kaardutab selgroogu alumises punktis, vali kergem pall.
• Kui seda esimest korda proovid, aseta pall seinavastu või nurka ja hoia partner lähedal. Tasakaalu kaotamine venitatud asendis, kui raskus on pea kohal, on kõige levinum põhjus, miks inimesed ehmatavad või vigastuvad.
• Aeglusta langetamisfaasi kolmeni loendamiseni. Kuna pall laseb sul venitada horisontaalist allapoole, toimub suurem osa kõhutööst eksentrilises faasis ja kiirustamine raiskab kogu ettevalmistuse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib raskuspalliga kõhutõmme jõupallil?

Enamiku kere painutustööst teeb rectus abdominis, kõhu esisein. Kõhuküljed aitavad rullumist kontrollida, sügav kõhutuum stabiliseerib ja puusapainutajad abistavad, kui kere tõuseb, samal ajal kui tuharad ja jalad hoiavad sind pallil kindlalt.

Kus täpselt peaks jõupall mu selja all asuma?

Aseta pall kesk- ja alaselja alla, umbes alaribide tasemele, nii et õlad jäävad palli kõverale taha rippuma ja reied püsivad põrandaga paralleelsed. Liiga kõrgel jääb kõhutõmme lühikeseks; liiga madalal vajuvad puusad ja asend tundub ebastabiilne.

Miks hoida raskuspalli sirgete kätega selle asemel, et käed rinnal ristida?

Sirgestatud käed pikendavad kangi, nii et sama raskuspall tekitab kõhulihastele märgatavalt suurema vastupanu. See hoiab ka koormuse liikumas rullumise ajal lae suunas, mis langeb kokku kere töösuunaga.

Kas algajad saavad teha raskuspalliga kõhutõmmet jõupallil?

Algajad peaksid esmalt valdama kõhutõmbe põrandal ja seejärel kehakaalu kõhutõmbe jõupallil ilma raskuseta. Kui suudad kontrollida 12 kuni 15 sujuvat kordust ainult palliga, lisa kerge raskuspall, mida hoiad rinnal, enne käte sirgestamist.

Miks tundub raskuspall liikumise alumises punktis raskem?

Alumises punktis on käed pea kohal sirged, mis annab pallile pika kangi õlgade ja kõhulihaste suhtes, ja selgroog on palli kõverale venitatud. See kombinatsioon teeb eksentrilisest positsioonist kõige nõudlikuma osa, seega on kergem pall sageli targem valik, kui esmapilgult paistab.

Mu puusad vajuvad ja alaselg valutab harjutuse ajal. Mida peaksin parandama?

See tähendab tavaliselt, et pall on selja all liiga madalal või on liiga kõva, või et tuharalihased on välja lülitunud. Veere pall uuesti üles alaribide suunas, pigista tuharalihaseid, et puusad püsiksid põlvedega samal joonel, ja vähenda palli raskust, kuni asend püsib.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna kontroll pallil on tähtsam kui kiirus, sobib enamikule 8 kuni 15 kordust seeria kohta. Lõpeta seeria, kui tehnika laguneb, eriti siis, kui puusad hakkavad tõusma või langetamisfaas muutub kiireks.

Mida saab kasutada, kui jõupalli pole?

Raskuspalliga kõhutõmme selili treeningmatil, pall lae suunas sirgetes kätes, treenib kõhulihaseid sarnase pika kangiga, lihtsalt ilma lisavenituseta horisontaali allapoole. Mõlemas käes hoitav hantel võib asendada raskuspalli.

Kas on ohutu viia raskuspall alguses pea taha?

See on mõistlik, kui õlad on terved, liikuvad ja saad raskust kontrollida, kuid peatu õlakõrgusel, kui tunned õlgades näpistamist või pinget. Hoia palli raskus mõõdukas, sest raske koormus täielikus venituses on kõige lihtsam viis, kuidas pallilt asendist välja tõmmatakse.

Kas peaksin kõhutõmbe ajal hinge kinni hoidma?

Ei. Väljuta hinge rullumisel, et aidata rinnakorvil vaagna suunas allapoole liikuda, ja hinga sisse langetamisel palli kohale. Rütmiline hingamine muudab tasakaalu hoidmise ja liikumise sujuva kordamise ka lihtsamaks.