Milliseid lihaseid selili käe libistamine sihib?

Esiteks venitab ja teisaldab see rindkere lihaseid, õla esikülg ja latissimus dorsi aitavad kaasa, kui käsi liigub pea kohale. Demonstratsioonil esile tõstetud lihased peegeldavad just seda rindkere- ja õlaesikülje rõhku.

Kas selili käe libistamine on jõuharjutus või venitus?

Seda tuleks käsitleda liikuvus- ja venitusharjutusena, sest põrand juhib käsi ja välist koormust pole. See toimib hästi soojendusena enne tõukeharjutusi või lõõgastusena pärast neid.

Miks peab käsi libistuse ajal põrandaga kontaktis olema?

Põrandaga kontakt hoiab õla liikumas oma tegelikus võimalikus kaares ja takistab kiigutamist või kompensatsiooni üleminekuga. Kontakti kadumine tähendab tavaliselt, et ulatus on ületanud selle, mida rindkere ja õlg kontrollida suudavad.

Kas algajad saavad teha selili käe libistamist?

Jah, see on üks õrnemaid õla liikuvusharjutusi, sest põrand määrab ulatuse ja vastupanut pole. Algajad peaksid lihtsalt libistama ainult nii kaugele, kui tekib mugav venitus, ja vältima käe sundimist pea kohale.

Kui kaugele pea kohale peaks käsi selili käe libistamisel minema?

Ainult nii kaugele, et käsi jääb lamedalt põrandale, roided all ja õlg lõdvestatud. Lõpp-punkt on inimestel erinev ja paraneb järk-järgult järjepideva harjutamisega.

Miks tõstuvad mu roided libistuse ülemises otsas põrandast lahti?

See on kompensatsioon tihke rindkere või latissimus dorsi tõttu, mis laseb üleminekul laenata ulatust selgroost. Peata libistus vahetult enne seda punkti ja hoia alaselg põrandaga kontaktis, kuni ulatus kasvab.

Kas saan mõlema käega korraga libistada, mitte ühega?

Saad, ja see annab sümmeetrilise rindkere venituse, kuid siin näidatud ühe käega versiooniga on roiete all hoidmine ja külgede võrdlemine lihtsam. Käte vaheldumine on hea viis õlgade vaheliste erinevuste märkamiseks ja kõrvaldamiseks.

Mida võin kasutada, kui põrand on ebamugav või õlg tundub näpistavat?

Tee sama libistus mugavuse jaoks treeningmatil, ja kui näpistus tekib, painuta küünarnukki veidi või vähenda kaart selle asemel, et läbi valu edasi suruda. Püsiv näpistus on märk peatada ja lasta õlg üle vaadata.

Millal on parim aeg selili käe libistamiseks?

See sobib hästi enne ülakeha tõukeharjutusi, et avada rindkere ja õlgade esikülg, ning pärast pikki istumispäevi, kui rinnalihased tunduvad lühenenud. Hoia see eemal rasketest koormushetkedest ja käitle seda kui ettevalmistust või taastumist, mitte tööseeriana.

Selili Käe Libistamine

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Selili käe libistamine on põrandal tehtav liikuvusharjutus, kus lamad seljal ja libistad ühe käe küljelt üles pea kohale, ilma et käsi kunagi põrandalt tõuseks. Kuna põrand juhib kogu kaart, annab liigutus pideva tagasiside selle kohta, kus õlg liigub vabalt ja kus hakkab kompenseerima. Demonstratsioonil esile tõstetud lihased teevad eesmärgi selgeks: see harjutus venitab ja teisaldab rindkere ning õla esikülge, lisaks pannakse tööle latissimus dorsi, kui käsi liigub pea kohale.

See harjutus sobib peaaegu kõigile. Laual töötajatele, kellel on kummi seljaga õlad ja tihked rinnalihased, pakub see õrnalt ja väikese koormusega viisi keha esikülje avamiseks, jõutõstjad saavad seda kasutada soojendusena enne tõukeharjutusi või lõõgastusena pärast rasket pinki- või pea kohal tõstmist. Seda soovitatakse sageli ka õla rehabilitatsioonis, sest põrand piirab liigutusulatus ja eemaldab koormuse, võimaldades töötada täpselt selles ulatuses, mida liiges sel päeval lubab.

Asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamades on selg toetatud ja rindkere ei saa ülespaisata, mis tähendab, et venitus tabab rindkere ja õlga ega laenata midagi alaseljast. Seda, et peopesa ja käsi jäävad kogu aeg põrandaga kontakti, muudab suvalise käeliigutuse kontrollitud libistuseks läbi õla tegeliku võimaliku liikumisulatuse.

Et harjutus hästi ära teha, hoia liigutus aeglane ja teadlik. Vajuta peopesa kergelt põranda vastu, kui käsi liigub läbi kaare, peatu kohe, kui tunned mugavat venitust rinnalihases või õla esiküljel, ja libista käsi sama teed tagasi. Niipea kui õlg tõmbub kõrva poole kokku või roided tõusevad põrandast lahti, oled tänaseks kasulikust ulatusest kaugemale läinud.

Praktiline algannus on viis kuni kaheksa aeglast libistust mõlemale poolele, hoides paari hingetõmbe viisi kõige kaugemas mugavas punktis pausi. Kui liikuvus nädalate jooksul paraneb, jõuab käsi üha lähemale pea kohale, jäädes seejuures lamedalt põrandale. Käitle seda arengut aeglase regulaatori, mitte sundimisvahendina, sest õlg reageerib järjepidevusele paremini kui agressiivne venitamine.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili põrandal, jalad sirged ja lõdvestatud, pea puhkab neutraalses asendis.
Aseta mõlemad käed külgedele peopesad allapoole, käeseljad toetuvad põrandale.
Tõmba roided õrnalt alla, et alaselg jääks kergelt põrandaga kontakti, ja tee üks lõdvestav sissehingamine.
Sissehingates libista parem käsi aeglaselt küljelt üles pea kohale, hoides peopesa ja käeselja kogu tee vältel põrandaga kontaktis.
Peata libistus, kui tunned kerget venitust rindkere või õla esiküljel, vältides õlalehe tõmbumist kõrva poole.
Hoia lõppasendit ühe kuni kahe rahuliku hingetõmbega, laskes rindkerel venituse sisse lõõgastuda.
Väljahingates libista käsi sama kaart mööda tagasi, kuni see jõuab keha kõrvale.
Tee soovitud kordused paremal küljel, seejärel vaheta vasaku käe vastu ja korda.
Korduste vahel lõdvesta käsi hetkeks keha kõrval ja kontrolli enne järgmist libistust, et roided ja alaselg puhkavad endiselt põrandal.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on õla tõmbumine kõrva poole, kui käsi tõuseb; hoia õlaleht raske ja põrandale surutud, et venitus jõuaks rinnalihasesse ega suruks kokku õla ülaosa.
Kui roided paisuvad ja alaselg kaardub kaare ülemises otsas, oled oma ulatusest kaugemale läinud; lühenda libistust veidi ja ehita liikumist uuesti üles sellest lühemast, puhtamast teest.
Käärus küünarnukk tähendab tavaliselt, et rindkere on liiga tihke sirge käega libistuseks, seega hoia käsi nii pikana kui mugav, ilma täielikku sirgestust sundimata.
Ära torma pea kohale jõudmise poole, vajutades kätt jõuga põranda vastu; kerge kontakt piisab tee juhtimiseks ja õlaliigese kaitsmiseks.
Kui tuled harjutusele külmana, soojenda ala kõigepealt minutiga käeringeid, sest külm õlg peatab liikumise varem ja tundub tihkem, kui ta tegelikult on.
Hinga libistuse ajal aeglaselt välja selle asemel, et hinge kinni hoida; pinget hoidmine rindkeres lühendab ulatust, mille rindkere nõustub vabastama.
Võrdle külgi enne korduste arvu otsustamist; tihe külg saab kasu tavaliselt ühest või kahest lisaaeglasest libistusest, mitte pikemast pausist.
Kui mõni koht kaarel tundub pigem näpistusena kui venitusena, libista mõned sentimeetrid sellest allapoole ja tööta seal; kasutatav ulatus kasvab tavaliselt järjepidevate kergete kordustega.
Hoia liigutus kogu aeg rahulik ja sujuv; libistus, mis allapoole tulles kiireneb, on märk sellest, et sa käsi kukutad, mitte ei kontrolli seda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili käe libistamine sihib?
Esiteks venitab ja teisaldab see rindkere lihaseid, õla esikülg ja latissimus dorsi aitavad kaasa, kui käsi liigub pea kohale. Demonstratsioonil esile tõstetud lihased peegeldavad just seda rindkere- ja õlaesikülje rõhku.
Kas selili käe libistamine on jõuharjutus või venitus?
Seda tuleks käsitleda liikuvus- ja venitusharjutusena, sest põrand juhib käsi ja välist koormust pole. See toimib hästi soojendusena enne tõukeharjutusi või lõõgastusena pärast neid.
Miks peab käsi libistuse ajal põrandaga kontaktis olema?
Põrandaga kontakt hoiab õla liikumas oma tegelikus võimalikus kaares ja takistab kiigutamist või kompensatsiooni üleminekuga. Kontakti kadumine tähendab tavaliselt, et ulatus on ületanud selle, mida rindkere ja õlg kontrollida suudavad.
Kas algajad saavad teha selili käe libistamist?
Jah, see on üks õrnemaid õla liikuvusharjutusi, sest põrand määrab ulatuse ja vastupanut pole. Algajad peaksid lihtsalt libistama ainult nii kaugele, kui tekib mugav venitus, ja vältima käe sundimist pea kohale.
Kui kaugele pea kohale peaks käsi selili käe libistamisel minema?
Ainult nii kaugele, et käsi jääb lamedalt põrandale, roided all ja õlg lõdvestatud. Lõpp-punkt on inimestel erinev ja paraneb järk-järgult järjepideva harjutamisega.
Miks tõstuvad mu roided libistuse ülemises otsas põrandast lahti?
See on kompensatsioon tihke rindkere või latissimus dorsi tõttu, mis laseb üleminekul laenata ulatust selgroost. Peata libistus vahetult enne seda punkti ja hoia alaselg põrandaga kontaktis, kuni ulatus kasvab.
Kas saan mõlema käega korraga libistada, mitte ühega?
Saad, ja see annab sümmeetrilise rindkere venituse, kuid siin näidatud ühe käega versiooniga on roiete all hoidmine ja külgede võrdlemine lihtsam. Käte vaheldumine on hea viis õlgade vaheliste erinevuste märkamiseks ja kõrvaldamiseks.
Mida võin kasutada, kui põrand on ebamugav või õlg tundub näpistavat?
Tee sama libistus mugavuse jaoks treeningmatil, ja kui näpistus tekib, painuta küünarnukki veidi või vähenda kaart selle asemel, et läbi valu edasi suruda. Püsiv näpistus on märk peatada ja lasta õlg üle vaadata.
Kui palju kordusi selili käe libistamist teha?
Viis kuni kaheksa aeglast libistust mõlemale poolele on hea algusannus, hoides pausi hingetõmbe viisi kõige kaugemas mugavas punktis. Olulisem kui arv on see, et iga kordus jääb sujuvaks ja kontakt põrandaga ei katke kunagi.
Millal on parim aeg selili käe libistamiseks?
See sobib hästi enne ülakeha tõukeharjutusi, et avada rindkere ja õlgade esikülg, ning pärast pikki istumispäevi, kui rinnalihased tunduvad lühenenud. Hoia see eemal rasketest koormushetkedest ja käitle seda kui ettevalmistust või taastumist, mitte tööseeriana.