Milliseid lihaseid treenib kätekõver mägironijaga?

Kätekõvre osa suunab peamiselt rinnale, esiosadele ja kolmpealihasele, samal ajal kui põlvetõmbed koormavad puusapainutajaid ja kõhulihaseid. Sinu tuharad ja sügav tuum püsivad kogu aeg pinges, et planhi asend hoida.

Kas teha kõik põlvetõmbed kätekõvrete vahel või üks kätekõver korraga?

Mõlemad töötavad. Levinud struktuur on üks kätekõver, millele järgneb kindel arv vahelduvaid põlvetõmbeid, seejärel uus kätekõver. Rohkem põlvetõmbeid kätekõvrete vahel nihutab seeriat vastupanuvõime suunas, sagedased kätekõvred aga ülakeha tugevuse suunas.

Kas kätekõver mägironijaga sobib algajale?

Parem on see jätta neile, kes suudavad juba teha mitu korralikku kätekõvret ja hoida planhi vähemalt 30 sekundit. Algajad saavad harjutust lihtsustada, tehes tõukamise osa põlvedel kätekõvret ja lühendatud planhis aeglasemaid ning väiksemaid põlvetõmbeid.

Miks mu puusad pidevalt tõusevad, kui põlvi tõmman?

Tõusvad puusad tähendavad tavaliselt, et vaagen tõuseb pike-i kaudu üles, hoopis põlv iseseisvalt liikudes. Pinguta kõhulihaseid tugevamini, aeglusta põlvetõmmet ja keskendu põlve toomisele torsu alla, mitte istmiku tõstmisele lae suunas.

Kas saan kätekõvret mägironijaga asendada eraldi kätekõvrete ja mägironijatega?

Jah, ja see on korrektne asendus, kui kombineeritud variandis ei suuda vormi hoida. Kombineeritud liikumine on raskem, sest pead iga tõuke järel planhi uuesti stabiliseerima ja kahe mustri vahel puhtalt üle minema.

Kui kiired peaksid põlvetõmbed olema?

Piisavalt kiired, et tunduks nagu jooks, kuid ainult nii kiired, kui suudad puusad tasasel hoida ja jalgu kontrollida. Kiirus, mis maksab põrkava vaagna hinnaga, vähendab tuuma kasu ja lisab koormust alaseljale.

Kas randmed vajavad selles harjutuses erilist hoolt?

Need saavad rohkem korduvat koormust kui tavalises kätekõvres, sest käed toetavad sind nii tõukamise kui ka põlvetõmbe faasis. Hoia randmed õlgade all, aseta sõrmed laiali laiema baasi jaoks ning raputa randmeid seriate vahel vabaks, kui need valutavad.

Kui palju kordusi peaksin seeria kohta tegema?

Praktiline lähtekoht on 6–10 kätekõvret koos 10–20 vahelduva põlvetõmbega vahepeal, kohandatuna sinu tasemele. Kui vorm laguneb, eriti puusade kõrgus, lõpeta seeria, mitte ära tee läbi lohakaid kordusi.

Kas kätekõver mägironijaga loeb kardiotreeninguks?

Sellel on märkimisväärne vastupanuvõime komponent, sest põlvetõmbed tõstavad südametempot, kuid tõukamise töö teeb sellest peamiselt tugevusharjutuse. Pikemates ajalistes seeriates või ringtreeningus kaldub see rohkem kardio poole.

Kätekõver Mägironijaga

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Kätekõver mägironijaga ühendab kaks kehakaalu treeningu põhiharjutust üheks sujuvaks liikumiseks: teed täieliku kätekõvre ja ülemises asendis püsides tõmbad põlvi rinnapoole mägironijale omases jooksmisstiilis. Kuna kõik toimub ühest käte ja jalgade toetavas asendis, sunnib harjutus torsot jääma jäigaks samal ajal kui jäsemed liiguvad – just see nõue arendab praktilist, reaalset tuumatugevust.

Lihaste poolest on see hübriidharjutus. Kätekõvre osa koormab rindu, esiosi ja kolmpealihast, samal ajal kui mägironija osa tabab puusapainutajaid ja kõhulihaseid, mis kontrollivad iga kiiret põlvetõmmet. Mõlemas faasis töötavad õlad, tuharad ja sügav tuum isomeetriliselt, et puusad ei vajuks ega põrgataks. Südametempo tõuseb samuti kiiresti, mistõttu harjutus toimib ühtlasi kerges kardiotreeninguna, eriti kõrgemate kordustega või ajaliste seeriate korral.

See harjutus sobib kõigile, kes on juba valdanud tavalise kätekõvre ja kindla planhi ning tahavad samast põrandapinnast rohkem välja pigistada. See toimib hästi ringtreeningus, kodutreeningutes ilma vahenditeta, ülakeha päevade soojendustes ja lõpuseeriatena, kui tahad väsita rindu, hoides samal ajal tuuma ja kopse töös. Kuna vajalik on ainult põrand, on harjutus kerge kaasa võtta.

Lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Käte asend õlgade all, sirgjoone peas kuni kannadeni ja jalgade ligikaudu puus-laiuses asend määravad, kas põlvetõmbed jäävad puhtaks või muutuvad kõhklevaks puusade tõstmise jamaks. Kui puusad on liiga kõrgel, kaotab kätekõver sügavuse; kui nad vajuvad, saab alaselg põlvetõmmete ajal koormata.

Heaks soorituseks langeta end kontrollitud kätekõvrega, kuni rind on peaaegu põranda lähedal, tõuka end tagasi kindlasse planhi, seejärel vaheldumisi tõmba üks põlv korraga rinnapoole kindlaksmääratud arv kordusi, enne kui teed järgmise kätekõvre. Hoia iga põlvetõmme terav ja peata põlv puusade all, ära lase jalal põrgatada. Kõige levinum viga on puusade tõusmine iga põlvetõmbega, mis viib koormuse kõhulihastelt ära ja muudab harjutuse madalaks piked-variantiks.

Praktiline ohutusnõuanne: hoia kael neutraalses asendis ja randmed õlgade all, eriti väsimuse korral, sest korduvad põlvetõmbed kalduvad inimesi kätele ette tõmbama. Kui ei suuda põlvetõmmete vahel sirget planhi hoida, aeglusta tempot või tee tõukamise osa põlvedel kätekõvret, kuni planhi tugevus on jõudnud kaasa.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta käed põrandale õlgadest veidi laiemalt, sõrmed laiali, randmed otse õlgade all.
Tõsta jalad tagasi täielikku planhi asendisse, kus keha moodustab sirgjoone peas kuni kannadeni ja jalad on umbes puusa-laiuses.
Pinge kõhulihased ja pigista tuharad kokku, et puusad oleksid enne liikuma hakkamist planhi kõrgusel lukustatud.
Painuta küünarnukid ja langeta rind põranda suunas, hoides need umbes 45-kraadise nurga all torsoga, mitte sirgelt küljele ajades.
Tõuka peadest läbi, kuni käed on täielikult sirutatud ja oled tagasi kindlas planhis.
Ülemisest asendist tõmba üks põlv rinnapoole, peatades selle puusade all, ja vii seejärel jalg tagasi lähteasendisse.
Tõmba kohe vastaspõlv rinnapoole ja jätka vaheldumisi oma sihtarvu põlvetõmbeid ringi kohta.
Kui põlvetõmbed on tehtud, tee kas uus kätekõver või lõpeta kordus, viies mõlemad jalad tagasi lähte-planhi asendisse.
Hinga sisse, kui kätekõvresse langetad, hinga välja, kui üles tõukad, ja hoia põlvetõmmete ajal stabiilne hingamisrütm, mitte hinge kinni hoides.
Seriate vahel raputa randmed vabaks ja seadista planhi asend uuesti enne järgmist ringi, et sa ei alustaks kunagi vajunud puusadega.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad tõusevad põlvetõmmete ajal lae suunas, lühenda põlvetõmbe ulatust ja mõtle, et tõmbad põlve sama külje küünarnuki suunas, hoopis kogu vaagna kokku tõstmise asemel.
Aseta sõrmed laiali ja haara põrandast, et kaitsta randmeid, sest korduvad põlvetõmbed suunavad koormuse kätele rohkem kui tavaline kätekõver.
Tee põlvetõmme sujuv, ära lase jalal tagasi põrgatada, sest kõvad maandumised panevad puusad põksuma ja lasevad tuumal pinge lahti.
Kui tasakaal on põlvetõmmete ajal raske, seadista jalad tavalisest kätekõvre asendist veidi laiemalt; laiem baas teeb puusade kõikumise palju lihtsamaks kontrollida.
Ära lase peal põranda suunas langeda, kui väsid; hoia pilk kohal veidi käte ees, et kael jääks neutraalsesse asendisse.
Kui rind annab järele enne tuuma, vähenda põlvetõmbeid ringi kohta ja lisa kätekõvre kordusi, või tee põlvetõmbeid üks põlv maas, muudetud planhis.
Loe põlvetõmbeid paaridena, üks vasak ja üks parem, et seeriad jääksid tasakaalustatudks ega soosiks üht jalga.
Tee kätekõvre tipus täis sekundi paus enne põlvetõmmete alustamist, et sa ei alustaks kunagi poolelti tõukatud, ebastabiilsest asendist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kätekõver mägironijaga?
Kätekõvre osa suunab peamiselt rinnale, esiosadele ja kolmpealihasele, samal ajal kui põlvetõmbed koormavad puusapainutajaid ja kõhulihaseid. Sinu tuharad ja sügav tuum püsivad kogu aeg pinges, et planhi asend hoida.
Kas teha kõik põlvetõmbed kätekõvrete vahel või üks kätekõver korraga?
Mõlemad töötavad. Levinud struktuur on üks kätekõver, millele järgneb kindel arv vahelduvaid põlvetõmbeid, seejärel uus kätekõver. Rohkem põlvetõmbeid kätekõvrete vahel nihutab seeriat vastupanuvõime suunas, sagedased kätekõvred aga ülakeha tugevuse suunas.
Kas kätekõver mägironijaga sobib algajale?
Parem on see jätta neile, kes suudavad juba teha mitu korralikku kätekõvret ja hoida planhi vähemalt 30 sekundit. Algajad saavad harjutust lihtsustada, tehes tõukamise osa põlvedel kätekõvret ja lühendatud planhis aeglasemaid ning väiksemaid põlvetõmbeid.
Miks mu puusad pidevalt tõusevad, kui põlvi tõmman?
Tõusvad puusad tähendavad tavaliselt, et vaagen tõuseb pike-i kaudu üles, hoopis põlv iseseisvalt liikudes. Pinguta kõhulihaseid tugevamini, aeglusta põlvetõmmet ja keskendu põlve toomisele torsu alla, mitte istmiku tõstmisele lae suunas.
Kas saan kätekõvret mägironijaga asendada eraldi kätekõvrete ja mägironijatega?
Jah, ja see on korrektne asendus, kui kombineeritud variandis ei suuda vormi hoida. Kombineeritud liikumine on raskem, sest pead iga tõuke järel planhi uuesti stabiliseerima ja kahe mustri vahel puhtalt üle minema.
Kui kiired peaksid põlvetõmbed olema?
Piisavalt kiired, et tunduks nagu jooks, kuid ainult nii kiired, kui suudad puusad tasasel hoida ja jalgu kontrollida. Kiirus, mis maksab põrkava vaagna hinnaga, vähendab tuuma kasu ja lisab koormust alaseljale.
Kas randmed vajavad selles harjutuses erilist hoolt?
Need saavad rohkem korduvat koormust kui tavalises kätekõvres, sest käed toetavad sind nii tõukamise kui ka põlvetõmbe faasis. Hoia randmed õlgade all, aseta sõrmed laiali laiema baasi jaoks ning raputa randmeid seriate vahel vabaks, kui need valutavad.
Kui palju kordusi peaksin seeria kohta tegema?
Praktiline lähtekoht on 6–10 kätekõvret koos 10–20 vahelduva põlvetõmbega vahepeal, kohandatuna sinu tasemele. Kui vorm laguneb, eriti puusade kõrgus, lõpeta seeria, mitte ära tee läbi lohakaid kordusi.
Kas kätekõver mägironijaga loeb kardiotreeninguks?
Sellel on märkimisväärne vastupanuvõime komponent, sest põlvetõmbed tõstavad südametempot, kuid tõukamise töö teeb sellest peamiselt tugevusharjutuse. Pikemates ajalistes seeriates või ringtreeningus kaldub see rohkem kardio poole.