Selili Lamades Haare Pealt Ja Eest

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Partneri Abi

Selili lamades haare pealt ja eest on partneri vastupanule tuginev rinnalihaste harjutus, mida tehakse sirgelt selili lamades. Lamad küünarnukid painutatult ja käsivarred külgedele avatult, rusikad lae suunas tõstetud, samal ajal kui partner asub su pea juures ülaltpoolt ja haarab kindlalt kummastki randmest. Sealt liigutad küünarnukid edasi ja sisse laia ümbruskaares partneri vastupanu vastu, pigistad rinnalihased ees kokku ja siis võitled tagasiteega. Olemuselt on see põrandal tehtav rinnalihaste haarang, mille vastupanu annab inimene, mitte hantel või tross.

Peamise töö teevad rinnalihased, esiosa õlalihased abistavad igal tõukel ja tritsepsid aitavad hoida küünarnukkide painutatud asendit. Kuna lamad, jäävad labaluud põrandale kinni ja südamik töötab vaikselt, et hoida ribid all ja alaselg rahulikult paigal. Seetõttu tunneb see harjutus end väga teisiti kui seistes tõukamine: rind teeb liikumise ja kõik muu pingestub.

Selle liikumise õnnestumise määrab lähteasend. Käsivarred peaksid olema umbes õlgadega joones, küünarnukid umbes 90 kraadi, enne kui esimene kordus algab. Kui partner haarab liiga madalalt käsivarrelt või seisab külje poole, tõmbleb vastupanu ebamugavas nurgas ja õlad võtavad töö üle. Keskel, vahetult randmete kohal asetsev partneri haare hoiab jõu liikumas läbi küünarnukkude rinnale, kuhu sa tahad.

Hästi tegemiseks tekita pinge partneri käte vastu enne, kui tegelikult liigud, seejärel tõuka sujuvalt edasi, hingates välja, kui küünarnukid rinna ees kokku tulevad. Peatu paar sentimeetrit enne rusikate kokkupanemist, hoia hetke, et tunda, kuidas rinnalihased lühenevad, ja lase siis partneril käed kahe-kolme sekundi jooksul tagasi tõmmata, samal ajal kui vastupid kogu teel. Eksentriline vastupanu tagasiteel on koht, kus üllatavalt palju treeningefekti peitub, ära anna seda lihtsalt ära.

See harjutus sobib kodutreenijatele ilma varustuseta, partneritele, kes soojendavad enne pinki tõukamist, ja kõigile, kes tahavad rinnale pumbata ilma küünarliigeseid ega randmeid välise raskusega koormamata. Kuna partner saab vastupanu hetkega suurendada või vähendada, sobib see hästi nii kergemaks taastavaks tööks kui ka tõeliselt raskeks seeriaks. Hoia pingutus kontrollitud, ütle välja, kui haare või nurk tundub vale, ja lõpeta iga seeria, mis tekitab õla esiosas pigistamist, mitte rinnalihaste pingutust.

Juhised

• Lama sirgelt selili joogamatil, jalad sirutatud ja lõdvestunud, pea raskelt põranda toel.
• Painuta mõlemad küünarnukid umbes 90 kraadi ja sea käsivarred külgedele umbes õlgade tasemele, rusikad rusikasse pigistatud ja lae suunas.
• Lase partneril pugeda või seista su pea juurde, vahetult pea taha, ja haarata kindlalt igast randmest eestpoolt veidi rusikate kohalt.
• Pinge südamik, tõmba ribid alla ja suru õlgade tagumik põranda vastu, et labaluud jääksid kindlalt paigale.
• Tekita kõigepealt kerge pinge partneri haarde vastu, seejärel hinga välja ja aja küünarnukid edasi ja sisse laia ümbruskaares püsiva vastupanu vastu.
• Lõpeta nii, et rusikad on rinna ees paar sentimeetrit üksteisest eemal, küünarnukid veel painutatud, ja hoia kokkutõmmet hetke.
• Vastupid, kui partner juhib käed aeglaselt kahe-kolme sekundi jooksul tagasi lähtelaiusele.
• Hinga välja edasiliikumisel ja sisse kontrollitud tagasiliikumisel, hoia jõupingutus sujuv, mitte tõmblev.
• Tee kordused täis, siis lase partneril haardest ettevaatlikult lahti lasta ja loksuta õlgu ning rinda enne järgmist seeriat lahti.

Nõuanded & Nipid

• Kui tundad, et õlad tõmbuvad surve ajal kõrvade poole, tõmba labaluud teadlikult alla ja tahapoole enne korduse algust ning tee korduste vahel uuesti paika.
• Levinud viga on lasta küünarnukkidel triivida õlgade joone taha, mis muudab harjutuse õlgade sirutuseks hoopis rinnalihaste töö asemel; kontrolli iga seeria alguses oma lähtelaiust.
• Juhenda ka partnerit vastupanu osas — liiga jäiga haarde puhul tõmbled alguses, liiga lõdva puhul ei saa rinnalihased kunagi piisavat väljakutset; eesmärk on püsiv käesurve, mis lubab sul aeglaselt liikuda.
• Jälgi, et alaselg ei tõuseks matilt tugeva tõukamise ajal; see tähendab, et koormus ületab südamiku võime pinget hoida, seega vähenda partneri vastupanu veidi.
• Ära lõõka rusikaid ega randmeid kokku liikumise tipus; mõne sentimeetri varasem peatus hoiab pinge rinnalihastel, mitte küünarliigestes.
• Väldi hingetõmmet kogu kaare jooksul; väljahingamine surve ajal aitab loomulikult pinget hoida ja vähendab vererõhu hüppeid.
• Kui õla esiosa pigistab põranda lähedal, tõsta käsivarred maapinnast sentimeetri-kaks kõrgemale ja lühenda liikumisulatust, selle asemel et valu läbi suruda.
• Muuda vastupanu kaare jooksul; enamus partneritest on alguses tugevaimad, seega lase neil vastupanu leevendada, kui küünarnukid ette tulevad, et koormuse tipp langeks korduse keskele, kus rind on kõige tugevam.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili lamades haare pealt ja eest?

Rinnalihased on peamised töötajad, esiosa õlalihased abistavad surves ja tritsepsid hoiavad küünarnukkide painutatud asendit. Südamik pingestub isomeetriliselt, et hoida ribid ja alaselg põrandal.

Kas ma saan teha selili lamades haaret pealt ja eest ilma partnerita?

Jah. Pooki kerge vastupanulint selja taha ja hoia otsa kummaski käes, et imiteerida partneri tõmmet, või lama põrandal ja tee aeglased kehakaalu haarangud iseenda tekitatud pingega.

Miks tehakse seda rinnaharjutust lamades, mitte seistes?

Lamades jäävad labaluud põrandale kinni ja hoob kadub, seega rind peab kogu kaare jooksul ise tööd tegema. See säästab ka alaselga võrreldes seistes tehtavate partnerharjutustega.

Millist küünarnukinurka peaksin hoidma selili lamades haare pealt ja eest tehes?

Umbes 90 kraadi on standard ja see peaks jääma algusest lõpuni muutumatuks. Käte sirutamine surve ajal viib koormuse tritsepsidele, samal ajal kui küünarnukkide sisse tõmmine võtab pinged rinnalihastelt ära.

Kas selili lamades haare pealt ja eest sobib algajatele?

Võib sobida, sest partner reguleerib vastupanu hetkehetkelt. Algajad peaksid alustama kerge surve, vähemate korduste ja õlgade paigal hoidmisele keskendumisega enne intensiivsuse tõstmist.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema selili lamades haaret pealt ja eest?

Kaks kuni neli seeriat kaheksast kuni viieteistkümnest kontrollitud kordusest töötab hästi, või kasuta viie kuni kümne sekundilist isomeetrilist hoidmist kaare keskel. Kuna intensiivsus sõltub täielikult partnerist, lase pingutus ja puhas tehnika numbrid määrata.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Plahvatuslik tõmblemine jäika partneri haarde vastu, mis närib õlgu ja küünarliigeseid. Tekita pinge järk-järgult enne liikuma asumist ja hoia nii surve kui ka tagasitulek aeglane ja teadlik.

Kuidas erineb selili lamades haare pealt ja eest hantlitega põrandal tehtavast rinnalihaste haarangust?

Liikumismuster on sarnane, kuid vastupanu tuleb partnerist, kes tõmbab randmeid tagasi, mitte raskusjõust, mis tõmbab raskusi alla. See annab püsiva pinget kogu kaare jooksul ja kohese reguleeritavuse, kuigi seda on raskem täpselt mõõta.

Kas see harjutus on ohutu tundlike õlgade puhul?

Seda talutakse sageli hästi, sest koormus on kerge ja reguleeritav, kuid lähteasend on oluline; hoia käsivarred õlgade tasemel või veidi sellest kõrgemal ja lühenda liikumisulatust, kui tekib pigistav tunne. Kui sul on praegu õlgade probleem, küsi enne treenimist arsti või füsioterapeudi heakskiitu.